Foto: Alex Ardenti
Även om nyårslöftet kanske inte funkade är det aldrig för sent med en nystart – här får du som vill öka i muskelmassa ett komplett träningsschema!
De traditionella uppläggen som många följer där man tränar varje muskelgrupp en gång i veckan är troligtvis inte de effektivaste för muskeltillväxt. Faktum är att 2–3 pass per vecka för samma muskelgrupp kan öka muskelmassan nästan dubbelt så mycket som ett pass per vecka.
Studier på detta område görs dock i regel inte på personer vars träningsnivå och fysik kan jämföras med en tävlande bodybuilder. Men det är däremot en väldigt intressant betraktelse att kroppsbyggare som har en muskelgrupp de vill prioritera nästan alltid väljer att träna denna oftare.
Släpar biceps efter, så läggs det ett extra pass i veckan på just biceps, ligger axlarna efter så tränas axlarna oftare. Antagligen är detta helt rätt väg att gå och troligtvis är det mer effektivt att träna en muskel flera gånger i veckan och något mindre, än att mala sönder den totalt under ett pass. Muskelproteinsyntesen verkar nämligen stimuleras maximalt redan vid 30–60 repetitioner per pass och muskelgrupp.
Utför du 10 repetitioner, för att göra uträkningen lätt, så motsvarar det 3–6 set per muskelgrupp. Vad gäller belastning och repetitioner per set verkar 6–12 RM vara effektivast för att uppnå hypertrofi. Vilan bör ligga på 60–90 sekunder mellan seten.
Sammanfattningsvis
- 30–60 repetitioner per pass och muskelgrupp
- Vikter på 6–12 RM
- 3–6 set per pass och muskelgrupp
- Vila 60–90 sekunder mellan seten
Program för hypertrofi
Här följer ett upplägg för dig som vill öka i muskelmassa. I exemplet nedan är det två pass för varje muskelgrupp, plus ett extra pass för prioriterade muskelgrupper. I detta upplägg valdes triceps och axlar som prioriterade muskelgrupper, men detta kan givetvis ändras efter din målbild.
