Tänk om man kunde äta så mycket man ville utan att bli fet… Det är en tanke som kanske är som mest vanlig i samband med dignande julbord och färgsprakande nyårssupéer. Men, det går faktiskt att utnyttja dessa kalorichocker till att bygga muskler. Här lär vi dig hur.
Det dagliga käkets betydelse för uppbyggnad av muskelmassan är ”gymmisens” mantra. Maten är, jämfört med kosttillskott, billigt, lättillgängligt och gott. Här får du lära dig ett för muskelväxt revolutionerande kostupplägg där du tillåts njuta av dina ”matfavissar” (matfavoriter) utan några som helt skuldkänslor. Detta medan musklerna expanderar mer än du någonsin tidigare varit med om, samtidigt som kroppsfettet hålls i schack…
MAT! Tänk om man kunde äta hur mycket man vill utan att bli fet! Detta önsketänkande, som tenderar att dyka upp i samband med de långa helgerna varje årsskifte, har sannolikt de flesta haft. Tyvärr är det så, vilket många av oss upplevt, att människokroppen extremt effektivt lagrar kaloriöverskottet vi stoppar i oss. Resultatet? Just det, ökad kroppsvikt. Även fast denna energilagring är fördelaktig ur ett evolutionärt perspektiv genom att möjliggöra överlevnad under längre svältperioder, anses det vara ett stort dilemma i dagens moderna energiöverflödssamhälle där förekomsten av fetma är större än någonsin. Viktökning som orsakats av matfrosseri, dvs. intag av mer kalorier än vad vi förbrukar, anses av de flesta vara synonymt med kroppsfett. I denna artikel kommer du få lära dig att denna uppfattning är helt fel.
BULKNING (Overfeeding)
Bodybuilders och fitnessatleter varierar ofta kaloriintaget efter säsongen. Under tunga och intensiva träningsperioder, sk. ”offseason” gäller det att käka ordentligt för att öka muskelmassan och/eller styrkan. Under den därpå följande ”deffen” gäller det omvända, dvs. att minska energiintaget så att ”späcket” som gjorde det möjligt att bygga upp muskelmassan försvinner och låter muskeldefinitionerna framträda.
Overfeeding är den engelska benämningen på överätning eller bulkning. Detta innebär att man avsiktligt stoppar i sig mer mat än vanligt, och därigenom ökar kaloriintaget. Det förklarar ju varför somliga på gymmet ser ut som ”plufsiga grisar” under offseasonperioden, kanske du avsmakligt tänker. Detta är visserligen sant, men problemet är att dessa ”gymgrisar” bulkar alldeles för länge för att själva bulkningen ska få den önskade effekten i form av ökad muskelmassa UTAN en nämnvärd ökning av andelen kroppsfett. Hemligheten är att bulka i korta ”kalori-cykler” snarare än halvårslånga offseasonperioder.
ABCDE-dieten
Teorin om att man kan öka muskelmassan utan en nämnvärd ökning av andelen kroppsfett kallas Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise, eller förenklar ABCDE-dieten. Denna teori är baserad på vetenskapliga studier som undersökt hur kroppen reagerar på halvsvält och efterföljande energikompenseringsperioder. Det intressanta med dessa situationer (energikompensering och halvsvält) är att de precis påminner om gymfolkets offseason- och deffperioder.
Korta Kalori-cykler för maximal muskelmassa
I en av studierna som ligger till grund för ABCDE-dieten visades att ett ökat kaloriintag på 1200-1600 kalorier extra utöver det normala matintaget (bulk-diet) hos försökspersonerna resulterade i progressivt ökade nivåer av testosteron, IGF1 och insulin i blodbanan. Detta i kombination med en ökad andel fettfri kroppsvikt. Dessutom konstaterades att ökningen av dessa tre anaboliska hormonerna började gå tillbaka efter dag 14 på bulk-dieten. På dag 21 av bulk-dieten hade försökspersonerna gått upp mellan 3,1 och 5,6 kg i vikt. Av denna viktuppgång visade det sig att 46 % bestod av fettfri vikt medan resten (53 %) av viktuppgången utgjordes av fett. Det är dock viktigt att känna till att försökspersonerna i denna studie inte tränade stryrketräning, och överskottskalorierna innehöll endast 6 % protein. Dessutom var försökspersonerna kvinnor; även om det ännu inte är fastställt är det möjligt att ökningen av det manliga könshormonet testosteron skulle kunna vara ännu större hos män, vilket skulle resultera i en ännu större ökning av muskelmassan. Det viktiga studieresultatet från denna studie att lägga på minne är att de ökade nivåerna av de anaboliska hormonerna testosteron, IGF1 och insulin började minska efter 14 dagar på en bulk-diet.
En annan studie som är relevant för ABCDE-dieten undersökte effekten av en 12-dagars bulk-diet hos manliga försökspersoner. I denna studie, där bulk-dieten gav 33 % kalorier extra per dag utöver det vanliga energiintaget, var den totala viktuppgången 2,9 kg. Av dessa 2,9 kg bestod hela 2,0 kg av fettfri vikte, medan fettvikten endast utgjorde 0,9 kg.
Denna studie visade även att när samma försökspersonerna intog en deff-diet under 12 dagar som dagligen gav 67 % färre kalorier än den vanliga kosten, så blev den totala viktminskningen 3,18 kg. Det intressanta fyndet var att hela 2,1 kg av viktminskningen bestod av fett, medan endast 1,08 kg bestod av fettfri vikt.
Under denna korta bulk-period (12 dagar) blev förhållandet mellan ökningen i fettfri vikt och ökningen i fettvikt under bulkperioden alltså större än 2,2 till 1. Detta innebär med andra ord att viktuppgången bestod av drygt dubbelt så mycket mer fettfri massa än fettmassa. Under den efterföljande lika korta deff-perioden (12 dagar) blev förhållandet omvänt så att knappt dubbelt så mycket av viktnedgången bestod av fettmassa än fettfri massa. Ett annat sätt att uttrycka det hela på är att ökningen av fettlagren under bulk-dieten svarade för 31 % av viktuppgången, medan minskningen av fettlagren under deff-dieten svarade för hela 66 %.
Kontentan av att följa en 2 veckors bulk-period med en efterföljande 2 veckors deff-period, är att man teoretisk ökar andelen fettfri massa, och därmed muskelmassa eftersom ca 60 % av den fettfria massan utgörs av muskelmassa. Allt detta SAMTIDIGT som man minskar andelen kroppsfett, UTAN TRÄNING. Behöver jag nämna vilka muskelökningar man skulle uppnå utan att öka andelen kroppsfett om man dessutom tränar styrketräning och äter en högproteinkost! Betydelsen av ett högt proteinintag under bulkning bekräftas i studier som visat att viktuppgången hos män efter bulkning på en lågproteinkost endast består av kroppsfett. Se därför till att käka ordentligt med protein under ABCDE-dieten för maximal ökning av muskelmassan.
Läs vidare i del två av artikeln ”Förvandla julmaten till muskler!”…
