De 5 bästa kosttillskotten för resultat

Det finns en mängd olika kosttillskott som sägs göra under för dina träningsresultat, men det är få av dessa som har bevisad effekt. Vi tittar närmare fem av de bästa och hur du använder dem.

Om tillskott

Jag vill poängtera vikten av att ha ett näringsrikt kostupplägg i allmänhet för att optimera träningsresultaten. Bara för att man tar ett tillskott av ett visst näringsämne betyder det inte att man kan bortse från de synergistiska effekter som en bra sammansatt kost ger – jag menar alltså att bra mat alltid är grunden. För den som tränar ambitiöst kan det sedan vara aktuellt att diskutera ett ytterligare intag av väl valda tillskott för att optimera träningsresultaten.

1. Vassle

Vassle torde vara den mest populära formen av proteintillskott för tränande. Det marknadsförs som ett protein att inta direkt i samband med träningen, dels på grund av sitt höga innehåll av leucin, och dels för att upptaget av dess aminosyror går relativt snabbt. Leucin är den grenade aminosyra som tillskrivs lejonparten av den muskelbyggande effekten från protein. Om man intar proteinet i flytande form går dessutom upptaget snabbare (Burke et al, 2012), vilket gör en drink med vassle till en mycket bra proteinkälla direkt i samband med träning. Vassle innehåller 46 % leucin, till skillnad från till exempel kasein som innehåller 8,5 %. Det gör att vassle ger en högre koncentration av leucin i blodet, men också att den toppen håller i sig längre (Tipton, 2004).

Det är som bekant alltid svårt att dra någon slutsats kring om och i så fall hur det påverkar träningsresultaten på lång sikt, men Børsheim kom åtminstone fram till att vassle gav en större styrkeökning per kilo än kasein efter 10 veckors träning, med ett intag av motsvarande 1,5 g protein per kg (Børsheim et al, 2002).

Så använder du vassletillskott

Timingen är sannolikt mycket viktig för effekten av ett proteintillskott. Tar du vassle är det rimligt att ett intag en stund innan träningen, säg runt en timme, gör att aminosyror hinner komma ut i blodet. Efter träning bör intaget ske så snart som möjligt. Mängderna som behövs för optimalt träningsresultat varierar möjligtvis med kroppsstorleken, men Moore et al (2009) visade att motsvarande nästan 10 g EAA, det vill säga ungefär 20 g vassle, resulterade i maximal muskelproteinsyntes hos sina försökspersoner som vägde i genomsnitt 86 kg. Om en större person behöver mer än så är oklart, men inte orimligt.

2. Aminosyror

Essentiella aminosyror (EAA) är de beståndsdelar från proteinet som påverkar muskelproteinsyntesen. Hur mycket som motsvarar optimal dos återstår att se, men Cuthbertson et al (2005) visade exempelvis att ett intag om 10 g EAA stimulerade muskelproteinsyntesen maximalt hos både yngre och äldre. I vissa studier har man använt så mycket som mot-svarande 20 g EAA. En rättmätig kritik i sammanhanget är om den större mängden protein som uppfattas vara nödvändig beror på att intaget av fett och/eller kolhydrater ibland inte räcker till för att täcka energibehovet, utan att protein måste kompensera för detta. Många som styrketränar håller ju ett relativt lågt intag av kolhydrater och fett, och för att orka hålla en hög träningsnivå behövs protein i större utsträckning som ren energikälla. Skulle kanske uppfattningen om vad som är ett optimalt proteinintag närma sig de rekommendationer som ändå finns i dag om ditt energiintag via kolhydrater och fett var större?

EAA som grupp är svårt att ge exakta rekommendationer för, eftersom det egentligen är de grenade aminosyrorna (BCAA), och av dessa kanske bara leucin, som står för muskelproteinsyntesen. Det har visat sig vara en utmaning att finna siffror på vad som kan vara lämpliga mängder BCAA, eller till och med leucin, men Stark et al (2012) anger 3-4 gram leucin per portion för maximal muskelproteinsyntes. Dock ska det påpekas att jag inte kan verifiera de siffrorna i de källor som forskargruppen uppger (Paddon-Jones et a, 2004; Tipton et al, 1999), så jag är osäker på om uppgiften 3-4 gram leucin är helt pålitlig. Hur som helst är det troligen effektivt med tillskott av BCAA och leucin för optimal muskelproteinsyntes.

Så använder du aminosyratillskott

Eftersom det fortfarande är en aning oklart vilken timing som är mest effektiv är det kanske bäst att helt enkelt se till att vi har aminosyror flytandes i blodet både före och efter träningen. Tar du EAA eller BCAA verkar de vara säkrast att ta direkt innan träningen, eftersom upptaget är så omedelbart. Efter avslutad träning gäller samma sak – att så snart som möjligt inta protein- och/eller aminosyrakällor. Mängderna bör motsvara minst 10 g EAA.

3. Gainer

En gainer är en kombination av kolhydrater och protein. Att inta kolhydrater efter träning har många fördelar. Dels återställer man snabbare glykogenförråden, dels ger kolhydrater energi som sådan. När det gäller just muskelproteinsyntesen tycks dock inte kolhydrater ha någon effekt (Glynn et al, 2010; van Loon och Gibala, 2011), vilket däremot protein i allra hösta grad har.

Så använder du gainers

Timingen av en gainer verkar vara mer effektiv efter träning än före, med avseende på muskelproteinsyntesen (Fujita et al, 2009). Det kan i sig ha med formen av protein att göra – protein behöver ett tag på sig att brytas ned och leverera aminosyror till blodet.

En gainer kan alltså vara en utmärkt och lättillgänglig källa till både kolhydrater och protein att ta framförallt efter träningen. Om du tar en gainer direkt före träningen finns det risk att de snabba kolhydraterna ger ett insulinpåslag och gör dig lite dåsig om du är känslig för den effekten. Om du ändå intar snabba kolhydrater direkt innan träningen kan ett sätt att minska den effekten vara att värma upp lite längre, runt en halvtimme, innan du påbörjar den avsedda styrketräningen.

4. Kreatin

Att kreatin är ett av de mest populära tillskotten inom träningsvärlden behöver knappast påpekas. Kreatinmonohydrat är den ursprungliga formen och är den form som bulken av kreatinstudierna har gjorts på. På senare tid har dock kreatin lanserats i andra former och marknadsförs som överlägsna monohydratformen. Några påstås inte ge samma vätskeansamling och inte kräva någon uppladdningsdos.

Så fungerar kreatin

Kreatin ökar återbildandet av ATP, som enkelt uttryckt är vår energivaluta. Genom att effektivt återbilda ATP kan vi lyfta tyngre och oftare, vilket stimulerar muskelmassan att växa och bli starkare. På så vis klassas kreatin som ett så kallat ergogent tillskott, det vill säga ett tillskott som hjälper kroppen att anpassa sig till träningen. Men man diskuterar även andra mekanismer som faktiskt pekar på att kreatin är anabolt, det vill säga uppbyggande i sig, utan att nödvändigtvis behöva kombineras med träning. Kombinationen med träning gör såklart effekten mycket tydligare – man blir ingen kroppsbyggare av att sitta hemma i soffan och skvimpa i sig kreatindrinkar – men genom att kreatin tycks påverka satellitceller, signalämnen som påverkar muskeltillväxten och hormonet IGF-1, blir kreatin per definition anabolt (Hespel et al, 2007).

Vilken form av kreatin man intar; kreatinmonohydrat, kreatinpyruvat, kreatincitrat, kreatinmalat, magnesiumkreatin, kreatinoroat, Kre Alkalyn (som är kreatin med bakpulver) kreatinfosfat, kreatinetylester eller kreatinglukonat, spelar troligen inte någon större roll. Det finns inget vetenskapligt underlag för att hävda att en form är bättre än en annan.

Så länge kreatinet kan lösas upp tas det också upp. Jagim et al (2012) kunde inte påvisa någon skillnad i vare sig muskelkreatininnehåll, kroppssammansättning eller träningsanpassning efter intag av Kre Alkalyn jämfört med kreatinmonohydrat.

Så använder du kreatin

Eftersom det är kreatinmonohydrat som har undersökts mest är det uppladdnings- och underhållsdoserna för just detta som vi bäst känner till effekten av. Men alla kreatinformer som löser sig i
vatten torde fungera. Uppladdningsdosen för kreatinmonohydrat ligger på runt 20 gram per dag i cirka en vecka, och därefter underhålls nivåerna med en dos om cirka 5 gram per dag i ytterligare ett antal veckor, upp till runt åtta. Efter en sådan kreatinkurperiod rekommenderas att man tar ett uppehåll från kreatinintag ungefär lika länge som kuren pågått innan man påbörjar nästa.

5. NO – kväveoxid

NO, eller kväveoxid, är ett hormon. NO syntetiseras från arginin via enzymet NO-syntas i så gott som alla celltyper. NO är involverat i metabolismen av glukos, fettsyror och aminosyror. Som signal-molekyl kan NO stimulera glukosupptag likväl som glukos- och fettsyraoxidation i skelettmuskler, hjärta, lever och fettväv, hämma vår egen produktion av glukos, glykogen och fett i olika vävnader samt öka nedbrytningen av fett i fettceller. NO effektiviserar också vår användning av syre i mitokondrierna. Dock är det långt kvar tills vi säkert kan säga att NO är effektivt för viktminskning.

NO ökar uthålligheten

Rödbetsjuice i mängder om runt 5 dl innan träning har visat sig minska syrekonsumtionen och öka uthålligheten i ett flertal studier. Framförallt är det cyklister och triatleter som undersökts (Lansley et al, 2011; Larsen et al, 2007; Bailey et al, 2009) med gott resultat. Effekten tillskrivs just nitrat, som finns i relativt stora mängder i rödbetsjuice, och som görs om till NO i kroppen. Från kosttillskottshållet hävdas att arginin, som också används för att producera NO i kroppen, kan tjäna som källa till NO och därför återfinns ofta arginin i inte minst preworkout-preparat. Undersökningar på denna aminosyra har dock inte visat sig ge några konklusiva resultat när man forskat på det. Minst en undersökning där man tycks ha velat få fram positiva resultat bygger på en utomordentligt dålig metodik där det inte är ett isolerat arginintillskott man använt, utan ett blandtillskott innehållande även fruktos, BCAA och vitaminer (Bailey et al, 2010).

NO och tillväxthormon

Någon kanske menar att arginin i ett tillskott vid styrketräning inte är intressant för NO-produktionens skull. NO verkar ju framförallt modulera syrekonsumtionen och öka uthålligheten, vilket inte alltid är det primära målet när man lyfter för ökad massa och styrka. Istället har det förts fram att arginin snarare tillsätts i preparat som är ämnade för styrketräning för att arginin är involverad i produktionen av tillväxthormon, GH. Dock verkar arginin i kombination med träning snarare minska nivåerna av GH jämfört med enbart träning (Kanaley, 2008; Collier et al, 2006).

Om den akuta hormonresponsen ens är betydelsefull vid träning skulle alltså inte ett tillskott av arginin vara positivt ur ett GH-perspektiv. Om något skulle arginin som tillskott möjligen kunna påverka prestationen positivt hos otränade personer, men inte hos vältränade, menar Sureda och Pons (2013).

Så använder du NO – eller rödbetsjuice

Sammanfattningsvis när det gäller NO verkar det i dagsläget som att det säkraste är att satsa på rödbetsjuice före träningen. NO är i första hand ett tillskott för att påverka uthålligheten. Arginin ingår i produktionen av NO och skulle teoretiskt sett kunna öka NO-nivåerna. Ett tillskott av arginin har dock hittills givit, för att uttrycka det blygsamt, oklara resultat.

Referenser:

• Bailey SJ et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol 107:1144-1155, 2009.
• Bailey SJ et al. Acute L-arginine supplementation reduces the O2 cost of moderate-intensity exercise and enhances high-intensity exercise tolerance. J Appl Physiol 109: 1394–1403, 2010.
• Burke LM, Winter JA, Cameron-Smith D, Enslen M, Farnfield M, Decombaz J. Effect of Intake of Different Dietary Protein Sources on Plasma Amino Acid Profiles at Rest and After Exercise. Int J Sports Nutr Exerc Metabol. 2012;22:452-62.
• Børsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002;283:E648–E657.
• Cuthbertson, D., K. Smith, J. Babraj, et al. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB J. 19:422-424, 2005.
• Fujita S et al. Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis.  J Appl Physiol 106:1730-1739, 2009.
• Glynn EL et al. Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 299: R533–R540, 2010.
• Hespel P, Derave W: Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Subcell Biochem 2007, 46:245–259.
• kanaley JA, Growth hormone, arginine and exercise. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2008, 11:50–54
• Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, et al: Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab 2005;288:E645–E653. 
• Koopman R, Verdijk L, Manders RJ, et al: Co-ingestion of protein and leucine stimu- lates muscle protein synthesis rates to the same extent in young and elderly lean men. Am J Clin Nutr 2006;84:623–632.
• Koopman R, Verdijk LB, Beelen M, et al: Co- ingestion of leucine with protein does not further augment post-exercise muscle protein synthesis rates in elderly men. Br J Nutr 2008;99:571–580.
• Lansley KEPG et al. Acute Dietary Nitrate Supplementation Improves Cycling Time Trial Performance. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 43, No. 6, pp. 1125–1131, 2011.
• Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al: Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Am J Clin Nutr 2009; 89:161–168.
• van Loon LJC, Gibala MJ. Dietary Protein to Support Muscle Hypertrophy. Nestlé Nutr Inst Workshop Ser, vol 69, pp 79–95. Nestec Ltd., Vevey/S. Karger AG., Basel, © 2011.
• Sureda A, Pons A. Arginine and Citrulline Supplementation in Sports and Exercise: Ergogenic Nutrients? Med Sport Sci. Basel, Karger, 2013, vol 59, pp 18–28