Vart man än kommer så är nötter ökända för att vara fettbildande kaloribomber. Detta har bidragit till att nötter betraktas som ”nej-nej” av hälsomedvetna. Och vid en hastig anblick så har nötter ett högt kaloriinnehåll. Men allt är inte vad det verkar. De senaste forskningsrönen visar istället att nötter är riktigt bra för även för dig som är mån om formerna.
Nötter. För många är de lika goda som de är onyttiga kaloribomber för en del andra. Och när nu julen står för dörren finns det ju flera skäl att ta reda på hur det ligger till med nötens nyttighet. Eller brist på den.
Vad innehåller nötter?
Som du säkert redan räknat ut så är energiinnehållet i nötter högt. Detta beroende på en hög fetthalt. Men här måste vi skilja på fett och fett.
Mättade och härdade fetter är lika olämpliga för dina blodkärl och inre organ som de är under huden. Omättade fettsyror (både fler- och enkelomättade) däremot är nyttiga för din kropp. De behövs för att hålla cellmembranen flexibla och fungerande. De behövs också för att smörja leder och ligament, för att underlätta kommunikationen i hjärnan och, inte minst, för att balansera kroppens hela fettförsörjning.
Och nötter är faktiskt packade med fleromättade och enkelomättade fettsyror. Dessutom finns där rikligt med arginin, fibrer, vitamin E, folat, koppar, magnesium, kalium och kalcium. Mer om effekterna av dessa nedan.
Nötter för viktminskning
Tvärt emot vad man normalt tror så har stora befolkningsundersökningar visat att individer som äter mycket nötter, oftast har mindre kroppsfett än de som äter nötter mer sällan. Det är till och med så att personer som regelbundet äter mycket nötter generellt måste äta mer för att hålla vikten uppe.
En studie påvisade att ett extra tillskott på 50 g valnötter under 6 veckor inte ökade vikten hos testgruppen, trots att energiintaget ökade med 400 kalorier per dag.
En annan studie visade att ett dagligt tillskott på cirka 55 gram mandlar under sex månaders tid inte resulterade i någon viktuppgång. Detta trots oförändrad fysisk aktivitet och 320 kalorier extra per dag. Tvärtom sågs en minskad kroppsvikt hos de fetaste försökspersonerna. Under hela halvårsperioden gav mandlarna hela 57,500 extrakalorier! Om detta skulle ha lagrats som kroppsfett skulle viktuppgången hos försökspersonerna varit hela 6,4 kilo!
Bra fett bättre än inget fett
I en studie jämfördes viktminskningsresultatet hos feta individer som höll en ”högfettdiet” med nötter och jordnötssmör, med en grupp som anammade en ”lågfettdiet”, utan nötter. Båda dieterna innehöll 1200 kalorier för kvinnor respektive 1500 kalorier för män. Efter 18 månader hade försökspersonerna på ”högfettdieten” gått ner 4,1 kilo och minskat midjemåttet med hela 6,9 centimeter. Hos gruppen med ”lågfettdieten” sågs i stället en viktuppgång på 2,9 kilo och ett ökat midjemåttet med 2,6 centimeter.
Kontrollerar hungern
Ett annat argument till att nötter har en given plats i kosten hos dig som är mån om kroppsformen, är att de effektivt kontrollerar hungern. En studie visade att hungerskänslorna efter ett intag av 500 kalorier från jordnötter och jordnötssmör var så gott som obefintliga under 2,5 timmar. När försökspersonerna fick andra typiska snacks, som till exempel riskakor och pickels, återkom däremot hungerskänslorna redan efter 30 minuter.
Hälsoeffekter
Förutom att nötter underlättar vikt- och kroppsfettskontroll, minskar de samtidigt den totala blodkolesterolhalten och därmed också det ”onda” kolesterolet. Regelbunden nötkonsumtion kan minska risken för hjärt-kärlsjukdomar med upp till 40%. I USA har FDA (Food and Drug Administration), som normalt anses som särskilt petiga, godkänt ett hälsopåstående som säger att ett regelbundet intag av 45-50 gram av de flesta nötter kan minska risken för hjärt och kärlsjukdomar.
Studier visar att konsumtion av en portion nötter ( motsvarande 28 gram) fem gånger i veckan kan minska risken för diabetes typ 2 med 27%. Forskarna såg även att en tesked jordnötssmör fem gånger i veckan minskade risken för diabetes typ 2 med 21%.
Näringsinnehåll
Nötter innehåller förutom mycket nyttigt fett med fleromättade och enkelomättade fettsyror även arginin, fibrer, vitamin E, folat, koppar, magnesium, kalium och kalcium.
Arginin är intressant aminosyra som bland annat stimulerar syntesen av kväveoxid, en potent signalsubstans i musklerna som främjar muskelfunktionen och hjärthälsan. Kväveoxiden ökar också blodflödet till musklerna under träning och kan därigenom påverka prestationsförmågan.
Nötternas höga innehåll av fibrer, framför allt då lösliga fibrer, bidrar till deras påtagliga mättnadseffekter. Vitamin E skyddar de känsliga fetterna i nötterna mot härskning, medan folat behövs för celldelningen och proteinsyntesen. Koppar är viktigt för blodbildningen och syreomsättningen. Magnesium och kalcium är nödvändigt för skelettets uppbyggnad, och magnesium tycks även ha förmågan att öka styrkan.
I nötter hittar du även många så kallade bioaktiva komponenter. Ett exempel på detta är fytonutrienten reserveratrol, som står bakom sambandet mellan måttlig konsumtion av rött vin och minskad risk för hjärt och kärlsjukdomar. Reserveratrol skyddar även mot åderförkalkning och cancer.
Nötter innehåller dessutom fytosteroler som hämmar absorptionen av kolesterol och utgör de ”funktionella” ingredienserna i kolesterolsänkande margariner. Alla dessa näringsämnen och bioaktiva komponenter bidrar mer eller mindre till nötters anti-fetma och hälsofrämjande effekter.
Slutsats
Nu efter att jag har avlivat myten om ”onyttiga nötter” så kan du med god ro sitta under favoritlampan hemma i TV-soffan, och bara luuuktta på nyknäckta nötter och låta julen ha sin gilla gång…
