Rockys satsning mot Junior SM 2010

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Framsida ben

Tid:80 min

Hacklift:200 kg*10, 250 kg*5, 250 kg*5
Benpress:350 kg*12, 390 kg*12, 465 kg*12, 465 kg*12
Smal frontböj i smith:80 kg*15, 110 kg*8, 110 kg*8
Utfall i smith:160 kg*6, 160 kg*6, 160 kg*6, 160 kg*6
Benspark:
120 kg*8 drop 80 kg*12 drop 40 kg*20
120 kg*8 drop 80 kg*12 drop 40 kg*20 drop 20 kg*35 drop ingen vikt*pumpa ur

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Axlar och biceps

Tid:80 min

Axlar

Press bakom nacke i smith:90 kg*12, 100 kg*12, 110 kg*8, 120 kg*6
Hantellyft åt sidan:
28,5 kg*12 drop 13,5 kg*15 drop 6 kg*20
28,5 kg*12 drop 13,5 kg*15 drop 6 kg*20
28,5 kg*12 drop 13,5 kg*15 drop 6 kg*20
28,5 kg*12 drop 13,5 kg*15 drop 6 kg*20
Drag till hakan:70 kg*12, 70 kg*12, 70 kg*12
superset
Framåtlyft med stång:30 kg*15, 30 kg*15, 30 kg*15
Drag för utsidan i cc bakom kroppen:20 kg*12, 20 kg*12, 20 kg*12
Kryssdrag i cc för baksida:30 kg*15, 30 kg*15, 40 kg*12, 50 kg*8

Biceps

Skivstångscurls:60 kg*15, 80 kg*10, 90 kg*7, 100 kg*5
Specialare set
Smala curls med platta på bröstet:50 kg*12, 50 kg*12, 50 kg*12
Hammercurls med rep i trissa:
50 kg*12 drop 25 kg*15
50 kg*12 drop 25 kg*15
50 kg*12 drop 25 kg*15
SUPETSET
Hantelcurls:18,5 kg*10, 18,5 kg*10, 18,5 kg*10

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Rygg

Tid:80 min

Marklyft:200 kg*6, 220 kg*2, sen två misslyckade försök på 230 kg
Smala chins:kv+30 kg*12, kv+35 kg*10, kv+40 kg*8, kv+45 kg*6, kv+50 kg*4, kv+60 kg*3
Stående rodd:180 kg*5 reps*5 set
Stittande tvåhandsrodd i friviktsmaskin (Techno gym):80 kg*10, 80 kg*10, 80 kg*10
Sittande kabelrodd mot bänk i trissa:70 kg*20, 80 kg*15, 80 kg*15

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Bröst och triceps

Tid:70 min

Bröst

Lutande bänkpress i smith:120 kg*12, 150 kg*6, 170 kg*2, 120 kg*10
Press i friviktsmaskin (Techno gym, vikt varje sida):75 kg*8, 90 kg*5, 100 kg*2 drop 50 kg*14 drop 25 kg*15
Lutande hantelflyes:23,5 kg*15, 31 kg*10, 31 kg*10
Pec deck:80 kg*15, 80 kg*15
Flyes i cc:40 kg*15, 40 kg*15

Triceps

Liggande tricepsextensions runt huvudet:60 kg*12, 70 kg*8, 80 kg*5, 60 kg*10
Smal bänkpress i smith:80 kg*12, 100 kg*8, 110 kg*5, 80 kg*12
Pushdowns med stång i trissa:
65 kg*12 drop 35 kg*20
65 kg*12 drop 35 kg*20
65 kg*12 drop 35 kg*20
Pushdowns med rep i trissa:
40 kg*15 drop 20 kg*25
40 kg*15 drop 20 kg*25
40 kg*15 drop 20 kg*25
Enarms pushdowns i cc:20 kg*15, 20 kg*15
Bänkdips:20 st

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Ben

Tid:80 min

Knäböj:160 kg*12, 200 kg*8, 230 kg*5, 160 kg*10
Hacklift:170 kg*13, 170 kg*12, (Smal fotställning)170 kg*9
Utfall i smith bakre ben på bänk:110 kg*10, 110 kg*10, 110 kg*10
Raka marklyft:110 kg*20, 160 kg*12, 160 kg*12
Omvända hacklift:80 kg*20, 120 kg*15, 160 kg*10, 200 kg*6
Sittande lårcurl:80 kg*15, 80 kg*15, 80 kg*15, 80 kg*15, 80 kg*15

[Anonym anvandare]

Grymt benpass!! :up:
Ska bli kul att se dig på SM, när börjar dieten??

[Anonym anvandare]

Dietstart är den 10 maj.

[Anonym anvandare]

Tjena är det fortfarande -80 som tävlingsvikt? Vad ligger vikten på nu?

Kör hårt!!!

[Anonym anvandare]

Satsar på det ja, vikt just nu ligger på allt mellan 92-95 kg

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Axlar och biceps

Tid:70 min

Axlar

Sittande militärpress i smith:100 kg*12, 120 kg*8, 140 kg*3, 100 kg*10
Hantellyft åt sidan:
28,5 kg*12 drop 13,5 kg*15 drop 6 kg*20
28,5 kg*12 drop 13,5 kg*15 drop 6 kg*20
28,5 kg*10 drop 13,5 kg*12 drop 6 kg*15
28,5 kg*9 drop 13,5 kg*12 drop 6 kg*15
Drag till hakan:70 kg*12, 70 kg*12
superset
Framåtlyft med stång:30 kg*20, 30 kg*20
Sidolyft i maskin:50 kg*15
Omväna pecdeck i maskin:60 kg*15, 70 kg*15, 80 kg*12 drop 60 kg*12 drop 40 kg*18 drop 20 kg*25 drop 10 kg*många

Biceps

Skivstångscurls:70 kg*12, 85 kg*8, 100 kg*5, 70 kg*11
Armincurls:60 kg*8, 40 kg*15, 40 kg*15
Smala skivstångscurls med platta på bröstet:50 kg*12, 50 kg*12, 50 kg*12
Hammercurls med rep i trissa:
40 kg*15 drop 20 kg*15
40 kg*15 drop 20 kg*15
40 kg*15 drop 20 kg*15
SUPERSET
Hantelcurls:18,5 kg*10, 18,5 kg*10, 18,5 kg*10

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Rygg, vader

Tid:60 min

Rygg

Marklyft:210 kg*8, 210 kg*3, 210 kg*3
Breda latsdrag:136 kg*20, 136 kg*18, 136 kg*16, 136 kg*15 drop 109 kg*12 drop 89 kg*12
Smala latsdrag:136 kg*12, 136 kg*12, 136 kg*12, 102 kg*15
Latsmaskin:102 kg*20, 102 kg*20
Specialare i cc:77 kg*15, 89 kg*12, 99 kg*10

Vader

Stående vadpress i maskin:
136 kg*15 drop 109 kg*15 drop 68 kg*15
136 kg*15 drop 109 kg*15 drop 68 kg*15
136 kg*15 drop 109 kg*15 drop 68 kg*15

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Bröst och triceps

Tid:70 min

Bröst

Lutande bänkpress i smith:130 kg*12, 150 kg*10, 150 kg*6 drop 90 kg*12
Declinepress i maskin(Hammerstrenght vikt varje sida):50 kg*10, 50 kg*10, 50 kg*10 drop 25 kg*15
Inclinepress i maskin (Hammerstrenght):89 kg*15, 102 kg*12, 136 kg*8 drop 78 kg*15
Flyes i cc:
77 kg*8 drop 50 kg*12 drop 25 kg*20
68 kg*8 drop 50 kg*12 drop 25 kg*20
68kg*8 drop 50 kg*12 drop 25 kg*20

Triceps

Tricepsextensions runt huvudet:60 kg*12, 60 kg*12, 60 kg*12, 60 kg*11
Smal bänkpress:79 kg*12, 90 kg*12, 90 kg*12
MTS tricepsextensions (Hammerstrenght):?*12, ?*12, ?*8
Overhead tricepsextensions (Hammerstrenght)?*8, ?*12, ?*12
Pushdowns med stång i cc:77 kg*15, 91 kg*15,
91 kg*15 drop 60 kg*15 drop 28 kg*30
91 kg*15 drop 60 kg*15 drop 28 kg*30
91 kg*15 drop 60 kg*15 drop 28 kg*30
Pushdowns med rep i cc:
60 kg*15 drop 23 kg*15
60 kg*15 drop 23 kg*15
60 kg*15 drop 23 kg*15
Enarms pushdowns i cc:17 kg*15, 17 kg*15
Dipsmaskin:89 kg*18
Dips:20 st

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Baksida ben och mage

Tid:60 min

Baksida ben

Raka marklyft:160 kg*12, 160 kg*12, 160 kg*12
Raka marklyft med hantlar:51 kg*15, 51 kg*15, 51 kg*15
Liggande lårcurls:68 kg*8, 55 kg*12, 55 kg*12, 55 kg*12
Enbens lårcurls:30 kg*10, 30 kg*10, 30 kg*10
Rumpmaskin:40 kg*15, 60 kg*15, 70 kg*15

Mage

Situps i båge:20 st, 20 st, 20 st
Situps i maskin:68 kg*15, 68 kg*15, 68 kg*15
Uppåtlyft liggande på bänk:20 st, 20 st, 20 st, 20 st
Rocky special:8 st

[Anonym anvandare]

Gårdagens pass

Ben och vader

Tid:70 min

Ben

Knäböj:210 kg*8, 210 kg*8, 210 kg*8
V-squat:200 kg*15, 200 kg*13, 200 kg*13
Frontböj i 3D smith:100 kg*15, 130 kg*10, 150 kg*6
Utfall i 3D smith:150 kg*8, 150 kg*8, 150 kg*8
Enbens sittande benpress:
82 kg*15 på varje ben superset 82 kg*15 båda benen
102 kg*15 på varje ben superset 102 kg*15 båda benen
124 kg*15 på varje ben superset 124 kg*15 båda benen

Vader

Stående vadpress i maskin:
136 kg*15 drop 102 kg*15 drop 68 kg*15
136 kg*15 drop 102 kg*15 drop 68 kg*15
136 kg*15 drop 102 kg*15 drop 68 kg*15

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Axlar och biceps

Tid:50 min

Axlar

Sittande militärpress i smith:80 kg*15, 110 kg*12, 130 kg*5, 130 kg*5, 110 kg*10 drop 80 kg*15
Hantellyft åt sidan:
28,5 kg*12 drop 13,5 kg*15 drop 6 kg*25
28,5 kg*12 drop 13,5 kg*15 drop 6 kg*25
28,5 kg*12 drop 13,5 kg*15 drop 6 kg*25
28,5 kg*12 drop 13,5 kg*15 drop 6 kg*25
28,5 kg*12 drop 13,5 kg*15 drop 6 kg*25
Omvända pecdeck i maskin:
80 kg*15 drop 60 kg*15 drop 40 kg*15
80 kg*15 drop 60 kg*15 drop 40 kg*15
80 kg*15 drop 60 kg*15 drop 40 kg*15

Biceps

Giantset 3 ”varv”

Hantelcurls:28,5 kg*8, 28,5 kg*8, 28,5 kg*8
Stångcurls:60 kg*10, 60 kg*10, 60 kg*10
Hammercurls med rep i trissa:45 kg*15, 45 kg*15, 45 kg*15

Scottcurl i maskin:
40 kg*10 drop 20 kg*12
40 kg*10 drop 20 kg*12

[Author]

Posts