Sommarträning 2006

[Anonym anvandare]

aix wrote:

Shit, bruden du är ju hard as a rock!! :worship: Kör du väldigt tunga styrkepass över lag och vad är målet? Får nog ta å hålla koll på dig! :emo-thumb

Målet är att bygga mer muskler främst rygg och axlar :bb: Vi får väl se hur jag ser ut om 5 veckor när deffen är klar Nästa vecka börjar jag köra tuffare med låga reps.

[Anonym anvandare]

Söndagen den 2 juli[/b]

Morgonen:[/b] 5km + Backintervaller 50 minuter
En och en halv timme efter frukost stack jag ut på en runda. Med glykogenfyllda depåer (efter ätardagen) kändes det som jag flög fram i spåret. Efter ca 5km va det dax för backintervaller i en hemske backe (3st) och sedan begav jag mig hem igen upprymd av det härliga träningspasset. Backintervallerna va i och för sig rätt plågsamma men härligt efter.

Här är en fjärdedel av backen. Resten slingrar sig brant upp bakom kameran
[img=http://img321.imageshack.us/img321/2551/bakintervaller9ma.jpg]Kvällen:[/b] Fartlek ca 20 minuter + bad
På kvällen hängde jag med två kompisar för att springa 2,5km spåret. Det gick lite sakta för min smak så jag sprang fram och tillbaka. Hög fart i uppförsbackar och efter en nerförsbacke vände jag och sprang upp igen.

Efter sprang vi ner till sjön och slängde oss i med träningskäderna på
[img=http://img144.imageshack.us/img144/3884/atlas15sv.jpg]

[Anonym anvandare]

Planering för[/b]
v.27[/b]
(Tredje diet-veckan)

Dax att gå på lite tyngre i gymmet :bb: Kommer sänka repsen succesivt till 5: or. Kanon kul!

Måndag:[/b]

• Morgonpromenad (60-90 minuter)
• Rehab Axel (20-60 minuter)
• Stretch (minst 20 minuter)
• STYRKA – RYGG + AXEL
• Spinning-pass

Tisdag:[/b]

• Morgonpromenad (60-90 minuter)
• Rehab Axel (20-60 minuter)
• Stretch (minst 20 minuter)
• STYRKA – BEN + BRÖST
• Step/Styrke-pass

Onsdag:[/b]

• Morgonpromenad (60-90 minuter)
• Rehab Axel (20-60 minuter)
• Stretch (minst 20 minuter)
• STYRKA – BICEPS + TRICEPS + MAGE
• Box-pass

Torsdag:[/b]

• Morgonpromenad (60-90 minuter)
• Rehab Axel (20-60 minuter)
• Stretch (minst 20 minuter)
• STYRKA – RYGG + BÅL
• Spinning-pass

Fredag:[/b]

• Morgonpromenad (60-90 minuter)
• Rehab Axel (20-60 minuter)
• Stretch (minst 20 minuter)
• STYRKA – AXEL + BEN (baksida)

Lördag:[/b]

• VILA
• Rehab Axel (20-60 minuter)
• Stretch (minst 20 minuter)
• GYMMET STÄNGT

Söndag:[/b]

• Rehab Axel (20-60 minuter)
• Stretch (minst 20 minuter)
• Joggingrunda + Backintervaller
• GYMMET STÄNGT

[Anonym anvandare]

Måndagen den 3 juli[/b]

Morgonpromenad[/b]
Benen var riktigt sega i morse efter gårdagens löp-rundor och backintervaller men jag knatade på i 60 minuter + en liten sväng med Atlas. Som vanligt va jag uppe i ottan och såg solen gå upp.

Gymmet[/b] :bb:
Ett riktigt bra Rygg-Axel-pass blev det i gymmet – 60 minuter. Nu blir det lite tyngre under några veckor.

RYGG
Sittande rodd, V-grepp 40kg 3×8
Latsdrag, brett grepp 45kg 3×6
Sittande rodd i maskin, brett grepp 45kg 3×8
Hantelrodd 18kg 3×6
AXEL
Press bakom nacke, fri stång 20kg 3×8
Höga drag, fri stång 20kg 3×8
Baksida med hantlar 8,5kg 3×8
Hantelpress 13,5kg 3×8
Omvänd Pec-Dec 20kg 3×8

Rehab Axel[/b]
40 minuter

Spinning[/b]
55 minuter + 5 minuter stretch

Stretch[/b]
Direkt efter spinningen stretchade jag ben och höfter 20 minuter extra.

Kost [/b]
Hur och när jag äter kan ni läsa om i min kost-tråd MIN DEFF-gram för gram under Kost och Näringslära

[img=http://img343.imageshack.us/img343/8513/rygg17qv.jpg]

[Anonym anvandare]

Frida-Mari wrote:

& du har inga tävlingsplaner?? Ser sjukt bra ut!!! Fortsätt kämpa på!

Har inga planer men…vi får väl se

[Anonym anvandare]

Tisdagen den 4 juli[/b]

Morgonpromenad[/b]
Idag blev det en riktigt lång promenad genom stan. Vädret va så underbart att endas hungern kunde få mig att styre kosan hemåt – 85 minuter

Gymmet[/b] :bb:
Idag hade jag en träningspartner och vi peppa varandar till tusen. Ett riktigt kanon pass – Ben + Bröst

BEN
Knäböj 20kg 1×20 + 80kg 3×6
Utfall 70kg 3×6
Raka marklyft 20kg 1×20 djupa + 50kg 3×8 + 20kg 1×20 djupa
Lårcurl 20kg 3×6

BRÖST
Pec-Dec 45kg 3×6
Hantelpress 13,5kg 3×6
Bänkpress, lutande 25kg 3×8

Rehab Axel[/b]
50 minuter

Spinning[/b]
55 minuter + 5 minuter stretch

Stretch[/b]
Direkt efter spinningen stretchade jag ben och höfter 20 minuter extra.

[Anonym anvandare]

Godmorgon[/b]

Idag va jag riktigt seg i benen på morgonpromenaden och korsryggen ömmade lite. Gårdagens ben-pass va en riktig höjdare. Hade för ovalighetens skull hittat en träningskompis som inte va rädd för att ta i Efter va jag helt mentalt och fysiskt slutkörd Träningen känns riktigt bra och min axel sköter sig :emo-thumb Har fortfarande ont men känner inte av den under träning vilket känns underbart. Jag är duktig och kör min rehab varje dag.

I gymmet är tanken att jag ska lägga mig på 5-6 i reps och öka på vikterna rejält. Jag älskar att köra tungt så det ska bli kanonkul. Har inte vågar köra för fullt men nu när axeln känns bättre ska jag försöka träna lite tuffare.

[Anonym anvandare]

grymt jobbat tjejen :emo-thumb

[Anonym anvandare]

Kanonfina bilder:emo-thumb

Vilken gó backe du hittat att springa i..

Kör på hårt..
Det ser ju toppen ut.. (+ i kanten för din utförliga matdagbok)

[Anonym anvandare]

Tess wrote:

grymt jobbat tjejen :emo-thumb

Tack Tess [/b]:friends: Jag såg att du har kommit igång riktigt bra du också :up:

[Anonym anvandare]

IQA wrote:

Kanonfina bilder:emo-thumb

Vilken gó backe du hittat att springa i..

Kör på hårt..
Det ser ju toppen ut.. (+ i kanten för din utförliga matdagbok)

Tack![/b] Den där backen är riktigt grym :devil:

[Anonym anvandare]

Onsdagen den 5 juli[/b]

Igår kväll blev jag stungen av en geting eller om det va en humla :what: mitt i handflatan Det va inte världs-skönt att hålla i hantlarna idag men med lite vilja så

Morgonpromenad[/b]
Idag va benen sååå sega efter gårdagens ben-pass men det va bara att ta fram piskan. 70 minuter blev det.

Gymmet [/b] :bb:
Biceps + Triceps + Mage 45 minuter

BICEPS
Atlernerande hantelcurl 11kg 3×6
Dubbel i CC 20kg 4×6
Konc. curl 8,5kg 3×6 (Mycket ojämn. Svagare i höger p.g.a. axeln)
TRICEPS
Push Down 45kg 3×6
French Press, liggande 15kg 3×8
MAGE
Liggande benlyft 3×30
Crunches 3×30

Rehab Axel[/b]
40 minuter

Box-pass [/b]
70 minuter + 5 minuter stretch. Boxades mot sonen och vi hade riktigt roligt. Han ligger halvdöd i soffan nu och äter pannkakor. hi hi

[Anonym anvandare]

Torsdagen den 6 juli[/b]

Morgonpromenad 70 minuter

Rehab Axel 20 minuter

Styrketräning RYGG 30 minuter

Spinning 50 minuter + 10 minuter stretch

GYMMET [/b] :bb:

RYGG
Latsdrag brett 45kg 4×6
Sittande rodd v-grepp 40kg 4×6
Rodd i maskin brett 50kg 3×6
Hantelrodd 18kg 3×6

Tanken var att träna bål också men jag har träningvärk i korsryggen efter raka marklyft i tisdags och träningsvärk i magen från gårdagens gym-pass + Box-passet. Så det kändes ok att hoppas över bålen.

[Anonym anvandare]

TREDJE avrappoteringen av :nod
VIKTEN [/b]

Nu kan jag med gott samvete påbörja min ätardag :p Tredje delmålet är uppnått. Efter morgonens promenad visade vågen 59,1kg. Som planerat

Startvikt: 62,3kg (söndagen den 19 juni)

Första vägningen: 61,4 kg (fredagen den 23 juni)
Viktminskning första veckan: -0,9kg

Andra vägningen: 59,6 kg (fredagen den 30 juni)
Viktminskning andra veckan: -1,8kg

Mål tredje veckan: 59,1kg
Planerad viktminskning: -0,5kg per vecka

RESULTAT[/b]

Dagens vikt (fredagen den 7 juli):

59,1kg [/b]

Viktminskning tredje veckan: -0,5kg
Total viktminskning: -3,2kg på tre veckor

Mitt ursprungliga mål var att gå ner 3,5kg på 7 veckor. Planen var att gå ner ett halvkilo i veckan för att landa runt 59kg. Nu har det gått endast tre veckor och jag har nästan nått mitt mål så det är nog på sin plats att tänka om. Jag tänker fortsätta dieten tiden ut men försöka att max gå ner 0,5kg per vecka. Blir inte ledsen om det blir lite mindre nån vecka. Slutmålet blir då en vikt på ca. 57,5kg

Mål fjärde veckan: 58,6kg
Planerad viktminskning: max -0,5kg per vecka

[Anonym anvandare]

Grymt bra jobbat tjejen!! :nod

[Author]

Posts