Rockys satsning mot Junior SM 2010

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Framsida ben och vader

Tid:70 min

Framsida ben

Benspark:82 kg*15, 102 kg*12, 116 kg*10, 130 kg*8
Knäböj:200 kg*5 reps*5 set
Benpress:390 kg*12, 430 kg*10, 470 kg*8, 500 kg*5
Utfall i smith:stång+140 kg*8, stång+140 kg*8, stång+110 kg*10, stång+110 kg*10, stång+80 kg*15
superset
Sissysquat:Allt mellan 15-20 reps efter varje set, sista settet reppade jag även ut med halva knäböj på stång+80 kg en sådär 10-15 st

Vader

Donkey raises i maskin:5 set*20 reps

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Armar

Tid: 70 min

Triceps

Smal bänkpress i smith:100 kg*10 reps*2 set, 120 kg*4 drop 70 kg*12
Sittande tricepsextensions med stång bakom nacken:50 kg*10, 60 kg*7, 60 kg*6, 50 kg*10
Liggande tricpesextensions runt huvudet:60 kg*8 reps*3 set, 50 kg*12
Pushdowns med v-handtag i cc:80 kg*15 reps*4 set
superset
Tricepsextensions över huvud med v-handtag i cc:50 kg*15 reps*4 set
Enarms pushdowns i cc:20 kg*15, 25 kg*12

Biceps

Sittande hantelcurls:26 kg*10 reps*2 set, 33,5 kg*6 reps*2 set
Scottcurl smalt grepp:40 kg*15 reps*2 set
Scottcurl brett grepp:55 kg*8 reps*2 set
Enarms bicepscurls i maskin:5 plattor*8 reps*4 set
superset
Bicepscurls i maskin:5 plattor*12 reps*4 set

Underarmar

5 set curls för ovansidan och 5 set curls för undersidan, ingen vila.

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Rygg och vader

Tid:70 min

Rygg

Breda latsdrag:136 kg*15 reps*3 set, sista setet drop 82 kg*15 drop 41 kg*15
Smala latsdrag:136 kg*8, 116 kg*12 reps*2 set, sista setet drop 75 kg*12 drop 35 kg*12
Marklyft:160 kg*8, 180 kg*5, 200 kg*2
Stående skivstångsrodd:130 kg*15, 150 kg*12, 170 kg*8
Sittande rodd, lower back (maskin hammerstrenght):102 kg*15, 116 kg*15, 136 kg*15
Ryggresningar:25 kg*12 reps*3 set
Tvåhands hantelrodd liggande på bänk:30 kg*15 reps*3 set
Chins:kv*15 rp kv*6 rp kv*4 rp kv*2 rp kv*1

Vader

Stående vadpress i maskin:5 set*20 reps

rp=restpause ungefär 5-10 andetag

[Anonym anvandare]

[img=http://i34.tinypic.com/1ggfpi.jpg]Ribbor på trapzen.

När jag ändå är här så kan jag skriva att jag beundrar ditt driv och din vilja. Du är en stor motivationskälla för mig fine Rocky.

[Anonym anvandare]

jäkla styrka du besitter killen keep it up

[Anonym anvandare]

Tack Dragonskull och J.v.k.

Och till dig Linn min underbara, det är tack vare dig jag orkar med livet på dieten.

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Axlar och baksida ben

Tid:?

Axlar

Sittande press i maskin set*12 reps*? kg, 3 set*15 reps*? kg
Stående militärpress:50 kg*15, 70 kg*12, 80 kg*8, 90 kg*5, 70 kg*8
Sittande hantellyft åt sidan:
23,5 kg*10 drop 11 kg*15
23,5 kg*10 drop 11 kg*15
23,5 kg*10 drop 11 kg*15
23,5 kg*10 drop 11 kg*15
Sittande framåtlyft med hantel:23,5 kg*8 reps*3 set
Sidolyft med maskin:3 set*15-20 reps
Omvända flyes:4 set varierande vikt

Baksida ben

Liggande lårcurl:6 set*12 reps*60 kg
Sittande lårcurl:4 set*10 reps*50 kg
Glutemaskin set*20 reps

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Bröst, vader och mage

Tid:60 min

Bröst

Lutande bänkpress i smith:110 kg*8 reps*5 set, 120 kg*5 reps*2 set, 100 kg*8 reps*3 set
Flyes i cc:40 kg*15 reps*3 set, sista settet drop 20 kg*25 reps

Vader

Sittande vadpress:85 kg*8 reps*5 set
Stående vadpress i hacklift:290 kg*12 reps*5 set

Mage

Situps med viktplatta:5 kg*12 reps*5 set
Muslimen i cc:100 kg*15 reps*5 set
Hängande benlyft:15 reps*2 set

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Framsida ben och vader

Tid:60 min

Framsida ben

Frontböj:130 kg*10, 130 kg*10, 160 kg*6, 170 kg*4
Knäböj i smith, smal fotställning:stång+120 kg*12, stång+120 kg*12, stång+150 kg*10, stång+170 kg*6
Utfall i smith:stång+120 kg*12, stång+120 kg*12, stång+140 kg*10, stång+160 kg*8
superset
Sissysquat:15 st, 15 st, 15 st, 15 st
Benspark:
102 kg*15 drop 48 kg*20
116 kg*10 drop 61 kg*15
136 kg*8 drop 71 kg*10 drop 35 kg*15 drop 14 kg*10 drop ingen vikt*många

Vader

Donkeyraises i maskin:5 set*20 reps

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Armar

Tid:60 min

Triceps

Liggande tricepsextensions runt huvud:50 kg*15 reps*2 set, 70 kg*6 reps*2 set
Enarms hantelextensions bakom nacke:23 kg*10 reps*3 set
Dips i maskin:13 plattor*15, 17 plattor*12 reps*2 set, sista settet drop 10 plattor*12 drop 5 plattor*20
Pushdowns i cc med stång:80 kg*20, 100 kg*12 reps*3 set
Pushdowns med rep i cc:60 kg*20, 70 kg*15, 80 kg*12 reps*2 set
Kickbacks:10 kg*20 reps*2 set

Biceps

Stående skivstångscurls:40 kg*20, 60 kg*15, 80 kg*5
Stående hantelcurls:32 kg*6 reps*3 set
Scottcurls i maskin:
40 kg*12 drop 20 kg*12
40 kg*12 drop 20 kg*12
40 kg*12 drop 20 kg*12
Hammercurls med rep i cc:50 kg*20, 60 kg*15, 60 kg*15 drop 30 kg*15

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Rygg, vader och traps

Tid:70 min

Rygg

Smala latsdrag med v-handtag:15 plattor*20, 20 plattor*15 reps*3 set
Stående skivstångsrodd:160 kg*10 reps*3 set
Breda chins:kv+20 kg*8 reps*5 set
Marklyft:160 kg*12, 180 kg*5 reps*4 set
Stående rodd v-handtag i cc:80 kg*20 reps*2 set
superset
Breda latsdrag bakom nacke:70 kg*15 reps*2 set
”Vasaloppsåkaren” med rep i cc:60 kg*15, 60 kg*12 drop 30 kg*20

Vader

Sittande vadpress:45 kg*20 reps*5 set

Traps

Hantelshrugs:51 kg*20 reps*5 set

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Axlar och baksida ben

Tid:60 min

Axlar

Press bakom nacke i smith:85 kg*10 reps*3 set
Militärpress i smith:85 kg*12, 95 kg*8, 100 kg*8
Sittande hantellyft åt sidan:23,5 kg*10 reps*5 set, sista settet drop 10 kg*15 reps(snabbt upp, långsamt ner)
Kryssdrag för baksida i cc:20 kg*15 reps*3 set
Omvända flyes i maskin:
80 kg*10 drop 60 kg*10 drop 40 kg*15 drop 20 kg*20

Baksida ben

Liggande lårcurl:12 plattor*12 reps*2 set, 14 plattor*10 reps*2 set, 16 plattor*8 reps*2 set, 14 plattor*8 reps*2 set, 12 plattor*10 reps*2 set
Raka marklyft i smith:130 kg*12, 150 kg*8 reps*4 set

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Bröst, vader och mage

Tid:60 min

Bröst

Lutande bänkpress i smith:100 kg*10 reps*2 set, 110 kg*8 reps*2 set, 120 kg*6 reps*2 set
Raka pressar i maskin:80 kg*15, 100 kg*12 reps*3 set
Flyes i cc:40 kg*15 reps*2 set sista settet drop 25 kg*25

Vader

Sittande vadpress:85 kg*6 reps*3 set, 75 kg*8 reps*3 set
Stående vadpress i maskin:Fullt magasin*12 reps*6 set

Mage

Situps med vikt bakom nacke:5 kg*10 reps*5 set
Muslimen i cc:80 kg*20 reps*3 set
superset
Hängande benlyft:15 st*3 set

[Anonym anvandare]

Gårdagens pass

Framsida ben och vader

Tid:60 min

Framsida ben

Frontböj i 3D smith:stång+120 kg*10 reps*2 set, stång+150 kg*5, 4 reps drop stång+90 kg*12
Knäböj smal fotställning i smith:stång+90 kg*15, stång+120 kg*15, stång+150 kg*12, stång+170 kg*8 drop stång+90 kg*12
Utfall i smith:stång+150 kg*8 reps*2 set, stång+130 kg*12 reps*2 set, stång+90 kg*15
Benspark:
130 kg*10 drop 102 kg*10 drop 68 kg*12
130 kg*10 drop 102 kg*10 drop 68 kg*12
130 kg*8 drop 102 kg*7 drop 68 kg*9 drop 41 kg*9 drop 14 kg*15 drop ingen vikt*20

Vader

Stående vadpress i maskin:5 set*20 reps

[Anonym anvandare]

Dagens pass

Armar

Tid:60 min

Triceps

Liggande tricepsextensions runt huvudet:50 kg*12 reps*2 set, 60 kg*8 reps*2 set
Sittande tricepsextenisions runt huvudet:40 kg*15 reps*3 set
Dips i friviktsmaskin:50 kg*20, 100 kg*12, 150 kg*8, 150 kg*8 drop 100 kg*12 drop 50 kg*15
Pushdowns med rep i cc:68 kg*15 reps*3 set
Pushdowns med stång i cc:
91 kg*12 drop 45 kg*20 * 3 set
Kickbacks:16 kg*12

Biceps

Stående hantelcurls:
30 kg*8 drop 16 kg*12 * 3 set, sista setet drop till 8 kg*15 reps
Scottcurls:40 kg*15 reps*3 set
Stående hammercurls:
36 kg*6 drop 18 kg*12 * 3 set
Hammercurls med rep i cc:15 reps*3 set

[Author]

Posts