Det påstås ofta att fettförbränningen är allra effektivast under lågintensiv aerobisk träning genomförd på morgonen före frukost. Med tanke på att många hellre ligger och drar sig i sängen efter uppvaknande snarare än att direkt sätta igång med någon fettförbrännande aktivitet, kan man undra vad forskningen säger om detta. Ökar verkligen fettförbränningen mer under lågintensiv aerobisk träning före frukost jämfört med efter matintag? Är det verkligen värt mödan?
Syfte
Att undersöka om fettförbränningen under träning/fysisk aktivitet på fyra olika träningsintensiteter påverkas av matintag innan träningspasset.
Tillvägagångssätt
Sju otränade (mindre än 2 timmars fysisk aktivitet per vecka) och sju tränade män fick vid olika tillfällen cykla på konditionscyklar med varierande belastningar motsvarandes lågintensiv intensitet (22 % av maximal syreupptagningsförmåga, VO2max) under 2 timmar, måttligt intensiv intensitet (40 och 59 % VO2peak) under 1,5 timme eller högintensiv intensitet (75 % VO2peak) under minst 30 minuter. Fettförbränningen mättes hos försökspersonerna två gånger för varje träningsintensitet. Den ena gången 3 timmar efter att ha ätit en frukost innehållandes 550 kalorier (87 E% kolhydrater, 2 E% fett, 11 E% protein). Den andra gången genomfördes samma procedur före frukost, dvs. efter en natts sömn (fasta) och med 12 timmar förflutet sedan senaste matintag föregående kväll.
Resultat
Träning före frukost (dvs. på fastande mage) ökade signifikant fettförbränningen upp till måttligt intensiva träningsbelastningar, hos både otränade och tränade män. Dessutom framkom att de tränade försökspersonerna förbrände signifikant mer fett vid lågintensiv till måttligt intensiv aerobisk aktivitet genomförd på fastande mage, jämfört med de otränade försökspersonerna under samma omständighet. Detta överensstämmer med tidigare undersökningar som visat att konditionsträning ökar förmågan att förbränna fett som energikälla.
Vid lågintensiv aerobisk aktivitet 3 timmar efter frukost svarade fettförbränningen för ca 35 % av den totala energiförbrukningen under aktiviteten för både tränade och otränade män. När den lågintensiva aerobiska aktiviteten i stället genomfördes före frukosten, svarade fettförbränningen för hela 60 % av den totala energiförbrukningen hos tränade och ca 40 % av den totala energiförbrukningen hos otränade. Liknande trend sågs under aktivitet av måttlig intensitet. Vid den högintensiva träningsbelastningen påverkades inte fettförbränningen före frukost längre pga. att den höga intensiteten i sig då dämpar fettförbränningseffekten av 12 timmars fastan och den individuella träningsgraden.
Matintag (i detta fall frukost) före den aerobiska aktiviteten hämmade fettförbränningen under de första 90 minuterarna (dvs. under hela träningspasset).
Slutsats
Trots att det kan ta emot att gå upp tidigare på morgonen för att hinna med fettförbränningsträningen för frukost, visar denna studie att det är värt mödan för den som bestämt sig att komma i form. Eftersom även den individuella träningsgraden påverkar fettförbränningen, är rekommendationen för maximal fettförbränning följande: regelbunden aerobisk träning vid lågintensiv till måttligt intensiv träningsbelastning genomförd FÖRE frukost.
Referens:
Bergman BC, Brooks GA; Respiratory gas-exchange rations during graded exercise in fed and fasted trained and untrained men. J Appl Physiol 1999; 86 (2): 479-87.
