På sistone har det talats mycket om hur viktigt protein är för dig som vill komma i form eller bygga muskler. Samtidigt varnar det Amerikanska Hjärtförbundet och andra hälsoorganisationer att ett högt proteinintag är skadligt. Förvirrad kanske du undrar om det verkligen finns några nackdelar med ett hög intag av protein. Hur mår njurarna och levern, och vad händer med riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdomar? I denna artikel får du svaret, hämtat direkt från nutritionsforskningen utan fördomar.
1. Njurfunktion
Att ett högt intag av protein skulle vara skadligt för njurarna är förmodligen den mest anförda varningen för varför man ska passa sig för en hög-proteinkost. I samband med nedbrytningen av protein (antingen intagna via födan eller kroppsegna) tas aminogrupper bort från aminosyrorna som bygger upp proteinet. Denna så kallade deaminering resulterar i bildning av ammoniak från kväve som finns i aminogrupperna. Ammoniak är mycket giftigt och måste därför avlägsnas från kroppen. Detta sker genom bildning av urea i leven. Från levern transporteras urea därefter via blodet till njurarna för att i njurarna filtreras bort och utsöndras via urinen. Denna process i njurarna är en mycket viktig funktion.
Men trots njurarnas roll i utsöndring av kväve från proteiner, finns inga studier som visar att friska njurar skulle ta skada av en protein-orsakad ökad belastning på njurarna. Enligt ett citrat från en mycket omfattande undersökning av proteinintag och njurfunktion:
”Det är uppenbart att ett begränsat proteinintag inte motverkar den åldersorsakade försämringen av njurfunktionen. Ett lågt proteinintag är snarare en bidragande orsak till denna försämring. Ett bättre sätt att motverka försämringen av njurfunktionen är att öka proteinintaget. Det finns inga som helst anledningar att begränsat proteinintaget hos friska individer i syfte att skydda njurarna”.
Även om personer med njursvikt inte bör vräka i sig protein, kan friska personer lugnt öka proteinintaget utan att behöva oroa sig för att sabba njurfunktionen. Detta visades i en studie som undersökte effekten av höga proteinintag hos bodybuilders och andra vältränade atleter. Resultaten visade att en hög-proteinkost inte hade någon negativ inverkan på olika aspekter av njurarnas funktion. I stället såg man att kvävebalansen blev positiv vid ett intag av 1.26 g protein per kg kroppsvikt. Detta är intressant med tanke på att en positiv kvävebalans är en grundläggande förutsättning för att bygga muskler. Forskarna drog slutsatsen att proteinintag upp till 2.8 g per kg kroppsvikt per dag inte har negativa effekter på njurfunktionen. Därmed kan du lugnt avförda alla påståenden om att ett proteinintag som överskrider näringsrekommendationernas 0.8 g per kg kroppsvikt per dag skulle vara skadligt för njurarna. Ytterligare stöd för denna slutsats fås från verkligheten utanför forskarlabbet eftersom njurproblem enbart orsakade av ett högt proteinintag är extremt sällsynt bland bodybuilders där höga proteinintag har varit normen under drygt ett halvt sekel.
2. Skelettet
Det är välkänt att ett högt intag av protein ökar utsöndringen av kalcium i urinen. Eftersom 99 % av allt kalcium i kroppen finns i skelettet, trodde man tidigare att en hög-proteinkost skulle orsaka urkalkning av skelettet och därmed öka risken för benskörhet. Nya studier har dock visat att den ökade utsöndringen av kalcium inte kommer från skelettet, utan från en ökad absorption av kalcium i tarmen. I en studie visades till exempel att ett ökat intag av protein från 0.7 till 2.1 g per kg kroppsvikt per dag ökade kalciumabsorption från 18.4% till 26.3%. Alltså tar inte skelettet stryk, som man tidigare trott.
Tvärtom är det visat att ett lågt proteinintag motsvarandes 0.7 g per kg kroppsvikt per dag medför en sådan låg halt av kalcium i blodet (förmodligen på grund av en kraftigt sänkt kalciumabsorption) så att frisättningen av parathyroideahormon (ett hormon vars uppgift är att upprätthålla kalciumhalten i blodet genom att urkalka skelettet) ökade 1.6-2.7 faldigt över den normala nivån som ses vid ett proteinintag på 1 g per kg kroppsvikt per dag.
Värt att lägga på minnet är att ett högt proteinintag även ökar halten av IGF-1, en anabol tillväxtfaktor som inte bara främjar muskeltillväxten, utan även skelettbildningen.
3. Syra-bas balansen
Ett högt proteinintag kan skifta syra-bas balansen åt det sura hållet. Detta är inte önskvärt eftersom försurning kan orsaka urkalkning av skelettet. Men här det finns ett enkelt knep att ta till, öka intaget av frukt och grönsaker. Därmed får du i dig rikliga mängder av mineralet kalium som har en förmåga att neutralisera kostorsakad försurning, och du kan fortsätta att erhålla alla positiva effekter av det höga proteinintaget.
4. Blodtrycket
Det florerar även påståenden om att ett högt intag av protein skulle
kunna öka blodtrycket (och allt vad det innebär med en ökad belastning
på hjärtat). Detta har dock inget som helst vetenskapligt stöd. Tvärtom
har man i stora befolkningsundersökningar sett att det råder ett omvänt
samband mellan proteinintaget och blodtrycket, vilket innebär att ju
högre proteinintag desto lägre blodtryck (inom rimliga gränser förstås).
Dessutom har forskare konstaterat att ett högt proteinintag till och
med kan motverka den blodtryckshöjande effekten av ett högt saltintag
hos saltkänsliga personer.
5. Hjärt-kärl sjukdomar
Att ett högt proteinintag skulle öka risken för hjärt-kärlsjukdomar
är överreklamerat. Bakgrunden till detta påstående är att
befolkningsundersökningar har visat att ett högt intag av animaliska
livsmedel som är den främsta proteinkällan, har samband med
hjärt-kärlsjukdomar. Av alla livsmedelsgrupper innehåller kött
(undantaget matoljor) mest fett och mest mättat fett (ca 28 % av det
totala kaloriinnehållet). Mättat fett kan hos stillasittande individer i
sin tur öka risken för hjärt-kärlsjukdomar. Därför har ett högt intag
av protein/animaliska livsmedel i den typiska nutidskosten ansetts vara
ohälsosamt. Men vi behöver bara öppna historieböckerna för att se att
våra förfäder livnärt sig på kött i dryga fem millioner år, och att
hjärt-kärlsjukdomar hos primitiva folkslag är en sällsynthet. Du som
läser B&K känner dessutom till betydelsen av regelbunden fysisk
aktivitet för att motverka uppkomsten av kroniska sjukdomar som bland
annat hjärt-kärlsjukdomar. Hos friska individer som är tränar har mättat
fett inga som helst negativa effekter. Ett dominerande inslag av kött i
kosten resulterar alltså inte nödvändigtvis i åderförkalkning och
hjärt-kärlsjukdomar, som många hälsoexperter påstår.
Förutom detta visar allt mer forskningsrön att ett högt intag av
protein snarare förbättrar blodfettprofilen och därmed minskar risken
för hjärt-kärlsjukdomar, vilket alltså går stick i stäv med de
traditionella äldre hälsorekommendationerna. Protein från fisk, gärna de
fetare sorterna, är en utmärkt proteinkälla som ytterligare minskar
risken för hjärt-kärlsjukdomar tack vare dess rikliga innehåll av
omega-3 fetter. Äter du mycket kött från tamboskap som är uppfödda på
spannmålsfoder (och därmed inte innehåller nämnvärda mängder omega-3
fetter) rekommenderar jag dig ett tillskott av fiskolja. Intressant är
att ett ökat intag av protein på bekostnad av kolhydrater resulterar i
en signifikant sänkning av blodets totala kolesterolhalt och det ”onda”
kolesterolet, samtidigt som det ökar det ”goda” kolesterolet. Så du kan
lugnt fortsätta att äta dina filéer och köttbitar.
6. Leverfunktion
Det Amerikanska Hjärtförbundet påstår att ett högt intag av protein
även skulle ha negativa effekter på leverns funktion. Men även här finns
inga vetenskapliga bevis för detta påstående. Tvärtom. Protein behövs
inte bara för att stimulera reparation av levervävnad, utan även för att
tillföra lipotropiska ämnen som bland annat metionin och kolin (som
främst finns i proteinrika animaliska livsmedel) för att motverka
fettinlagring i levern.
Sammanfattning
Du vet nu att ett hög intag av protein inte är skadligt om du är
frisk och inte har problem med organfunktionerna. Alltså kan du lugn
våga dig på att öka intaget av protein eller bibehålla ditt redan höga
intag av protein utan att behöva oroa dig för att hamna på sjukbädden,
oavsett vad de konservativa opponenterna och hälsoorganisationerna
tycker och tänker. Nu vet du bättre.
