- This topic is empty.
-
Posts
-
Mitt första inlägg blir min träningsdagbok.
Hoppas på att få lite tips o råd av er här:emo-thumb
060421
Ålder: 29
Tränat: 3 år av o till.
Längd: 174Cm
Vikt vid journal start: 96KiloStyrka:
Bänk (tröja) 230 kilo
Marklyft 230 kilo
Knäböj (med lindor) 11 reps 200 kilo
Frontböj 170 kilo
Kronlyft 300 kiloTränar fn 4 dagar i veckan:
Dag 1 Bröst
Dag 2 Rygg/baksida lår
Dag 3 Axlar/armar
Dag 4 Ben/vader4 övningar a´3 set på de större muskelgrupperna
3 övningar a´2 set på de mindre…(armar/vader)
Reps mellan 6-20Video när jag drar 300 i kron…
[http://st.hassela.net/media/sundin_kron_300.wmv]Bröst/mage
Hantelpressar 48 kilo 6 reps X 3 set
Lutande hantelpressar 38 kilo 10rep 8rep 5rep
Bänkpress 95 kilo 8 reps X 3 set
cable cross… 12 reps X 2 set
Kör bänkpress som ”extra basövning” mest för komma igång med den övningen igen efter axelproblem. Ökar 5 kilo/pass
Mage
Hängande benlyft 8reps X 2 set
Crunches 2 set X max
Stående i dragmaskin ca 15 reps X 2 setFörsta magpasset på länge länge:o
Nöjd med träningen idag,första bröstpasset som jag kört lite tyngre…
Bra kontakt i alla övningar.Rygg.
Latsdrag/T-bar rowing i superset 3setX10 rep
Fick otrolig pump efter det…Stångrodd
80 Kilo 3 setX10 rep,strikta…(har kört på upp mot 130-140 förr,men med dåligt resultat)Marklyft
150 kilo 3 setX6 rep(ökar 10 kilo/vecka)Latsdrag med omvänd fattning,höll brett(första gången jag kört det,kändes väldig bra)
3setX8-15 repsLägger marklyftet i slutet av passet när jag inte kör så tungt,känns lite annorlunda att köra mark när man är ”halvslut” i ryggen.
Bra tryck idag,känns som musklerna vaknar till liv av att få slita lite extra,normalt så har man kört 2-5 reps o tungt…ska bli kul att se resultatet efter några månader.
Vikt 060424
94.6 kilo
Fett% 17.9%10 dagar sen senaste vägning,96 kilo och 18.3% så det går åt rätt håll…
Axlar/Triceps
Hantelpressar,sittande utan ryggstöd
Körde 5 set,reps mellan 5-12 och vikter 18-30 kilo.
Misshandlade axlarna rejält…Hantellyft sida 3 set 10 reps 15 kilos hantlar
Drag framför i maskin 3 set 10 reps okänd vikt
Triceps
Smalbänk 3 set 10,10,7 repsPushdowns 2 set 12 reps
Pushdown med rep 3 set 8-12 reps + ett extra set med låg vikt på slutet
Intensivt pass ca 35 minuter.
Kändes väldigt jobbigt med smalbänk efter att ha kört axlar före,men säkert effektivt då triceps fick jobba hårt:up:Ben o vader.
Benpress 3 set 5 reps
Hack squat 4 set 5 reps
Benspark 4 set 8-15 repsLårcurl 4 set 8-15 reps
Raka mark från 12 cm pall 2 set 12,10 repsSittande vadpress 3 set 12-20 reps
Stående vadpress 3 x maxIngen knäböj idag:( för lite tid…
Måste köra mera o hårdare ben,tändstickor…
Bröst/Biceps
Hantelpressar,plan bänk 53 kilo 3setX 5 reps
Bänkpress 100 kilo 3 setX 8 reps
Lutande hantelpressar,höjde bänken lite extra idag,kändes riktigt bra i övre bröst. 33 kilo 3 set X 8 reps
Lutande hantelflyes 18 kilo 2setX ->Failure
Alt Bic.curl 25/18 kilo dropset,räknade inte reps 2 set vart det…
Koncentrationscurl 15 kilo 3 setX 8 reps
Hantelcurl ”special” trycker in hanteln mot bröstet,tar fint på utsidan av biceps…18 kilo 3 setX8 reps
Fick ta i rejält för att kontrollera 53 kilos hantlarna,inga handledslindor… körde så jag blev illamående idag,spydde mitt i bicepspasset,för hög intensitet kanske
Rygg
Chins
Breda 3 setX 5 reps
Omvänt grepp 3 setX 5 repsLatsdrag 6 setX 10 reps varannat set framför/bakom huvudet
Marklyft 6 reps 160 kilo
Hade lite känningar i nedre delen av ryggen så det blev bara ett set mark idag…:evil:Latsdrag med omvänt grepp,höll brett 2 setX 12 reps
Enarms latsdrag 2 set x många repsMest fokus på bredd idag,ska lägga in ett till ryggpass på onsdag då det blir massa roddövningar…
Axlar/Triceps
Sittande Hantelpress med ryggstöd.
33 kilo 3 set 8 reps(pers) 6 reps 5 reps
3 set med 30 kilo/25kilo/25 kilo räknade inte reps…Hantellyft sida/Upright rowing med hantlar 3 superset 8 reps på alla set
Smalbänk 90 kiloX10 reps 110KiloX2 setX 5 reps körde på 90 och 60 till ”failure” efter sista setet på 110.
Tric Pushdown 4 set 10-15 reps
Höger axel börjar att funka bättre o bättre,man kanske blir bänkpressare igen till nästa år8)
Bröst/Biceps
Lutande Hantelpressar 33 kilo 2 set 15,12 reps
Bänkpress 105 kilo 3 setX8reps 130 1×1
Lutande flyes 25 kilo 4 set många reps
Cable cross 3 setBic curl,rak stång 40 kilo 3 setX 10 reps
Alt bic curl 20/15 kilo 3 dropset
Koncentrationscurl 2 set 15 kiloBänkpressen känns lovande nu,gjorde en singel på 130 som var stabil,axeln verkar hålla…fortsätter öka 5 kilo/pass.
Kommer att köra 3 setX8 reps så långt det går,sen börjar jag nog om med 5-or.
Ska ”reppa” på 150 i sommar är planen,ingen maxning,om man kan hålla sej:)
Ingen tröja i bänken kommer det bli heller,kör ”raw” för att få upp bra grundstyrka.Rygg
Chins 3 setX 5 reps
Latsdrag,pyramid upp till tung 6 reppare
Marklyft 170 kiloX6 reps
Stångrodd 70 kiloX2 setX10 reps
Nu har värmen kommit:) …kändes tungt att träna efter att ha jobbat hela dagen ute i solen.
- You must be logged in to reply to this topic.
