Under Construction – Min Träningsjournal

[Anonym anvandare]

[Anonym anvandare]

Då var det dags att skapa en träningsjournal för att delge mina resultat och tankar.

Bakgrund:

Jag har tränat till och från i ett par års tid men har först det senaste kört på ganska seriöst. Det har märkts ganska tydligt att när man lägger fokus på hårdare träning och striktare kost så kommer resultaten stegrande ganska fort. Jag har tidigare befunnit mig i skaran som inte tränar ben men ska ha in den biten i träningsschemat och komma igång med det hur tråkigt det än är!

Ålder: 23år
Längd: 179cm
Vikt: 83kg

Lite resultat:

Bänkpress: 5 reps x 90kg
Knäböj: 7 reps x 80kg (Smithmaskin)
Marklyft: 6 reps x 75kg

Träningsupplägg:

Jag tänkte mer eller mindre bulka ända fram till mars/april nästa år för att sedan komma i form lagom till sommaren. Träningen kommer enbart bestå av styrketräning med reservation för eventuella inslag av annan träning. När bulkperioden är slut blir det fortsatt styrketräning i kombination med olika former av konditonsträning.

Schemat kommer de följande veckorna ha följande utseende:
(kommer att variera upplägget eftersom)

Mån – Bröst, Triceps
Tis – Rygg, Mage
Ons – Vila
Tor – Ben, Vader
Fre – Axlar, Biceps
Lör/sön – Vila

Mål:

Långsiktiga mål:

• Öka 5-10kg i kvalitativ massa kommande 6-7 månaderna
• Sköta kosten
• Hygglig, deffad fysik till juni/juli nästa år

Kortsiktiga mål:

• Öka i basövningarna bänkpress, knäböj och marklyft
• Komma igång med benträningen

[Anonym anvandare]

5-10kg är mkt vikt det, kör hårt !

[Anonym anvandare]

jwallin wrote:

5-10kg är mkt vikt det, kör hårt !

Japp, 5 kg är väl rimligast..

Fast har ett sparkapital i benen då jag inte tränat dem tidigare, där borde jag kunna lägga på en del massa!

[Anonym anvandare]

Här kommer en bild på dagsformen..

Bulkar, därav ingen jättebra form!

[Anonym anvandare]

Gårdagens pass skiljde sig lite från schemat!
Blev ett Axel- och Magpass.

1. Militärpress[/b]

20kg x 12 reps
30kg x 12 reps
40kg x 10 reps
45kg x 8 reps
50kg x 5 reps

Har aldrig kört denna övning förut men den tog fint! :emo-thumb

2. Hantelpress[/b]

22.5kg x 10 reps
25.0kg x 8 reps
25.0kg x 6 reps
22.5kg x 8 reps

3. Framåtlutande kabellyft åt sidan[/b]

0kg x 16 reps
5kg x 12 reps
10kg x 7 reps
5kg x 10 reps

4. Hantellyft åt sidan liggandes på lutande bänk[/b]
5. Hantellyft framåt[/b]
(Superset)[/b]

7.5kg x 12 reps; 7.5kg x 10 reps
7.5kg x 12 reps; 10kg x 10 reps
7.5kg x 10 reps; 10kg x 8 reps

Brukar inte använda mig av superset men det ger bra pump, och rejält trött blev man!

6. Axelrullningar med hantlar
7. Crunches
(Superset)[/b]

22.5kg x 16 reps; 0kg x 30 reps
25.0kg x 16 reps; 0kg x 30 reps
25.0kg x 14 reps; 0kg x 30 reps

8. Benlyft på rak bänk[/b]

3 set x 16 reps

Passets längd tog ca 1 timme.
Kändes ganska ok! :emo-thumb

[Anonym anvandare]

Här kommer lite mått som kan vara intressanta att jämföra med nya lite längre fram.. :emo-thumb

Måtten är ej i spänt läge.. Hur mäter ni? :what:

Midja: 84cm

Lår: 59cm

Vad: 38cm

Bröst: 95cm

Arm: 35cm

[Anonym anvandare]

Efter en lugn helg med mycket och bra mat så var det idag dags för bröst och triceps..! :emo-thumb

1. Bänkpress[/b]

60kg x 12 reps
70kg x 10 reps
80kg x 8 reps
90kg x 4 reps
90kg x 4 reps
80kg x 7 reps

2. Hantelpress på snedbänk[/b]

30.0kg x 7 reps
32.5kg x 6 reps
35.0kg x 5 reps
30.0kg x 6 reps

3. Pec-deck flyes med brett grepp[/b]

20kg x 12 reps
30kg x 12 reps
40kg x 10 reps
50kg x 8 reps PB!
50kg x 6 reps

4. Pushdown med rep[/b]

30kg x 8 reps
35kg x 6 reps
35kg x 5 reps Dropset 25kg x 4 reps

5. Enarmstricepspress över huvudet med hantel[/b]

10kg x 6 reps
10kg x 6 reps

6. Tricepsextension med rep[/b]

40kg x 12 reps
50kg x 8 reps
55kg x 6 reps
55kg x 7 reps

Fick bra pump i framförallt triceps! :emo-thumb
Passets längd varade i ca 50min.

[Anonym anvandare]

Dagens pass: Rygg och Mage!!

1. Chins[/b]

0kg x 6 reps
0kg x 6 reps

Jag har sjuka problem att utvecklas här.. Bulkar så har blivit något tyngre men borde väl kunna kompensera det med ökad styrka såsmåningom!
Någon som har något bra tips angående chins?

2. Marklyft[/b]

50kg x 10 reps
60kg x 10 reps
70kg x 8 reps
75kg x 8 reps
80kg x 5 reps PB!

3. Latsdrag till bröstet med brett grepp[/b]

40kg x 10 reps
50kg x 10 reps
55kg x 8 reps

4. Rodd med T-stång[/b]

20kg x 12 reps
40kg x 10 reps
50kg x 8 reps
50kg x 10 reps PB!

5. Ryggresning, Raka
6. Crunches
(Superset)[/b]

0kg x 14 reps; 0kg x 30 reps
5kg x 14 reps; 0kg x 30 reps
5kg x 14 reps; 0kg x 30 reps

7. Sneda crunches[/b]

0kg x 18 reps/sida
0kg x 18 reps/sida
0kg x 18 reps/sida

Riktigt bra pass idag förutom chins!!! :emo-thumb
Passet tog 50 minuter..

[Anonym anvandare]

Tjenare, det ser ju ut att gå framåt! :emo-thumb
Redan Två (vad jag kunde se) Personbästa lyft! Om det nu är det PB står för.

Lycka till med träningen, ska bli kul att följa!

[Anonym anvandare]

euphoric wrote:

Tjenare, det ser ju ut att gå framåt! :emo-thumb
Redan Två (vad jag kunde se) Personbästa lyft! Om det nu är det PB står för.

Lycka till med träningen, ska bli kul att följa!

Man tackar!

Jo det har gått väldigt bra det senaste! Har lagt på mig några kilon så har blivit starkare det senaste..

Marklyft och T-stången är relativt nya övningar jag börjat med där så jag räknar med fortsatta ökningar ett tag till! :emo-thumb

Lycka till du med!

[Anonym anvandare]

supermouse wrote:

Kör hårt! Jag får se till att följa din journal!
Du är lika lång som mig, lite mindre %bf än mig, men verkar ha ett par 2-3 kg mer muskler. Attans! Jag kommer snart i kapp

Japp hårt ska det bli! :emo-thumb

%bf, är det kroppsfett? Så dåligt på sånt..

Lycka till du med!!

[Anonym anvandare]

supermouse wrote:

Japp det var kroppsfettet jag menade. % body fat. :emo-thumb

Precis… Man kanske borde gå på nån sån mätning nån gång framöver.. :emo-thumb

[Anonym anvandare]

Gårdagens pass bestod av Ben och Vader! :emo-thumb

1. Knäböj[/b]

30kg x 12 reps
50kg x 12 reps
60kg x 10 reps
70kg x 10 reps
80kg x 8 reps
85kg x 5 reps PB!

2. Benspark[/b]

40kg x 10 reps
50kg x 12 reps
55kg x 10 reps
60kg x 9 reps
65kg x 6 reps PB!

3. Sittande lårcurl[/b]

25kg x 12 reps
40kg x 10 reps
50kg x 10 reps
50kg x 8 reps
50kg x 7 reps PB!

4. Sittande vadpress[/b]

20kg x 14 reps
30kg x 14 reps
50kg x 12 reps
50kg x 12 reps
60kg x 8 reps PB!

Blev som väntat PB i varje övning, men beror på att jag endast tränat benen i 3 veckor nu så jag räknar med fortsatta ökningar ett tag till! :emo-thumb
Ett bra pass för övrigt som tig ca 45 minuter.

[Anonym anvandare]

Dagens pass bestod av Axlar och Biceps och kändes riktigt bra!! :emo-thumb
Blev en hel del PB:n så träningen är en enda stor TILLFREDSSTÄLLELSE[/b] för tillfället..

1. Hantelpress[/b]

12.5kg x 12 reps
17.5kg x 10 reps
22.5kg x 8 reps
27.5kg x 8 reps
30.0kg x 5 reps PB!
27.5kg x 6 reps

2. Liggande kabeldrag för baksida axlar[/b]

10.0kg x 14 reps
15.0kg x 12 reps
17.5kg x 10 reps
17.5kg x 8 reps

3. Press bakom nacken i smithmaskin[/b]

40kg x 10 reps
50kg x 8 reps
60kg x 6 reps
60kg x 6 reps
60kg x 4 reps

4. Lyft åt sidan i maskin[/b]

25kg x 12 reps
40kg x 10 reps
50kg x 5 reps PB!
45kg x 7 reps

5. Stående bicepscurl med Z-stång[/b]

30kg x 10 reps
27kg x 8 reps
37kg x 8 reps
47kg x 5 reps PB!
47kg x 4 reps

Under förutsättning att Z-stången väger 7kg, har inte riktigt koll på det ännu..

6. Bicepscurl i kabelmaskin med rep[/b]

25kg x 12 reps
40kg x 10 reps
45kg x 10 reps
50kg x 7 reps

7. Scottcurls i bänk med hantel[/b]

10.0kg x 8 reps
12.5kg x 7 reps
10.0kg x 8 reps

Passet tog ca 70 minuter.. :emo-thumb

[Author]

Posts