Havre har länge varit en favorit för bönder som vill ge sina hästar det mest styrkebringande kraftfoder man kan tänka sig. Det är inte heller någon slump att så många idrottsmän börjar dagen med en kraftfull grötfrukost. Havre är också – här och kanske häpna – ett av de billigaste proteintillskotten!
Artikeln ursprungligen publicerad i BODY (B&K Sports Magazine) år 2000.
”Havre förekommer i Skottland som människoföda och i England som hästfoder”
– Samuel Johnsons ordbok 1755
Svensk havre hör till världens bästa och exporteras ibland så långväga som till USA. Vi ska därför skatta oss lyckliga att vi har detta utmärkta livsmedel runt hörnet i den lokala matvaruaffären till ett mycket bra pris. Ett paket havregryn på 500 gram kostar runt en tia och ger massor av näring. 100 gram gryn ger (lite beroende på fukthalten) 60 gram kolhydrater, 7 gram fett och hela 13 gram protein. Dessutom är grynen laddade med ett stort antal andra näringsämnen, men låt oss först titta på proteinet.
Andra spannmål innehåller inte lika mycket protein som havre och dessutom är proteinkvaliteten mycket hög. Exempelvis innehåller havre mycket mer av den essentiella aminosyran lysin än andra spannmål, vilket ger en högre proteinkvalitet.
Det enda som egentligen skulle kunna förbättras hos havreproteinet är innehållet av de svavelhaltiga aminosyrorna metionin och cystein. Båda dessa är essentiella och det finns ganska lite av dem i havregryn, men det problemet är lätt löst om man till exempel äter ett par ägg till sin gröt. Ägg är nämligen extremt rika på dessa aminosyror och kompletterar därför grynen mycket bra.
Ser man till priset är havreprotein mycket prisvärt. I en tidigare artikel i B&K/BODY jämförde jag priset på 1 kg rent protein från olika livsmedel. I den jämförelsen var havregryn näst billigast med ett pris på 76 kronor/1 000 gram protein, endast slaget av sojan (52 kronor/1 000 gram protein). Många animaliska proteinkällor kostade tio gånger så mycket och innehåller just bara protein. Havre har ju så mycket mer.
Välj glykemiskt index själv!
De flesta tänker på havre främst som ett kolhydratlivsmedel. Det är med all rätt, eftersom omkring 60 % av vikten är kolhydrater. Havre innehåller nästan bara stärkelse, vilket är drömmen för dig som vill bygga muskler och orka träna hårt. Stärkelsen bryts ju ner till glukos som går direkt ut i blodet och in i dina muskler för att ge den muskelenergi (glykogen) du behöver när du tränar.
Du som känner till det glykemiska indexet (GI) vet att man ska äta kolhydrater med lågt/mellanhögt glykemiskt index under dagen och målet före träning. Direkt efter träningen gäller det istället att få i sig kolhydrater med högt glykemiskt index. Följer du detta kan du räkna med att bygga mer muskler och få bättre uthållighet samtidigt som du bränner mer fett. En av de intressanta egenskaperna hos havre är att du själv kan välja glykemiskt index!
Om du kokar havre till en gröt på vanligt sätt får du ett GI på 68 medan du får ett GI på närmare 90 om du äter grynen okokta! Vill du ha ännu högre GI efter passet kan du äta snabbgryn eller mixa de vanliga grynen och andra valfria ingredienser till en drink.
Det huvudsakliga skälet till att de kokta flingorna har lägre GI än de råa är att de vattenlösliga fibrer som finns i havren tränger ut ur grynen. Fibrerna ger långsammare tömning av magsäcken och långsammare upptag i tunntarmen. Resultatet blir således ett lägre GI. Mer om dessa fibrer senare i artikeln.
Att snabbgrynen och de mixade grynen blir snabbare är ganska lätt att förstå, eftersom de är mindre partiklar och lättare att smälta. Ju mer du mal eller mixar något, desto snabbare blir upptaget.
Fett av hög kvalitet
Som du kanske vet, behandlar kroppen olika typer av fett på olika sätt. Det är till exempel lättare att bli fet på mättat fett än på omättat fett, samtidigt som det sistnämnda fettet tycks ha bättre muskelbyggande egenskaper, främst då det på ett bra sätt stimulerar testosteronproduktionen.
Havre innehåller 7 % fett och över 80 % av det fettet är omättat. Notera att hälften av det omättade fettet kommer från enkelomättat fett, vilket är det man av hälsoskäl rekommenderas att äta idag. Det har många fördelar då det inte. härsknar så lätt, men knappast några speciella nackdelar.
Under en diet är det smart att minska fettintaget, men skär man ner det för mycket kommer fettförbränningen att avstanna. Kroppen känner ju av vad du äter och finns det inget fett i din mat bränns heller inget fett. Om man istället vräker på fett får man för mycket energi och blir fet, trots att fettförbränningen går på högvarv. Havre är den gyllene medelvägen.
Äter du ganska magert i övrigt är havregrynen ett perfekt sätt att få det fett som behövs, samtidigt som dina fettdepåer kan förbrännas. Havre är därför ett särskilt trevligt livsmedel under dieten.
Naturens bästa antioxidanter
Fett kan oxidera, det vill säga härskna. I naturen motverkas oxideringen av så kallade antioxidanter. I havre finns det en del fett och därför krävs det även potenta antioxidanter. Många människor äter idag, ofta på god grund, kosttillskott med antioxidanterna vitamin C, E, betakaroten och selen.
Det finns dock många tusen olika antioxidanter i växtriket och just i havre har man funnit några nya intressanta sådana. De har ofta lustiga och svåruttalade namn som avenanthramider och avenasteroler, men även det gamla hederliga E-vitaminet finns i ansenlig mängd. Man har även funnit fenoliska antioxidanter och dessa är mycket nyttiga att äta, bland annat för att de är kända för att motverka risken för flera typer av cancer.
Faktum är att havre är så rikt på antioxidanter att man förr i världen, innan de syntetiska antioxidanterna började användas, skyddade andra livsmedel från härskning med just havre. Lite havremjöl kunde förlänga livslängden på andra livsmedel avsevärt.
Simkunniga fibrer
Det finns två huvudsakliga typer av fibrer i havre, de vattenlösliga,
och motsatsen, de vattenolösliga. Havregryn är ett av de livsmedel som
är mest rikt på de vattenlösliga fibrerna, vilket avslöjas när du kokar
grynen till en gröt.
Det blir klibbigt och det beror just på de vattenlösliga fibrerna.
När du kokar till exempel rågflingor får du inte alls samma klibbighet.
Fibrer är, som du säkert vet, bra på många sätt, men de vattenlösliga är
faktiskt de bästa. De har bland annat förmågan att ge rätt näring till
de goda bakterierna som huserar i din tjocktarm. Det gör dig mer
motståndskraftig mot magsjuka samtidigt som det ger många andra
hälsomässigt goda effekter.
Bland annat kan de vattenlösliga fibrerna öka insulinkänsligheten,
vilket praktiskt taget innebär att allt du äter kommer att få lägre
glykemiskt index. Känner du redan hur magrutorna blir alltmer synliga?
Vanliga fibrer har dessutom en förmåga att binda till steroidhormoner
i tunntarmen, vilket gör att de hamnar i toaletten istället för att tas
upp till blodet igen. Det manliga könshormonet testosteron är ett
typiskt steroidhormon och det är ju mycket anabolt och bra för dig som
vill bygga muskelmassa.
För mycket fibrer skulle dock kunna minska nivån av testosteron i
blodet något, vilket skulle kunna leda till sämre träningsresultat. De
fibrer som finns i havregryn tycks dock inte ha den egenskapen! Det
verkar som om naturen tänkte på det når den skulle skapa den optimala
träningsfödan. Däremot är havrefibrerna duktiga på att binda kolesterol,
vilket gör dem till ett effektivt vapen mot hjärt- och kärlsjukdomarna,
som idag tar död på ungefär hälften av alla svenskar.
Viktiga mineraler och vitaminer
Havre är även mycket rikt på viktiga kraftmineraler, sådana mineraler
som du behöver lite mer av när du tränar hårt. Zink är viktigt för
testosteronutsöndringen och immunförsvaret, järn behövs för bildningen
av röda blodkroppar, medan mineraler som kalium och magnesium behövs för
kraftfulla muskelkontraktioner. Brist på någon av dessa kommer snabbt
att leda till försämrade träningsresultat, men nu kan du slänga bort
dina gamla burkar med mineraltabletter, för hädanefter kommer du att äta
havregryn varje dag, eller hur?
Ja, dessa gryn är så laddade med mineraler att de skulle kunna ses
som ett tillskott i sig, och även halten av B-vitaminer är hög. Dessa
vitaminer är ju kända för att vara nödvändiga för en normal
energiomsättning. Kroppens hantering av både fett, kolhydrater och
protein är beroende av B-vitaminer och till exempel säger de allmänna
svenska rekommendationerna att de med högt proteinintag ska äta mer
vitamin B6. Här får du rikligt med både B6 och alla de andra, utom B12
som inte finns i några vegetariska livsmedel.
Men… Jag tål inte gluten…
Många människor har celiaki, det vill säga är glutenallergiker. Det
innebär att de inte tål gluten, ett protein som finns i de flesta
spannmål, och blir mycket dåliga i magen om de ändå äter det. Enligt ny
forskning bildas dock ingen gluten i havre. Det skulle innebära att
havre vore fritt fram att äta även för glutenallergiker, vilket skulle
innebära en stor lättnad för många.
Om du tillhör denna grupp ska du dock vara lite försiktig, eftersom
många bönder som producerar havre även producerar andra spannmål och
ofta används samma cisterner vid förvaring. Det är därför vanligt att
havre är lite ”förorenat” med gluten från andra spannmål, men eftersom
detta problem är uppmärksammat tror jag att man snart löser det.
Slutsats
Ät havre varje dag, och du får det lättare att komma i form. Dessutom
minskar risken betydligt for att du ska drabbas av hjärt/kärlsjukdomar,
cancer och övervikt. Att det dessutom är gott gör inte saken sämre. Den
perfekta frukosten är kokt gröt med minimjölk och någon skivad frukt i
eller en klick sylt. Till det bör man äta ett par ägg och dricka ett
glas juice. Äter du sådan frukost idag? Inte? Prova det och du kommer
att märka en skillnad från dag ett.
Shake (medel-högt GI)
- 2 dl havregryn
- 1 banan
- 2-3 dl minimjölk
- Lägg alltsammans i en mixer. Mixa och servera i ett glas.
Aminobombad gröt
- 2 dl fiberhavregryn
- Precis så mycket vatten att grynen är täckta
- 1 ägg
- Micra vatten och gryn på 500 W i tre minuter. Gröten är nu ganska tjock (fibrig). Ta ut gröten och knäck i ägget. Rör om.
- Servera som vanligt med mjölk och till exempel lingonsylt.
