Grymma gryn!

Skrivet av

I sin inflytelserika ordbok definierade Samuel Johnson havret som att ”förekomma i Skottland som människoföda och i England som hästfoder”.

Havre är favorit för bönder som vill ge sina hästar det mest styrkebringande kraftfodret. Många idrottare börjar också dagen med en kraftfull grötfrukost, havre är nämligen även ett av de billigaste proteintillskotten!

”Havre förekommer i Skottland som människoföda och i England som hästfoder”
––Samuel Johnsons ordbok 1755 (en av de mest inflytelserika ordböckerna i det engelska språkets historia, Samuel är av förklarliga skäl en av de mest citerade männen genom tiderna)

Svensk havre hör till världens bästa och exporteras ibland så långväga som till USA. Vi ska därför skatta oss lyckliga att vi har detta utmärkta livsmedel runt hörnet i den lokala matvaruaffären till ett mycket bra pris. Ett paket havregryn på 500 gram kostar runt en tia och ger massor av näring. 100 gram gryn ger (lite beroende på fukthalten) 60 gram kolhydrater, 7 gram fett och hela 13 gram protein. Dessutom är grynen laddade med ett stort antal andra näringsämnen, men låt oss först titta på proteinet.

Andra spannmål innehåller inte lika mycket protein som havre och dessutom är proteinkvaliteten mycket hög. Exempelvis innehåller havre mycket mer av den essentiella aminosyran lysin än andra spannmål, vilket ger en högre proteinkvalitet.

Det enda som egentligen skulle kunna förbättras hos havreproteinet är innehållet av de svavelhaltiga aminosyrorna metionin och cystein. Båda dessa är essentiella och det finns ganska lite av dem i havregryn, men det problemet är lätt löst om man till exempel äter ett par ägg till sin gröt. Ägg är nämligen extremt rika på dessa aminosyror och kompletterar därför grynen mycket bra.

Ser man till priset är havreprotein mycket prisvärt. I en tidigare artikel i BODY jämförde jag priset på 1 kg rent protein från olika livsmedel. I den jämförelsen var havregryn näst billigast med ett pris på 76 kronor/kilo protein, endast slaget av sojan (52 kronor/kilo protein). Många animaliska proteinkällor kostade tio gånger så mycket och innehåller just bara protein. Havre har ju så mycket mer.

Välj glykemiskt index själv!

De flesta tänker på havre främst som ett kolhydratlivsmedel. Det är med all rätt, eftersom omkring 60 % av vikten är kolhydrater. Havre innehåller nästan bara stärkelse, vilket är drömmen för dig som vill bygga muskler och orka träna hårt. Stärkelsen bryts ju ner till glukos som går direkt ut i blodet och in i dina muskler för att ge den muskelenergi (glykogen) du behöver när du tränar.

Du som känner till det glykemiska indexet (GI) vet att man ska äta kolhydrater med lågt/mellanhögt glykemiskt index under dagen och målet före träning. Direkt efter träningen gäller det istället att få i sig kolhydrater med högt glykemiskt index. Följer du detta kan du räkna med att bygga mer muskler och få bättre uthållighet samtidigt som du bränner mer fett. En av de intressanta egenskaperna hos havre är att du själv kan välja glykemiskt index!

Om du kokar havre till en gröt på vanligt sätt får du ett GI på 68 medan du får ett GI på närmare 90 om du äter grynen okokta! Vill du ha ännu högre GI efter passet kan du äta snabbgryn eller mixa de vanliga grynen och andra valfria ingredienser till en drink.

Det huvudsakliga skälet till att de kokta flingorna har lägre GI än de råa är att de vattenlösliga fibrer som finns i havren tränger ut ur grynen. Fibrerna ger långsammare tömning av magsäcken och långsammare upptag i tunntarmen. Resultatet blir således ett lägre GI. Mer om dessa fibrer senare i artikeln.

Att snabbgrynen och de mixade grynen blir snabbare är ganska lätt att förstå, eftersom de är mindre partiklar och lättare att smälta. Ju mer du mal eller mixar något, desto snabbare blir upptaget.

Fett av hög kvalitet

Som du kanske vet, behandlar kroppen olika typer av fett på olika sätt. Det är till exempel lättare att bli fet på mättat fett än på omättat fett, samtidigt som det sistnämnda fettet tycks ha bättre muskelbyggande egenskaper, främst då det på ett bra sätt stimulerar testosteronproduktionen.

Havre innehåller 7 % fett och över 80 % av det fettet är omättat. Notera att hälften av det omättade fettet kommer från enkelomättat fett, vilket är det man av hälsoskäl rekommenderas att äta idag. Det har många fördelar då det inte. härsknar så lätt, men knappast några speciella nackdelar.

Under en diet är det smart att minska fettintaget, men skär man ner det för mycket kommer fettförbränningen att avstanna. Kroppen känner ju av vad du äter och finns det inget fett i din mat bränns heller inget fett. Om man istället vräker på fett får man för mycket energi och blir fet, trots att fettförbränningen går på högvarv. Havre är den gyllene medelvägen.

Äter du ganska magert i övrigt är havregrynen ett perfekt sätt att få det fett som behövs, samtidigt som dina fettdepåer kan förbrännas. Havre är därför ett särskilt trevligt livsmedel under dieten.

Naturens bästa antioxidanter

Fett kan oxidera, det vill säga härskna. I naturen motverkas oxideringen av så kallade antioxidanter. I havre finns det en del fett och därför krävs det även potenta antioxidanter. Många människor äter idag, ofta på god grund, kosttillskott med antioxidanterna vitamin C, E, betakaroten och selen.

Det finns dock många tusen olika antioxidanter i växtriket och just i havre har man funnit några nya intressanta sådana. De har ofta lustiga och svåruttalade namn som avenanthramider och avenasteroler, men även det gamla hederliga E-vitaminet finns i ansenlig mängd. Man har även funnit fenoliska antioxidanter och dessa är mycket nyttiga att äta, bland annat för att de är kända för att motverka risken för flera typer av cancer.

Faktum är att havre är så rikt på antioxidanter att man förr i världen, innan de syntetiska antioxidanterna började användas, skyddade andra livsmedel från härskning med just havre. Lite havremjöl kunde förlänga livslängden på andra livsmedel avsevärt.

Simkunniga fibrer

Det finns två huvudsakliga typer av fibrer i havre, de vattenlösliga, och motsatsen, de vattenolösliga. Havregryn är ett av de livsmedel som är mest rikt på de vattenlösliga fibrerna, vilket avslöjas när du kokar grynen till en gröt.

Det blir klibbigt och det beror just på de vattenlösliga fibrerna. När du kokar till exempel rågflingor får du inte alls samma klibbighet. Fibrer är, som du säkert vet, bra på många sätt, men de vattenlösliga är faktiskt de bästa. De har bland annat förmågan att ge rätt näring till de goda bakterierna som huserar i din tjocktarm. Det gör dig mer motståndskraftig mot magsjuka samtidigt som det ger många andra hälsomässigt goda effekter.

Bland annat kan de vattenlösliga fibrerna öka insulinkänsligheten, vilket praktiskt taget innebär att allt du äter kommer att få lägre glykemiskt index. Känner du redan hur magrutorna blir alltmer synliga?

Vanliga fibrer har dessutom en förmåga att binda till steroidhormoner i tunntarmen, vilket gör att de hamnar i toaletten istället för att tas upp till blodet igen. Det manliga könshormonet testosteron är ett typiskt steroidhormon och det är ju mycket anabolt och bra för dig som vill bygga muskelmassa.

För mycket fibrer skulle dock kunna minska nivån av testosteron i blodet något, vilket skulle kunna leda till sämre träningsresultat. De fibrer som finns i havregryn tycks dock inte ha den egenskapen! Det verkar som om naturen tänkte på det når den skulle skapa den optimala träningsfödan. Däremot är havrefibrerna duktiga på att binda kolesterol, vilket gör dem till ett effektivt vapen mot hjärt- och kärlsjukdomarna, som idag tar död på ungefär hälften av alla svenskar.

Viktiga mineraler och vitaminer

Havre är även mycket rikt på viktiga kraftmineraler, sådana mineraler som du behöver lite mer av när du tränar hårt. Zink är viktigt för testosteronutsöndringen och immunförsvaret, järn behövs för bildningen av röda blodkroppar, medan mineraler som kalium och magnesium behövs för kraftfulla muskelkontraktioner. Brist på någon av dessa kommer snabbt att leda till försämrade träningsresultat, men nu kan du slänga bort dina gamla burkar med mineraltabletter, för hädanefter kommer du att äta havregryn varje dag, eller hur?

Ja, dessa gryn är så laddade med mineraler att de skulle kunna ses som ett tillskott i sig, och även halten av B-vitaminer är hög. Dessa vitaminer är ju kända för att vara nödvändiga för en normal energiomsättning. Kroppens hantering av både fett, kolhydrater och protein är beroende av B-vitaminer och till exempel säger de allmänna svenska rekommendationerna att de med högt proteinintag ska äta mer vitamin B6. Här får du rikligt med både B6 och alla de andra, utom B12 som inte finns i några vegetariska livsmedel.

Men… Jag tål inte gluten…

Många människor har celiaki, det vill säga är glutenallergiker. Det innebär att de inte tål gluten, ett protein som finns i de flesta spannmål, och blir mycket dåliga i magen om de ändå äter det. Enligt ny forskning bildas dock ingen gluten i havre. Det skulle innebära att havre vore fritt fram att äta även för glutenallergiker, vilket skulle innebära en stor lättnad för många.

Om du tillhör denna grupp ska du dock vara lite försiktig, eftersom många bönder som producerar havre även producerar andra spannmål och ofta används samma cisterner vid förvaring. Det är därför vanligt att havre är lite ”förorenat” med gluten från andra spannmål, men eftersom detta problem är uppmärksammat tror jag att man snart löser det.

Slutsats

Ät havre varje dag, och du får det lättare att komma i form. Dessutom minskar risken betydligt for att du ska drabbas av hjärt/kärlsjukdomar, cancer och övervikt. Att det dessutom är gott gör inte saken sämre. Den perfekta frukosten är kokt gröt med minimjölk och någon skivad frukt i eller en klick sylt. Till det bör man äta ett par ägg och dricka ett glas juice. Äter du sådan frukost idag? Inte? Prova det och du kommer att märka en skillnad från dag ett.

Shake (medel-högt GI)

  • 2 dl havregryn
  • 1 banan
  • 2-3 dl minimjölk
  • Lägg alltsammans i en mixer. Mixa och servera i ett glas.

Aminobombad gröt

  • 2 dl fiberhavregryn
  • Precis så mycket vatten att grynen är täckta
  • 1 ägg
  • Micra vatten och gryn på 500 W i tre minuter. Gröten är nu ganska tjock (fibrig). Ta ut gröten och knäck i ägget. Rör om.
  • Servera som vanligt med mjölk och till exempel lingonsylt.
Klicka för mer information
Svenskarna föredrar havregrynsgröt framför risgrynsgröten under vintermånaderna

Jultider innebär inte bara risgrynsgröt längre. Svenskarna köper allt mer havregryn under vinterhalvåret visar statistiken. Konsumtionen av grötprodukter med havre ökar också under de kalla vintermånaderna och nytt är ökning av portionsförpackad gröt. Havregrynsgröt är den gröt som svenskar äter klart mest av, därefter kommer risgrynsgröt och mannagrynsgröt visar en undersökning från Lantmännen.

De senaste tre årens försäljningsstatistik visar att svenskarna köper mest havregryn från november till april och något mindre under juli och augusti. AXA som är marknadsledande på havregryn ser också en ökning av grötvolymerna under årets kallare månader.

– Vi ser att det är säsong för havregryn nu och att många uppskattar varm havregrynsgröt. Havregryn står sig bra även under julen, som annars främst förknippas med risgrynsgröt. Havregrynsgröt är ett alternativ som både är hälsosamt, mättande och gott. Förutom gröt så använder en del havregrynen till julens köttbullar, säger Marcus Burmester, nordisk marknads- och innovationschef på AXA.

Enligt en undersökning genomförd av United Minds på uppdrag av Lantmännen är det flest som äter havregrynsgröt i jämförelse med andra gröttyper. Över 1000 personer i Sverige har tillfrågats och det är 91 procent som äter havregrynsgröt, vilket gör den till klart etta på gröttoppen. Därefter kommer risgrynsgröt med 44 procent och 30 procent äter mannagrynsgröt. Svenskarna äter helst gröt med mjölk, därefter kanel, äppelmos eller sylt.

Omkring 100 000 ton svensk havre används årligen till livsmedel i form av gryn, mjöl, mathavre, dryck och fiberkoncentrat. Användningsområdena för havre är flera. Undersökningen visar att svenskarna använder havre främst till gröt (62 %), därefter bakar med havre (42 %), lagar mat med havre (16 %) och använder det i smoothies (9 %).

– Havregryn är passande att äta i vintertid, då spannmålet har många nyttigheter och innehåller vitaminer, mineraler och antioxidanter. Havregrynsgröt som frukost, mellanmål eller kvällsmat kan hjälpa till att orka vintern. Vi ser även att vår portionsförpackade havregrynsgröt blir allt mer populär bland svenskarna, vilket är ett enkelt sätt att äta gröt under vinterutflykten, säger Marcus Burmester.

Havre äts av allt fler i Norden och i världen. Försäljningen för AXA de senaste 13 åren visar att den nordiska marknaden för havre har ökat med 61 procent i volym och havre har blivit en stor exportvara. Havre odlas i alla regioner i Sverige och det nordiska klimatet är perfekt för havren, vilket gör att svensk havre har hög kvalité. 

För recept med havregryn och tips för att orka vintern: www.axa.se/orka

Om undersökningen

Undersökningen genomfördes i 24-31 oktober 2014 av United Minds bland 1009 personer. Insamlingen av svaren gjordes med digitala enkäter via e-post och i representativa kvoter med avseende på kön och ålder.

Klicka för mer information
Grötätare lever längre enligt ny forskning

En studie från Harvard University visar ett tydligt samband mellan ett högt intag av fullkorn och minskad dödlighet – framför allt i hjärt- och kärlsjukdomar. Forskarna har följt fler än 100 000 personer sedan 1986. För de personer som åt en portion fullkorn dagligen, minskade risken att dö med 5 procent och risken att dö i hjärt- kärlsjukdomar med 9 procent. Lantmännens forsknings- och utvecklingsavdelning anser att de nya forskningsresultaten är viktiga och visar fullkornets hälsoegenskaper i en omfattande studie.

I dag lider ca 1.4 miljoner svenskar av hjärt- kärlsjukdom vilket är den vanligaste dödsorsaken i landet. Studien från Harvard som nu publicerats i JAMA Internal Medicine* styrker även tidigare studier som visar att ett högt intag av fullkorn minskar risken för diabetes, högt blodtryck och hjärtkärlsjukdom – samt minskad dödlighet orsakad av hjärt-kärlsjukdomar.

– Det är komplicerat att göra den här typen av studier eftersom det är många parametrar som påverkar hälsan. Därför är det betydelsefullt att forskarna vid Harvard visar fullkornets hälsoegenskaper i en stor studie, vilken är baserad på många medverkande, har en hög uppföljningsfrekvens och pågått under lång tid, säger Mats Larsson FoU-direktör på Lantmännen.

I Sverige finns studier från de senaste åren som visar på liknande forskningsresultat. Lantmännen satsar årligen 300 miljoner på forskning och utveckling samt har varit delaktiga i flera studier som visar tydliga samband mellan fullkorn och bättre hälsa. Ett exempel är nordisk kost (NorDiet**) som bland annat visar på fullkornsprodukters positiva effekt på hälsan. Deltagarna åt mycket fullkornsprodukter och kostfiber i kombination med andra nordiska livsmedel. Redan efter sex veckor visade deltagarna i studien förbättrade blodfetter, förbättrad insulinkänslighet, sänkt blodtryck och minskad kroppsvikt.

Havregryn är ett exempel på en fullkornsprodukt som ingick i den amerikanska studien och även i NorDiet. Anledningen till att havre är nyttigt beror bl a på att det är en viktig källa till löslig kostfiber, B-vitamin, E-vitamin, magnesium och antioxidanter. Kostfiber från havre håller blodsockret på en jämn nivå, ger näring åt de goda bakterierna i magen och kan sänka förhöjda kolesterolvärden.

– Havregryn är helt unikt i sin sammansättning. Det är 100 procent fullkorn, rikt på näring och innehåller dessutom den lösliga fibern betaglukan. Havre är bra på många sätt och om man dessutom skulle leva lite längre för att man äter havregrynsgröt till frukost är det ju toppen, säger Karin Magnusson, dietist och kostrådgivare på AXA.

*JAMA Intern Med. Wu et al. 2015. Association Between Dietary Whole Grain Intake and Risk of Mortality, Two Large Prospective Studies in US Men and Women

**JIM 2010. Adamsson et al. Effects of a healthy Nordic diet on cardiovascular risk factors in hypercholesterolaemic subjects: a randomized controlled trial (NorDiet).

Om Lantmännen

Lantmännen är en av Nordens största koncerner inom lantbruk, maskin, energi och livsmedel. Exempel på våra varumärken är AXA, Kungsörnen, GoGreen, Hatting, Schulstad och Gooh. Vi ägs av 32 000 svenska lantbrukare, har cirka 8 500 anställda, har närvaro i ett 20-tal länder och omsätter 33 miljarder kronor. Vårt företag är grundat på kunskap och värderingar som har funnits i generationer hos våra ägare. Genom att vi har forskning, utveckling och verksamhet i hela kedjan så kan vi tillsammans ta ansvar från jord till bord. Läs gärna mer på: www.lantmannen.se/omlantmannen