Du som lovat dig själv att öka mängden muskler och slipa formen inför nästa sommar kan sluta oroa dig över att tvingas ge upp alla trevligheter. Som att småäta till exempel. Genom att äta flera mindre måltider per dag så påverkas nämligen kroppen mest positivt. Här får du reda på hur det funkar.
Sambandet mellan oregelbundna måltider och rubbningar i ämnesomsättningen har
varit känt sedan början av 1930-talet. Detta stöttas av nyare forskningsrön som
undersökt hälsokonsekvenser av att frossa, det vill säga äta färre men större
måltider. Resultaten påvisar slående samband mellan en låg måltidsfrekvens och
rubbningar i ämnesomsättningen. De senare är utmärkande för fetma, bland annat
blodsockersvängningar, hormonella obalanser, blodfettrubbningar och ökad
fettbildning.
Gör småätandet till en sund vana
En hög måltids- eller mellanmålsfrekvens, det vill säga att äta nyttig mat
ofta, skulle kunna kallas ”hälsosamt småätande”. Detta får inte förväxlas med
den osunda vanan att stoppa godis i munnen lite till som tätt, vilket brukar
benämnas likadant. Men genom att välja rätt snacks så kan det fortfarande vara
hälsosamt. Exempelvis utgör nötter och grönsaker ett idealiskt snacks som basen
för ett hälsosamt småätande. Och så länge du håller dig till sunda livsmedel och
inte dricker sockerdrycker, kan du försäkra dig om att också hålla tandtrollen
på avstånd. Men blir jag inte fet av att äta oftare, kanske du undrar? Det finns
två motsägande teorier om det:
- Intag av snacks mellan måltiderna kan öka det totala kaloriintaget, och
därmed ge mer kroppsfett. - Mellanmål finjusterar måltidernas kaloriintag och det totala kaloriintaget
till energiförbrukningen, vilket motverkar inlagring av kroppsfett.
Resonemanget bakom rädslan för att äta ofta baseras på att mat innehåller
kalorier, och att kalorier kan göra folk feta. Alltså borde det inte vara bra
att äta eftersom det är så kalorierna kommer in i kroppen. Detta resonerande är
självdestruktivt och motverkar sitt eget syfte, så känner du igen dig bör du se
upp! Faktum är att det inte finns några övertygande vetenskapliga bevis för att
små täta måltider skulle resultera i fetma. Snarare tvärtom! Forskare har
nämligen sett hos både djur och människor att en hög måltidsfrekvens resulterar
i mindre fettinlagring vid ett givet kaloriintag. Dessutom maximeras
absorptionen av protein och andra näringsämnen, vilket gynnar bevarandet och
uppbyggnaden av muskelmassan. En studie visade att intag av tre eller färre
måltid per dag var tydligare kopplat till övervikt, jämfört med hälsosamt
småätande med fyra eller fler måltider per dag.
Det verkar som att ungefär 6 måltider per dag är optimalt för att motverka
överflödiga mängder kroppsfett. Detta beror dock, tvärt emot den allmänna
uppfattningen, inte på en ökad energiförbrukning. Små, täta måltider resulterar
snarare i en jämnare blodsockernivå, en minskad halt av det fettbildande
hormonet insulin, samt en ökad fettförbränning. Dessutom visar studieresultaten
att småätande förbättrar aptitkontrollen så att du får lättare att finjustera
måltidernas kaloriintag och det totala kaloriintaget till energiförbrukningen.
Småätandets antifetmaeffekter
Stick i stäv med vad man skulle kunna tro är smäåtandet således ett potent
antifetmavapen. Under tester så gick hårdtränande individer visserligen ner lika
mycket i vikt. Men de som fördelade kaloriintaget på 2 måltider der dag
förlorade påtagligt mer muskelmassa, jämfört med de som fördelat samma mängd
kalorier på mindre 6 måltider. Hos feta kvinnor under ett viktminskningsprogram
beståendes enbart av en kalorisnål kost resulterar småätande i en större
viktminskning och mindre förlust av muskelmassa när kaloriintag fördelas på sex
måltider jämfört med tre måltider. Synnerligen önskvärt då muskelmassan både
ökar prestationsförmågan och energiförbrukningen, samt förbättrar figuren
Stora måltider eller frosseri sätter i gång en ogynnsam hormonell karusell
som ökar inlagring av kroppsfett. Därför är det intressant att veta om
måltidsfrekvensen även påverkar det spontana intaget av kalorier. I en studie
visades att en uppdelning av frukosten i fem lika stora portioner som intogs med
en timmes mellanrum minskade kaloriintaget med hela 27 % vid lunch, trots fri
tillgång på mat. Paradoxalt nog uppgav försökspersonerna att de kände sig lika
mätta som vanligt efter lunch, trots att de hade ätit mindre. Dessutom höll sig
insulinnivån i blodet jämnare när frukosten spreds ut över flera mindre
måltider. Det gav inte heller någon insulinstegring efter lunchen, vilket
noterades då frukosten hade intagits som en stor måltid.
Sammanfattning
Många kanske upplever att tre måltider per dag känns mer normalt än
småätande. Begå dock inte misstaget att ta fel på det som är ”normalt” och det
som är naturligt. Faktum är att det inte finns några vetenskapliga bevis för att
våra förfäder, som var mycket friskare och inte visste vad fetma är, fördelade
sitt kaloriintag på tre måltider per dag som majoriteten av oss gör. Det är mer
sannolikt att uppfattningen om att man ska äta tre måltider per dag uppkom i
samband med den industriella revolutionen, som tvingade oss att anpassa våra
matvanor till fabriksarbetet. Sträva efter att äta något varannan till var
tredje timme, oberoende om du är hungrig eller ej. Låt antalet vakna timmar på
dygnet avgöra hur många måltider och mellanmål du ska fördela ditt totala
matintag på.
Eftersom de flesta som kämpar mot kroppsfettet betraktar ätandet
som något nödvändigt ont, äter de inte förrän kroppen skriker av hunger. Detta
är självdestruktivt! Dessutom kommer hungern och matbegäret att försämra ditt
omdöme och förstånd att göra sunda matval vid matbordet. Glöm därför alla
varningar om att du bara ska äta när du är hungrig. Det är mycket smartare att
äta små täta måltider även då man inte är hungrig. Du ska alltså avsiktligt INTE
vänta tills hungern ”slår till”, utan själv ”slå till” först genom att äta innan
du blir hungrig!
Gott Nytt Mellanmålsår!
För fullängdsartikel och referenser se
www.mowifit.com.
