Det är högsäsong för uppbyggnad! Men vad och hur ska du äta för att optimera muskelutvecklingen? BODY ger dig här tio vassa tips.
1. Flytande kalorier
Flytande kalorier är guld för dig som vill öka i vikt men som känner att du har svårt att få i dig tillräckligt med energi från fast föda. Och med flytande kalorier menar jag sådant som mjölk, juice, gainers och dylikt. Med dessa livsmedel kan du få i dig en rejäl dos energi utan att bli speciellt mätt. Mycket kalorier till liten mättnad med andra ord. Om vi tar mjölk som exempel så är det dessutom en kanondryck att inta direkt efter träning då mjölk innehåller både fullvärdigt protein och en del kolhydrater. I mjölk finner du både vassle och kasein – två proteintyper du säkert känner till från olika proteinpulver. Vassle är det snabbverkande proteinet som bryts ner fort i kroppen och kvickt höjer proteinsyntesen. Kasein är ett mer långsamverkande protein, vilket har som primär uppgift att bromsa proteinnedbrytningen.
Ytterligare en fördel med att inta mjölk efter passet är att drycken återställer vätskebalansen bättre än vanligt vatten tack vare fler näringsämnen som främjar processen. Brukar du ta en gainer efter träningen och vill ha en ännu mer kalorität sådan är mjölk dessutom ett bättre och ofta godare alternativ än vatten att bland ut pulvret med.
2. Bra proteinkällor
Protein brukar omnämnas som kroppens byggstenar, och att du som läser BODY har koll på proteinets relevans för muskelbygge är knappast en vild gissning. Mängden protein är ännu viktigare när du går på diet och i större grad behöver ”motverka” proteinnedbrytningen. Det behöver du inte tänka på lika mycket under en bulkperiod då kroppen ofta har energi i överflöd.
Men bra proteinkällor är såklart ändå viktiga, och vilka dessa är har du nog redan rätt bra koll på. Ägg, kyckling, kött, kvarg, tonfisk, torsk, lax – ja, you name it. Det finns många bra proteinkällor. Även sojaprotein är ett exempel på fullvärdigt protein.
Att i sin ordinarie kosthållning ligga på de ofta rekommenderade två gram protein per kilo kroppsvikt är inte lika nödvändigt som under deff, men att vara i de regionerna även under bulk är att rekommendera.
3. Energitäta livsmedel
Energitäta livsmedel gör att du enklare går upp i vikt utan att behöva vräka i dig mat. Att bulka på kokt torsk och broccoli blir som du säkert förstår väldigt svårt. Enkla sätt att göra maten mer energität är att steka i lite mer smör eller olja och exempelvis addera mer nötter och avokado, vilka är livsmedel med högt kaloriinnehåll.
Ytterligare en fördel för dig som går in i en bulkperiod är att du också med gott samvete kan botanisera i goda smörbaserade såser som till exempel bearnaise.
4. Håll koll på hur mycket du äter
Att bara äta på fungerar såklart om du vill gå upp i vikt. Men att lägga sig på ett onödigt stort överskott gör mest att du adderar onödig fettmassa på kroppen. Du behöver inte ha samma stenkoll på dina kalorier som under en deff, men att ha ett hum om
ungefär hur mycket överskott du ligger på per dag är ändå klokt.
Framförallt underlättar det för dig om du framöver under bulken behöver göra justeringar i energimängd. Har du genomgått flera bulkperioder tidigare har du troligtvis ett ganska vasst ögonmått och kan beräkna tämligen väl på det mesta du stoppar i dig utan att behöva väga något. Är det dock din första bulk någonsin kan det vara smart att i början se till att få lite mer koll på hur mycket olika livsmedel och maträtter innehåller, så att du enklare kan lägga dig på ett lagom stort överskott.
När du har koll på den ungefärliga energimängden i det mesta du äter blir det lättare att enbart gå på känsla. Runt 500 eller något fler kcal brukar vara en bra riktlinje att utgå ifrån vad gäller mängden kaloriöverskott per dag.
5. Smarta mellanmål
Att äta ofta gör det för många enklare att addera muskelmassa eftersom du helt enkelt har fler tillfällen att trycka i dig dina kalorier på. Dessutom behöver du då inte äta dig illamående vid varje tillfälle bara för att få i dig tillräckligt med energi.
Nötter är exempel på ett väldigt bra mellanmål som dessutom är lätt att ta med sig. De är energitäta och innehåller en del protein, men framförallt en hel del fetter som underlättar för dig att öka siffran på vågen. Olika nötter har lite olika näringsinnehåll varav de flesta innehåller en bra dos av leucin, den aminosyran som är viktigast för att sätta igång proteinsyntesen. Dessutom sitter nötter inne på fibrer, hälsosamma fetter, olika vitaminer och mineraler som gör dem till ett generellt bra livsmedel.
Du som gillar att laga mat vet också att nötter fungerar utmärkt som ingrediens i väldigt många maträtter.
6. Kolhydratskällor
Protein i alla ära, men ska du bygga muskler måste du även orka träna hårt och mycket.
Kolhydrater är det primära bränslet när du styrketränar och därför gäller det att fylla på med bra varianter av denna makronutrient.
En vanlig företeelse inom styrketräningskretsar är den klassiska grötfrukosten baserad på havregryn, vilken är rik på kolhydrater men faktiskt också en ganska bra proteinkälla då havregryn innehåller 13 gram protein per 100 gram. Proteinet i havregryn innehåller dock inte alla essentiella aminosyror och får därför mest ses som ett välkommet tillskott på den fronten, men du finner även fibrer och en del fett som mestadels är omättat i havregryn, varför många tillsätter det när de komponerar sina egna shakes för att på så sätt få dessa lite ”matigare”.
Äter du ägg, kvarg eller till exempel någon yoghurt till din gröt behöver du heller inte tänka på om du får i dig alla aminosyror, då dessa livsmedel innehåller så kallat fullvärdigt protein. En bonus gällande havregryn är att det dessutom är billigt att köpa.
Förutom havregryn är ris och rotfrukter av olika slag näringsrika alternativ på kolhydratfronten. Rotfrukter är dock i regel ganska kalorisnåla och kan med fördel tillagas på olika sätt som gör dem mer energitäta. Stek din potatis i lite smör eller gör en nyttig variant på rotfruktsgratäng så ökar du snabbt kalorimängden.
7. Framförhållning – matlådor
Ett bra sätt att undvika frestelser som skräpmat och godis på vägen hem från jobbet eller skolan är att ha framförhållning gällande maten. Gör helt enkelt matlådor. På så sätt har du alltid din mat med dig till jobbet och slipper hamna i situationer där du behöver välja vilken restaurang du ska äta på under lunchen. Avsätt därför en dag i veckan till att laga stora mängder mat, vilken du paketerar i matlådor som räcker för hela veckan.
Under en bulkperiod känner du dessutom troligtvis till att ett expanderat matintag ofta märks på bankkontot. Att behöva beställa en extra portion på sin lokala krog är då knappast en bra idé för ekonomin.
En bra riktlinje generellt är vidare att aldrig handla när du är hungrig då alla extrapriser på snacks och godis tenderar att locka betydligt mer än bra råvaror.
8. Relevanta kosttillskott
Som jag nämnde tidigare kan framförallt gainers vara bekvämt att inta efter träning för att på ett enkelt sätt utöka sitt intag av energi. Rent proteinpulver däremot ärganska kalorisnålt, men kan såklart användas för att dryga ut mängden protein i kosten. Om inte annat går det att göra många goda maträtter och desserter med olika proteinpulver såsom chokladbollar och proteinpannkakor.
Vad gäller prestation på gymmet är det först och främst kreatin som är intressant, både under bulk och deff. Kreatin hjälper cellerna att återskapa ämnet ATP, som står för den snabba energin till muskelcellerna. Energikällan ATP måste ständigt återskapas då cellerna endast kan lagra ämnet för några sekunder och kreatinet som finns i kroppen hjälper till att skapa nytt ATP när det ”är slut”. Mer kreatin i kroppen gör med andra ord att du kan orka några repetitioner till när du tränar och det är därför detta
tillskott är så pass relevant för dig som vill öka i muskelstorlek.
Utöver detta finns det flera kosttillskott ämnade för muskelökning.
9. Billiga proteinkällor
Att bulka och öka i vikt innebär för många att plånboken samtidigt blir betydligt tunnare på grund av det utökade matkontot. Men så behöver det inte vara. Att enbart leva på rött kött och andra dyra livsmedel är inte nödvändigt – det finns många billigare alternativ. Kycklingfiléer och torsk brukar vara väldigt prisvärt och går vanligtvis att finna till överkomliga priser om det köps i storpack.
Kvarg och proteinpulver kan utgöra bra komplement i fråga om proteinbudgeten, och de båda är dessutom ganska snälla mot plånboken om man ser till pris per gram protein.
En lite bortglömd proteinkälla som dessutom är billig per krona är linser. Torkade linser har ett proteininnehåll på cirka 24 % medan kokta linser enbart har en proteinhalt kring 8 %. Aminosyraprofilen är dock inte komplett utan måste kombineras med andra spannmål för att du ska få i dig alla aminosyror.
Äter du animaliska livsmedel i samma måltid som dina linser är det dock inget du behöver oroa dig för.
Linserna ger dig för övrigt en ganska ordentlig mängd med bra kolhydrater och är därmed ett väldigt prisvärt och bra livsmedel för dig som styrketränar.
10. Näringstajming
Hur stor effekt näringstajming har på muskeluppbyggnaden är lite oklart, men den är av allt att döma väldigt liten. Däremot finns det andra fördelar med att näringstajma. Framförallt kan du genomföra ett bättre träningspass och med mer ork under passen kan du prestera bättre, vilket på sikt gynnar din muskeltillväxt.
Använder du dig av någon PWO så kan denna utgöra din näringstajming innan passet. Under träningen behöver du inget mer än vanligt vatten, speciellt när du är på bulk. Aminosyror som många tar under passet är helt överflödiga om du redan ligger på energiöverskott och äter mycket protein.
Om det dröjer länge till nästa måltid eller om du upplever att du återhämtar dig snabbare genom att inta något direkt efter passet är en gainer som tidigare nämnts ett bra och energitätt alternativ. Vad gäller sista måltiden inför passet bör den intas några timmar innan och gärna innehålla både mycket protein och kolhydrater, för att får ut så mycket som möjligt av träningssessionen.
