Antonia Pesevski demonstrerar en effektiv axelövning.
Foto: Seth Janson
Har du funderat på vilken den bästa övningen är för att bygga ett välrundat axelpaket är du inte ensam. Det har även forskare på Wisconsins Universitet grubblat över och bestämt sig för att ta reda på.
Genom att samla in EMG-data (muskelns elektrisk aktivitet) kan forskarna se vilken övning som aktiverar störst del av axelmuskeln (deltoideus).
De valde att ta med tio övningar i studien:
- Hantelpress
- Armhävningar
- Axellyft åt sidan, i kabel
- Dips
- Axellyft framåt, med hantlar
- ”battling rope”
- Drag mot hakan, med stång
- Axellyft åt sidan, med hantlar
- 45-graders lutande rodd på bänk
- Framåtlutande axellyft åt sidan, med hantlar
Resultatet blev att forskarna kom fram till att axeln är en alldeles för komplex muskelgrupp för att en enda övning ska kunna anses som ”bäst”.
Däremot kom de fram till vilka övningar som är bäst för främre (anterior), mellersta (medial) och bakre (posterior) delen av axelmuskeln. De bästa övningarna blev:
- Främre deltoideus: Hantelpress
- Mellersta deltoideus: 45-graders lutande rodd på bänk och sidolyft med böjd arm
- Bakre deltoideus: Sittande framlutad hantellyft och 45-grader lutad rodd på bänk
Slutsats: Axeln kräver ett flertal olika övningar där man träffar alla olika delar för att få en optimal effekt.
Vill du läsa mer om resultatet och tillvägagångssättet finns studien i sin helhet samt som videoklipp:
