Ovan ser du hur en stång belastad med 500 kg ser ut. Vikten användes igår i bänkpress till kloss på en av Sundsvalls AK:s legendariska torsdagsträningar. Fem. Hundra. Kilo.
I BODY 301 kunde vi läsa Anders Graneheims intervju med mannen som kan hantera dessa vikter:
Bringa som en oxe, extremt explosiv och en bländande teknik. Alla
dessa egenskaper återfinns i Marcus Hirvonen från Sundsvall. Mannen som
under 2008 tog ”grand slam” i bänkpress och som än en gång satte hela
världseliten på plats. Här berättar han om hur han kunnat pressa
osannolika 350 kg.
I forumtråden på Kolozzeum kan du se mer bilder och videos från dessa torsdagspass på Sundsvalls Atletklubb. Marcus Hirvonen berättar där att filmklipp på lyftet inte kommer att läggas ut, men att de som hälsa på SAK är välkomna:
För de som vill se mig eller någon annan Sundsvallslyftare in action är det bara att dyka upp på en torsdagsträning. Vi har inte nekat någon lyftare hittills att gästträna och vi lär inte börja nu. Träningstips bjuder vi också på, men tacobuffén får man stå för själv.
Man blir bra på det man tränar på. Och ingen tränar klossbänk mer än mig.
Hirvis med det ”mer måttliga” 350 kg som han gjort på ett dm i bänkpress, vid en kroppsvikt på 120 kg.
Marcus bästa tips – så blir du bra på bänk
Det är svårt att lära gamla hundar att sitta, så att optimera tekniken i ett tidigt skede är det viktigaste. Om man har lärt in fel teknik kan det vara svårt att korrigera längre fram.
- Ha en plan! Ta kontakt med en atletklubb och en duktig person med rutin och fråga om du kan få tips och hjälp för att utforma ett bra upplägg.
- Maxa inte för mycket under långa perioder, träna ibland med lätta vikter för att finslipa tekniken. Likaså är det viktigt att träna sig i att använda en hög hastighet i bänkpressmomentet. Här ska det inte heller handla om belastning, det är hastigheten som är viktigast!
- Gör aldrig mer än 3 repetitioner när du tränar med tunga vikter! Kör i stället många tunga set per pass, minst 10-15 set!
- Variera bredden på fattningen!
- För att kunna utföra en längre extension ner är det också bra att stundtals träna med en så kallad U–stång, en stång som är böjd på mitten.
- Att använda kedjor som hänger på var sin sida av stången är ett okänt begrepp i normala gymsammanhang, men för många av oss som tränar lyft är det en effektiv lösning för att öka belastningen successivt under pressrörelsens gång. Kedjorna ska vara ordenligt kraftiga och tillräckligt långa så halva längden ligger på golvet när du sänkt stången så den nått bröstet.
- Vi tränar också mycket med klossar på bröstet för att bli starka i toppläget.
