Fråga ett gäng byggare om vilka kosttillskott de anser obligatoriska och en stor del av dem kommer antagligen att nämna Glutamin.
Glutamin är en av de 20 aminosyror som brukar omnämnas som proteiners själva byggstenar och just glutamin är en icke-essentiell aminosyra, vilket betyder att vår kropp i viss usträckning kan producera en del av det för egen maskin. Den är även den mest förekommande aminosyran i muskelvävnaden.
Glutamin och muskelproteinsyntes
Muskelmassa och nämnda aminosyra går hand i hand, även om glutamin inte ger direkt utslag på varken styrka eller muskeltillväxt. Den har visat sig bland annat minimera förlusten av myosin, vilket är en aminosyra som svarar för musklernas förmåga att kontrahera samt bidrar även till att reducera oxidationen av leucin, den aminosyra som spelar störst roll i aktiveringen av det protein som kallas mTOR (Mammalian Target Of Rapamycin). Med leucin i spetsen är det aminosyror som stimulerar mTOR och därmed en förhöjd proteinsyntes.
Glutamin står för huvudparten (35%) av det kväve som transporteras till muskelcellerna. Kväve är en grundläggande beståndsdel i aminosyror, det vill säga vad som bygger upp protein. Dessutom hjälper glutamin till att avlägsna överskottet av ammoniak som är en restprodukt av nedbrutet protein vid träning.
Flertalet studier visar också på att ett intag av glutamin direkt efter intensiv träning kan bidra inte bara till snabbare återhämtning och muskelreparation utan även dämpa risken att utveckla infektioner eller drabbas av till exempel förkylning.
Glutamin och glykogeninlagring
Glykogen är musklernas viktigaste bränsle och detta lagras i levern och musklerna. För att vi ska kunna prestera optimalt under träning är det avgörande att vi har glykogen att ta av, och det är just detta glutamin hjälper oss med: Att öka glykogeninlagringen i muskulaturen.
Bristfällig mängd glutamin kan istället leda till att organismen stressas oproportionerligt och att resultaten av vår träning snarare gör oss såkallat övertränade.
Glutamin och immunsystemet
Glutamin reglerar syra- och basbalansen i kroppen och är samtidigt oumbärligt för att vår såväl humorala (producerar antikroppar) som cellmedierade (vid intracellulära infektioner) immunitet ska fungera normalt.
Överdriven fysisk aktivitet, långvarig stress och vissa sjukdomar kan leda till oproportionerlig utsöndring av hormonet kortisol vilket har en tydligt negativ inverkan på glutaminnivåerna. Denna obalans och låga koncentration av glutamin försvårar för immunologiska vävnader att fungera optimalt och detta kan vara särskilt skadligt vid inflammatoriska tillstånd i och med att kroppen då har ett förhöjt glutaminbehov.
Glutamin och mag-/tarmhälsa
Även tarmslemhinnan är i stort behov av glutamin då denna aminosyra behövs för att vår matsmältning och sedermera näringsupptag ska fungera normalt. Inte bara tarmsjukdomar utan också, som konstaterat ovan, högintensiv träning kan leda till för låg produktion av glutamin. När vår tarmslemhinna behöver energi är det glutamin och inte glukos den föredrar, varför detta kan leda till att kroppen söker kompensera för denna brist genom att till exempel att ta ifrån muskulaturen. Resultatet av detta blir en förändrad proteinstruktur i musklerna och i förlängningen förlust av faktisk muskelmassa.
Man säger ofta att immunsystemet sitter främst i tarmen och tarmpermeabilitet (s.k. läckande tarm) är ett inte helt ovanligt tillstånd som innebär att det bildats glapp mellan cellerna i tarmslemhinnan. Regleringen av vad kroppen i näringsväg tillåts absorbera fungerar därför inte och genererar en rad otrevliga symptom så som till exempel vitamin- och mineralbrist, kronisk trötthet, hudproblem, matsmältningsbesvär, viktökning och till och med depressionsproblematik.
I detta sammanhang har ett ökat intag av glutamin visat sig ha påtaglig positiv effekt.
Hur och när bör vi inta glutamin?
Det rekommenderade dagliga intaget varierar naturligtvis med individens aktivitetsnivå, kroppsvikt samt eventuella sjukdomsbild men någonstans 10-20 gram är en rimlig mängd. Önskar du snabba på upptaget bör tillskottet användas på tom mage. Du kan även testa att dela upp intaget genom att ta en portion innan träning och en portion direkt efter avslutat pass.
Skulle det vara så att du av misstag får i dig en för stor mängd än vad kroppen faktiskt behöver är det ingen fara då den på naturlig väg kommer att göra sig av med överskottet.
Glutamin i livsmedel
Det smidigaste sättet att öka sitt glutaminintag är utblandat i ett par deciliter vatten eller tillsatt i en proteinshake, men för den som av en eller annan anledning inte vill dricka sitt glutamin går denna aminosyra naturligtvis att finna i en rad olika livsmedel. Mejeriprodukter, ägg, kyckling, nötkött, fisk, kål, spenat och bönor är några av dem.
Viktigt är dock att komma ihåg att den är något känslig för upphettning.
