En ständigt återkommande fråga bland gymbesökare är ”hur länge ska jag vila mellan seten?”. I Journal of Strength and Conditioning Research har man låtit titta närmare på den optimala setvilan för styrketräning.
Forskningsrapporten går in på fyra olika typer av styrketräning med olika mål:
- Att träna för styrka
- Att träna för kraft
- Att träna för muskeltillväxt (hypertrofi)
- Att träna för muskeluthållighet
De faktorer som påverkar vilotiden mellan seten.
Ill: National Strength and Conditioning Association
Styrka
Träning för maximal styrka görs oftast genom att man använder lågt antal repetitioner med tunga vikter. Här vill man använda så tung vikt som möjligt och ändå klara att genomföra målen (exempelvis 5 set med 5 repetitioner i varje set). Ser man till det flertal studier som gjorts på området blir resultatet en rekommenderad vila på 2–5 minuter mellan varje set.
Det finns också tydliga indikationer som pekar på att vid ett repsantal om tre eller färre kan det fungera med kortare vila, detta då den muskulära påfrestningen inte blir lika stor.
Kraft
För att träna upp kraften utför man ofta explosiva övningar exempelvis olika typer av hopp och olympiska lyft (ryck och stöt), men det går även att träna på övningar som knäböj, marklyft eller bänkpress. En vanlig vikt som används vid explosivitetsträning är mellan 40–60% av ditt 1RM (1 rep max).
Vid denna typ av träning önskar man full återhämtning mellan varje set så övningen kan utföras explosivt och tekniskt korrekt, och en vila mellan 3–5 minuter mellan varje set rekommenderas därför. Beroende på antalet utförda repetitioner kan dock vilan variera och i vissa fall vara kortare.
Muskeltillväxt
Här går det att finna delade åsikter bland forskare. Den generella vilotiden som brukar rekommenderas och som även stöds av forskning är mellan 30–90 sekunder mellan varje set. Jeffrey M. Willardson menar att även en längre vila (2–3 minuter) fungerar vid ett repetitionsantal mellan 5–8 och den kortare vilan vid 12–15 reps (1).
Är du ny på gymmet rekommenderas däremot en kortare vila. Detta då det i studier har visat sig frigöras fler fördelaktiga hormoner med en setvila på cirka 60 sekunder under de första träningsveckorna (2).
Muskeluthållighet
Generellt sett tränar man oftast uthålligheten med ett högre antal repetitioner (15–25 eller fler) och här handlar det om att lära muskeln att motstå utmattning. Så en kort vila, max 30–60 sekunder mellan varje set är fördelaktig.
Sammanfattningsvis gällande setvila
- Maximal styrka: vila mellan 2–5 minuter
- Maximal kraft: vila mellan 3–5 minuter
- För muskeltillväxt: vila mellan 30–90 sekunder
- För muskeluthållighet: kort vila, max 30–60 sekunder
Källor
- Jeffrey M. Willardson. A brief review: factors affecting the length of the rest interval between resistance exercise sets. J Strength Cond Res. 2006 Nov;20(4):978-84
- Buresh R1, Berg K, French J. The effect of resistive exercise rest interval on hormonal response, strength, and hypertrophy with training. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):62-71
