- This topic is empty.
-
Posts
-
Dagens pass
Rygg och traps
Tid:70 min
Rygg
Stående rodd:170 kg*10, 170 kg*10, 170 kg*10, 170 kg*10
Latsdrag smalt omvänt grepp:136 kg*15, 136 kg*15, 136 kg*15, 136 kg*15
Sittande rodd:136 kg*15, 136 kg*15, 136 kg*15, 136 kg*15
Sittande maskin rodd:136 kg*15, 136 kg*15, 136 kg*15, 136 kg*15
Marklyft (fötterna ihopa):160 kg*10, 160 kg*10Traps
Hantelshrugs:51 kg*50, 51 kg*50
Dagens pass
Bröst och triceps
Tid:80 min
Bröst
Lutande bänkpress:160 kg*5, 160 kg*5, 150 kg*5, 150 kg*5, 130 kg*5
Bänkpress:100 kg*10, 120 kg*10, 120 kg*8 drop 60 kg*25
Lutande hantelflyes:31 kg*8, 41 kg*5, 41 kg*5, 41 kg*4 drop 21 kg*13Triceps
Liggande tricepsextensions runt huvudet:80 kg*5, 80 kg*5, 80 kg*5, 80 kg*5, 80 kg*4
Smal bänkpress i smith:100 kg*10, 120 kg*5, 100 kg*10
Pushdowns med stång i trissa:
65 kg*12 drop 30 kg*25
65 kg*12 drop 30 kg*25
65 kg*12 drop 30 kg*25
65 kg*12 drop 30 kg*25
Pushdowns med rep:45 kg*15, 45 kg*15, 45 kg*15Dagens pass
Baksida ben, vader och mage
Tid:80 min
Baksida ben
Raka marklyft i smith:190 kg*5 reps*5 set
Sittande lårcurls:80 kg*12 reps*4 set
Stående enbens lårcurls:10 plattor*12 reps*3 set
Raka marklyft med hantlar:56 kg*12 reps*2 setVader
Stående vadpress i smith:280 kg*5 reps*5 set
Sittande vadpress:75 kg*12 reps*5 setMage
Muslimen:70 kg*15, 80 kg*10 reps*4 set
Hängande benlyft:20 st*4 setDagens pass
Framsida ben och vader
Tid:80 min
Framsida ben
Knäböj:220 kg*5 reps*5 set
V-Squat i Hammerstrenght:200 kg*12 reps*3 set
Enbens benpress i maskin (Star Trac):136 kg*15, 150 kg*12, 150 kg*12
Utfall i smith:150 kg*8, 170 kg*6, 170 kg*5
Benspark:78 kg*20 reps*3 setVader
Stående vadpress i maskin:136 kg*20 reps*3 set
Dagens pass
Axlar och biceps
Tid:55 min
Axlar
Sittande militärpress i smith:120 kg*5 reps*5 set
Hantellyft åt sidan:
26 kg*15 drop 13,5 kg*18 drop 6 kg*25
26 kg*15 drop 13,5 kg*18 drop 6 kg*25
26 kg*12 drop 13,5 kg*15 drop 6 kg*25
26 kg*11 drop 13,5 kg*15 drop 6 kg*25
Kryssdrag för baksida i cc:30 kg*20, 40 kg*15, 40 kg*15Biceps
Skivstångscurls:90 kg*5 reps*5 set
Skivstångscurls smalt grepp (platta på magen):40 kg*15, 40 kg*15, 40 kg*15
superset
Hammercurls med rep i trissa:40 kg*15, 40 kg*15, 40 kg*15
Scottcurl i maskin:
40 kg*12 drop 20 kg*15
50 kg*10 drop 25 kg*12
40 kg*10 drop 25 kg*12
Koncentrationscurls:21 kg*12, 23,5 kg*10Dagens pass
Rygg och traps
Tid:80 min
Rygg
Chins:kv+45 kg*5 reps*4 set
MTS omvänd latsdrag i hammerstrenght:77,5 kg varje sida*15 reps*4 set
Breda latsdrag:136 kg*20 reps*2 set, 136 kg*18, 136 kg*15 drop 68 kg*15
Smala latsdrag:136 kg*12, 136 kg*12, 136 kg*12 drop 68 kg*12
MTS latsdrag:102 kg*15, 102 kg*15
superset
Chins med assistans:44 kg*8, 44 kg*6
Specialare i cc:71 kg*15, 82 kg*12, 91 kg*10
Cable cobra:50 kg*15, 55 kg*12Traps
Hantelshrugs:51 kg*25 reps*5 set
_Rocky_ wrote:Dagens passFramsida ben och vader
Tid:80 min
Framsida ben
Knäböj:220 kg*5 reps*5 set
V-Squat i Hammerstrenght:200 kg*12 reps*3 set
Enbens benpress i maskin (Star Trac):136 kg*15, 150 kg*12, 150 kg*12
Utfall i smith:150 kg*8, 170 kg*6, 170 kg*5
Benspark:78 kg*20 reps*3 setVader
Stående vadpress i maskin:136 kg*20 reps*3 set
Tjenare! Brukar läsa din journal. Du kör med enastående vikter får jag säga. En fråga: V-squaten, är det Hammerstrengths squatmaskin du kör då eller? Kör hårt och lycka med dina mål!
Ja det stämmer bra, tycker det känns annorlunda jämfört med en vanlig hacklift. Nu är det dock inte fria vikter man hänger på utan det är viktmagasin så hur tunga vikterna är i jämförelse med fria vikter vet jag inte, utan jag skriver mest ut vikterna så att jag har koll tills nästa gång jag ska köra. Så jag vet ifall det går framåt eller inte.
_Rocky_ wrote:Ja det stämmer bra, tycker det känns annorlunda jämfört med en vanlig hacklift. Nu är det dock inte fria vikter man hänger på utan det är viktmagasin så hur tunga vikterna är i jämförelse med fria vikter vet jag inte, utan jag skriver mest ut vikterna så att jag har koll tills nästa gång jag ska köra. Så jag vet ifall det går framåt eller inte.Framförallt tycker jag den belastar rygg väldigt lite (samt känns skonsam för knäna) vilket kan vara en fördel ibland. Brukar köra med fötterna ihop och då får jag fin kontakt. Fina vikter du kör på oavsett.
Ha det!Dagens pass
Bröst och tricepsTid:80 min
BröstBänkpress:150 kg*3, 150 kg*3, 150 kg*7
Lutande hantelpress:51 kg*12 reps*3 set
Lutande press i maskin:102 kg*15, 136 kg*10 drop 102 kg*12 drop 68 kg*18 drop 27 kg*25
Lutande hantelflyes:26 kg*12, 38 kg*5 drop 16 kg*12
Pec deck:89 kg*15, 109 kg*10 drop 55 kg*15Triceps
Liggande tricepsextensions runt huvudet:60 kg*12, 80 kg*5, 80 kg*3 drop 60 kg*9
Smala bänkpress:110 kg*5, 90 kg*12, 90 kg*12
Dips i maskin:102 kg*12 reps*3 set
Pushdowns i cc:
91 kg*20 drop 58 kg*20 drop 27 kg*30
91 kg*20 drop 58 kg*20 drop 27 kg*30
91 kg*20 drop 58 kg*20 drop 27 kg*30
Tricepsextensions ovan huvud med rep i cc:55 kg*12Dagens pass
Baksida ben, vader och mageTid:80 min
Baksida ben
Raka marklyft med hantlar:51 kg*15 reps*3 set
Raka marklyft:170 kg*5 reps*3 set
Sittande lårcurl:82 kg*15, 102 kg*8, 102 kg*8
Stående enbens lårcurl:41 kg*12 reps*3 set
Rumpmaskin:68 kg*15 reps*2 setVader
Stående vadpress i maskin:
136 kg*15 drop 102 kg*15 drop 68 kg*15
136 kg*15 drop 102 kg*15 drop 68 kg*15
136 kg*12 drop 102 kg*12 drop 68 kg*12
Donkeyraises i maskin:61 kg*15 reps*3 setMage
Muslimen i cc:91 kg*25 reps*5 set
Hängande benyft:2l0 st*3 set
Rocky special:5 st*3 set
superset
Benlyft uppåt:15 st*3 set
Situps vikt bakom nacke:10 kg*15, 10 kg*10
Situps utan vikt:15 stDagens pass
Framsida ben
Tid:70 min
Knäböj:230 kg*5 reps*5 set
Benpress:350 kg*15, 470 kg*10, 470 kg*10
Frontböj i smith (smal fotställning):
130 kg*6 drop 80 kg*10
110 kg*8 drop 80 kg*10
110 kg*8 drop 80 kg*10
Utfall i smith:160 kg*6, 190 kg*3
Benspark:50 kg*50 , 50 kg*50Jag har tränat seriöst sen hösten 07 skulle jag tro, innan var det mest lallande med vikterna för brottningens skull. Men första gången jag satte foten på ett gym var jag 14 nästan 15 (är 21 för tillfället).
Dagens pass
Axlar och bicepsTid:70 min
Axlar
Sittande militärpress i smith:125 kg*5 reps*5 set
Hantellyft åt sidan:
26 kg*12 drop 13,5 kg*13 drop 6 kg*18 drop 3 kg*25
26 kg*12 drop 13,5 kg*13 drop 6 kg*18 drop 3 kg*25
26 kg*12 drop 13,5 kg*13 drop 6 kg*18 drop 3 kg*25
26 kg*12 drop 13,5 kg*13 drop 6 kg*18 drop 3 kg*25
Sidolyft i cc (första setet bakom, andra framför):20 kg*12, 20 kg*12
Omvända sittande flyes med hantlar:26 kg*12, 26 kg*12
superset
Drag med rep i trissa:50 kg*15, 50 kg*15Biceps
Stående hantelcurls:36 kg*5 reps*5 set
Scottcurls:50 kg*12, 60 kg*10, 60 kg*9, 60 kg*9 drop 40 kg*12
Koncentrationscurls:26 kg*10, 26 kg*10
Hammercurls med rep i trissa:
50 kg*15 drop 25 kg*15
50 kg*15 drop 25 kg*15
Bamsecurls:30 kg*15
- You must be logged in to reply to this topic.
