En tävlingsdiet är inte den andra lik. Det finns i princip hur många olika dietupplägg som helst. Men allt handlar om att utifrån sina egna förutsättningar och träningsnivå, experimentera och finjustera fram sitt energibehov.
Alla delar: Fitness – så funkar det, Diet samt Så här tränar du.
Man kan exempelvis inte gå på ett för lågt kolhydratintag om man ska tävla i Athletic Fitness, eftersom det är så hög intensitet i vissa av passen. Risken är då stor att man kör huvudet i väggen direkt. Jag gjorde själv den erfarenheten då jag skulle gå från kroppsbyggning till Athletic Fitness. Efter tre veckors diet med lite kolhydrater så var jag svagare än en nybörjare (inte så smart och genomtänkt av mig, men jag blev en erfarenhet rikare).
Om du ska att satsa på Athletic Fitness eller vanlig Fitness så skulle jag rekommendera dig att börja ditt dietupplägg med cirka 40 E% kolhydrater, 30 E% protein och 30 E% fett. Dessa grenar kräver mer energi för att du ska orka med alla högintensiva pass. Vartefter tävlingen närmar sig får du successivt dra ner på energiintaget för att plocka bort det sista och envisa kroppsfettet. Detta är en mycket svår balansgång, och det finns inget facit. Du får därför prova och känna dig för vecka för vecka.
Dieten inför Body Fitness är något enklare. Här kan man använda sig av den klassiska byggardieten med 30 E% kolhydrater, 40 E% protein och 30 E% fett. Känner du för det så kan du prova 80-talsdieten med 40 E% protein, 40 E% kolhydrater samt bara 20 E% fett. Det finns många tävlande idag som äter efter den och tycker att det fungerar bra. Jag vill dock påpeka att ingen tävlingsdiet är speciellt hälsosam (man äter ju egentligen mindre än man behöver). Därför kräver den också en noggrann planering.
I Body Fitness är det ”bara” att ha den bästa tävlingsformen på scenen som gäller. Och då kan man hålla ett något lägre energiintag. Förutsatt att man orkar köra sin styrketräning bra och de obligatoriska deffpromenaderna.
Laddning inför tävling
Ett knep som i princip alla tävlande använder sig av är att ladda med extra kolhydrater strax innan tävlingen. Själva grundidén för det är att glykogenet (kolhydraterna) ska dra med sig extracellulär vätska in i muskulaturen.
Varför då, kanske du undrar? Jo, dels för att göra muskulaturen fyllig och stark, och dels för att se hårdare ut.
Mycket av den vätska man hoppas kunna binda i musklerna sitter ju normalt sett under huden. Så om man lyckas så ser man hårdare och mer väldefinierad ut. Dessutom kan glykogenet som lagras i musklerna också användas för arbete.
För att göra denna process mer effektivt så inleder man med att först se till att tömma kroppen på kolhydrater.
Det ska erkännas, för de allra flesta av oss är tömning och laddning inför tävling lite av ett lotteri. Det är lätt att ladda för mycket och därför släta ut, men också lika lätt att ladda för lite, så att musklerna inte får det tryck man eftersträvar. Det är egentligen bara inför Body Fitness/Classic Bodybuilding som jag tycker att du kan prova att tömma dig på kolhydrater några dagar innan du laddar. Inför Fitness och Athletic Fitness så tycker jag att det är nästintill idioti. Här har man nämligen allt att förlora på att vara svag och orkeslös, vilket lätt kan bli konsekvensen.
Precis som när det gäller diet så finns det massor av laddningstekniker. Mitt enkla lilla grundrecept inför Body Fitness ser dock ut som följer:
Måndag veckan innan tävlingen (som ofta genomförs på lördagen) drar jag ner på kolhydraterna radikalt. Istället äter jag bara protein och sallad fem gånger per dag i tre dagar. Här försöker jag också salta och krydda maten extra.
På torsdagen börjar jag ladda med långsamma och mellansnubba kolhydrater, samt protein och fett (oftast avokado eller olja) i varje mål.
På fredagen drar jag ner något på kolhydraterna igen och äter istället lite mer protein och nötter.
Under de två sista dagarna så utesluter jag allt salt helt, men är noga med att dricka mycket vatten. Vatten slutar jag dock att dricka nästan helt ganska exakt 12 timmar innan jag ska upp på scenen. Därför är det viktigt att veta när jag ska upp.
Frukost på tävlingsdagen brukar oftast bli osaltad kyckling med pasta eller potatis med en halv avokado. Jag brukar äta i stort sett detsamma under dagen fram till finalen. Cirka en timme innan finalpasset brukar jag ladda på med i stort sett vilka kolhydrater jag vill. Under den korta tiden upplever jag inte att vätskan samlas på i kroppen så att jag ser slät ut. Tvärtom så brukar jag få ett extra tryck när jag värmer upp.
Återigen – detta sista moment är knixigt. Och även här råder det delade meningar om hur man bäst lyckas. Den enda trösten är att man brukar lära sig själv efter ett antal tävlingar.
Alla delar: Fitness – så funkar det, Diet samt Så här tränar du.
