Vintern närmar sig med stormsteg. Oväder, overaller, kyla och elände. Eller? Vi är många som fasar inför den kommande årstiden. Därför kan det vara läge att fundera över om det verkligen finns något bra med vintern (förutom att det är vackert med all snö). Och, tro det eller ej, det finns faktiskt en sak som är bra för din form – kylan.
Att kyla kombinerat med fysisk aktivitet skulle kunna underlätta kroppsfettkontroll upptäcktes första gången under en studie av soldater som deltog i en 2 veckor lång arktisk expedition. Trots att soldaterna hade ett energiöverskott på 152 kalorier per dag, lyckades de förlora hela 3.9 kg kroppsfett! Liknande resultat erhölls i en efterföljande studie, som specifikt undersökte kylans eventuella fettreducerande effekt, fast då i en köldkammare.
Är träning i kyla verkligen ett vapen mot överflödigt kroppsfett? För att ta reda på detta lät forskarna feta försökspersoner träna i en köldkammare inställd på –34° C (brrr!). Resultaten var slående; den totala förlusten av kroppsfett var signifikant mycket större än kaloriunderskottet. Dessutom fortsatte kroppsfett att minska upp till 2 månader efter träningsprogrammet i kylan!
Konditionsträning i kyla = större fettförlust än väntat!
Detta resultat utgjorde initiativet till att jämföra träning i kyla med träning i värme. Som bekant har ju träning i sig fettreducerande effekter. Så för att se kylans effekt i sammanhanget är det nödvändigt att jämföra dessa olika klimatomständigheter.
Försökspersoner fick i slumpmässig ordning träna både under 1 vecka i värme (17-26° C) och under 1 vecka i kyla (-40° C). Träningsprogrammet var detsamma båda gångerna, och bestod av 2 dagliga löpbandspass om vardera 75 min. Under värmeträningen var det shorts och skor som gällde, medan arktisk klädsel bars under köldträningen, då ansiktet (som var den enda exponerade kroppsytan) förblev kallt, men kroppstemperaturen för övrigt oförändrad. Under båda träningsomständigheterna hade försökspersonerna ett dagligt energiunderskott på ca 690 kalorier.
Gissa vad? Träningen i kylan gav en kroppsfettsminskning som var dubbelt så stor som träningen i värme. Man kom fram till att ju högre kroppstemperatur som upprätthölls (med samma klädsel), desto större förlust av kroppsfett. Forskarna bakom denna studie menade att det inte är nödvändigt med en sådan extrem kyla som -40°. Liknande effekter kan erhållas med lättare klädsel och vind i temperaturer som råder i vanliga vinterklimat och vintersporter.
Kylan är energikrävande
Det är energikrävande att hålla kroppen varm eftersom kroppen förbrukar kalorier för att hålla igång maskineriet och kroppstemperaturen. En fråga som ofta dyker upp i sammanhanget, är om energiförbrukningen är högre när man fryser eller när man svettas? Om man jämför med en brasa går det ju åt mer bränsle när det brinner än när man håller på att fjutta på. Även om exemplet med brasan kan verka logiskt är det är det faktiskt tvärt om, det vill säga att en extrem eller långvarig exponering för kyla ökar energiförbrukningen. Detta beror på att kroppen börjar huttra för att bevara den naturliga kroppstemperaturen, och att de icke-viljestyrda muskelkontraktionerna som åstadkommer huttringen förbrukar energi.
En bidragande mekanism till kylans effekt på krroppsfettet är ketos. Ketos, oavsett om den orsakas av kyla eller ketogen diet, innebär bildning av ketonkroppar, som är nedbrytningsfragment av fettsyror. Eftersom en del av ketonkropparna utsöndras via urinen, gör ketos att energin försvinner från kroppen outnyttjad. Ketos är resultatet av en hög fettomsättning i kroppen. Eftersom kyla och ketogena dieter orsakar ketos, har vi bevis för att både dessa fenomen sätter fart på fettomsättningen.
Dessutom sätter kylan fart på den så kallade triglycerid-fettsyracykeln, som är en benämning på processen med vilken fettsyror frisätts från och återbinds till fettlagren. Med tanke på att triglycerid-fettsyra cykeln är energikrävande, är det önskvärt att kylan får den att snurra snabbare.
Effektivt även utan träning!
Att kyla ökar fettomsättningen bekräftades i en färsk studie där manliga försökspersoner iklädda enbart shorts och sandaler först fick vila under tre timmar i 29°, följt av tre timmar i -5°. Resultaten visade att kylan, inte helt oväntat, sänkte hudtemperaturen. Dessutom upptäcktes att kylan även ökade både energiförbrukningen, frisättningen av fett från kroppsfettlagren, samt fettförbränningen. Alltså kommer bränslet till den köldorsakade ökningen av energiförbrukningen främst från en ökad fettförbränning. Efter två timmar i kyla var energiförbrukningen hela 2,7 gånger högre än i värme. Under hela tretimmarsperioden ökade kylan fettförbränningen mer än dubbelt. Därmed har vi bevis för ett paradoxalt faktum, nämligen att ämnesomsättningen reagerar på liknande sätt hos köldexponerade individer som hos brännskadade.
En annan studie mätte energiförbrukningen under ett helt dygn hos försökspersoner (19-35 år män och kvinnor) som vistats i både 28 och 20° C. Aktivitetsnivån och matintaget var identiskt, medan klädseln var valfri. Resultaten visade att energiförbrukningen under dygnet var 4,6-12,6 % högre i den svalare temperaturen. Och detta trots att försökspersonerna bar mer kläder och använde fler täcken i sängen vid 20 grader Celsius jämfört med 28 grader Celsius. Detta bekräftar att även måttligt svalare temperaturer har förmågan att signifikant öka energiförbrukningen.
Liknande resultat fick man när man lät nio kvinnor vistas i 28 och 22° C, under 30 timmar vid två olika tillfällen. Alla höll samma aktivitetsnivå och åt likadant vid båda tillfällena. Temperaturskillnaderna bedömdes vara de som normalt påträffas i verkliga livet (studien gjordes i ett klimatrum). I standardiserad klädsel ansågs 28° C vara behagligt varmt, men inte för varmt, medan 22 ° C med samma klädsel betraktades vara svalt, men inte för kallt. Resultatet av studien blev att den svalare temperaturen ökade värmeproduktionen med 2-12 % och även viloenergiförbrukningen. Klimattemperaturer tycks därmed spela en större roll för energibalans och kroppsfettkontroll än vad man skulle kunna tro.
Håll dig varm under styrketräningen
Men vilken effekt har kylan på prestationsförmågan under mina styrketräningspass, kanske du undrar? Jo, svalare temperaturer minskar kraftproduktionen och ökar uppvärmningstiden. Inget vidare alltså! Så ingen regel utan undantag. Under styrketräningspassen ska du se till att hålla dig varm eftersom muskelkraften då ökar.
Sammanfattning
Av detta kan vi dra slutsatsen att kyla kan underlätta formtoppningen genom att öka energiförbrukningen och fettförbränningen. Därmed inte sagt att man ska gå omkring i shorts och t-shirt mitt i vintern. Kom ihåg att klädseln inte upphäver kylans positiva effekter på din form. Och detta gäller även svalka och måttlig kyla. Det räcker alltså att skruva ner termostaten hemma (dessutom får du billigare elräkningar) och att i vinterklädsel vistas utomhus så mycket som möjligt under de kalla vintermånaderna.
Så länge du ser till att pälsa på dig rejält under styrketräningspassen har du allt att vinna på att låta kylan hjälpa dig mot en bättre form!
