Protein är alla musklers favoritmat. Men det är skillnad på protein och protein. Sojaprotein håller lika hög kvalitet som kasein, vassle och ägg. Men trots att det är den bästa vegetabiliska proteinkällan, så är sojaprotein alltjämt kontroversiellt inom bodybuildingkretsar.
I denna artikel får du inte bara reda på varför, utan även bekanta dig med sojaproteinets många fördelar.
Det råder idag ingen tvekan om att soja är en högkvalitativ proteinkälla, helt i klass med animaliska proteinkällor. Sojaprotein innehåller speciellt mycket glutamin och arginin, två aminosyror som stimulerar immunsystemet och frisättningen av tillväxthormon. Och det är effekter som är speciellt fördelaktiga för dig som vill maximera träningsresultaten. Men sojaprotein har, enligt mig, felaktigt nedvärderats av styrkeatleter. Den främsta anledningen är att sojabaserade livsmedel innehåller fytoöstrogener. Som du hör på namnet har det att göra med det kvinnliga könshormonet östrogen.
Östrogenegenskaper?
Fytoöstrogener är en grupp biologiskt aktiva substanser som förekommer naturligt i växtriket, och som till sin kemiska struktur liknar östrogen (östradiol). Detta gör det möjligt för fytoöstrogener att binda till östrogenreceptorer i kroppen och utöva östrogenlika effekter. Detta får förmodligen många manliga läsare att rygga tillbaka. Flera rapporter har också föreslagit att fytoöstrogener skulle kunna orsaka infertilitet hos män. Dessutom finns myter om att fytoöstrogener skulle sänka halten av det manliga könshormonet testosteron. Inte så konstigt egentligen, då östrogen är ökänt för sin förmåga att öka fettinlagringen och ju är det hormon som ”gör kvinnor till kvinnor”. Men, läs vidare…forskning har nämligen visat att fytoöstrogener (framför allt de från soja) inte är så farliga för män som det låter. Det finns nu flera studier som visat att intag av sojaprotein inte har några negativa hormonella effekter eller andra biverkningar hos män. Studieresultaten pekar på att intag av sojaprotein varken påverkar halterna av östrogen, fritt testosteron eller den totala testosteronhalten hos män.
Det har också funnits påståenden om att soja skulle kunna ge fertilitetsproblem och en försämrad spermiekvalitet. Detta har emellertid motbevisats i en studie där man gav friska män 40 mg soja-isoflavoner per dag, i två månader. Både hormonella parametrar samt testikelvolym och spermakvalitet var oförändrad.
Anti-östrogena effekter
Dessutom är det nu visat att soja även tycks ha anti-östrogena effekter både hos män och kvinnor. Man har faktiskt konstaterat anti-östrogena effekter hos kvinnor som ännu inte nått klimakteriet, och östrogena effekter hos kvinnor som passerat detsamma. Forskare menar att den anti-östrogena effekten kan minska risken för bröstcancer hos menstruerande kvinnor, medan den östrogena effekten främjar både cirkulationssystemet och skelettet, och därmed minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar och benskörhet hos kvinnor som passerat klimakteriet.
Anti-östrogena effekter kan även ses hos män, vilket ger en minskad risk för prostatacancer. Eftersom isoflavoner inte tycks påverka halten av könshormoner hos män, är det uppenbart att andra mekanismer är med i spelet. Isoflavoner påverkar olika enzymer som deltar i omsättningen av steroidhormoner. Bland annat har man sett att isoflavoner hämmar aromatas, enzymet som omvandlar testosteron och androstenedione till östrogen. Därmed kan män med höga testosteronhalter genom att regelbundet äta sojaprotein minska risken både för ”bich tits” (gynekomasti) och prostatacancer.
Muskelbyggande
Flera studier har visat att sojaprotein ökar halten av IGF-1 (insulinliknande tillväxtfaktor-1). Denna effekt har setts hos både kvinnor som passerat klimakteriet och hos män. Gemensamt för dessa målgrupper är en låg halt av kroppseget östrogen. Sojans förmåga att öka halten av IGF-1 är intressant för dig som vill bygga muskler, eftersom det är just IGF-1 som förmedlar de anabola (muskelbyggande) effekterna av tillväxthormon (GH).
Det är också visat att sojaprotein främjar muskeltillväxten. I en studie undersöktes effekten av ett dagligt tillskott av isolerat sojaprotein motsvarande 1,5 g per kg kroppsvikt hos olympiska elitatleter (både män och kvinnor). Efter åtta veckor visade resultaten en ökad kroppsvikt (framför allt fettfri kroppsmassa) med 2,5 kg, samt en ökad styrka och minskad utmattning efter träningspassen. I kontrollgruppen, som inte fick detta tillskott men som i övrigt åt och tränade likadant, såg man inte någon signifikant skillnad.
Kroppsfettkontroll
Flera studier på både djur och människor har även visat att soja är bra mot fetma. Till exempel konstaterades nyligen att ett högre regelbundet intag av soja-isoflavoner resulterar i en lägre kroppsvikt, mindre kroppsfett samt smalare midjeomfång.
I den allra senaste studien undersöktes effekten på kroppssammansättningen. Försökspersonerna delades in i två grupper; sojagruppen fick ett dagligt tillskott av 25 g sojaprotein (motsvarande 90 mg isoflavoner) medan mjölkgruppen i stället fick ett dagligt tillskott av mjölkprotein med samma energi- och näringssammansättning. Alla försökspersoner uppmanades att i övrigt äta och träna som vanligt. Efter nio månader hade den fettfria kroppsvikten ökat med 0,9 kg hos mjölkgruppen, och hela 1,5 kg hos sojagruppen. Mängden kroppsfett var oförändrad hos mjölkgruppen, medan sojagruppen förlorade hela 1,1 kg kroppsfett. Och allt detta genom att helt enkelt ta ett tillskott av sojaprotein!
Anti-fetma effekter
Det finns flera indikationer på att soja-isoflavoner har en fördelaktig effekt på fettomsättningen i både fettväven och levern. Bland annat är det visat att isoflavoner hämmar både glukosupptag till fettceller, omvandling av glukos till fettsyror samt fettbildning i fettceller. Dessutom stimulerar isoflavoner frisättningen av fett från fettceller. Man har också sett att sojaprotein ökar halten av de energiförbrukningshöjande sköldkörtelhormonerna T3 och T4 hos både djur och människor. Detta gör sojaprotein speciellt intressant under en diet, eftersom ett minskat intag av kalorier sänker energiförbrukningen, och därmed gör det svårare att bli av med överflödsenergin i kroppsfettet. Genom att äta sojaprotein under en diet kan du alltså motverka detta. Dessutom påverkar sojaprotein förhållandet mellan insulin och glukagon på ett sätt som främjar en sänkning av kolesterolhalten i blodet och en reducering av mängden kroppsfett.
Sammanfattning
Sojabaserade proteinpulver och andra sojaprodukter är den billigaste av högkvalitativa proteinkällor du kan få tag i. Du kan nu lugnt avfärda alla påståenden om att sojaprotein och sojabaserade livsmedel skulle försämra spermakvaliteten eller ha feminiserande effekter hos män. Den ökade muskelmassan och minskade utmattningen som setts hos atleter som fått tillskott av sojaprotein stödjer faktumet att soja inte har negativa effekter på den anabola processen hos tränande individer. Dessutom har sojaprotein flera effekter som hjälper dig att komma i form. På köpet är det hälsosamt.
