Vill du träna primärt för styrka är det tyngre vikter som gäller. Här ett komplett träningsschema baserat på nästan enbart basövningar.
Foto: Petrenko Andriy
Belastningen bör vara kring 1–5 RM men eftersom det är tämligen slitsamt och onödigt hög skaderisk att köra ettor och tvåor hela tiden gör du klokast i att främst träna med vikter du klarar 3–5 gånger.
Vill du bli riktigt stark är dessutom hastigheten på lyftet en viktig variabel. Det är det även vid hypertrofiträning, men inte i samma utsträckning. Generellt sett bör du sikta på att lyfta vikten så fort som möjligt när du tränar för styrka. Givetvis med förutsättning att du upprätthåller tekniken under övningen. Anledningen till att du ska lyfta fort är för att du lär upp nervsystemets förmåga att snabbt aktivera så många muskelfibrer som möjligt och därmed utveckla mycket kraft.
Men missförstå nu inte detta. När du väl maxar i en övning så kommer lyftet inte att aspirera på några hastighetsrekord, men du ska försöka lyfta så fort du kan. Detta för att – som sagt – skapa så stor kraftutveckling som möjligt.
Träning med tunga vikter kräver dock längre vila mellan seten än träning med hypertrofifokus. 3–5 minuter bör du åtminstone pausa om målet är maximal styrka. Vad gäller antalet pass per vecka så räcker det gott och väl med 2–3 stycken om du tränar tungt vid varje tillfälle.
Har du möjlighet kan du dock med fördel lägga in några lättare pass däremellan. Dessa ska främst fokusera på din teknik och ska inte på vara speciellt slitsamma för de arbetande musklerna. Vad gäller antalet set vid styrkeinriktade upplägg så kan du se 3–5 stycken som ett klokt riktmärke. Med tiden kan du öka antalet set något, men innan dess är en utökning av antal pass mer relevant.
Sammanfattningsvis
- Vikter på 1–5 RM
- Maximal hastighet i varje repetition
- 3–5 set per övning och pass
- Vila minst 3 minuter mellan seten
Program för styrka
I detta program tränar du nästan enbart basövningar och du genomför dem två gånger per vecka. Du kan följa schemat rakt av till en början, men efter en tid kommer du tjäna på att utöka antalet pass och träna lyften flera gånger varje vecka – dock med lättare vikter på flera av passen.
Första siffran står för antal set (omgångar), andra siffran för antal repetitioner (gånger per omgång):
