Kött bygger kött!

Du är vad du äter. Det ligger en stor sanning i detta välanvända uttryck. Lever du på sparris kommer du med största sannolikhet att förr eller senare se ut som en. Och äter du kött så… Ja, du förstår säkert. Nej, du blir inte en ko.

Stort tack till Petra Lundström, KI, samt Scan, Uppsala!

Vid det här laget har du med största sannolikhet förstått att det energigivande näringsämnet protein är en grundläggande komponent för att kunna bygga massa. Kanske har du också upptäckt att det finns olika typer av protein; snabbt och långsamt, animaliskt och vegetabiliskt…

Listan kan göras lång. Men ett konkret konstaterande är att rött kött – alltså nöt, lamm, gris och vilt – är en mycket fettsnål proteinkälla innehållande samtliga essentiella aminosyror och helt fri från kolhydrater. Rött kött är dessutom otvivelaktigt det kött som liknar vår egen muskelsammansättning mest, vilket talar för att det borde vara den bästa och mest naturliga byggstenen för vår muskulatur.

Omtalad proteinkälla

Rött kött har sedan långt tillbaka varit ett flitigt omtalat livsmedel, inte minst bland kroppsbyggare. Under 80- och 90-talet var många fettfobiker, och där slank ofta proteinkällor som kött med på ett bananskal, då de även innehöll en viss procentandel fett.

Kroppsbyggarna var bland de första att förstå att både protein och fett var nödvändigt att få i sig om det skulle bli något muskelbygge av.

Proteinintaget utökades till en början mest med fisk och fågel, men det röda köttet kom snart efter smygande in på menyn, och utgjorde med tiden en allt större del av vårt totala proteinintag.

Idag är det allmänt känt att vi människor är gjorda för att äta kött, och behöver det för att få i oss alla essentiella aminosyror, en bra fettsammansättning, vitaminer och mineraler. Vi behöver en balans i vår kost där rött kött bidrar med många viktiga faktorer.

Fettsammansättningen varierar

Rött kött innehåller i regel cirka 75 % vatten, 20 % protein och 1-5 % fett, där fettkvalitén kan variera en del mellan olika djur. Fettkvalitén beror huvudsakligen på vad djuret är uppfött på för föda, samt på om djuret är idisslare (exempelvis nötkreatur) eller enkelmagat (exempelvis gris). Enkelmagade djur innehåller i regel mer omättat fett jämfört med idisslare.

Allt rött kött är rikt på fettsyran Omega-6 som är en essentiell fettsyra, vilket innebär att du måste få i dig den genom din kost. Omega-6 är till stor hjälp för vävnaders tillväxt och funktion i kroppen, samt är också inblandad i tillverkningen av proteiner som påverkar immunsystemet.

Ett överskott av Omega-6 kan dock också ge vissa oönskade effekter. Den ökar inflammationer samt är lätt för fria radikaler att attackera, vilket på längre sikt kan bidra till ohälsa i form av hjärtoch kärlsjukdomar och cancer. Därför är det ur fettsynpunkt mer fördelaktigt att äta kött från djur uppfödda på gräsbaserad föda, då dessa får i sig mycket Omega-3, vilket gör att deras fettsyresammansättning blir mer balanserad och gynnsam för oss.

Mineral- och vitaminrikt kött

Rött kött innehåller en rejäl dos av viktiga vitaminer och mineraler. Ett mineral som bör omnämnas särskilt är järn. Järnets viktigaste uppgift är att transportera syre och elektroner i kroppen. Det gör dig pigg och uthållig, men det förbättrar också ditt immunförsvar samt din fysiska prestations- och inlärningsförmåga. Får du i dig för lite järn kommer du inte att kunna tillgodogöra dig energin i maten ordentligt, och du blir trött och irriterad.

Andra viktiga mineraler du finner i rött kött är bl a zink, som påverkar ditt immunförsvar positivt, selen, som skyddar dina celler mot bl a fria radikaler, och kalcium, som stärker ditt skelett och gör att du kan kontrahera dina muskler.

B-vitaminer, och då främst B12, finns det också rikligt av i rött kött. B12 hjälper bl a till i tillverkningen av röda blodkroppar samt med nervsystemets funktion. Får du i dig för lite B12 under en lång period (flera år) kan detta på sikt leda till blodbrist med permanenta nervskador som följd.

Lagom stort köttintag

Hur mycket rött kött du bör äta för att få i dig rätt mängder av de vitaminer, mineraler, fetter och essentiella aminosyror (proteiner) du får genom kött beror givetvis på hur ditt övriga kostintag ser ut. Men en riktlinje är att inta rött kött cirka 3–4 gånger i veckan.

Komplettera med fördel ditt köttintag med olika livsmedel från växtriket, i form av grönsaker, baljväxter, spannmål, frön och nötter, som gör att du får en bättre balans mellan olika fetter och antioxidanter i kroppen. Antioxidanterna från vegetabilierna neutraliserar även de fria radikaler i kroppen som ett högt intag av rött kött kan bidra till.

Värt att notera är att du kan leva som vegetarian eller vegan och fortfarande få i dig alla näringsämnen du behöver. Det kräver dock en stor kunskap om hur du sätter samman din kost för att få i dig alla essentiella aminosyror för att kunna bygga dina muskler optimalt, samt för att tillgodose kroppens samtliga behov.

Visste du att…

• …en filé är alltid den möraste köttbiten från ett djur.
• …det är avsevärt vanligare att man är allergisk mot protein från fisk, ägg, mjölk eller nötter än mot köttprotein, vilket dessutom är extremt ovanligt.
• …ju blodigare (råare) rött kött du äter, desto längre tid tar det för kroppen att bryta ned det.
• …rött kött innehåller alla essentiella (livsnödvändiga) aminosyror.
• …du bara kan tillgodogöra dig cirka 3 av 4 kalorier du får från 1 gram protein från kött som energi i kroppen.
• …en mer intensiv uppfödning av djur tillämpas i exempelvis USA, varför kött från djur därifrån i regel har en högre fetthalt än kött från Sverige och de europeiska länderna.
• …problem med magen i samband med intag av rött kött i de allra flesta fall beror på ovana för din kropp att få kött som födoämne, och inte att det är svårare för kroppen att bryta ned rött kött än andra proteinkällor. 

Generella tillagningstips för rött kött

• Olika köttyper håller sig olika länge i frysen. Kött som innehåller mycket mättat fett (exempelvis lamm) håller sig bäst, då detta fett inte härsknar lika lätt som omättat fett. Räkna med att rött kött håller sig cirka ½ – 1 år i frysen.
• En ”blodig” biff kan kännas saftig att äta, och inte lika torr som en helt genomstekt köttbit. Det finns dock vissa risker med att äta kött som inte är helt genomstekt i form av bakterier och parasiter, vilka du tar död på genom starkare upphettning. Du bör alltid genomsteka mindre köttbitar eller köttfärs, då mer finfördelat kött har en snabb bakterietillväxt till skillnad från större köttstycken. Griskött bör också alltid genomstekas, då det kan innehålla trikiner (en typ av parasit).
• Om du tillagar större köttstekar eller filéer i ugnen, tänk på att gradtalet kan fortsätta att stiga några grader även efter att du tagit köttet ur ugnen. För att hålla koll på hur du ligger till i tillagningen bör du använda dig av en stektermometer. Stick in den i köttbitens kraftigaste del och ha följande innertemperaturer som riktlinje, beroende på hur välstekt kött du önskar:
   
  • Blodig 55°
  • Medium 60-65°
  • Välstekt 70°

  Ta med fördel ut steken när det är några grader kvar till önskad temperatur, slå in den i aluminiumfolie och låt den stå utanför ugnen några minuter, så stiger temperaturen lite till, och köttet blir dessutom saftigare.

VILT (t ex älg, rådjur)

• Har en mycket låg fetthalt och bra fettsyrasammansättning.
• Serveras gärna tillsammans med säsongsaktuella rotfrukter, svamp och lingon.
• Passande kryddor till vilt är timjan, basilika, oregano, mejram, lagerblad och enbär.
• Då vilt är ett mycket magert kött kan det vara en god idé att pensla en stek som tillreds i ugn med olja med jämna mellanrum för att få köttet riktigt saftigt.

NÄRINGSVÄRDE PER 100 G

• 99 kcal
• 22 g protein
• 0 g kolhydrat
• 1,2 g fett

GRIS (magert, t ex fläskfilé)

• Innehåller mycket omättat fett.
• Fläskfilé är ett mycket mört och tacksamt kött att laga mat på. Det passar i de flesta kryddningar, i allt från pastasåser till finare middagar tillsammans med exempelvis rostade rotfrukter och rödvinssås.

NÄRINGSVÄRDE PER 100 G

• 106 kcal
• 20,6 g protein
• 0 g kolhydrat
• 2,6 g fett

LAMM

• Lammkött innehåller förhållandevis mycket mättat fett jämfört med annat rött kött.
• Servera gärna tillsammans med potatis, då det smakrika lammet kommer väl till sin rätt.
• Passande kryddor till lamm är rosmarin, vitlök, citron och olivolja.
• Gör du en lammstek i ugn bör stekens innertemperatur nått 70°-75° när den är färdigstekt.

NÄRINGSVÄRDE PER 100 G

• 133 kcal
• 19,8 g protein
• 0 g kolhydrat
• 5,9 g fett

NÖT (magert, t ex oxfilé eller rostbiff)

• Ett kilo nötkött innehåller cirka 5 gram kreatin.
• En fin oxfilé ska vara klarröd när du köper den.
• Kantareller gör sig bra till detta kött, exempelvis tillsammans med köttet i en pastasås eller stekta separat som tillbehör.

NÄRINGSVÄRDE PER 100 G

• 120 kcal
• 21 g protein
• 0 g kolhydrat
• 4 g fett

Hur ofta äter du rött kött, och vad blir det då?

• Camilla Öhman: ”Offseason äter jag rött kött flera gånger i veckan, men under diet händer det sällan, med undantag för ätardagarna. Hade det varit billigare med rött kött hade jag ätit det oftare, och dietat på oxfilé… 😉 Lamm är en favorit bland rött kött. Äter det gärna på restaurang, och mammas vitlöksspäckade lammstek går inte av för hackor heller!”
• Lennart Brandt: ”Jag äter rött kött ungefär 3-4 gånger i veckan både offseason och under diet. Det blir oftast köttfärs på innanlår, som jag låter få nedmalt direkt i butiken. Det blir en mycket fettsnål färs på bara cirka 2 % fett. Den passar bra att göra rätter av som hela familjen kan äta, som köttfärssås, köttbullar och pannbiffar. Men annars sitter en rejäl bit oxfilé inte fel heller… Jag gillar att rött kött känns så matigt. Det är något att tugga på, och så innehåller det ju naturligt kreatin.”
• Lisbeth Grape: ”Rött kött äter jag nog ungefär 1-2 gånger i veckan offseason, och då blir det köttfärs eller rena filéer. Under min senaste diet vågade jag mig på att äta lite mer rött kött än jag gjort under tidigare dietperioder, och det fungerade utmärkt. En favorit i den här kategorin är helt klart renstek!”
• Mikael Gumse: ”Jag äter nötkött i form av oxstek och rostbiff i snitt en gång om dagen, både offseason och under diet. Grönsaker i alla de former brukar utgöra tillbehöret. Rött kött äter jag för att variera mitt proteinintag och min kost. Jag känner dessutom att jag står mig bättre på rött kött än på andra proteinkällor.”
• Linda Fodor-Egelstig: ”Oj, jag äter faktiskt inte rött kött så ofta, då min mage reagerar rätt starkt på den relativt långlivade nedbrytningen av detta livsmedel. Det blir nog rött kött ungefär en gång i månaden, både offseason och under diet, och då gör jag oftast köttfärssås eller biffar på färs. Lövbiff lagar jag till ibland också.”