Alla har vi varit där. Vi tränar hårt, äter bra och tycker att vi vilar och sover tillräckligt, men det händer inget. Vi blir inte starkare och ser identiska ut i spegeln vecka efter vecka.
Vad är en träningsplatå?
Många som säger att de hamnat på en platå i sin träning gör framsteg… bara inte i den takt de skulle vilja. Man kanske bara kan höja träningsvikterna med längre, oregelbundna mellanrum eller får kämpa för varje gram muskelmassa. Man kanske bara kan öka hälften så ofta som ett färdigt program säger att man bör öka enligt planen. Ökningarna kommer helt enkelt inte lika lätt eller snabbt som för några år sedan.
Det här är inte en träningsplatå, åtminstone inte i den mening vi pratar om här. Alla har olika förutsättningar för att bli större och starkare. Det går inte alltid linjärt uppåt och det går inte alltid att förutspå ökningar med de ekvationer färdiga träningsupplägg är baserade på.
Är man inte helt nykläckt i gymmet så kommer man inte att kunna öka kontinuerligt i alla övningar hela tiden, och förändringarna i spegeln kan ta så lång tid att man inte kan urskilja dem från vecka till vecka.
Jag skulle säga att gränsen för en riktig platå är när det inte hänt något alls på minst en månad. Du har gjort allt vad du tycker är rätt, eller åtminstone allt som du brukar, men all slags progression har uteblivit. Du lyckas kämpa upp samma antal repetitioner pass efter pass, men det verkar helt omöjligt att göra en enda mer än förra gången.
Man vill för mycket, tränar mer och hårdare än vad man har kapacitet att återhämta sig från eller gör misstaget att följa ett proffs träningsupplägg, trots att denne har ett liv utformat kring träning och återhämtning som man själv inte kan efterlikna.
Vad gör man? I den här artikeln kommer vi att gå igenom fem vanliga anledningar till att ökningarna uteblir och vad du kan göra åt saken.
Vi förutsätter att du är frisk och inte har någon segdragen infektion eller liknande i kroppen. Sådant sätter effektivt stopp för träningsresultaten. Likaså förutsätter vi att du inte har problem med kronisk stress eller andra påverkande faktorer utifrån. I sådana fall bör du först och främst ta itu med dessa problem, så är sannolikheten stor att träningen också fungerar som den ska igen efter det.
#1 Vila dig i form
Ibland är lösningen på att komma förbi platåer inte att träna mer eller hårdare. Många tränar redan för hårt under för lång tid eller utan avbrott, så till den grad att det inte går att tvinga fram mer ökningar den vägen.
Faktum är att det är en av de vanligare anledningarna till att ökningarna börjar avta. Man vill för mycket, tränar mer och hårdare än vad man har kapacitet att återhämta sig från eller gör misstaget att följa ett proffs träningsupplägg, trots att denne har ett liv utformat kring träning och återhämtning som man själv inte kan efterlikna.
Istället för att bara köra på och försöka träna ännu hårdare, kan det vara en vecka helt utan träning som behövs för att du ska börja öka, när du sätter foten i gymmet nästa gång.
Det gäller särskilt om du en längre tid gjort allt för att träna allt hårdare i ett försök att tvinga fram framstegen. Att träna över sin kapacitet kan fungera ett tag, men förr eller senare kommer det att leda till att framstegen uteblir. I värsta fall kan man till och med börja gå bakåt. Till en början behöver man inte ens känna sig seg eller trött, utan kroppen kan behöva vila från träningen ändå.
Även om vardagslivet kan fungera som vanligt, är kraven som ställs på kroppen för muskeltillväxt och styrkeökningar något helt annat. Det är inte bara trötta muskler som kan vara en bromskloss, utan även nervsystemet kan bli överbelastat efter långvarig, hård träning. Det kan vara förrädiskt och sätta stopp för framstegen utan att man till en början känner av några andra symptom på problemet.
Hur märker man då om platån man befinner sig på beror på att man inte återhämtar sig tillräckligt eller på att man till och med redan är övertränad eller på gränsen till att bli det?
- Man presterar inte som man tycker att man borde. Plötsligt kan man inte hantera de vikter man brukar hantera eller så är det förenat med en avsevärt högre ansträngningsnivå. Den här försämringen kan komma mycket snabbt.
- Man har ont i kroppen. Då menar jag inte vanlig, ”behaglig” träningsvärk dagarna efter ett hårt pass, utan djupt sittande muskelvärk som tar längre än vanligt på sig att släppa, ledvärk och småkrämpor som avlöser varandra.
- Man upplever en oväntad aptitförlust. Plötsligt känns maten blä. Vanligtvis tränar man hårt och mycket och kan äta därefter, med god aptit, men när kroppen är trött och ansträngd kan lusten att göra vad som krävs vid matbordet försvinna mer eller mindre totalt.
- Man får en förhöjd vilopuls. Om du har koll på din vilopuls, kan du misstänka att du är på gränsen till att inträda i ett övertränat stadie om den plötsligt ligger över det normala och det sammanfaller med hård träning och trötthetskänslor.
- Man har svårt att motivera sig inför ett träningspass. I stället för att känna lust och aggressiv glädje när det är dags att gå till gymmet krävs det en viljeansträngning för att komma iväg. Kroppen känner ofta bättre vad som behövs än vad hjärnan gör och säger åt dig att nu behövs det tid för återhämtning.
Känner du igen en eller flera av ovanstående symptom är det sannolikt en god idé att inte försöka träna igenom situationen. Det brukar snarare vara tecken på att det är dags att göra motsatsen.
Ta en vecka där du håller dig borta från gymmet och ladda i stället. Använd inte den tiden som en ursäkt för soffläge, utan lev ett normalt, aktivt liv, bara utan planerad hårdträning.
Känns det som om du bara är på väg in i överansträngningen, men att det är en bit dit, kan det räcka med en så kallad ”deload”-vecka. En vecka där du inte överger gymmet helt, men sänker belastningarna och intensiteten ordentligt. Att följa det vanliga träningsupplägget, men halvera belastningarna och inte gå till utmattning är ett exempel på en deload, men det finns många andra sätt.
Även om man inte är övertränad kan man hamna på en platå i sin träning av ett antal olika anledningar.
Som tur är vet en muskel inte vad en ”övning” är. Den vet bara vilken anspänning som skapats i den.
#2 Träna hårdare, inte mer
Den grundläggande principen för att bli större och starkare är att utsätta musklerna för något de inte klarar av, att överbelasta dem. Om de redan kan hantera det man utsätter dem för, finns det inga incitament att bli större eller starkare. Varför skulle kroppen lägga på sig onödig massa om det inte finns anledningar till det?
Kroppen och musklerna kan naturligtvis inte tänka, men resonemanget gäller även på cellnivå. Ger man inte musklerna den stimulans de behöver i träningen, med tunga vikter och hög intensitet, sänds det inte tillräckligt starka signaler för att nybilda så mycket muskelprotein som krävs för muskeltillväxt.
Då byggs bara tillräckligt mycket aminosyror in som muskelprotein för att bibehålla den balans mellan uppbyggnad och nedbrytning som krävs för att fortsätta göra det man gör. De faktiska processerna är mycket mer avancerade än så, men det praktiska slutresultatet är stagnation.
Du måste alltså göra det tyngre och tyngre för musklerna allt eftersom du bygger upp kapaciteten att göra så. Alla som tränat ett tag vet dock att det inte går att lyfta tyngre och tyngre vikter i en övning i all oändlighet. Som tur är vet en muskel inte vad en ”övning” är. Den vet bara vilken anspänning som skapats i den.
Det går att använda sig av andra tekniker än att bara lägga på mer och mer vikt på stången för att göra en vikt tung för muskeln.
- Börjar du bicepspasset med koncentrationscurl kommer den följande skivstångscurlen med en viss vikt vara betydligt tyngre än om du hade börjat passet med den.
- Om du fokuserar på att flexa upp vikten med rätt muskler i stället för att bara förflytta stången, blir en viss vikt tyngre för just den muskel du avser att träna.
Tekniker som dessa, kombinerat med att faktiskt öka belastningen när du kan, gör att det kommer att dröja årtionden innan du når en gräns där du inte kan öka intensiteten i din träning och fortsätta bli större och starkare.
Det kan vara lätt att slentrianmässigt bara harva på med sina vanliga rutiner och sina vanliga vikter, men gör ett medvetet och planerat försök att regelbundet öka dessa så kommer musklerna att svara med att växa och bli starkare.
Förr eller senare börjar saker och ting att gå på rutin. Då är det lätt att lura sig själv och intala sig att man verkligen gör vad man kan i gymmet, trots att det kanske inte är lika sant som man tror.
#3 Omväxling förnöjer, eller vikten av variation
Överbelastning, som vi diskuterade tidigare, är en grundläggande form av variation inom styrketräning. En tyngre vikt är en vikt muskeln inte är van vid, och då tvingas den anpassa sig genom att bli lite större och lite starkare för att kunna hantera den belastningen i framtiden.
Människan är väldig anpassningsbar. Vi vänjer oss vid det mesta, och då krävs det någon form av förändring för att vi ska se framsteg. Musklerna vänjer sig inte vid tyngre vikter i sig så de slutar att växa och bli starkare när vi ökar belastningarna, men ibland krävs det förändringar av träningen på något annat sätt för att vi skall kunna höja vikterna.
Om inte annat är det svårt att prestera på topp om man hela tiden, vecka ut och in, gör samma sak. Förr eller senare börjar saker och ting att gå på rutin. Då är det lätt att lura sig själv och intala sig att man verkligen gör vad man kan i gymmet, trots att det kanske inte är lika sant som man tror.
Börjar upplägget du följer kännas lite enahanda, prova ett helt nytt. Har du långvarig vana inom träning kan du säkert på egen hand konstruera ett som passar dig, annars finns det ett otal färdiga och beprövade program att ge sig på. Det finns ingen anledning att låsa sig till ett visst upplägg eller en viss periodisering i tron att det är bättre än något annat i alla lägen.
Även om du inte är less på upplägget du följer kan det vara bra att byta ut det om du börjar göra mindre ökningar på det eller om du nått en platå. Har du gjort i princip samma sak i månader eller till och med år, är det svårt att fortsätta förbättra sig. Byter du till något nytt har du inget att jämföra med, och bara en sådan omläggning i sig kan göra att du kommer igång och börjar öka igen.
#4 Se över din kosthållning
Går du på en hård diet och siktar på att förlora kroppsfett kan du inte förvänta dig att göra några speciella ökningar i styrka eller muskelmassa samtidigt. Då får du vänta tills dieten är över med ökningarna.
Om ditt nuvarande mål däremot är att bli större och starkare, måste du också äta tillräckligt. Allt eftersom du lägger på dig mer muskelmassa och blir kapabel att träna mer, tyngre och mer intensivt, kommer du också att behöva äta allt mer för att fortsätta öka.
Rädslan av att lägga på sig kroppsvikt hindrar ofta hårt tränande atleter från att äta tillräckligt. Lägg till ett par hundra kalorier per dag och utvärdera efter några veckor för att se om det börjar hända något. Står du fortfarande still, upprepa med ytterligare ett lite större matintag. Du blir inte fet över en natt eller ens över några veckor. Och att introducera ett temporärt överskott av energi kan vara precis vad som behövs för att stimulera de åtråvärda ökningarna av styrka och muskelmassa.
Inte bara mängden mat du äter, utan även vad du äter, kan påverka prestationen i gymmet och resultaten av de ansträngningarna. Det är populärt att ge kolhydrater skulden för mycket, men inget annat näringsämne är lika bra som bränsle för hård träning. Äter du inte tillräckligt med kolhydrat, eller till och med medvetet snålar in på dem, prova en högkolhydratkost en eller ett par veckor och se vad som händer.
Att fylla musklerna med bra bränsle kanske är vad som krävs för att det ska börja hända saker igen. Fett, både fett i kosten och kroppsfett, är tillräckligt för att ge energi till lågintensiv träning och fysiskt arbete i vardagen, men styrketräning är högintensiv träning, och då duger inte fett som bränsle om man vill prestera på topp. Kolhydrater är inte muskeluppbyggande i sig, men kan vara det som saknas för att det som verkligen är muskeluppbyggande – träningen – ska fungera optimalt.
Se inte det här som en ursäkt att frossa och lägga på dig stora mängder onödigt kroppsfett eller som en chans att trycka i dig en massa skräp. Se det som en strategi för att prestera bättre och ge musklerna vad de behöver för att bli större och starkare, så kan du förena nöje vid matbordet med nytta i gymmet.
Man kan objektivt och effektivt justera kost och träning åt andra, men man kan ändå vara en obstinat åsna som vägrar inse var det krävs förändringar när det kommer till sitt eget upplägg.
#5 Var inte rädd för att ta hjälp
Har du råd och möjlighet, överväg att anlita en coach eller tränare. Oavsett hur kunnig man är, är det lätt att bli blind när det gäller den egna träningen och den egna kosten. Man kan objektivt och effektivt justera kost och träning åt andra, men man kan ändå vara en obstinat åsna som vägrar inse var det krävs förändringar när det kommer till sitt eget upplägg.
Det kan vara både mentalt och fysiskt givande att släppa kontrollbehovet och låta någon annan avgöra vad som är bäst för att du ska uppnå dina mål. Det här förutsätter givetvis att du har möjlighet att anlita någon som faktiskt har kunskapen och erfarenheten att veta vad som krävs.
Någon som hittat sin PT-licens i cornflakespaketet kanske förvandlar din platå till en tillbakagång, och det är inte meningen.
Har du rätt person som kan peka på brister i ditt upplägg som undgår dina egna granskningar och som kan motivera och driva dig åt rätt håll, har du också hittat en väg förbi många platåer och hinder på vägen mot framgång.
Slutkläm
Förr eller senare kommer du att nå en platå i träningen. Var förberedd när det sker. Kanske är du redan där? Oavsett var du befinner dig är situationen inte hopplös. Med de enkla knep vi har gått igenom här kan du ta dig förbi de platåer som kan uppstå under klättringen mot en bättre fysik.
Det krävs dock att du identifierar orsaken till platån och är beredd att göra några mer eller mindre temporära och ibland obekväma omställningar i din träning och din kosthållning. Gör du det, är platån snart ett minne blott.
