Att frukosten är dagens viktigaste mål har de flesta av oss fått höra sedan barnsben. Du som är träningsintresserad vet dessutom att det du stoppar i dig direkt efter träningspasset är utslagsgivande för dina resultat. Men hur är det egentligen med kvällsmålet? Det du äter innan du går och lägger dig kan faktiskt avgöra om natten ska ägnas åt att bygga muskelmassa eller bilringar.
”Äter man på kvällen blir man fet!” Detta har länge varit den rådande
sanningen. Inte bara bland tränande, utan bland folk i allmänhet. Logiken bakom
den tesen är att då natten sällan innefattar andra aktiviteter än vila,
förbränner man aldrig de kalorier man äter på kvällen. Följaktligen anses fetman
följa i kvällsmålens fotspår. På senare år har det dock kommit studier som
motsäger detta. Bland annat tar Monika Wieckowski i B&K nummer 6/7 2003 upp en
studie [1] som jämför effekterna av att äta huvuddelen av sina kalorier på
förmiddagen respektive eftermiddagen. Medan förmiddagsgruppen de facto förlorade
mer kroppsvikt, visade det sig att eftermiddagsgruppen faktiskt hade förlorat
mer kroppsfett. Anledningen till förmiddagsgruppens större viktnedgång var
istället förluster av muskelmassa.
Om vi nu vet att vi inte blir feta bara för att vi äter senare på dagen,
innebär detta då att vi bör äta precis som vanligt på kvällen? Nej, det finns
fortfarande anledning att se över våra kvällsmålsvanor. Kvällsmålet bör vara
utformat med två olika syften i åtanke: Dels ska man undvika onödig
fettinlagring och dels försöka bibehålla muskelmassa. Generellt sett kan man
säga att dessa två syften är oförenliga; det som är bra för att hålla fettet
borta är också bra för att hålla musklerna borta och tvärtom.
En bra kompromiss tar avstamp i det ena extremfallet. Tänk dig att du enbart
var intresserad av att bygga muskelmassa, och totalt struntade i om du skulle
lägga på dig kilovis med fett på samma gång. Du skulle då förmodligen äta så
mycket du bara kunde av både protein, kolhydrat och fett. Alla dessa
näringsämnen hjälper nämligen till att bygga muskelmassa. Men om du ska försöka
att undvika att bli överviktig på kuppen måste den här dieten modifieras en
aning.
Låt oss börja med proteinet; ordet protein kommer från grekiskans ”proteus”
och betyder ”det första/viktigaste”, så det kan väl vara en lämplig
utgångspunkt. De stora mängderna protein kan du faktiskt fortsätta att
konsumera. Protein gynnar både muskeltillväxt och fettförbränning så det tjänar
båda ovanstående syften. (Det kan dock vara intressant att veta vilket slags
protein som lämpar sig bäst till kvällsmålet; mer om detta senare i artikeln.)
Vad gäller kolhydraterna och fettet blir du däremot tvungen att göra vissa
förändringar. Fett är ju som bekant det mest energirika näringsämnet. Det ger
cirka 9 kcal per gram, och bör därför konsumeras med viss återhållsamhet. Därmed
inte sagt att man blir fet av fett i sig; överläkare Christer Enkvist skriver
till och med att ”det är lika dumt att tro att man blir fet av att äta fett, som
att tro att man blir grön av att äta grönsaker” i en debattartikel i DN den 11/1 2004. När man talar om fett bör man dock alltid höja ett varningens finger för de mättade fetterna – inte för att de skulle göra dig fetare än andra fetter, men som du säkert vet kan de vara förödande för din hälsa på många andra sätt.
Nu till kolhydraterna; vi vet sedan tidigare att kolhydrater med ett lågt GI
är att föredra om man vill hålla bilringarna borta. Då kroppens
insulinkänslighet är lägre på eftermiddagen än förmiddagen kan det dessutom vara
en god idé att förlägga merparten av sitt kolhydratintag till dagens tidiga
timmar och äta lite mindre mängder på kvällen.
Vikten av att välja rätt slags protein är minst lika stor vid kvällsmålet som
exempelvis vid måltiden direkt efter träning. Direkt i anslutning till träning
är ofta vassleprotein att föredra, beroende på dess förnämliga förmåga att
snabbt tas upp av kroppen. När du äter protein till kvällsmat är dock inte en
snabb upptagningstakt det du bör eftersöka. Snarare tvärtom. Ett långsamt
protein som kan förse kroppen med aminosyror under hela natten, då faktiskt
nivåerna av tillväxthormon ökar, är att föredra. En av de bästa proteintyperna
för det här syftet är kasein, som återfinns i exempelvis Keso och kesella.
Förutom att vara långsamt så har kasein också utmärkta antikatabola egenskaper.
Kosttillskottstillverkarna har också börjat intressera sig för olika
proteintypers unika egenskaper. Idag ser man ofta proteinpulver marknadsföras
med epitet som ”Night time formula” eller ”Slow release mechanism”. Sådana
proteinpulver innehåller ofta just kasein.
Vad finns det då för exempel på kvällsmål som har alla de här egenskaperna?
Keso är, som tidigare nämnts, ett mycket bra alternativ med sitt rikliga
kaseininnehåll. Några fullkornsmackor med en rejäl mängd Keso och ett par skivor
kalkon ovanpå är ett lika delikat som välgörande kvällsmål. Proteindrinkar med
kasein är naturligtvis också bra alternativ, som dessutom går snabbt att fixa
till.
Följer du dessa råd kommer snart kvällsmålet – det tveeggade svärdet – vara
favoritvapnet i din måltidsarsenal!
Värt att tänka på när du ska äta kvällsmat:
- Oroa dig inte för att äta mycket bara för det är sent på dagen.
- Ät rikligt med protein; gärna långsammare sorter såsom kasein.
- Spara kolhydratsbomberna till förmiddagsmålen då kroppens
insulinkänslighet är högre, och se till att de kolhydrater du äter på kvällen
har lågt GI.
1. Keim NL, Van Loan MD, Horn WF, Barbieri TF, Mayclin PL: Weight loss is
greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved
with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. J
Nutr 1997 Jan;127(1):75-82
Text: Andreas Guiance, andreas@body.se.
Artikeln ursprungligen införd i B&K Sports Magazine 4/2004.
