Protein är ett måste för att optimera dina träningsresultat, men behöver det innebära dubbla portioner tonfisk, kycklingfilé och mängder med proteinpulver?
BODY guidar till sidorätter och tillbehör.
1. Baljväxter som kolhydratkälla
Ofta tänker man på baljväxter som vegetabiliska proteinkällor, men faktum är att de ofta med få undantag, faktiskt innehåller mer kolhydrater än protein. Om du istället betraktar dem som kolhydratkällor och som ett tillbehör till mer klassiska proteinkällor kommer du att öka ditt proteinintag avsevärt. Skillnaden mellan
baljväxter och de mer klassiska kolhydratkällorna som potatis, ris
eller pasta är avsevärd. Proteininnehållet i baljväxter är ofta fem till
tio gånger högre än i till exempel potatis, vilket ger din måltid en
proteinboost.
Dessutom är baljväxter rika på fibrer, mineraler som kalium och magnesium som ger din kropp en välbehövlig dos av elektrolyter som är så viktiga för såväl prestation som hälsa. Baljväxter är även en bra källa för
vitamin B9 som är central för cellförnyelse.
Baljväxter behöver inte bara betyda kidneybönor på burk. Välj mellan exempelvis kikärtor, kidneybönor, gröna sojabönor, borlottibönor, gröna ärtor, bondbönor, vita bönor (dock ej i tomatsås), svarta bönor, adzukibönor och linser i kulörerna gult, grönt, rött och brunt. Tycker du att baljväxter är tråkiga tillbehör? Variera, blanda olika sorter och smaksätt med till exempel örtkryddor, rivet citronskal eller citrus, tomatsåser, vitlök och sojasås så blir det ofta en riktig smaksensation.
2. Proteinboostad sås
En riktig måltidsförhöjare är förstås en god sås. Ofta är såser ganska feta, men här finns smarta alternativ. En sås baserad på en burk lättkvarg/lättkesella ger dig hela 30 gram protein och blir ett betydande proteinbidrag till en måltid. En sådan kan göras kall eller serveras ljummen, men hög värme får kvargen/kesellan att skära sig. Smaksättning som fungerar bra är örtkryddor, vitlök, citron, lime, ingefära, tomatpuré, chili, soja och buljong/fond. En burk ger dig hela 30 gram protein, vilket motsvarar en normalstor kycklingfilé. Inte alls illa för en sås.
Hummus är också ett intressant och gott alternativ för dig som vill få i dig mer protein. Här får man dock se upp med fettet så att det inte blir en fettboost istället. Gör din egen hummus på kikärtor, en liten skvätt olivolja, vitlök, persilja, kryddor och späd med lite vatten. Smaka av med salt.
Foto: iStock
3. Proteinpulver i gröten
Proteinpulver passar till mycket och ett bra sätt att få sig mer protein är att boosta frukostgröten med vassle eller kasein. Laga din gröt som vanligt, pudra över proteinpulver, rör ner och späd vid behov med lite mjölk eller varmt vatten.
Av sin natur har olika pulver olika effekt även på det du lagar – vassle gör det gärna lite rinnigare medan kasein tenderar att bidra till en aningen tjockare konsistens. Vill du närma dig kanelbullen i upplevelsen, är alltså ett kanelkasein att föredra för ändamålet, medan vassle resulterar i en mer lättsam jordgubbsdrink. Testa dig fram!
4. Hela ägg eller äggvita i gröten
Trött på att koka ägg till morgongröten? Ett smart och gott sätt att få sig protein är att blanda ner hela ägg eller äggvita. Nej, den blir inte slemmig då äggproteinet koagulerar i värmen och resultatet blir en mer mättande och krämig gröt.
Det viktiga är att ägget eller äggvitan blandas ut ordentligt. Smaksätt gärna med kanel, vanilj eller kardemumma.
Två ägg i frukostgröten ger dig ungefär 15 gram protein extra.
Hela ägg ger lite mer fett, men gulan innehåller faktiskt mer protein än vitan. Dessutom gör gulan aminosyraprofilen
mer komplett och passar således musklerna bättre. Fettkvaliteten i äggula är helt okej och dessutom finns det en hel
del värdefull näring där.
5. Lågfettost
Ost är en källa för högvärdigt protein, men ofta också en hel del fett. Lågfettvarianter av hårdost ligger på mellan fem till tio gram fett per 100 gram, vilket kanske inte är helt fettsnålt. Dock innehåller lågfettost ofta mer än 40 gram protein per 100 gram, vilket gör den till ett av de mer proteinrika livsmedlen. Det gör att 50 gram lågfettost kan ge mer protein än dubbla mängden kött, fisk eller fågel och då blir det tydligt.
Lågfettost passar perfekt som mellanmål eller proteinboostande komponent i en större måltid – eller varför inte som topping på olika
anrättningar?
