I dag råder inget tvivel om att vissa substanser i maten har kraftiga antifetmaeffekter som kan uppnås redan efter intag av måttliga mängder av vissa livsmedel. Fördelen med dessa jämfört med kosttillskott är att de är oftast tillfredsställer både smaklökarna och plånboken bättre. I denna artikel får du lära dig om ämnen i födan som kan hjälpa dig att komma i form, och i vilka livsmedel du hittar dem.
TE / EGCG (Epigalocatechin gallate)
Det råder inget tvivel om att te har kraftfull en antifetma effekt. Man har sett att 1500 mg extrakt av grönt te, som innehåller ca 270 mg av den aktiva substansen EGCG (en slags katekinen-polyfenol), resulterade i en signifikant ökad dygnsenergiförbrukningen med 4% jämfört med placebogruppen. Samtidigt ökade grönt te extraktet fettförbränningen med 35 % jämfört med placebo. Jag rekommenderar dig att inta grönt te i samband med träning eftersom den energiförbrukningshöjande och fettförbrännande effekten av grönt te då blir mycket större. Detta beror på att fysisk aktivitet i sig stimulerar det sk. sympatiska nervsystemet, och grönt te tycks interagera synergistiskt med sympatomimetiker (däribland fysisk aktivitet).
En annan studie undersökte i stället effekten av oolong te på energiförbrukningen och fettförbränningen. Försökspersonerna fick inta en dryck av oolong te bryggt på 3 g teblad i 300 ml vatten fem gånger dagligen (totala dagsmängd te 1500 ml bryggt på 15 g teblad). Detta motsvarar dagsdos av EGCG på 244 mg. Jämfört med placebo ökade oolong te signifikant energiförbrukningen under dygnet med 2.9 % och fettförbränningen med 12 %. En förklaring till att grönt te hade större effekt på energiförbrukningen och fettförbränningen skulle kunna vara att det innehåller en större andel av den aktiva substansen EGCG.
Utifrån dessa studieresultat bör du alltså välja grönt te för maximal antifetma effekt. Grönt te tycks vara multifunktionellt mot övervikt och fetma med tanke på att det även har en potent hämmande effekt på det fettbildande enzymet acetyl-CoA carboxylase, och därigenom även motverkar inlagring av fett i fettceller.
Alla tesorter innehåller även sk. saponiner som hämmar absorptionen av matfett genom att hämma det fettspjälkande enzymet lipas i tarmen. Denna effekt är speciellt fördelaktigt för dig som äter mycket mättat fett. Det är dessutom visat att te kan öka insulinkänsligheten och motverka ökningen av blodsockernivån efter en måltid, delvis genom att hämma matspjälkande enzymer som bryter ner kolhydrater. Forskare spekulerar därför i att polyfenolernas hämmande effekt på matspjälkningsenzymer, och därmed den minskade tillgängligheten av energi från intagen mat, är större än vad man tidigare trott. Detta minskar i sin tur insulinnivån i blodbanan, och du slipper insulinets fettbildande egenskaper.
Kryddor
Som smaksättare är kryddor viktiga i all matlagning. Men kryddorna gör betydligt mer än bara ger smak. Du har säkert själv känt hur svettpärlorna tränger fram efter att du har ätit stark mat. Denna värmeproduktion, även kallad termogenes, är kroppens förmåga att göra sig av med energi i form av värme utan att du behöver anstränga dig extra. Termogenesen gör alltså att en del av kalorierna du stoppar i dig går upp i rök i stället för att lagras som kroppsfett! Det intressanta med denna termogenes är du själv kan påverka den genom din mat, t.ex. genom att använda vissa ”fatburner” kryddor i matlagningen. Dessa åstadkommer sin värmande och fettförbrännande effekt genom att öka frisättningen av ”träningshormonerna” adrenalin och noradrenalin (dvs. samma hormoner som frisätts när du tränar) som ökar energiförbrukningen och stimulerar frisättning av fettsyror från fettväven.
Det intressanta med ”fatburner” kryddor är att flera av dem har en ”dubbelverkande” effekt mot oönskat kroppsfett, eftersom de förutom att öka energiförbrukningen och fettförbränningen samtidigt samtidigt minskar energiintaget genom en nedsatt aptit och/eller minskad hunger. Faktum är att många läkemedel som används mot fetma verkar exakt enligt samma princip, dvs. genom en ökad energiförbrukning /fettförbränning och ett minskat energiintag. På jakten efter antifetma komponenter i maten har därför kryddor som ger en hettande känsla fått uppmärksamhet bland forskarna. Varför inte överraska smaklökarna och chockera fettcellerna med en egen ”hemmagjord kryddmix” som får kroppsfettet att ”smälta som smör i solsken”?!?
Rödpeppar / Capsaicin
Av alla ”fatburner” kryddor är rödpeppar mest studerad för sin termogena och fettförbrännande effekt hos människan. Den aktiva subsansen i rödpeppar är capsaicin, som även förekommer i besläktade kryddor som bl.a. chilipeppar, chiliblandning och framför allt cayennepeppar. Även fast den hettande smaken oftast korrelerar med värmeproduktionen, behöver det inte nödvändigtvis vara så. Exempelvis har capsiate, en icke-hettande substans i peppar, nyligen visats ha liknande effekt som capsaicin på energiförbrukningen och frisättningen av adrenalin vid samma dos som capsaicin. Båda motverkar även lika effektivt ansamling av kroppsfett.
Det är visat att intag av rödpeppar resulterar i en signifikant ökad dagliga energiförbrukning med 3.2 % jämfört med kontrollgruppen. Dessutom noterades i denna studie en tendens till ökad fettförbränning med 16.7 % och minskad förbränning av protein med 8.1 % och en ökad förbränning av kolhydrater med 2,6 %. Samtidigt minskade det totala energiintaget signifikant med 17.3 %, motsvarandes ca 882 kalorier! Detta överrensstämmer med den sk. termostatiska teorin om aptitreglering, som säger att en ökad kroppstemperatur minskar matlusten.
Logiskt sett borde en aptitretare öka matintaget. Men inte när capsaicin är med i leken! Det är nämligen visat att tillsats av rödpeppar till en aptitretare resulterar i ett minskat spontant kalori-, fett- och kolhydratintag. Efter att före lunch ha ätit en aptitretare spetsad med rödpeppar noterades närmare bestämt ett signifikant minskat energiintag och kolhydratintag vid lunch och eftermiddagssnacks med 11 % respektive 18%. Inget illamående eller andra otrevliga effekter rapporterades från någon av försökspersonerna, vilket visar att kryddor innehållandes capsaicin inte bara är effektiva, utan även säkra att använda. Detta betonar capsaicins effektivitet i praktiken! I dagens överflödssamhälle där dilemmat är att motstå frestelsen att äta mer än vi förbrukar, är capsaicins aptitdämpande effekt och dess förmåga att öka energiförbrukningen och fettförbränningen i allra högsta grad relevant.
Capsaicin har även förmågan att få fettsnåla måltider att upplevas vara lika flottiga som mer fettrika alternativ. Denna effekt skulle vara speciellt lämpligt för dig som går på diet och har en förkärlek för ”äkta flottiga fettdrypare”!
Vitlök / Alliin + Allyllsulfider
Du som läste nr 4 av B&K kanske minns att tillskott av vitlök har
förmågan att signifikant öka nivån av testosteron i testiklarna,
samtidigt som det sänker nivån av det katabola hormonet i kortisol i
blodbanan, vilket stimulerar muskeltillväxt. Vitlöken har dock även
visat sig resultera i en ökad kroppstemperatur och energiförbrukning. En
annan intressant effekt av vitlök är att det dessutom ökar
mättnadskänslan och därmed minskar det spontana intaget av kalorier. En
nog så värdefull effekt för dig som deffar. På köpet är det visat att
vitlök hämmar fettbildningen i levern. Nästa för bra för att vara sant
för några ”fjuttiga klyftor”! Som bonus i kanten klassas vitlök som ett
naturläkemedel med användningsindikationen lindring av symptom vid
förkylning. Godtagbara användningsområden för vitlök som naturmedel är
dessutom som allmänt prestationshöjande och vid tillfälliga
matspjälkningsbesvär.
Mjölk
Vem kunde kunna tro att mjölk skulle komma att utnämnas till
framtiden bantningspiller! De senaste forskningsrön visar dock att mjölk
har en betydelsefull roll för viktkontroll. ”Men jag som har hört att
mjölk och mjölkprodukter är ”fettande” och att jag ska undvika dessa för
att inte bli fet”, kanske du tänker! Läs vidare så förstår du att detta
är århundradets största missuppfattning. Mjölk innehåller nämligen
flera kraftfulla antifetma komponenter, varav kalcium i dagsläget är den
mest studerade.
Kalcium
Kalciums ”antifetma” effekt upptäcktes första gången av en slump i en
studie som undersökte mejeriprodukters blodtryckssänkande effekt.
Forskarna noterade att ett tillskott av kalciumrika mejeriprodukter
(yoghurt) till den dagliga kosten under ett år, vilket ökade
kalciumintaget från 400 mg kalcium/dag till 1000 mg kalcium/dag,
resulterade i en signifikant minskning av andelen kroppsfett med 4.9 kg
och en sänkning av cirkulerande insulin. Kalciums ”antifetma” effekt har
därefter fått allt starkare stöd och det är nu klart att ett högt
kalciumintag bidrar till minskad kroppsvikt och andel kroppsfett. Man
har räknat ut att en skillnad i kalciumintag motsvarande 1000 mg per dag
under 4 år är förknippad med en 8 kg skillnad i kroppsvikt. Detta
motsvarar en viktminskning av 0.82 kg årligen för varje 100 mg ökning av
kalciumintaget.
Kalcium tycks ha störst effekt vid låga energiintag, dvs. när du
deffar. Ett högt intag av magra mejeriprodukter ökar effekten av ett
viktminskningsprogram. En diet baserad på magra mejeriprodukter med ett
högre energiintag har visats resultera i en större eller likvärdig
viktminskning som en diet utan mejeriprodukter med lägre energiintag.
Ett ökat intag av kalcium påskyndar inte bara vikt- och
kroppsfettminskning under diet, utan skiftar även fördelningen av
fettminskningen till en mer hälsofrämjande profil med mer förlust av det
hälsovådliga bukfettet. Studierna visar att mejeriprodukter har en
markant större effekt på både fettminskning och fettfördelningen jämfört
med motsvarande mängd kalcium i form av kalciumtillskott. Generellt är
mejeriprodukter ca 50-100 % effektivare än övriga kalciumkällor på att
minska kroppsfettet.
Fiskolja / Omega 3 fetter (EPA och DHA)
Inte en artikel om mat för toppformning utan detta
”mirakel-livsmedel”. Den inbitne gymmisen kanske tycker att det är ett
evinnerligt ”tjatande” om fiskolja, men faktum är att det finns en
orsak; fiskolja skulle kunna beskrivas som naturens mest funktionella
gåva till mänskligheten! Jag skulle vilja påstå att fiskolja är lika
viktig för toppformen och kreatin är för explosivitet och styrka. Allt
fler forskningsrön visar att omega-3 fetterna EPA och DHA i fiskolja kan
förvärkliga mångas dröm att komma i form utan att behöva minska
matintaget eller öka träningsdosen. Omega-3 fetterna EPA och DHA, som du
främst hittar i fiskolja och feta fisksorter (t.ex. lax, makrill och
sill) minskar nämligen andelen kroppsfett och ökar fettförbränningen
utan att du behöver anstränga dig extra (än själva kostförändringen
förstås).
I en studie bytte man ut 6 g smör, olivolja, solrosolja och
jordnötsolja i den vanliga kosten mot 6 g fiskolja (motsvarandes 1.1 g
EPA och 0.7 g DHA per dag) under 3 veckor. I övrigt behöll
försökspersonerna sina vanliga mat- och träningsvanor. Även fast
kroppsvikten inte påverkades signifikant hos någon av grupperna,
resulterade fiskoljan i en signifikant minskad mängd kroppsfett med 0.88
kg. I placebogruppen som hade ätit det vanliga matfettet sågs däremot
ingen signifikant skillnad i mängden kroppsfett. Dessutom såg man en
tendens till en ökning av den fettfria kroppsvikten med 0.2 kg hos
fiskoljegruppen medan placebogruppen i stället förlorade 0.24 kg fettfri
kroppsvikt under samma tidsperiod. Det är värt att notera att denna av
många så eftertraktade ”fettförlust” skedde samtidigt som den fettfria
kroppsvikten tenderade att öka. Detta trots att det totala kalori- och
fettintaget var oförändrat.
Förutom detta ökade fiskoljan signifikant viloenergiförbrukningen med
närmare 4 % jämfört med det vanliga matfettet. Fiskoljan ökade även
signifikant fettförbränningen med 22 % samtidigt som det tenderade att
minska kroppens förbränning av protein med 7 % jämfört med placebo. Man
uppmätte även lägre insulinnivåer mellan måltiderna hos
försökspersonerna som hade ätit fiskolja.
En annan studie undersökte om ett utbyte av mättat fett i kosten mot
fleromättat fett påverkar fördelningen av kroppsfettet,
insulinkänsligheten och blodfetterna. Här fick försökspersonerna äta en
kost med antingen mycket mättat fett eller fleromättat fett. Efter 5
veckor såg man att en kost med en övervägande del fleromättat fett
signifikant minskade mängden underhudsfett på magen, förbättrade
insulinkänsligheten och sänkte det ”onda” kolesterolet i blodet. Detta
trots att energiintaget och kroppsvikten inte signifikant påverkades.
Utifrån dessa studieresultat är fiskolja överlägset för att optimera
kroppssammansättningen genom dess förmåga att minska mängden överflödigt
kroppsfett och samtidigt öka den fettfria kroppsvikten. Jag
rekommenderar därför dig som vill komma i form och må bra att äta fet
fisk lite oftare och/eller byta ut en del av din vanliga matolja mot
fiskolja. Faktumet att dessa effekter kan uppnås utan att behöva minska
kaloriintaget eller öka träningsdosen, betonar fiskoljans och omega-3
fetternas (EPA och DHA) betydelse för toppformningen.
Sammanfattning
Utöver träningen är maten ditt viktigaste redskap inför
toppformningen. I denna artikel har du fått en vägledning om hur du med
hjälp av naturens skafferi kan maximera förlusten av överflödigt
kroppsfett och uppnå formen du alltid drömt om!
