Havre har länge varit en favorit för bönder som vill ge sina hästar det mest styrkebringande kraftfoder man kan tänka sig. Det är inte heller någon slump att så många idrottsmän börjar dagen med en kraftfull grötfrukost. Havre är också – här och kanske häpna – ett av de billigaste proteintillskotten!
Artikeln var ursprungligen publicerad från BODY (B&K Sports Magazine) år 2000. Kom du direkt till del 2 av denna artikel, bör du passa på att läsa del 1 innan du fortsätter.
Simkunniga fibrer
Det finns två huvudsakliga typer av fibrer i havre, de vattenlösliga, och motsatsen, de vattenolösliga. Havregryn är ett av de livsmedel som är mest rikt på de vattenlösliga fibrerna, vilket avslöjas när du kokar grynen till en gröt.
Det blir klibbigt och det beror just på de vattenlösliga fibrerna. När du kokar till exempel rågflingor får du inte alls samma klibbighet. Fibrer är, som du säkert vet, bra på många sätt, men de vattenlösliga är faktiskt de bästa. De har bland annat förmågan att ge rätt näring till de goda bakterierna som huserar i din tjocktarm. Det gör dig mer motståndskraftig mot magsjuka samtidigt som det ger många andra hälsomässigt goda effekter.
Bland annat kan de vattenlösliga fibrerna öka insulinkänsligheten, vilket praktiskt taget innebär att allt du äter kommer att få lägre glykemiskt index. Känner du redan hur magrutorna blir alltmer synliga?
Vanliga fibrer har dessutom en förmåga att binda till steroidhormoner i tunntarmen, vilket gör att de hamnar i toaletten istället för att tas upp till blodet igen. Det manliga könshormonet testosteron är ett typiskt steroidhormon och det är ju mycket anabolt och bra för dig som vill bygga muskelmassa.
För mycket fibrer skulle dock kunna minska nivån av testosteron i blodet något, vilket skulle kunna leda till sämre träningsresultat. De fibrer som finns i havregryn tycks dock inte ha den egenskapen! Det verkar som om naturen tänkte på det når den skulle skapa den optimala träningsfödan. Däremot är havrefibrerna duktiga på att binda kolesterol, vilket gör dem till ett effektivt vapen mot hjärt- och kärlsjukdomarna, som idag tar död på ungefär hälften av alla svenskar.
Viktiga mineraler och vitaminer
Havre är även mycket rikt på viktiga kraftmineraler, sådana mineraler som du behöver lite mer av när du tränar hårt. Zink är viktigt för testosteronutsöndringen och immunförsvaret, järn behövs för bildningen av röda blodkroppar, medan mineraler som kalium och magnesium behövs för kraftfulla muskelkontraktioner. Brist på någon av dessa kommer snabbt att leda till försämrade träningsresultat, men nu kan du slänga bort dina gamla burkar med mineraltabletter, för hädanefter kommer du att äta havregryn varje dag, eller hur?
Ja, dessa gryn är så laddade med mineraler att de skulle kunna ses som ett tillskott i sig, och även halten av B-vitaminer är hög. Dessa vitaminer är ju kända för att vara nödvändiga för en normal energiomsättning. Kroppens hantering av både fett, kolhydrater och protein är beroende av B-vitaminer och till exempel säger de allmänna svenska rekommendationerna att de med högt proteinintag ska äta mer vitamin B6. Här får du rikligt med både B6 och alla de andra, utom B12 som inte finns i några vegetariska livsmedel.
Men… Jag tål inte gluten…
Många människor har celiaki, det vill säga är glutenallergiker. Det innebär att de inte tål gluten, ett protein som finns i de flesta spannmål, och blir mycket dåliga i magen om de ändå äter det. Enligt ny forskning bildas dock ingen gluten i havre. Det skulle innebära att havre vore fritt fram att äta även för glutenallergiker, vilket skulle innebära en stor lättnad för många.
Om du tillhör denna grupp ska du dock vara lite försiktig, eftersom många bönder som producerar havre även producerar andra spannmål och ofta används samma cisterner vid förvaring. Det är därför vanligt att havre är lite ”förorenat” med gluten från andra spannmål, men eftersom detta problem är uppmärksammat tror jag att man snart löser det.
Slutsats
Ät havre varje dag, och du får det lättare att komma i form. Dessutom minskar risken betydligt for att du ska drabbas av hjärt/kärlsjukdomar, cancer och övervikt. Att det dessutom är gott gör inte saken sämre. Den perfekta frukosten är kokt gröt med minimjölk och någon skivad frukt i eller en klick sylt. Till det bör man äta ett par ägg och dricka ett glas juice. Äter du sådan frukost idag? Inte? Prova det och du kommer att märka en skillnad från dag ett.
Shake (medel-högt GI)
- 2 dl havregryn
- 1 banan
- 2-3 dl minimjölk
- Lägg alltsammans i en mixer. Mixa och servera i ett glas.
Aminobombad gröt
- 2 dl fiberhavregryn
- Precis så mycket vatten att grynen är täckta
- 1 ägg
- Micra vatten och gryn på 500 W i tre minuter. Gröten är nu ganska tjock (fibrig). Ta ut gröten och knäck i ägget. Rör om.
- Servera som vanligt med mjölk och till exempel lingonsylt.
