Rockys satsning mot Junior SM 2010

[Anonym anvandare]

Gårdagens pass

Axlar och biceps

Tid:60 min

Axlar

Sittande militärpress:90 kg*15, 120 kg*10, 130 kg*6, 130 kg*6, 90 kg*15
Arnoldpressar:31kg*8, 31 kg*8, 31 kg*8
Hantelyft åt sidan:
26 kg*18 drop 13,5 kg*15
26 kg*18 drop 13,5 kg*15
26 kg*18 drop 13,5 kg*15
superset
Framåtlyft med stång i cc:30 kg*10, 30 kg*10, 30 kg*10
Kryssdrag i cc:30 kg*20, 30 kg*20, 30 kg*20
Omvända hantelflyes:21 kg*20

Biceps

Bicepscurls:90 kg*5, 90 kg*5, 90 kg*5, 90 kg*5, 90 kg*5
Armincurls:40 kg*15, 40 kg*15, 40 kg*15, 40 kg*12
superset
Hammercurls med rep i trissa:50 kg*15, 50 kg*15, 50 kg*15, 50 kg*15
Bamsecurls:30 kg*15, 30 kg*15

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Rygg

Tid:60 min

Breda latsdrag:140 kg*15, 150 kg*12, 160 kg*8, 160 kg*8
Smala latsdrag:120 kg*15, 120 kg*15, 120 kg*15, 120 kg*15
Sittande rodd kabel:
120 kg*15 drop 90 kg*15 drop 60 kg*15
120 kg*15 drop 90 kg*15 drop 60 kg*15
120 kg*15 drop 90 kg*15 drop 60 kg*15
Breda latsdrag bakom nacke:90 kg*10, 90 kg*10, 90 kg*10
Sittande rodd i friviktsmaskin( technogym):(Enhands)100 kg*15, 120 kg*12, 120 kg*12, (tvåhands) 120 kg*6 drop 75 kg*8 drop 50 kg*10
Egen specialare:40 kg*15, 50 kg*15, 60 kg*15

[Anonym anvandare]

Vad otroligt stark du är. Hur tränar du, strikt eller hur är träningsfilosofin?

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Bröst och triceps

Tid:60 min

Bröst

Bänkpress:140 kg*6, 160 kg*5, 170 kg*2, 185 kg*1
Lutande bänkpress i smith:90 kg*15, 110 kg*8, 110 kg*8 drop 90 kg*12
Flyes i cc:
40 kg*15 drop 20 kg*20
40 kg*15 drop 20 kg*20
40 kg*15 drop 20 kg*20
Pullovers med hantel:46 kg*12, 51 kg*7

Triceps

Dips:kv+25 kg*15, kv+50 kg*10, kv+50 kg*10
Smal bänkpress i smith:
90 kg*15 drop 60 kg*15
90 kg*12 drop 60 kg*10
90 kg*9 drop 60 kg*8
Pushdowns med stång i trissa:
60 kg*15 drop 30 kg*30
60 kg*15 drop 30 kg*30
60 kg*15 drop 30 kg*30
Pushdowns med rep i trissa:
45 kg*12 drop 25 kg*15
45 kg*12 drop 25 kg*15
45 kg*12 drop 25 kg*15
Enarmspushdowns i trissa:20 kg*10, 20 kg*10, 20 kg*10
Bänkdips:20 st, 20 st, 20 st
Smala armhävningar med fötter på bänk:15 st, 12 st, 9 st

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Baksida ben, vader och mage

Tid:60 min

Baksida ben

Raka marklyft i smith:130 kg*15, 160 kg*12, 190 kg*8
Sittande lårcurl:80 kg*12, 80 kg*12, 80 kg*12
Liggande lårcurl:70 kg*6, 70 kg*6, 70 kg*6
Stående enbens lårcurl:10 plattor*10, 10 plattor*10, 10 plattor*10

Vader

Stående vadpress i smith:280 kg*6, 310 kg*5, 310 kg*5
Sittande vadpress:75 kg*15, 85 kg*12, 85 kg*12
Donkeyraises i maskin:150 kg*15, 150 kg*15, 150 kg*15

Mage

Muslimen:70 kg*15, 70 kg*15, 70 kg*15
superset
Fällkniven:15 st, 15 st, 15 st
Rockyspecial:5 st, 5 st, 5 st

[Anonym anvandare]

Gårdagens pass

Ben

Tid:70 min

Hacklift:230 kg*6, 270 kg*3, 300 kg*1
Frontböj smal fotställning i smith:80 kg*15, 80 kg*15, 110 kg*12, 120 kg*8
Benpress smal fotställning:250 kg*20, 290 kg*20, 320 kg*20, 360 kg*20
Utfall i smith:130 kg*10, 130 kg*10, 130 kg*10
superset
Sissysquat:15 st, 15 st, 15 st
Benspark:100 kg*12 drop 50 kg*15

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Axlar och biceps

Tid:75 min

Axlar

Sittande hantelpressar:46 kg*10, 46 kg*10, 46 kg*8, 48,5 kg*7
Hantellyft åt sidan:
26 kg*15 drop 12 kg*15
26 kg*14 drop 12 kg*12
26 kg*14 drop 12 kg*11
26 kg*11 drop 12 kg*10 drop 7 kg*15+
Enarms stående hantelpress:26 kg*10, 26 kg*10, 26 kg*10
Omvända pecdeck:10 plattor*20, 15 plattor*12, 15 plattor*12 drop 10 plattor*12 drop 5 plattor*20, 15 plattor*10 drop 10 plattor*12 drop 5 plattor*20
Drag med rep i cc:70 kg*12 drop 35 kg*20

Biceps

Stående bicepscurls:32 kg*8, 32 kg*8, 32 kg*8, 32 kg*8
Bicepscurls med platta på bröstet:50 kg*15, 70 kg*5, 50 kg*15, 50 kg*15
Enarms scottcurl i friviktsmaskin:20 kg*12, 25 kg*8, 20 kg*12, 20 kg*12
Hammercurls med rep i cc:75 kg*12 drop 50 kg*12 drop 25 kg*20

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Rygg och traps

Tid:70 min

Rygg

Marklyft:180 kg*12, 180 kg*12, 200 kg*5
Stående rodd vanligt grepp:150 kg*12, 150 kg*12, 180 kg*6
Stående rodd omvänt grepp:110 kg*15, 110 kg*15, 150 kg*8 drop 70 kg*25
Latsdrag smalt omvänt grepp:136 kg*12, 136 kg*12, 136 kg*12, 136 kg*12
Latsdrag brett grepp bakom nacken:109 kg*10, 109 kg*10, 109 kg*10, 109 kg*10
Hantelrodd tvåhands liggande på bänk:38 kg*10, 38 kg*8, 38 kg*8

Traps

Hantelshrugs:51 kg*25, 51 kg*25, 51 kg*25
Skivstångsshrugs:240 kg*5, 240 kg*5, 240 kg*5

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Bröst och triceps

Tid:70 min

Bröst

Lutande bänkpress i smith:130 kg*7, 130 kg*7, 140 kg*7, 150 kg*6 drop 80 kg*12
Bröstpress i friviktsmaskin (Techno gym):75 kg*6, 85 kg*4, 85 kg*4 drop 50 kg*10 drop 25 kg*20
Lutande hantelflyes:36 kg*7, 41 kg*5, 41 kg*5
Pullovers:56 kg*6, 56 kg*5
superset
Hantellyft för ovansida med hantel:16 kg*12, 16 kg*12

Triceps

Smal bänkpress i smith:80 kg*15, 110 kg*7, 120 kg*5 drop 80 kg*10
Liggande tricepsextensions runt huvudet:60 kg*12, 70 kg*10, 70 kg*10
Pushdowns med stång i trissa:
70 kg*15 drop 35 kg*30
80 kg*8 drop 40 kg*18
80 kg*7 drop 40 kg*15
Pushdowns med rep i trissa:
40 kg*15 drop 20 kg*35
50 kg*10 drop 25 kg*15
50 kg*10 drop 25 kg*15
Kickbacks:18,5 kg*12, 18,5 kg*12, 21 kg*10

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Baksida ben, vader och mage

Tid:50 min

Baksida ben

Raka marklyft i smith:130 kg*15, 160 kg*12, 190 kg*6, 130 kg*12
Sittande lårcurl:80 kg*12, 80 kg*12, 80 kg*12
superset
Raka marklyft med hantlar:26 kg*25, 36 kg*20, 46 kg*12
Liggande enbens bencurl:
H ben 30 kg*8 direkt V ben 30 kg*8 direkt H ben 30 kg*8 direkt V ben 30 kg*8
H ben 30 kg*8 direkt V ben 30 kg*8 direkt H ben 30 kg*8 direkt V ben 30 kg*8
H ben 30 kg*7 direkt V ben 30 kg*7 direkt H ben 30 kg*5 dirket V ben 30 kg*5 direkt båda benen 30 kg*10

Vader

Stående vadpress:280 kg*6 reps*8 set
Donkeyraises i maskin:150 kg*12 reps*5 set

Mage

Muslimen:70 kg*15 reps*4 set

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Framsida ben och vader

Tid:80 min

Framsida ben

Knäböj: (Lindor)220 kg*8, 260 kg*3, 280 kg*1, (utan lindor) 180 kg*12
Hacklift smal fotställning:120 kg*12, 120 kg*12, 120 kg*12, 120 kg*12
Utfall i smith:180 kg*4, 180 kg*4, 180 kg*4, 180 kg*4
Frontböj i smith:80 kg*12, 80 kg*12, 80 kg*12, 80 kg*12

Vader

Vadpress i hacklift:200 kg*15, 200 kg*15, 200 kg*15, 200 kg*15

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Axlar och biceps

Tid:60 min

Axlar

Sittande militärpress i smith:110 kg*10, 120 kg*8, 130 kg*4, 80 kg*20
Sittande pressar i friviktsmaskin (techno gym, vikt varje sida):50 kg*12, 65 kg*6, 65 kg*5, 65 kg*5
Hantellyft åt sidan:
26 kg*15 drop 13,5 kg*15
26 kg*15 drop 13,5 kg*15
26 kg*15 drop 13,5 kg*15 drop 7 kg*20
26 kg*15 drop 13,5 kg*15 drop 7 kg*18
Kryssdrag i cc:30 kg*15, 30 kg*15, 30 kg*15
Omvända flyes:13,5 kg*20, 16 kg*20

Biceps

Skivstångscurls:60 kg*15, 70 kg*12, 70 kg*12, 80 kg*10

Scottcurls:40 kg*15, 40 kg*15
superset
Hammercurls med rep i trissa:50 kg*15, 50 kg*15

Scottcurls:40 kg*15
superset
Hammercurls med rep i trissa:50 kg*15
superset
Bamsecurls:20 kg*15

Scottcurls:40 kg*15
superset
Hammercurls med rep i trissa:50 kg*15
superset
Bamsecurls:20 kg*15
superset
Hantelcurls:16 kg*15 drop 8,5 kg*20

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Rygg och traps

Tid:80 min

Rygg

Marklyft:180 kg*10, 200 kg*4, 220 kg*1
T-bar row:120 kg*8, 120 kg*8, 120 kg*8
Breda latsdrag:150 kg*12, 160 kg*9, 160 kg*8, 160 kg*8
Smala omvända latsdrag:120 kg*15, 120 kg*15, 120 kg*10 drop 100 kg*10 drop 80 kg*12 drop 60 kg*12 drop 40 kg*15 drop 20 kg*20
Stående rodd med omvänt grepp i smith:80 kg*15, 110 kg*15, 130 kg*12
Rodd i friviktsmaskin båda armarna (techno gym, vikt på varje sida):80 kg*8, 80 kg*8, 80 kg*8

Traps

Skivstångs shrugs i smith bakom kroppen:130 kg*15, 180 kg*12, 180 kg*12

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Bröst och triceps

Tid:80 min

Bröst

Lutande bänkpress i smith:130 kg*8, 150 kg*6, 170 kg*2 drop 110 kg*6 drop 80 kg*15
Press i friviktsmaskin (Techno gym, vikt varje sida):60 kg*12, 60 kg*12, 60 kg*12 drop 40 kg*15 drop 20 kg*25
Lutande hantelflyes:26 kg*12, 26 kg*12, 26 kg*12 drop 21 kg*12 drop 16 kg*12
Flyes i cc:40 kg*15 drop 20 kg*30

Triceps

Tricepsextensions runt huvudet:60 kg*12, 70 kg*10, 70 kg*8, 60 kg*10
Smal bänkpress i smith:90 kg*12, 90 kg*12, 90 kg*12, 90 kg*12
Pusdowns med stång i trissa:65 kg*12, 65 kg*12, 70 kg*10, 70 kg*10 drop 55 kg*12 drop 40 kg*20
Pushdowns med rep i trissa:50 kg*15, 60 kg*8, 50 kg*15, 50 kg*15
Enarmspushdowns i cc:25 kg*15, 25 kg*15, 25 kg*15

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Baksida ben, vader och mage

Tid:70 min

Baksida ben

Raka marklyft i smith:130 kg*15, 160 kg*12, 160 kg*12
Sittande lårcurl:80 kg*12, 80 kg*12, 80 kg*12, 80 kg*12
superset
Raka marklyft med hantlar:53,5 kg*10, 56 kg*8, 56 kg*8, 56 kg*8
Liggande lårcurl:
H ben 30 kg*8 direkt V ben 30 kg*8 båda benen 30 kg*10 direkt V ben 30 kg*8 direkt H ben 30 kg*8 direkt båda ben 30 kg*8

H ben 30 kg*8 direkt V ben 30 kg*8 båda benen 30 kg*8 direkt V ben 30 kg*6 direkt H ben 30 kg*6 direkt båda ben 30 kg*8

H ben 30 kg*8 direkt V ben 30 kg*8 båda benen 30 kg*8 direkt V ben 30 kg*4 direkt H ben 30 kg*4 direkt båda ben 30 kg*7

Vader

Stående vadpress i smith: 270 kg*12, 300 kg*6, 300 kg*6, 300 kg*5, 300 kg*5, 230 kg*10, 180 kg*15, 130 kg*20, 80 kg*25
Sittande vadpress:50 kg*15, 50 kg*15, 50 kg*15, 50 kg*15

Mage

Muslimen:70 kg*15, 70 kg*15, 80 kg*10, 80 kg*10
Rocky special:5 st

[Author]

Posts