Målet med ett effektivt viktminskningsprogram är att stimulera förlusten av överflödigt kroppsfett och samtidigt behålla (gärna öka!) den fettfria kroppsvikten dvs. muskelmassan. Trots att det är välkänt att ett minskat intag av kalorier resulterar i viktnedgång, är betydelsen av andra kostrelaterade faktorer för att maximera fettförlusten och minimera mistandet av värdefulla muskler, mindre undersökt.
Ändå rekommenderas ofta att du bör undvika att äta stora måltider på kvällen om du vill komma i form. Hur är det egentligen med detta?
Syfte
Att ta reda på om en förändrad tajmning av måltiderna påverkar vikten och kroppssammansättningen under ett viktminskningsprogram beståendes av ett måttligt minskat kaloriintag och regelbunden fysisk aktivitet.
Tillvägagångssätt
Tio överviktiga och feta kvinnor i åldrarna 20-40 år delades i två grupper. Grupp A intog 70 % av det dagliga energiintaget under förmiddagen, medan grupp B i stället konsumerade 70 % av det dagliga energiintaget under eftermiddagen. Av det dagliga energiintaget intog grupp A 35 % till frukost, 35 % till lunch, 15 % till middag och 15 % till kvällsmålet. Motsvarande för grupp B var 15 % till frukost, 15 % till lunch, 35 % till middag och 35 % till kvällsmålet
Kaloriintaget, som anpassades efter varje försökspersons basala energiförbrukning, sänktes i båda grupperna med ca 500 kalorier per dag under det som i vanliga fall intogs för viktstabilitet. Generellt konsumerade försökspersonerna ca 23-28 kalorier/kg kroppsvikt/dag efter denna kalorisänkning. Kostupplägget i båda grupperna bestod dagligen av 4 måltider; frukost kl. 8.00-8.30, lunch kl.11.30-12.00, middag kl. 16.30-17.00 och kvällsmål kl. 20.00-20.30. Kostsammansättningen var densamma för båda grupperna och utgjordes av 18 E% protein, 22 E% fett och 60 E% kolhydrater. Det enda som skilde grupperna åt var alltså mängden kalorier som intogs under för- och eftermiddagen. Viktminskningsprogrammet pågick i 6 veckor.
Båda grupperna promenerade utomhus 1 timme om dagen (4.8-6.4 km/tim), cyklade på motionscykel ca 50 min 5 gånger i veckan (för att förbruka ca 300 kalorier extra) och styrketränade 3 dagar/vecka. Styrketräningen utfördes med en intensitet på 65 % av 1RM med 3 set för varje muskelgrupp, och bestod av benpress, benspark, lårcurl, bänkpress, push down och bicepscurl.
Resultat
Efter 6 veckor hade grupp A gått ner mest i vikt, närmare bestämt 3.9 kg jämfört med 3.27 kg i grupp B. Det kan tyckas vara bra, men det intressanta fyndet i denna studie var att grupp A även förlorade mest fettfri kroppsvikt, 1.28 kg jämfört med 0.25 kg i grupp B.
Beviset för att grupp B förlorade mest kroppsfett erhölls från mätningen av andelen kroppsfett. Medan grupp A hade minskat kroppsfettet med 1.83 % hade grupp B lyckats försnilla 2.52 % kroppsfett under samma period.
Slutsats
En ofta framhållen förklaring till varför man inte bör äta stora kvällsmåltider är att energiförbrukningen är lägre när man sover, och att ett energiöverskott då lättare skulle lagras i fettcellerna. Trots detta visar denna studie att individer som äter stora kvällsmåltider under en diet tvärtom förlorar mer kroppsfett än individer som i stället äter största delen av det dagliga energiintaget under förmiddagen.
Faktumet att den större viktminskningen i grupp A utgjordes av fettfri kroppsvikt (och därmed muskelmassa) visar att tajmningen av måltiderna och energiintaget har betydelse för att behålla musklerna under deffen. Forskarna spekulerar i att måltidstajmningen påverkar förändringen av kroppssammansättningen genom hormonella effekter. Eftersom utsöndringen av tillväxthormon ökar efter 1-2 timmars sömn, är det möjligt att den större tillgängligheten av aminosyror efter stora kvällsmåltider, kombinerat med den anabola effekten av tillväxthormon på muskelmassan, tillsammans stimulerar bevarandet av muskelmassan. Baserat på detta, samt faktumet att insulinkänsligheten är högre på förmiddagen, rekommenderar jag dig att äta majoriteten av kolhydraterna i de mindre måltiderna tidigt på dagen, och största delen av proteinintaget i de större måltiderna på eftermiddagen och kvällen. Sannolikt bidrar dock även andra ännu okända mekanismer till den muskelsparande effekten av stora kvällsmåltider under deffen.
Att käka största delen av det dagliga energiintaget under eftermiddagen och kvällen kan sammanfattningsvis, till skillnad från den traditionella diet-rekommendationen, bidra till att uppnå målet att maximera förlusten av överflödigt kroppsfett och samtidigt behålla musklerna under deffen. Sådanahär studieresultat är alltid intressanta med tanke på att de hjälper dig att komma i form helt ”gratis”!
Referens:
Keim NL, Van Loan MD, Horn WF, Barbieri TF, Mayclin PL: Weight loss is greater with consumption of large morning meals and fat-free mass is preserved with large evening meals in women on a controlled weight reduction regimen. J Nutr 1997 Jan;127(1):75-82
