Bild: Seth Janson.
Fetma är idag ett av det moderna samhällets största hälsoproblem och estetiska dilemma. Kampen mot överflödigt kroppsfett är därför relevant både för soffliggaren och dig som är mån om att behålla formerna på rätt ställe. Medan alla är överens om att kaloriintaget inte får överskrida energiförbrukningen om man vill komma i toppform, har det hittills debatterats livligt om hur man ska fördela kalorierna för att komma i form. Vilken är egentligen den optimala kroppssammansättningen för dig som strävar efter att komma i form till sommaren?
Många läkare och dietister påstår att den nuvarande proteinrekommendation 0.8 g protein/ kg kroppsvikt är tillräcklig för alla, även för idrottsmän som vill bygga muskler. Ändå har smarta bodybuilders alltid struntat i den här rekommendationen eftersom de av egen erfarenhet vet att det enda sättet att bygga muskler, förbättra kroppssammansättningen och göra sig av med överflödigt kroppsfett är via ett högt proteinintag. Nu håller världsledande forskare forskare inom proteinmetabolismen med dessa bodybuilders. I denna artikel får du lära dig varför…
De klassiska näringsrekommendationerna
Näringsrekommendationerna har hittills uppmanat oss att sky matfett som pesten för att på detta sätt slippa bli feta. Faktum är att det är precis vad vi har blivit!!! Och det i epidemiartade proportioner! Enligt den senaste kartläggningen av fetmaepidemin i Sverige konstaterades att 51 % av männen och 42 % av kvinnorna är överviktiga (läs ”överfeta”), medan 10 % av männen och 12 % av kvinnorna är sjukligt feta.
De nuvarande näringsrekommendationerna ger oss anvisningar om hur mycket av de olika näringsämnena vi bör äta för att inte drabbas av bristsjukdomar. Detta gäller alla näringsämnen utom för kolhydrater. För protein är den lägsta gränsen satt på 0.8 g protein/kg kroppsvikt per dag, vilket för en normalstor vuxen bli ca 70 g protein dagligen. På motsvarande sätt säger näringsrekommendationerna att 60 g fett är en rimlig lägsta gräns för fettintaget. Tillsammans ger alltså rekommendationerna om fett- och proteinintaget ett totalt energiintag på 820 kalorier per dag (9 x 60 = 540 kalorier, 4 x 70 = 280 kalorier). Uppskattningar om den genomsnittliga energiförbrukningen visar att genomsnittsindividen förbrukar ca 2100 kalorier per dag. Här kommer det absurda, kolhydratbehovet är enligt näringsrekommendationerna fastställt genom uteslutningsförmågan! Man säger helt enkelt att resten av kalorierna ska komma från kolhydrater!!! Alltså, 2100-820=1280 kalorier/dag, vilket ger 320 g (1280/4) kolhydrater per dag i genomsnitt.
När man jämför olika kostsammansättningar är ett bra verktyg att räkna ut förhållandet mellan gram kolhydrater och gram protein. Enligt näringsrekommendationerna är detta förhållande minst 3,5 (320 g kolhydrater / 70 g protein = 4,6). De gällande näringsrekommendationerna rekommenderar alltså en balans mellan kolhydrater och protein baserat på ett minimalt intag av protein och ett maximalt intag av kolhydrater. Hmmm!
Allt mer övertygande forskningsresultat av ledande näringsforskare inom området har dock visat att en kosthållning med mycket kolhydrater, dvs. ett högt förhållande mellan kolhydrater och protein (framför allt raffinerade, hög glykemiska kolhydrater som vi idag hejdlöst vräker i oss) resulterar i en sänkt fettförbränning, mer kroppsfett, minskad mättnad och en ökad mängd blodfetter.
Andra sidan av myntet
Du som är smartare än så frågar i stället; ”Vilket är det minimala behovet av kolhydrater? Finns någon risk med ett alltför högt kolhydratintag?” För närvarande ger näringsrekommendationerna som sagt ingen lägre gräns för intaget av kolhydrater. För att få svar på frågan kan vi vända oss till fysiologin och kroppens biokemi. Glukoskrävande vävnader (bl.a. hjärnan, nervcellerna och blodcellerna) sätter då den lägre gränsen för kolhydratbehovet. Dessa vävnader använder dagligen 100-120 g glukos. Om vi nu i stället jämför det lägsta behovet av kolhydrater och protein får vi ett förhållande mellan dessa på 1,5 (100g kolhydrater / 70 g protein). För att maximera fettförbränningen och muskeltillväxten bör du alltså sträva efter ett så lågt förhållande mellan kolhydrater och protein som möjligt, vilket du uppnår genom att öka intaget av protein och/eller minska intaget av kolhydrater. Hänger du med?
Det har genomförts flera intressanta studier på friska människor med
syfte att undersöka effekterna av att manipulera förhållandet mellan
intaget av kolhydrater och protein på viktminskning, förändring av
kroppssammansättning och glukosomsättningen.
Studieresultat
I denna studie jämfördes effekterna efter att ha ätit en kost med
antingen ett högt (3,5) eller ett lågt (1,5) förhållande mellan
kolhydrater och protein. De olika kostuppläggen innehöll lika många
kalorier och lika mkt fett. Kaloriintaget sattes på en nivå som åstadkom
ett energiunderskott på 500 kalorier per dag och hölls konstant under
hela studien. Kolhydratgruppen följde näringsrekommendationerna, dvs.
hade ett kolhydrat-protein förhållande på 3,5 baserat på 0,8 g
protein/kg kroppsvikt, och intog 5 g leucin (motsvarandes 8 % av
proteinintaget). Kostsammansättningen var 15 E% protein, 55 E%
kolhydrater och 30 E% fett. Proteingruppen däremot hade ett
kolhydrat-protein förhållande på 1,5 baserat på 1,5 g protein/kg
kroppsvikt, och intog 10 g leucin (motsvarandes 16 % av proteinintaget).
Proteingruppens kostsammansättning var 30 E% protein, 40 E% kolhydrater
och 30 E% fett.
Efter att ha konsumerat dessa dieter under 10 veckor var
viktminskningen i kolhydratgruppen 5,8 kg jämfört med 7,2 i
proteingruppen. Denna viktminskning utgjordes av 4,95 kg kroppsfett i
kolhydratgruppen och 6,95 kg kroppsfett i proteingruppen. Efter 16
veckor var skillnaderna ännu större; kolhydratgruppen hade då förlorat
6,73 kg kroppsvikt och proteingruppen hade gjort sig av med hela 9,82 kg
under samma tidsperiod. Och hur mycket av denna påtagliga viktminskning
bestod av förlorat kroppsfett? Jo, kolhydratgruppen blev av med 5,59 kg
kroppsfett medan proteingruppen lyckades försnilla hela 8,82 kg
kroppsfett. Proteingruppen förlorade med andra ord signifikant mer
kroppsfett och mindre muskler än kolhydratgruppen och hade en högre nivå
av de energiförbrukningshöjande sköldkörtelhormonerna (framför allt av
den kraftfullaste T3) i slutet av dietperioden. Som ”bonus” resulterade
det högre proteinintaget även i en stabilisering av blodsockernivån
mellan måltiderna och lägre insulinpåslag efter måltiderna. Detta
innebär att du slipper svängningarna i blodocker- och insulinnivåerna
och därmed slipper det ökända ”suget” som lätt uppkommer under deffen.
Detta bekräftas med att försökspersonerna i proteingruppen rapporterade
en ökad mättnad, vilket är idealiskt under deffen då du ju måste minska
kaloriintaget.
Dessa resultat är inte dåliga med tanke på att proteinintaget i
proteingruppen endast var måttligt hög i förhållande till vad
bodybuilders käkar. Dessutom tränade försökspersonerna inte något
specifikt. Ett intressant tankeexperiment är vilket enastående resultat
man skulle ha fått om proteinintaget var ännu högre och om man dessutom
lade till regelbunden styrketräning och fettförbränningsträning!
En annan studie bekräftar den gynnsamma effekten av ett ändrat
förhållande mellan kolhydrater och protein. Även här hölls fettintaget
konstant på 29 % av kaloriintaget, men proteinintaget i proteingruppen
var högre än ovannämnda studie. Kostsammansättningen i kolhydratgruppen
var 12 E% protein och 58 E% kolhydrater med ett förhållande på 4,9,
medan motsvarande i proteingruppen 25 E % protein och 45 % kolhydrater
med förhållandet 1,9. Efter 6 månader hade proteingruppen gått ner nästa
dubbelt så mycket i vikt jämfört med kolhydratgruppen; 8,9 kg kontra
5,1 kg. Som förväntat var även förlusten av kroppsfett signifikant
större; 7,6 kg hos proteingruppen jämfört med 4,3 kg hos
kolhydratgruppen. Försökspersonerna fick äta efter behag under studien
och det visade sig att proteingruppen efter 6 månader åt 17 % färre
kalorier per dag, vilket indikerar att protein är mer mättande än
kolhydrater. Hos feta tonåringar har man vidare sett att ett mycket lågt
intag av kolhydrater resulterar i större viktminskning trots ett högre
intag av kalorier och fett!
Av dessa studier kan man dra slutsatsen att en deff-kost med en ökad
andel protein och en minskad andel kolhydrater, dvs. ett minskat
förhållande mellan kolhydrater och protein i kosten, resulterar i en
signifikant ökad viktminskning som i större grad utgörs av kroppsfett.
Den kritiska gränsen för att få denna effekt tycks vara ett
kolhydrat-protein förhållande som lägre än 2. En hög-proteinkost sänker
detta förhållande och sparar alltså dina värdefulla muskler under
deffen.
Förklaringarna bakom proteinets deff-effekter
Trots att det nu är klart att en hög-protein deff ökar
viktminskningen och förlusten av kroppsfett, vet forskare ännu inte
exakt vad detta beror på. En delvis förklaring är att protein ger en hög
mättnad och framkallar en högre termogen effekt (dvs. högre
energiförbrukning) jämfört med kolhydrater och fet. Man spekulerar även i
att ett högt proteinintag sänker insulinnivån (som stimulerar
fettbildning) kombinerat med att protein (framför allt leucin) har en
proteinsparande effekt på musklerna.
Sammanfattning
Under den senaste tiden har det framkommit allt starkare bevis för
att ett högt proteinintag, framför allt av den grenade aminosyran
leucin, utöver dess betydelse för proteinsyntesen även har en unik
funktion i reglering av ämnesomsättningen. Det är nu visat att de
grenade aminosyrorna, framför allt leucin, har ett direkt samband med
både glukosomsättningen och regleringen av muskelproteinsyntesen.
Effekten av BCAA på dessa processer är proportionell till dess
koncentration i blodbanan och proteinintaget.
Genom att öka intaget av protein (och därmed BCAA) kan du förbättra
kroppssammansättningen genom en ökad förlust av kroppsfett och samtidigt
bevarande av de surt förvärvade musklerna.
Under den senaste tiden har det framkommit allt starkare bevis för
att ett högt proteinintag, utöver dess betydelse för proteinsyntesen
även har en unik funktion i reglering av ämnesomsättningen. Enligt
världsledande näringsforskare är behållningen av musklerna och den
fettfria kroppsmassan ett avgörande inte bara för toppformningen utan
även den allmänna hälsan. Vetenskapsmännen går så långt att de påstår
att hälsan hos många olika folkgrupper, inte bara idrottsmän, skulle
förbättras genom intag av en proteinrikare kost. För optimal hälsa och
kroppsform borde alla människor därför prioritera proteinintaget. Faktum
är att forskning har visat att det är viktigare att dra ner på intaget
av kolhydrater snarare än att dra ner på kalorierna för att åstadkomma
frisättning av fettsyror från kroppens fettlager! Eftersom vi vet att
ett litet överskott av protein- och aminointag är ofarligt hos friska
människor, är det mycket smartare att äta lite ”för mycket” protein än
att få i sig för lite.
För att maximera deffens positiva effekter på kroppssammansättningen
är 3 g protein per kg kroppsvikt eller runt 40 E% protein, bra
riktmärken att utgå från. Se till att ditt kolhydrat-protein förhållande
är lägre än 2. Genom att öka intaget av protein och därmed sänka
kolhydrat-protein förhållande under 2, kommer du tveklöst att förbättra
kroppssammansättningen genom en ökad förlust av kroppsfett och samtidigt
bevarande av dina surt förvärvade muskler under deffen.
