Dagens stora informationsflöde kring kost är positivt, men det gör även att feltolkningar uppstår. Dessa blir ofta seglivade och kan i efterhand lätt framstå som sanningar. Vi avlivar härmed några av de vanligaste myterna!
1. Ät var tredje timme för jämnare blodsocker
Blodsockret regleras mycket bra hos friska personer och hålls i regel väldigt stabilt. Att många upplever symtom som liknar lågt blodsocker beror mestadels på att man äter oregelbundet.
Hormonet ghrelin som stimulerar hungerkänslorna utsöndras när vi är vana att äta, och detta kan leda till att man känner av symptomen som lågt blodocker ger, om än mest psykologiskt. Regelbundenhet är alltså viktigare än måltidsfrekvensen i sig.
Vad gäller en högre ämnesomsättning av att äta ofta så syftar detta till TEF (thermic effect of food), det vill säga den termogena effekten av maten vi äter. TEF ökar dock inte av att äta ofta, utan står i exakt proportion till antalet kalorier vi äter, oftast cirka 10 procent. Om du intar 2 000 kcal under en dag kommer alltså cirka 200 av dessa att förbrukas i de termogena effekten. Men om du intar denna energimängd i en måltid eller tio spelar alltså ingen roll.
2. Du kan bara ta upp 30 gram protein per måltid
Det här är en myt som främst härstammar från studier på vassleprotein (snabbt protein) på fastande mage. När enbart vassle intas på fastande mage kan större mängder än 30 gram faktiskt vara ganska värdelöst. Detta för att kroppen vid större intag än så inte kommer att ha någon användning för de höga halterna av aminosyror i blodet.
Det resulterar i att ”överskottet” istället används till andra processer i kroppen som till exempel bildning av blodglykos. Men byter du ut vasslet mot kasein, eller om du äter en proteinrik måltid istället, så blir effekten inte alls likadan då proteinerna tas upp under en längre tid.
3. Soja som livsmedel är farligt
Soja har varit i rejält blåsväder de senaste åren. Belackarna påstår flertalet saker om soja.
Ett vanligt argument är att soja innehåller flera växtgifter, bland annat fytinsyra som försämrar upptaget av mineraler. Det här är helt sant, men ändå ett bristfälligt argument. För det första innehåller nästan alla växter fytinsyra, för det andra är källor till just fytinsyra också rika på massvis med mineraler, och den upptagshämmande effekten är knappast så stor att det faktiska upptaget inte är positivt.
Det pratas även mycket om de hormonliknande fytoöstrogenerna som påstås ha negativa effekter på kroppens hormonbalans samt att de ökar risken för olika cancerformer.
Vissa inom gymvärlden är oroliga för att sojaprodukter ska ha negativ inverkan på testosteronnivåerna och därmed drabba muskelutvecklingen. Men så länge man möter sitt behov av alla näringsämnen så är det främst träning och andra faktorer som styr hormonnivåerna, även om man äter soja.
Att äta sojabaserade livsmedel emellanåt är sannolikt inte alls negativt för träningen eller
cancerframkallande, men den som har eller har haft en östrogensvarande cancerform bör rådgöra
med sin läkare vad gäller soja som livsmedel.
4. Du blir fet av frukt
Att fruktos är en orsak till övervikt i dagens samhälle stämmer. Det betyder däremot inte att frukt är det. Gränsvärdet för leverns förmåga att ta hand om och omvandla fruktos ligger kring 40 gram om dagen, något som motsvarar 800–1 000 gram äpplen per dag. Jag tror att de flesta håller med mig om att sådana mängder i princip är orimliga att trycka i sig. Fruktoskällorna du bör vara försiktig med är snarare läsk, kakor och godis, som gör det tämligen lätt att nå 40 gram fruktos på en dag. En burk läsk kan i runda slängar innehålla 35 gram socker, vilket innebär en fruktosmängd på 17,5 gram.
Den rejäla mängden frukt du skulle behöva sätta i dig för att nå gränsvärdet skulle dessutom innebära att du inte orkar äta speciellt mycket annat, så risken att du blir överviktig av frukt känns alltså osannolik. Att äta någon eller några frukter om dagen under en deffperiod kan alltså snarare vara positivt på grund av dess mättnadseffekt, trots låg energimängd.
5. Aspartam är farligt och gör dig tjock
Lightprodukter innehållande aspartam är mycket vanliga att konsumera inom styrketräningskretsar. Ett klassiskt exempel är kombinationen kvarg och Fun light.
Rädslan för aspartam har funnits länge och finns fortfarande på grund av felaktig informationsspridning. Det pratas bland annat om att aspartam ombildas till metanol, och överdrivna slutsatser från detta har bland annat lett till rykten om att aspartam kan göra oss blinda. Det påståendet stämmer givetvis inte, och faktum är att mängden metanol som bildas från aspartam inte är större än den från tomatjuice.
Det florerar även påståenden om att aspartam frisätter insulin. Skulle den frisättningen vara i betydande mängder så skulle vi drabbas av lågt eller åtminstone sänkt blodsocker, men detta har inget som helst stöd i forskningen.
Personer med sjukdomen PKU bör däremot undvika aspartam, då de har brist på ett enzym som är nödvändigt för att omsätta aminosyran fenylalanin, vilket innebär att de måste begränsa sitt intag av fenylalaninkällor. Denna aminosyra som är en av beståndsdelarna i aspartam är för oss andra inte bara ofarlig – den är nödvändig att få i sig, vilket vi också får genom kosten.
6. Vid för lågt kaloriintag slutar du gå ner i vikt
Under stora kaloriunderskott sänks ämnesomsättningen framförallt på grund av den minskade kroppsvikten, men inte alls till sådana proportioner att viktförlusten omöjliggörs.
Detta är bland annat visat i en studie från 2006 där testpersonerna enbart åt hälften av sitt energibehov under sex månader. Samtliga gick ner ordentligt i vikt, och inte någon av deltagarnas viktnedgång stannade av helt. Ämnesomsättningen hade sjunkit (cirka 15 procent) men inte till nivåer som gjorde att viktnedgången uteblev.
Det finns dock en term som kallas metabolic damage, som är ett intressant sidospår här. Teorin kring detta är att man kan förstöra sin ämnesomsättning efter många och hårda dieter. Men tyvärr finns det dåligt med studier som undersökt det här ämnet på ett relevant sätt för en fitnessatlet eller bodybuilder, och vi får därför avvakta med uttalanden kring detta.
7. Drick mycket vatten, helst innan du blir törstig
Du har säkert hört att du ska dricka mycket vatten av en rad olika anledningar, men dagens vätskerekommendationer bör nyanseras en smula. Vad vi kan utläsa av den forskning som finns i dag så räcker det alldeles utmärkt att gå efter dina törstsignaler, även för dig som elitidrottare.
Tränar du i en dåligt ventilerad gymlokal eller under andra förhållanden där du droppsvettas mycket så kan vattnet med fördel bytas ut mot en dryck innehållande kolhydrater och salt. Droppsvettning är ett ineffektivt sätt för kroppen att reglera kroppstemperaturen, och detta kan i sin tur leda till sämre träning då du helt enkelt blir för varm för att kunna prestera.
En dryck med kolhydrater och salt, eller bara salt, motverkar inte den stigande kroppstemperaturen nämnvärt, men förhindrar en eventuell rubbning av saltbalansen som kan ske om du dricker väldigt stora mängder. När luften är tillräckligt torr utomhus eller då du befinner dig i en välventilerad gymlokal så fungerar det dock utmärkt med enbart vatten och att inta mängder utefter hur törstig du är.
8. Förbjudna substanser är vanliga i kosttillskott
Förekomsten av förbjudna substanser i kosttillskott är inte alls så hög som det ofta påstås. Anledningen till dessa påståenden är i regel studier med selektivt urval och studieresultat som tas ur sitt sammanhang. Ett bra exempel på detta är undersökningen som livsmedelsverket gjorde år 2009–2010. Här undersöktes 43 stycken kosttillskott från åtta olika hemsidor, och resultatet man fick fram var att 8 av 43 kosttillskott var läkemedelsklassade. En siffra som dock är helt missvisande då tillskotten som valdes ut inte direkt var slumpmässiga. De enda produkterna som togs med i undersökningen var viktminskningspreparat och olika prestationshöjare. Ett selektivt urval som får ett resultat man givetvis inte kan överföra på hela kosttillskottsindustrin.
Andra selektiva studier har gett upphov till påståenden som att ”25 procent av alla kosttillskott innehåller doping” och ”23 av 24 kosttillskott är dopingklassade”. Hade dessa undersökningar slumpmässigt valt ut produkter och däribland inkluderat exempelvis proteinpulver, vitaminer och mineraler, så hade resultaten knappast varit desamma.
Det ska även sägas att kosttillskottsföretag som följer GMP:s standard, som är densamma som läkemedelsföretagen följer, oftast väljs bort i dessa studier, vilket gör siffrorna ännu mer missvisande. För att helt slå hål på dessa överdrivna siffror kan jag nämna att nästan 30 procent av Sveriges OS-deltagare använde någon form av tillskott innan och under OS i Aten 2004. Hos andra OS-landslag kan dessa siffror ofta ligga upp emot 70–80 procent, vilket betyder att väldigt många fler skulle fastna i dopingkontroller om 23 av 24 tillskott innehöll förbjudna substanser.
