Bodybuilders har ofta den felaktiga uppfattningen att de måste äta extremt för att få extrema kroppar. I slutet av 80-talet trodde man att en ”nollfett” diet var det bästa sättet för att minska kroppsfettet och bli rippad på. När man konstaterade att detta inte gav de efterlängtade resultaten, ändrade man attityd och snart blev högfettdieten populär. Efter att ha testat båda dessa extrema kosthållningar, har vi lärt oss att ingen av dem gör det möjligt för oss att nå toppformen.
Oavsett om du vill minska andelen kroppsfett eller öka muskelmassan är det optimala fettintaget snarare någonstans mellan dessa extrema dieter. Ett måttligt intag av rätt sort fett kan både maximera muskeluppbyggnad och fettförbränning inför toppformningen. Rekommendationen är därför att byta ut korv, pizzor och stekar mot nedanstående funktionella ”fettiga” livsmedlen för minskad andel kroppsfett och ökad muskeltillväxt. Det genomsnittliga fettintaget är idag ca 40 E%, en siffra som enligt näringsrekommendationerna bör minskas till 30 E%. Om du däremot ser till att byta ut en del av dina vanliga ”fettdrypare” mot dessa mer funktionella ”fettiga” livsmedel, kan du lugnt fortsätta att njuta av ditt höga fettintag, och ”på köpet” få en förbättrad hälsa och ökad prestationsförmåga.
Fet fisk / fiskolja
Feta fiskar som exempelvis lax, makrill och sill, och fiskolja är en utmärkt källa av omega-3 fettsyror, den speciella fettsort som bl.a. stimulerar immunförsvaret, insulinkänsligheten och uthållighetsförmågan, samt motverkar uppkomsten av (muskel)inflammationer. Omega-3 fetterna EPA och DHA har visats minska andelen kroppsfett och öka fettförbränningen när de konsumeras som ersättning för synligt (mättat) fett i form av smör och solrosolja, och har goda tycks ha förmågan att stimulera muskeltillväxten. Ett hekto (100 g) lax ger 18 g fullvärdigt protein och ca 12 gram fett, varav ca 3 – 4 g fleromättat fettsyror inklusive 0,5 g EPA och 1,3 DHA. Även om detta kan låta mycket behöver du inte oroa dig eftersom det mesta av detta fett kommer att användas till de tidigare nämnda effekterna långt innan kroppen får tillfälle att lagra dem som kroppsfett. Det är visat att ett högt intag av dessa fetter i förhållande till mättat fett kan öka viloenergiförbrukningen och födans termogena effekt. Om du mot förmodan skulle få mer kroppsfett än du önskar dig, är det smartare att öka energiförbrukningen (via måttligt intensiv konditionsträning) snarare än att dra ner på det hälsosamma fettintaget.
Linfrön / linfröolja
Detta är den bästa vegetabiliska omega-3 källan. Även fast omega-3 fetterna i fisk är effektivare, är linfrön och linfröolja speciellt värdefulla för vegetarianer och fiskallergiker, och lämpar sig bra att ha i saladsdressingar och proteindrinkar. Linfröolja är också billigare än fiskolja. Fördelen med linfrön är att de kan blandas i matlådan till jobbet utan att riskera att härskna på vägen till arbetet, vilket är fallet för både linfröolja och fiskolja.
Nötter
Trots att nötter har satts i samband med en minskad risk för hjärt-kärlsjukdomar, har nötter ett dåligt rykte om sig pga. att de innehåller mycket fett och kalorier. Paradoxalt nog har studier visat att ett högt intag av nötter resulterar i lägre kroppsvikt/kroppsfett.
Valnötter, som ger ca 62 g fett per 100 g ätlig del, är unika tack vare sitt höga innehåll av omega-3 fetter. 100 g valnötter ger nästa 7 g omega-3 fett, vilket är mycket jämfört med övriga nötter med liknande totalt fettinnehåll, som generellt endast innehåller ca 0,5-1 g omega-3 fett per 100 g.
Mandlar och jordnötter verkar trots sitt lägre innehåll av omega-3 fett ha en hel del intressanta effekter för den prestations- och hälsomedvetne individen. Studier har visat att ett dagligt tillskott av 40-50 st mandlar under sex månader, motsvarande 320 kalorier, inte resulterade i någon signifikant viktuppgång, vilket man skulle ha förväntat sig från ett dagligt energiöverskott på 320 kalorier under ett halvår. Däremot såg man att tillskottet av mandlar minskade intaget av andra livsmedel, samtidigt som det ökade förhållandet mellan omättat och mättat fett i kosten, vilket som sagt stimulerar viloenergiförbrukningen och födans termogena effekt. Jordnötter och jordnötssmör är ”ökända kaloribomber”. Trots detta visar nya forskningsrön att 1 matsked jordnötssmör intaget minst 5 gånger i veckan har ett samband med 20-30 % minskad risk att drabbas av typ2 diabetes.
Man har sett att ett regelbundet intag av jordnötter och jordnötssmör, samt andra nötter som en ersättning för raffinerade spannmålsprodukter och köttprodukter även minskar insulinresistens, vilket stimulerar fettförbränningen och motverkar fettbildning i kroppen.
Ägg
Dagens ”moderna” ägg är därför inte lika näringsmässigt utmärkta som de en gång varit, pga. kommersialiseringen som resulterat i ägg vars gulor är i princip både färg- och smaklösa. Därför rekommenderar jag att den protein- och fetthungrige ”gymmisen” att inte äta lika många gulor som vitor, för att slippa onödiga kalorier från det mättade fettet i gulan. En riktlinje är 1 gula per 5-6 vitor. Ett ”modernt” ägg väger i genomsnitt ca 60 gram och ger ca 88 kcal (360 kJ). Både äggulan och äggvitan innehåller fullvärdigt protein, men fettet finns endast i gulan. En äggula innehåller ca 6 gram fett, varav hälften är mättat. Som exempel ger sex vitor och en gula ca 24 g protein och 6 g fett, vilket är en bra näringsmässig stomme i exempelvis en omelett.
Ingen regel utan undantag, och i detta sammanhang vill jag uppmärksamma dig på ägg som kommer från frigående höns. Genom att bl.a. blanda i linfrön och växtoljor i hönsfodret är det möjligt att öka innehållet av omega-3 fett i äggulan och förbättra fettsyrornas sammansättning. Samtidigt ökar också mängden E-vitamin i gulan vilket skyddar både fettet och dig mot härskning respektive sjukdomar, medan kolesterolhalten minskar en aning och ägget skummar bättre vid uppvispning. Genom att käka dessa sk. Omega-ägg skulle du alltså få samma effekt som du får när du äter fisk eller fiskolja.Enligt linfrörådet i Kanada innehåller 1 omega-3 berikat ägg samma mängd omega-3 fett som ca 85 g fisk. Från ett Omega-ägg får man således i medeltal nästan en fjärdedel av det rekommenderade dagliga behovet av fettsyror från serien n-3. Även fast omega-äggen är dyrare än vanliga ”moderna” ägg från burhöns, lönar det sig alltså att köpa dessa. Men då kan du naturligtvis unna dig att äta fler gulor för samma mängd vitor. Det är ju det som är vitsen!
Läs vidare i del två av artikeln ”Fantastiska Fetter för Formen”…
