Om man talar om tretton rätt brukar det handla om storvinster, och det gör det även här, även om det inte handlar om tipset. Följer du dessa tretton gyllene regler lovar jag att du vinner en högvinst i form av en kropp i mycket god form.
Foto: Alexander Lukatskiy
1. Underskatta inte fettet!
Du behöver energi för att kunna växa! Fett ger mer än dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein, vilket gör det till ett viktigt näringsämne för dig som vill öka i muskelmassa. Dessutom är fettet viktigt för testosteronutsöndringen och din fettförbränning. Cirka 20 % av energin bör komma från omättat fett (finns i vegetabilier och fisk) för att du ska kunna bygga muskler optimalt.
2. Använd functional foods!
Tänk functional foods när du handlar mat. Vad är då functional foods? Undrar du säkert. Jo, det är mat som ger mer än bara näring. Det kan vara till exempel linfrön och soja, som ger en positiv effekt på din hormonbalans eller omega-3-berikade ägg, eller ägg med antioxidanten astaxanthin tillsatt. Tänk på att all mat du äter ska innehåll bra fett, antioxidanter, fytonutrienter eller några andra viktiga ämnen för din muskeltillväxt.
3. Låt kosttillskotten vara tillskott
Kosttillskott ska aldrig ersätta mat, utan bara fungera som förstärkare eller komplement till din vanliga kost. Var dessutom säker på att de tillskott du använder verkligen fungerar och ger den effekt du vill uppnå. Många tillskott är inte prisvärda och vissa ger motsatt effekt eller är till och med farliga.
4. Ät alla näringsämnen
Alla näringsämnen fett, protein och kolhydrater fyller sina funktioner för dig som vill bygga muskler. De stimulerar olika uppbyggande hormoner, ger energi och fyller olika funktioner som bränsle och byggstenar. Näringsämnena har dessutom en synergisk effekt, vilket betyder att du ska äta dem tillsammans för bästa muskelbyggande resultat. De hjälper helt enkelt varandra och därmed dig till att bygga en mer muskulös fysik.
5. Förstå kolhydraterna
Lär dig hur din kropp reagerar på olika kolhydratkällor. Det är nämligen stor skillnad mellan t ex pasta och potatismos hur de påverkar din kropp och dess hormoner. Nyckeln till att förstå detta är det glykemiska indexet. Det påverkar nämligen muskelbygge, fettinlagring, uthållighet och hälsa.
6. Var i anabol fas
Du kan bygga muskler så länge du har blodsocker i tillräcklig mängd. Så länge du har det vet kroppen att den har råd att bygga muskler och kommer då att göra det. Ditt blodsocker är tillräckligt högt för att stimulera muskeltillväxt 3-4 timmar efter en normalstor måltid. Det gör att du måste äta var 3:e-4:e timme för att verkligen ha möjlighet att växa. Väntar du längre än så bryts din värdefulla muskelmassa istället ner och omvandlas till blodsocker.
7. Ät mycket kolhydrater
Kolhydrater är det absolut mest anabola näringsämnet, då det frigör det anabola hormonet insulin. Detta hormon är dessutom en stimulans för kroppen att frigöra andra anabola hormoner som IGF-1 och testosteron. Det är därför praktiskt taget omöjligt att bygga en imponerande muskelmassa utan tillräckliga mängder kolhydrater. Dessutom behövs kolhydraterna för att du ska kunna fylla dina muskler med det värdefulla glykogenet, som är det huvudsakliga bränslet när du tränar hårt.
8. Försumma inte frukosten
Frukosten är dagens mest antikatabola måltid, dvs det motverkar muskelnedbrytning på ett mycket effektivt sätt. Under natten sjunker nämligen blodsockret och om du inte höjer det igen med en ordentlig frukost blir det omöjligt för musklerna att växa.
9. Ät rätt före träning
Du måste ladda upp dina glykogendepåer ordentligt innan du kan prestera ett bra muskelbyggande träningspass. Om du tränar på morgonen bör du därför äta ganska mycket kolhydrater redan på kvällen före passet. Är du kvällstränande har du dock flera måltider på dig att ladda glykogendepåerna till sitt max. Glykogendepåerna är den viktigaste enskilda faktorn för styrkan och orken under passet.
10. Ät rätt efter träning
Efter träningen måste du äta! Det är, tillsammans med frukosten, det viktigaste målet på hela dagen. Efter passet är musklerna nedbrutna och glykogendepåerna kraftigt reducerade, och vill du ha resultat måste du äta så fort du kan efter träningen. Du ska ha både kolhydrater och protein för att verkligen växa, och här fyller viktökningsdrinkarna en viktig funktion. De ger snabb näring i rätt sammansättning vid rätt tillfälle.
11. Drick vatten
Praktiskt taget alla kemiska reaktioner i din kropp sker i en vattenbaserad miljö. Blir du uttorkad kommer allt att fungera sämre, inklusive fettförbränning, muskelbygge och uthållighet.
12. Kontrollera din näring
Alla borde någon gång göra en analys av vad man egentligen får i sig under en dag. Det klassiska sättet är att väga allt man äter under tre dagar och sedan manuellt räkna ut protein-, fett- och kolhydratintaget. Detta gör man ett par gånger per år för att följa utvecklingen. Du får redan på hur många kalorier och energiprocent du får i dig av de olika näringsämnena och kan därmed bedöma om du äter rätt för att kunna bygga muskler. Ett mycket bra hjälpmedel när du gör detta är ett bra kostprogram, till exempel diet coach, för din dator.
13. Variera kosten!
Att variera sin kost är ett säkert sätt att lyckas. En av fördelarna med att äta en varierad kost ger fördelen att kroppen inte vänjer sig vid ett visst intag. Dessutom är risken minimal att du drabbas av någon brist då du säkert kommer att få i dig alla vitaminer och mineraler som du behöver.
