Fitness – Så funkar det

Funderar du på att tävla i fitness? Har du inte riktigt kläm på hur du ska bete dig? Då ska du härmed få alla de sista hindrena för din debut undanröjda. Vi lät vår Carina Isaksson gå till botten med alla frågor kring fitness (Athletic Fitness, Body Fitness, Classic Bodybuilding, Fitness).

Allt fler drömmer om att tävla i fitness. Att få sätta sina, med blod, svett och tårar, införskaffade muskler på rejäla prov. Eller att helt enkelt ge sin träning ett mer konkret mål. När man väl har bestämt sig för att tävla, så återstår ännu ett val – nämligen det om tävlingsform. Begreppet Fitness är nämligen specialiserat. I dagsläget finns det i Sverige tre olika tävlingsdiscipliner för tjejer, och två för killar. Tanken med denna artikel är helt enkelt att reda ut skillnaderna dem emellan, och samtidigt ge dig tips på hur du kan förbereda dig på bästa sätt när det väl blir din tur. För det blir det väl?

Fitness (Damer)

• Nybörjartävlingar: Nej
• Internationellt: Ja
• Proffsmöjlighet: Ja

 
Den allra första tävlingsdisciplinen vi hade i Sverige. Premiären skedde på Skara Sommarland 1994 och Alexandra Vusir blev vår första mästarinna.

Man tävlar i tre ronder totalt. Rond ett, som också kallas fysikrond, innebär att man visar sig i valfri bikini och högklackade skor av pumpstyp. Det sker genom kvartsvändningar, där man visar sin fysik från alla fyra håll för domarna. Man flexar inte, utan visar sig i en halvavslappnad pose.

I fysikronden bär den tävlande bikini och högklackade skor av pumpstyp. Man visar sin fysik med kvartsvändningar.

Rond två är en fri gymnastisk uppvisning, som ska innehålla både styrka, smidighet och en dansant koreografi. Internationellt så håller denna rond väldigt hög klass. Idag tror jag inte att det finns någon tävlande som inte har en gymnastisk bakgrund på elitnivå eller liknande.

Numera får man dessutom använda rekvisita i uppvisningen. De i princip enda begränsningarna är att man måste kunna bära av och på dem själv, samt att man inte får skräpa ner på scenen. Rond ett och två slås samman poängmässigt, och de fem bästa går till en finalrond, där fysiken bedöms ännu en gång. I begynnelsen så skedde prisutdelning i aftonklänning, men man gick senare över till tävlingsbikini.

Tjejerna tävlar i klasserna under och över 164 cm.

Även om det inte sker i Sverige så tävlar man ute i vida världen faktiskt i Fitness även bland herrarna. Tävlingsmomenten är liknande damernas, men man använder en kort trikåbyxa i fysikronden, och fria kläder i uppvisningsronden.

Athletic Fitness (Damer/Herrar)

• Nybörjartävlingar: Ja
• Internationellt: Ja
• Proffsmöjlighet: Nej

 
De senaste årens mest populära fitnessform.

Athletic Fitness tävlar man i tre ronder plus en finalrond. Den första ronden är en fysikrond, där man med kvartsvändningar visar sin fysik för domarna. Tjejerna använder valfri enfärgad bikini samt är barfota, och killarna korta tights. Inte heller i Athletic Fitness flexar man musklerna.

Rond två är en styrkerond, där samtliga ska genomföra chins och dips. Det sammanlagda resultatet läggs samman och räknas som en rond.

Rond tre är en uthållighetsrond, som genomförs antingen med en hinderbana eller med hjälp av roddmaskin. Placeringspoängen läggs sedan till den sammanlagda poängen.

De med de sex bästa resultaten sammanlagt går vidare till ytterligare en fysikrond. Här bedöms man alltså ytterligare en gång. Då det är svårt att vara jämnbra i alla ronder (moment) så är det vanligt med stora omkastningar i resultatlistan under tävlingens gång. På så sätt så kan i princip allting hända, och tävlingen är spännande in i det sista.

Damer tävlar i klasserna under och över 165 cm, och herrarna i klasserna under och över 180 cm.

Body Fitness (Damer) Classic Bodybuilding (Herrar)

• Nybörjartävlingar: Ja
• Internationellt: Ja
• Proffsmöjlighet: Ja* (Damer: Ja – Fitness Figure. Herrar: Nej)

 
Den nyaste tävlingsformen, och också den mest populära bland damerna. På herrsidan ser det också lovande ut, även om det bara genomförts ett mindre antal tävlingar i Sverige så här långt.

Tävlingen genomförs i tre ronder. För damerna gäller obligatorisk svart bikini och svarta enkla pumps med täckt kappa i rond 1, och valfri baddräkt och tillika skor i rond 2. Om man efter de två första ronderna bedöms som en av de fem bästa, så får man genomföra ännu en rond – då i valfri bikini och dito skor.

Man lägger ner mycket tid och energi på smycken, håruppsättningar och make-up, framför allt i rond 2 och 3.

Bedömningen i fysikronderna är i stort sett samma i de olika dicipliner. När Body Fitness kom som ny gren (2002) så sa reglementet att de tävlande inte skulle vara lika deffade som i Fitness eller Athletic Fitness. Efter ett antal år så har det dock skett en anpassning, och min tolkning är att bedömingen nu är i stort sett lika i alla discipliner. Det är en snygg, symmetrisk och genomtränad fysik, med en sund hårdhet som gäller.

Damerna tävlar i fyra längdklasser: under 158 cm, upp till 163 cm, upp till 168 cm, och över 168 cm (i princip används bara +/- 163 cm i Norden).

För herrarna heter Body Fitness från och med 2006 Classic Bodybuilding. Här eftersträvar man en atletisk totalfysik, utan alltför mycket muskler och hårdhet. Under bedömningen utför man de obligatoriska poseringar som byggarkillarna gör.

För att se till att muskelmassan hålls stången så finns det en gräns för hur mycket man får väga i förhållande till sin längd. Man tävlar i följande längdklasser:

• För dig som är upp till 170 cm, där kroppsvikten max får vara kroppslängden minus 100 plus två. Med andra ord: om du är 170 cm prick, så får du inte väga mer än 72 kg (170-100+2).
• Du som är mellan 170,1 och 178 cm lång, får väga max din kroppslängd minus 100 plus fyra. Om du är 174 cm lång – då måste nålen stanna innan 78 kg (174-100+4).
• För dig över 178 cm så får du väga max 86 kg på en längd av 180 cm (180-100+6).

 
Under rond 1 genomförs först kvartsvändningar i halvavslappnad posering, alltså inget flexande än. Därefter görs särbedömningar med de fem obligatoriska poserna: dubbel biceps framifrån, lat spread framifrån, sidechest, dubbel biceps bakifrån samt mage-ben. Killarna använder här mattsvarta poseringsbyxor som inte får vara smalare än två cm på höfterna.

Till rond 2 (final) går bara de fem bästa efter rond 1. Poängställningen nollställs och en ny runda av obligatoriska poser genomförs.

I den tredje och sista ronden ska killarna genomföra en fri posering på max 60 sekunder. Under finalronderna får man använda valfria byxor, förutsatt att de ej är smalare än två cm.

För närmare information om vilka regler som gäller i de olika disciplinerna, se IFBBs regelbok (pdf).

Så här dietar du

En tävlingsdiet är inte den andra lik. Det finns i princip hur många olika dietupplägg som helst. Men allt handlar om att utifrån sina egna förutsättningar och träningsnivå, experimentera och finjustera fram sitt energibehov.

Man kan exempelvis inte gå på ett för lågt kolhydratintag om man ska tävla i Athletic Fitness, eftersom det är så hög intensitet i vissa av passen. Risken är då stor att man kör huvudet i väggen direkt. Jag gjorde själv den erfarenheten då jag skulle gå från kroppsbyggning till Athletic Fitness. Efter tre veckors diet med lite kolhydrater så var jag svagare än en nybörjare (inte så smart och genomtänkt av mig, men jag blev en erfarenhet rikare).

Om du ska att satsa på Athletic Fitness eller vanlig Fitness så skulle jag rekommendera dig att börja ditt dietupplägg med cirka 40 E% kolhydrater, 30 E% protein och 30 E% fett. Dessa grenar kräver mer energi för att du ska orka med alla högintensiva pass. Vartefter tävlingen närmar sig får du successivt dra ner på energiintaget för att plocka bort det sista och envisa kroppsfettet. Detta är en mycket svår balansgång, och det finns inget facit. Du får därför prova och känna dig för vecka för vecka.

Dieten inför Body Fitness är något enklare. Här kan man använda sig av den klassiska byggardieten med 30 E% kolhydrater, 40 E% protein och 30 E% fett. Känner du för det så kan du prova 80-talsdieten med 40 E% protein, 40 E% kolhydrater samt bara 20 E% fett. Det finns många tävlande idag som äter efter den och tycker att det fungerar bra. Jag vill dock påpeka att ingen tävlingsdiet är speciellt hälsosam (man äter ju egentligen mindre än man behöver). Därför kräver den också en noggrann planering.

I Body Fitness är det ”bara” att ha den bästa tävlingsformen på scenen som gäller. Och då kan man hålla ett något lägre energiintag. Förutsatt att man orkar köra sin styrketräning bra och de obligatoriska deffpromenaderna.

Laddning inför tävling

Ett knep som i princip alla tävlande använder sig av är att ladda med extra kolhydrater strax innan tävlingen. Själva grundidén för det är att glykogenet (kolhydraterna) ska dra med sig extracellulär vätska in i muskulaturen.

Varför då, kanske du undrar? Jo, dels för att göra muskulaturen fyllig och stark, och dels för att se hårdare ut.

Mycket av den vätska man hoppas kunna binda i musklerna sitter ju normalt sett under huden. Så om man lyckas så ser man hårdare och mer väldefinierad ut. Dessutom kan glykogenet som lagras i musklerna också användas för arbete.

För att göra denna process mer effektivt så inleder man med att först se till att tömma kroppen på kolhydrater.

Det ska erkännas, för de allra flesta av oss är tömning och laddning inför tävling lite av ett lotteri. Det är lätt att ladda för mycket och därför släta ut, men också lika lätt att ladda för lite, så att musklerna inte får det tryck man eftersträvar. Det är egentligen bara inför Body Fitness/Classic Bodybuilding som jag tycker att du kan prova att tömma dig på kolhydrater några dagar innan du laddar. Inför Fitness och Athletic Fitness så tycker jag att det är nästintill idioti. Här har man nämligen allt att förlora på att vara svag och orkeslös, vilket lätt kan bli konsekvensen.

Precis som när det gäller diet så finns det massor av laddningstekniker. Mitt enkla lilla grundrecept inför Body Fitness ser dock ut som följer:

Måndag veckan innan tävlingen (som ofta genomförs på lördagen) drar jag ner på kolhydraterna radikalt. Istället äter jag bara protein och sallad fem gånger per dag i tre dagar. Här försöker jag också salta och krydda maten extra.

På torsdagen börjar jag ladda med långsamma och mellansnubba kolhydrater, samt protein och fett (oftast avokado eller olja) i varje mål.

På fredagen drar jag ner något på kolhydraterna igen och äter istället lite mer protein och nötter.

Under de två sista dagarna så utesluter jag allt salt helt, men är noga med att dricka mycket vatten. Vatten slutar jag dock att dricka nästan helt ganska exakt 12 timmar innan jag ska upp på scenen. Därför är det viktigt att veta när jag ska upp.

Frukost på tävlingsdagen brukar oftast bli osaltad kyckling med pasta eller potatis med en halv avokado. Jag brukar äta i stort sett detsamma under dagen fram till finalen. Cirka en timme innan finalpasset brukar jag ladda på med i stort sett vilka kolhydrater jag vill. Under den korta tiden upplever jag inte att vätskan samlas på i kroppen så att jag ser slät ut. Tvärtom så brukar jag få ett extra tryck när jag värmer upp.

Återigen – detta sista moment är knixigt. Och även här råder det delade meningar om hur man bäst lyckas. Den enda trösten är att man brukar lära sig själv efter ett antal tävlingar.

Så här tränar du

Fitness är en visuell sport. Det handlar om att presentera sin fysik så att den framstår så fördelaktigt som möjligt. För att bli bra så krävs det, som i alla andra idrotter, talang, intresse och inte minst en stor mängd hårt arbete – träning.

Träningen är på många sätt gemensam för de olika tävlingsdisciplinerna, och det är den hårda, grundläggande styrketräningen. Det är den du behöver för att skulptera fram den optimala X-formade fysiken, som är det visuellt viktigaste i alla grenar.

Precis som i kroppsbyggning så är det uppbyggnadsträning som gäller under lågsäsong. Där lägger man ner tid och energi på att utveckla de svagaste muskelgrupperna, för att därigenom uppnå den fysik man eftersträvar. I tillägg till det så måste du också träna på de grenar som är specifikt just för sin tävling.

Fitness

I Fitness så är det mycket koreografi som ska bestämmas, musiksättas, och därefter nötas till perfektion. Den fria uppvisningen är nämligen hur viktig som helst. Hur mycket tid du behöver lägga ner på den fria uppvisningen är mycket individuell. Men räkna med cirka 3-4 gånger per vecka de sista tre månaderna inför tävlingen. Även stretching kan vara en fördel här. Om du inte har någon gymnastisk eller dansantliknande bakgrund så bör du ta hjälp av en koreograf, eller PT som har den utbildningen. Det lönar sig i slutändan. För att i denna avancerade tävlingsgren, räcker det inte med att bara studera tidigare tävlingsvideos (som man till exempel kan göra med poseringen inom bodybuilding).

Athletic Fitness

I Athletic Fitness så är det enormt mycket styrka och uthållighetsträning som gäller. Och jag kan redan här slå fast att den late inte gör sig besväret här. Jag vill faktiskt påstå att detta är den mest påfrestande disciplinen av alla. De sista månaderna innan tävling krävs det väldigt mycket konditionsträning i alla dess former. Allt från långdistanslöpning till intervall- och backträning. Ja, du ska dessutom fortsätta gnugga med vikterna. Förutom specifik träning för chins och dips, kan din träning också innehålla lite annorlunda explosiva styrkemoment. Frivändningar, upphopp med stång, utfallsgång och liknande. Allt för att lyckas så bra som möjligt i hinderbanan.

Body Fitness/Classic Bodybuilding

Här är det mesta av träningen gjord redan under grundträningen. Det handlar mest om att fortsätta träna så hårt du orkar, samt att öva på din posering – både kvartsvändningar åt alla håll, men också ditt fria program (om du är kille). En bra idé kan också vara att börja ordna med dräkter, skor och annat du behöver till tävlingen.