Nutrition

Anki Sundin svarar på frågor om nutrition.

Mat för immunförsvaret?

Fråga: Jag har märkt att jag lätt blir sjuk om jag också tränar hårt under en längre period. Kan man äta något speciellt för att stärka immunförsvaret och förhindra att bli sjuk?

Josefine

Svar: Självklart påverkar kosten immunsystemet. Däremot är det svårt att identifiera den påverkan, eftersom vi inte har någon standard för att mäta immunförsvarets funktion. Under förutsättning att du har en någorlunda normal kosthållning bör du ändå falla inom standardramen. Hårdare träning kräver förstås mer energi och näring i allmänhet, men jag skulle inte säga att något enskilt näringsämne är viktigare än något annat.

När man mäter olika parametrar som är kopplade till immunförsvarets styrka ser man att ett pass med långvarig, ansträngande träning har en kortsiktig negativ effekt på immunsystemet. Effekten har bland annat tillskrivits en ökad nivå av adrenalin, kortisol, tillväxthormon och prolaktin – hormoner som är kända för att påverka immunsystemet. Det har diskuterats kring hur denna korta tid under återhämtningsfasen efter träning lämnar ett ”öppet fönster” för infektion, vilket representerar tidsperioden då tränande personer är som mest känsliga. Det är dock viktigt att påpeka att de kortsiktiga förändringarna i immunsystemet som kommer efter träning faktiskt kan vara av godo, eftersom de samtidigt dämpar immunsystemets förmåga att sätta igång processer som leder till vävnadsskada och inflammation. Fundera därför i första hand på hur mycket energi och näring du får i dig med maten, men även på hur du exponerar dig för virus och bakterier i vardagen. När du tränar hårdare än annars betyder det kanske att du är mycket mer på gymmet och att du därmed utsätter dig för större smittorisk än annars?

Självklart är även sömnens kvalitet och kvantitet mycket viktiga aspekter i den här frågan. Se alltså över fler delar än bara maten när du försöker analysera varför du ofta blir sjuk vid hård träning.

Referenser:

• Matthews CE, Ockene IS, Freedson PS, et al. Moderate to vigorous physical activity and the risk of upper-respiratory tract infection. Med Sci Sports Exerc 2002;34:1242–8.
• Gleeson M. Immune system adaptation in elite athletes. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2006;9:659–65.

För mycket protein?

Fråga: Här om dagen var jag hos läkaren för att ta ett blodprov för en eventuell infektion. De ringde senare upp mig och sa att jag hade för hög proteinhalt i blodet, samt uppmanade mig att genast sluta med alla kosttillskott då de har negativ påverkan på njurarna och levern.

Jag undrar om det verkligen har att göra med de kosttillskott jag äter? Mitt intag av tillskott består av proteinpulver och kreatin vid frukost, ibland PWO innan träning, aminosyror under träning, gainer och kreatin efter träning och ibland en kaseinshake innan läggdags.

Är detta en för hög dos protein?

Pontus

Svar: Först och främst vill jag klargöra att jag inte kan ge några råd som är individuellt anpassade efter dig rent medicinskt, utan bara svara på hur de tillskott du nämner anses kunna påverka njurar och lever i allmänhet. Jag vet ju heller inte exakt vad just dina tillskott innehåller förutom huvudingredienserna, och får därför förhålla mig till just dem i mitt svar på din fråga.

Med detta sagt skulle inte säga att det är tillskottens fel. Du nämner proteinpulver och aminosyror, alltså ett koncentrat av mjölk, ägg, soja eller vilken bas som nu används i just de tillskott som du använder. Samma sak med gainers, som i själva verket är torkad mat i form av protein- och kolhydratpulver. De kan dock innehålla andra ingredienser utöver det, och det finns några tvivelaktiga varianter på marknaden. För säkerhets skull vill jag därför rekommendera att du använder så rena tillskott som möjligt, det vill säga sådana som inte innehåller en massa obskyra växtsubstanser och dylikt. Men proteintillskott och gainers i sin rena form är inte farligare för kroppen än vanlig mat.

Kreatin har i ett mycket begränsat antal fall dokumenterats i samband med ett tillstånd av muskelsönderfall, så kallat rhabdomyolys. Men om det är kreatinet som är boven i dramat eller om det bara har råkat användas av de få personer som har drabbats är oklart.

Det finns studier där långvarig användning av höga doser kreatin har dokumenterats i samband med lever- och njurpåverkan, men kreatin anses i allmänhet vara ett mycket säkert tillskott. Det ska dock inte användas vid redan existerande njurskada, för säkerhets skull.

En PWO kan däremot innehålla ”lite av vad som helst”. I en del varianter förekommer växter och växtsubstanser som inte är speciellt välkontrollerade, och här kan man med fördel läsa innehållsförteckningen lite mera noggrant för att undvika substanser som anses vara olämpliga.

Dessa substanser kan man hitta i livsmedelsverkets förteckning VOLM, Växter och växtdelar som är olämpliga i livsmedel.

Referenser:

• Hall M, Trojian TH. Creatine supplementation. Curr Sports Med Rep. 2013 Jul–Aug;12(4):240–4.
• Francaux M, Poortmans JR. Side effects of creatine supplementation in athletes. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec;1(4):311–23.
• Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. Studies on the safety of creatine supplementation. Amino Acids. 2011 May;40(5):1409–18.
• VOLM. Tillgänglig från http://www.slv.se/upload/dokument/risker/naturliga/vaxter/volm.pdf

Ger köttfärs bättre proteinupptag än biff?

Fråga: Teoretisk sett borde proteinet i köttfärs tas upp lättare än biff eftersom köttfärs är mer finfördelat. Stämmer det?

Andreas

Svar: Den allmänt rådande uppfattningen är att proteinet i ett livsmedel är mer lättillgängligt om det är finfördelat än grovhackat. Köttfärs är i princip finfördelad biff (även om en kock förmodligen skulle protestera högljutt, men du förstår poängen).

Teoretiskt skulle köttfärs vara lättare för kroppen att tillgodogöra sig proteinet från, eftersom det är så finfördelat och därmed erbjuder enzymsystemet många inbindningsställen direkt, till skillnad från biff som vi sväljer i större bitar och som måste bearbetas av magtarmkanalen på ett helt annat sätt innan proteinet kan spjälkas och tas upp.

Biotillgängligheten av protein från köttfärs verkar faktiskt vara högre – aminosyror från köttfärsen kommer ut i blodet snabbare än från biff, och proteinbalansen i sin helhet verkar också bli mer positiv från köttfärs. Men det verkar inte vara någon större skillnad på själva muskelproteinsyntesen efter konsumtion av köttfärs jämfört med konsumtion av biff (1).

Notera att denna studie gjordes på äldre män, och skulle naturligtvis behöva backas upp av liknande försök på tränande yngre män och kvinnor, men det ger en fingervisning om att graden av hur finfördelad maten är inte spelar någon större roll för muskelproteinsyntesen. Biff skulle alltså vara lika bra för muskeltillväxten som köttfärs. 

Referens:

1. Pennings B, Groen BB, van Dijk JW, de Lange A, Kiskini A, Kuklinski M, Senden JM, van Loon LJ. Minced beef is more rapidly digested and absorbed than beef steak, resulting in greater postprandial protein retention in older men. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):121-8.

Begränsar fett proteinupptaget?

Fråga: Man behöver ju energi för att bygga muskler, men att äta fett tillsammans med protein har jag hört fördröjer proteinupptaget. Det borde därför vara kontraproduktivt att äta mycket fett om man tränar – alla måltider som i regel är proteinrika blir ju sämre om man också äter fett. Är det rätt resonerat?

Anton

Svar: Fett fördröjer tömningen av magsäcken, vilket gör att upptaget av energi och näring också fördröjs (1). Teoretiskt skulle detta också påverka muskeltillväxten, eftersom proteinet i det vi äter stannar kvar längre i magsäcken istället för att hamna i tarmen och tas upp till blodbanan snabbare.

Anledningen är att fett drar ihop nedre magmunnen och håller maten kvar i magsäcken under en längre tid för att den ska hinna bearbetas. Det här har gjort att somliga är av uppfattningen att fett bör undvikas i kombination med protein eller proteinrika livsmedel. Att det här resonemanget blir problematiskt i praktiken sätter du själv fingret på – extra fett i maten är ett sätt många utnyttjar för att lite lättare kunna hålla ett relativt högt energiintag. Att fett verkligen är ett problem ur det här perspektivet saknas det däremot underlag för.

Undersökningen som Little och medarbetare gjorde pekar dessutom på att fria fettsyror har en större inverkan på magsäckstömningen än intakt fett (1). Av det skälet bör sannolikt inte fett betraktas som något bekymmer. Även om man äter fett i kombination med protein kommer proteinet i sinom tid att tas upp, och den eventuella skillnad som uppstår på grund av denna kombination ligger på en akademisk nivå.

Det finns till och med minst en undersökning som pekar på att fet mjölk kan stimulera nettoproteinsyntesen mer än mager mjölk. Om det var fettet i sig eller om det var någon annan faktor som gav denna effekt avslöjar inte just denna studie (2), men det är ett intressant observandum.

Den positiva effekten av att äta fett överstiger alltså sannolikt vida den mycket lilla inverkan som fett har på magtömningshastigheten, och därmed hastigheten med vilken protein kan spjälkas och tas upp till blodbanan och komma musklerna till godo. Alltså – fett i maten är inget problem för muskeltillväxten. 

Referenser:

1. Little TJ, Russo A, Meyer JH, Horowitz M, Smyth DR, Bellon M, Wishart JM, Jones KL, Feinle-Bisset C. Free fatty acids have more potent effects on gastric emptying, gut hormones, and appetite than triacylglycerides. Gastroenterology. 2007 Oct;133(4):1124-31.
2. Elliot TA, Cree MG, Sanford AP, Wolfe RR, Tipton KD. Milk ingestion stimulates net muscle protein synthesis following resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2006 Apr;38(4):667-74.

Blanda aminosyror? 

Vilken blandning av aminosyror och protein är optimal för muskeltillväxt?

Elin

Svar: Protein består av aminosyror. I mag- och tarmkanalen spjälkas protein till kortare peptidkedjor, di- och tripeptider, det vill säga kedjor av två respektive tre aminosyror som tas upp via en ospecifik peptidtransportör. Den öppnar tarmen för dessa peptider och släpper in dem i blodcirkulationen som leder till levern. Denna peptidtransportör har en mycket hög kapacitet och är så ospecifik att över 8 000 olika kombinationer av aminosyror i form av di- och tripeptider kan passera. Däremot har de olika enskilda aminosyrorna mer specifika transportsystem (1).

Det är lockande att tänka tanken att en kombination av di- och tripeptider samt fria aminosyror skulle främja den anabola effekten mer än enbart di- och tripeptider eller fria aminosyror. Men som med så mycket annat saknas vetenskaplig bäring för detta resonemang. Sannolikt är kapaciteten för upptag mycket större än kroppens möjlighet att omsätta den anabola signalen till en reell ökning av muskelmassan, och därför spelar blandningen av peptider och fria aminosyror inte så stor roll. Det finns alltså ingen anledning att jaga den optimala blandningen av aminosyror och peptider ur ett upptagsperspektiv så länge man förser systemet med BCAA i allmänhet och leucin i synnerhet. Det kan ske i form av såväl tillskott som proteinrika livsmedel.

Referens:

1. Spanier B. Transcriptional and functional regulation of the intestinal peptide transporter PEPT1. Physiol. 2014 Mar 1;592(Pt 5):871-9.