I övningarna chins och dips avslöjas oundvikligen hur stark och uthållig du är i förhållande till din kroppsvikt. Ta lärdom av en tiokampare i friidrott för att maximera din prestation!
Stellan Back är platschef på anläggningen Balance Solna, och är PT-Chef och PT på Balance. Han har en magisterexamen inom träning och hälsa från Universitet i Texas.
Stellan har en idrottsbakgrund som tiokampare i friidrott, och en comeback i veteranklassen är under upptakt. Han har vunnit tre SM-guld i både Chins och Dips, och är nu aktivt tävlande i CrossFit.
Stellans råd för att bli starkare i chins
- Träna chins regelbundet under hela året.
- Kör explosivt och ta ut dig till max varje pass.
- Variera mellan att träna med viktbelastning och maxreps.
- Tävla med sig själv eller mot en kompis varje pass, vare sig det gäller viktbelastning eller maxreps.
- Du måste träna kondis också. Syresättningsförmågan är viktig för att orka med både träning och tävling samt öka mjölksyratröskeln.
Basträning för chins
– Precis som i dips så är det dagsformen som avgör hur mycket vikt jag hänger på. Under ett normalpass tränar jag ungefär så här:
- 12 reps, 25 kg
- 8 reps, 35 kg
- 6 reps, 40 kg
- 10 reps, 25 kg
– För varje 5-kiloshöjning klarar jag två reps mindre, ganska exakt.
Stellans utvecklingskurva i chins
- 2003: 23 reps
- 2004: 25 reps
- 2005: 32 reps
- 2006: 32 reps
- 2007: 39 reps
Stellans råd för att bli starkare i dips
- Träna kontinuerligt hela året. Det tar tid att bli en vinnare. Men det är bara att nöta.
- Under året måste du variera mellan högrepsträning och tunga set.
- Tävla varje pass, vare sig det är med viktbelastning eller maxreps.
- Variera teknik. Prova med maxbrett grepp och smalare. Testa var du är starkast, respektive repsstarkast.
Basträning för dips
– Under 10 veckor bygger jag upp så mycket maxstyrka som möjligt. Jag tränar dips två till tre gånger i veckan, med mycket extra vikt. Antingen klämmer jag fast en stor hantel mellan benen, eller har en viktplatta i ett i midjebälte. Ett normalt pass ligger jag på:
- 25 reps, 20 kg
- 12 reps, 40 kg
Stellans utvecklingskurva i dips
- 2003: 42 reps
- 2004: 52 reps
- 2005: 61 reps
- 2006: 63 reps
- 2007: 65 reps
Stellans tävlingstoppning
- Sex veckor kvar
Här ligger fokus på att behålla maxstyrkan. Jag börjar nu även lägga in pass där jag enbart kör tre set chins och dips tävlingsstrikt, med så många repetitioner som möjligt. Jag lägger också in pass med pyramidbelastning. Ju närmare tävling, desto mer mängdträning och allt mer sällan kör jag med belastade chins. - Tre veckor kvar
Här kör jag färre set när jag tränar. Försöker att träna så hårt det går, utan att bli skadad. Nu blir det bara mängdträning med strikt utförande och minst en dags vila mellan passen. - En vecka kvar
Den sista veckan tävlingstränar jag med ett set chins och ett set dips med maxrepetitioner varje dag. Mitt sista träningspass är tre dagar innan tävling.
Möt Stellan Back!
- Text: Ove Rytter
- Foto: Alex Danielsson
- Artikeln ursprungligen publicerad i BODY Magazine #277
Jag har alltid imponerats av atleter med stor kroppsegen styrka. En styrka som är direkt relaterad till sin kropp, som används som tyngd.
Att dra sig upp till ett räcke, chins. Eller att pressa sig uppåt i en bardipsställning, dips, är två avslöjande övningar. Här får du veta hur stark och uthållig du är i förhållande till din kroppsvikt. Varje millimeter av kroppen måste vara förberedd för att klara av bedriften på elitnivå.
Chins- och dipsmyten Stellan är vår klarast lysande stjärna i ovanstående grenar. Stellan ser ganska spenslig ut. Han är 183 cm lång och väger knappt 80 kilo. Men blicken och hållningen avslöjar att det bor en stark krigare därinne.
Stellan började träna med hemmagjorda vikter när han var 14 år. Som 16-åring klarade han 104 kilo i bänkpress, vid en kroppsvikt på 64 kilo. Redan här förstår du att vi talar om kvalitet och talang.
För att maxa i chins och dips räcker det dock inte med bara muskler och vilja, menar Stellan.
– Jag har alltid tränat mycket kondition också, för att öka uthålligheten. Utan det skulle jag aldrig klara de sista fem-tio repetitionerna, berättar han.
Ända sedan dips blev en tävlingsgren har vi sett många och fantastiska resultat. I början var reglerna inte lika strikta som idag. Nu gäller 100 % strikt utförande, med minst 90 graders vinkel i armbågsleden och fullt sträck i ett lugnt, jämnt tempo. Tidigare tilläts exempelvis att ”vila” i toppläget, viket gjorde att de tävlande med så kallade ”låsarmbågar” kunde briljera lite extra.
– För att bli bra i dips måste man ha rätt teknik, annars blir repetitionerna underkända. Det är också oerhört viktigt att bygga basstyrka innan du riktar in dig på att toppa antalet reps. Att bara köra högrepsträning tar dig inte till din maxpotential, menar Stellan.
– Under uppbyggnadsfasen prioriterar jag alltid viktbelastade set, med färre reps. Då det närmat sig tävling blir det mer mängdträning.
Stellan har alltid varit repsstark. Redan i tonåren klarade han 50 (mycket ostrikta) reps i dips. Och chins började han med i samband med en uttagning till Gladiatorerna för snart fem år sedan.
– Jag såg att det ingick chins i uttagningarna, så jag började träna det. Jag klarade 28 ostrikta på uttagningen. Och det räckte.
Stellans egen träning
Stellan tränar i snitt fem gånger per vecka. I stort har Stellan alltid kört tre styrkeupplägg, som med periodiserad belastning.
- Första dagen kör han ett benpass med tunga bas-övningar, som avslutas med mera funktionella övningar med högre tempo och mindre vila.
- Andra dagen tränas bröst, fram- och utsida axlar, samt triceps.
- Den tredje dagen kör Stellan rygg, baksidan av axlarna och biceps.
– Efter det tredje träningspasset lägger jag in vila från styrketräningen och lägger oftast in ett konditionspass.
– Under året periodiserar jag belastningarna på chins och dips, samtidigt som jag kombinerar med ett helkroppsprogram för att bli så funktionellt stark som möjligt. Jag lägger upp en årsplan, med delmål. Däri finns vissa perioder för att bygga maxstyrka och vissa perioder för att bygga kondition och styrkeuthållighet. Det ser lite olika ut från år till år. I år till exempel har jag Vasaloppet att ladda inför, och har därför bara kört styrkeuthållighet och kondition ett tag.
Fakta om Stellan
- Namn: Stellan Back
- Uppväxt i: Iggesund
- Bor nu i: Stockholm
- Hemsida: stellanback.se
- Jag började träna: Längdskidor när jag var 6 år och styrketränade första gången när jag var 15 år.
- Tidigare idrotter: Längdskidor och fotboll fram till 16 års ålder. Därefter friidrott fram till 26 års ålder.
- Främsta meriter: Förutom SM-titlar i chins och dips är det SM 5:a, samt 5:a på NCAA Division II Mästerskapen i USA, i tiokamp.
- Utbildning: Femårig magisterexamen, Texas A&M University-Kingsville, USA, inom idrott och hälsa med fördjupning inom marknadsföring och management.
- Roligaste idrottsminne: Mina fem friidrottsår i Texas och min medverkan i Gladiatorerna. Ledde stort inför hinderbanan, men tyvärr fick jag kramp i vaderna och tvingades att bryta.
