Rockys satsning mot Junior SM 2010

[Anonym anvandare]

vad händer???? har du blivit sjuk?!

[Anonym anvandare]

Stämmer bra, har haft kräksjukan.

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Bröst och triceps

Tid:70 min

Bröst

Bänkpress:140 kg*5, 140 kg*5, 140 kg*5, 140 kg*4, 140 kg*3
Lutande hantelpress:56 kg*8, 56 kg*7, 56 kg*6, 56 kg*6
Lutande hantelflyes:31 kg*8, 31 kg*8, 31 kg*8

Triceps

Liggande tricepsextensions runt huvudet:60 kg*10 reps*5 set
Stående tvåhands hantelextensions:56 kg*8 reps*5 set
Pushdowns med stång i trissa:60 kg*15, 70 kg*10, 70 kg*10
Pushdowns med rep i trissa:40 kg*12, 40 kg*12 drop 20 kg*20

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Baksida ben, vader och mage

Tid:70 min

Baksida ben

Raka marklyft:170 kg*10 reps*5 set
Liggande lårcurl:65 kg*10 reps*5 set
Stående enbens lårcurl:10 plattor*10 reps*5 set

Vader

Stående vadpress i smith:260 kg*10 reps*4 set, 300 kg*6 reps
Sittande vadpress:100 kg*6, 125 kg*3 drop 75 kg*10 drop 50 kg*15 drop 25 kg*25
Donkey raises i maskin:150 kg*15, 150 kg*15, 150 kg*15

Mage

Muslimen:70 kg*15 reps*3 set, 80 kg*8, 90 kg*6
Hängande benlyft:15 st, 15 st, 15 st

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Framsida ben

Tid:75 min

Hacklift:200 kg*5, 220 kg*5, 220 kg*5, 240 kg*5, 260 kg*2
Utfall i smith:180 kg*6 reps*5 set
Frontböj:100 kg*12 reps*5 set

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Axlar och triceps

Tid:60 min

Axlar

Sittande militärpress i smith:120 kg*5, 120 kg*5, 120 kg*5, 110 kg*5, 110 kg*5
Hantellyft åt sidan:26 kg*15, 31 kg*10, 31 kg*10, 31 kg*10 drop 13,5 kg*20
Drag till hakan i trissa:70 kg*15, 80 kg*12, 80 kg*12, 80 kg*12 drop 60 kg*12 drop 40 kg*15
Omvända pecdeck:50 kg*15, 60 kg*15, 70 kg*12, 80 kg*9 drop 40 kg*20
Kryssdrag i cc:25 kg*25

Biceps

Stångcurls:80 kg*5 reps*5 set
Hantelcurls:
31 kg*6 drop 26 kg*6 drop 21 kg*8 drop 16 kg*10 drop 11 kg*12 drop 6 kg*20
31 kg*6 drop 26 kg*6 drop 21 kg*8 drop 16 kg*10 drop 11 kg*12 drop 6 kg*20
Armincurls:40 kg*12, 40 kg*12, 40 kg*11, 40 kg*10

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Rygg

Tid:55 min

Chins: kv+45 kg*5 reps*5 set
Stående rodd:170 kg*5 reps*5 set
Smala latsdrag:120 kg*15 reps*3 set
Sittande rodd smalt grepp:120 kg*15 reps*3 set
Breda latsdrag bakom nacke:90 kg*12, 100 kg*10, 100 kg*9
Hantelrodd båda händerna över bänk:46 kg*10 reps*3 set

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Bröst och triceps

Tid:65 min

Bröst

Lutande bänkpress i smith:130 kg*5, 130 kg*5, 140 kg*5, 150 kg*4, 160 kg*3 drop 80 kg*15
Hantelflyes:23,5 kg*20, 23,5 kg*20
Bröstpressmaskin (techno gym, vikt varje sida):65 kg*10, 65 kg*10, 65 kg*8
superset
Raka hantelflyes:23,5 kg*12, 23,5 kg*12, 23,5 kg*12
Bröstpressmaskin (techno gym, vikt varje sida):50 kg*10, 50 kg*10, 50 kg*10
superset
Lutande hantelflyes:23,5 kg*10, 23,5 kg*10, 23,5 kg*10

Triceps

Dips:kv+50 kg*8, kv+50 kg*8, kv+50 kg*8, kv+50 kg*8 drop kv+25 kg*12
Tricepsextensions bakom nacke i maskin:100 kg*12, 100 kg*12, 100 kg*12, 100 kg*12 drop 50 kg*15
Pushdowns med stång i trissa:60 kg*15, 60 kg*15, 60 kg*15, 60 kg*15 drop 30 kg*35
Pushdowns med rep i trissa:40 kg*15, 40 kg*15, 40 kg*15, 40 kg*15 drop 20 kg*40

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Baksida ben, vader och mage

Tid:65 min

Baksida ben

Raka marklyft i smith:130 kg*20, 160 kg*12, 190 kg*8, 210 kg*5 drop 130 kg*10 drop 80 kg*10
Liggande lårcurls:65 kg*8, 65 kg*8, 65 kg*8, 80 kg*5 drop 50 kg*10 drop 30 kg*15
Sittande lårcurls:
80 kg*8 drop 40 kg*12
80 kg*8 drop 40 kg*12
80 kg*8 drop 40 kg*12

Vader

Stående vadpress i smith:230 kg*10, 280 kg*8, 280 kg*8, 280 kg*8, 280 kg*8 drop 230 kg*8 drop 180 kg*8 drop 130 kg*8 drop 80 kg*8
Sittande vadpress:75 kg*15, 75 kg*15, 75 kg*15
Donkeyraises i maskin:150 kg*15, 150 kg*15

Mage

Muslimen:70 kg*15, 70 kg*15, 70 kg*15, 70 kg*12, 70 kg*12
Hängande benlyft:20 st, 20 st, 20 st

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Axlar och biceps

Tid:80 min

Axlar

Press bakom nacke i smith:120 kg*5, 120 kg*5, 120 kg*5, 90 kg*15, 90 kg*12
Arnoldpressar:26 kg*12, 31 kg*8, 31 kg*8
Hantellyft åt sidan:
26 kg*15 drop 13,5 kg*15
26 kg*15 drop 13,5 kg*15
26 kg*15 drop 13,5 kg*15
26 kg*15 drop 13,5 kg*15
Sidolyft i cc:20 kg*20, 20 kg*20
Omvända hantelflyes:23,5 kg*20, 31 kg*12, 31 kg*12
Drag med rep i trissa:50 kg*20, 60 kg*15, 70 kg*10

Biceps

Stående skivstångscurls:85 kg*5, 85 kg*5, 85 kg*5, 85 kg*5, 85 kg*5
Scottcurls med hantel:21 kg*15, 26 kg*12, 26 kg*12, 26 kg*12
Hammercurls med rep i trissa:
50 kg*12 drop 25 kg*20
50 kg*12 drop 25 kg*20
50 kg*12 drop 25 kg*20
Koncentrationscurls:23,5 kg*12, 23,5 kg*12

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Framsida ben

Tid:60 min

Knäböj:220 kg*5, 220 kg*5, 220 kg*5, (lindor)230 kg*4, 250 kg*2
Benpress:380 kg*12, 480 kg*8, 480 kg*8, 480 kg*7, 480 kg*7
Utfall i smith:130 kg*12, 160 kg*6, 160 kg*6, 160 kg*6
superset
Sissysquat:12 st, 12 st, 12 st, 12 st
Benspark:120 kg*8 drop 90 kg*10 drop 60 kg*15 drop 30 kg*20 drop ingen vikt*många

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Rygg

Tid:60 min

Marklyft:210*4, 210 kg*3, 180 kg*10
Chins: Kv+25 kg*12, kv+25 kg*12, kv+25 kg*10
Sittande rodd:136 kg*15, 136 kg*15, 136 kg*15
Breda latsdrag bakom nacke:100 kg*10, 110 kg*10, 120 kg*8
Breda latsdrag:136 kg*15, 136 kg*15, 136 kg*15
Stående rodd omvänt grepp i 3D smith:120 kg*12, 120 kg*12, 120 kg*12
Hantelrodd båda händerna på bänk:46 kg*8, 46 kg*8, 46 kg*8

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Bröst och triceps

Tid:65 min

Bröst

Lutande bänkpress i smith:150 kg*4, 150 kg*4, 150 kg*3, 120 kg*10 drop 60 kg*20
Press i friviktsmaskin (vikt varje sida, techno gym):60 kg*8, 60 kg*8, 60kg*8, 75 kg*7 drop 45 kg*12 drop 30 kg*15 drop 15 kg*20
Lutande hantelflyes:23,5 kg*15, 33,5 kg*8, 33,5 kg*8, 33,5 kg*8 drop 16 kg*15
Flyes i cc:40 kg*15 drop 20 kg*30

Triceps

Liggande tricepsextensions runt huvudet:60 kg*12, 70 kg*8, 80 kg*5, 60 kg*8
Enarms hantelextensions bakom nacke:23,5 kg*8, 23,5 kg*8, 21 kg*12, 21 kg*12
Pushdowns med stång i trissa:
70 kg*8 drop 35 kg*15
70 kg*8 drop 35 kg*15
70 kg*8 drop 35 kg*15
70 kg*8 drop 50 kg*12 drop 30 kg*15
Pushdowns med rep i trissa:
50 kg*12 drop 25 kg*15
50 kg*12 drop 25 kg*15
50 kg*12 drop 25 kg*15
Smalbänkpress i maskin:60 kg*8 drop 40 kg*15 drop 20 kg*25

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Baksida ben, vader och mage

Tid:35 min

Baksida ben

Sittande lårcurl:
80 kg*10 drop 40 kg*15
80 kg*10 drop 40 kg*15
80 kg*10 drop 40 kg*15
Liggande lårcurl:
60 kg*10 drop 30 kg*16
60 kg*10 drop 30 kg*15
60 kg*10 drop 30 kg*15
Raka marklyft i smith:120 kg*15, 150 kg*12 drop 80 kg*25

Vader

Triset mellan

Stående vadpress i maskin:180 kg*12, 180 kg*12, 180 kg*12

Donkeyraises i maskin:150 kg*12, 150 kg*12, 150 kg*12

Sittande vadpress:50 kg*15, 50 kg*15, 50 kg*15

Avsluta med

Stående vadpress: kv båda benen:10 st direkt varannat ben: 10 st direkt båda benen: 10 st varannat ben: 10 st direkt båda benen: 10 st

Mage

Muslimen:70 kg*15, 70 kg*15, 70 kg*15
superset
Fällkniven på bänk:20 st, 20 st, 20 st
Rockys special:5 st, 5 st, 5 st

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Framsida ben

Tid:90 min

Knäböj:200 kg*11, 220 kg*6, (lindor på) 240 kg*4, 240 kg*4
Hacklift:160 kg*6, 160 kg*6, 160 kg*6, 160 kg*6 drop 120 kg*6 drop 80 kg*10 drop 40 kg*15
Utfall i smith:110 kg*20, 110 kg*20, 110 kg*20
Benspark:
120 kg*10 drop 90 kg*10 drop 60 kg*10 drop 30 kg*12
120 kg*10 drop 90 kg*10 drop 60 kg*10 drop 30 kg*10 drop ingen vikt*många

[Author]

Posts