Andreas Fotiadis besegrade under torsdagen många meriterade tävlande genom en EM-seger i -180 cm – samt overalltitel i Classic Bodybuilding! Låt honom visa dig hur du bygger en bred rygg med övningen chins!
Foto: Seth Janson
Text: Micke Höglund. Ursprungligen publicerad i BODY 303.
Innan vi kommer fram till kärnan måste vi först och främst inleda med att reda ut lite begreppsförvirring när det kommer till ordet chins och dess användning i det svenska språket.
När en engelsman eller en amerikanare pratar om chins, eller chin-ups, menar han i 99 fall av 100 precis tvärtom vad den vanlige gymtränande svensken menar.
I Sverige har man sedan länge använt namnet chins när man utför övningen med så kallat pronerat (överhands) grepp, det vill säga när handflatorna är riktade från kroppen. I det engelskspråkiga träningsvärlden är det en pull-up och inte en chin-up.
Här i artikeln kommer vi använda de vedertagna definitionerna av chins/pull-ups enligt detta:
- Pull-ups: Handflatorna riktade bort från kroppen, eller pronerat grepp (du fattar stången som vid en bänkpress)
- Chin-ups: Handflatorna riktade mot kroppen, eller supinerat grepp (du fattar stången som vid en bicepscurl)
Get a grip
Gör det då någon skillnad på vilket grepp man använder sig av och hur brett man greppar stången? Ger det ena dig vingar för pengarna och det andra bara två små aborrfiléer att flexa på stranden? En vanlig missuppfattning i gymvärlden är att ju bredare grepp du har desto bredare rygg får du.
Riktigt så enkelt är det inte. Det kan till och med vara så att det är missgynnsamt att hålla för brett då du på så sätt kommer dra dig uppåt en mycket kortare sträcka än om du hade utfört övningen med ett smalare grepp. Nackdelen med en kortare ROM (Range Of Motion, dvs. rörelseomfång) är att det kan bli alltför kort för att aktivera tillräckligt stora delar av musklerna.
Nu är det inte så att allt är svart eller vitt, och givetvis finns det vissa tillfällen där det är gynnsamt att använda sig av en kortare ROM. Emellertid ska detta dock vara undantaget under din tid i chinsräcket. Cheatingtekniker och liknande intensitetshöjande principer är något du kan använda med omsorg vid väl valda tillfällen, men kom ihåg att 90 % av tiden bör spenderas med korrekt rörelseutförande. Så fuska inte med rörelseomfånget utan se till att arbeta med så stort ROM som möjligt.
Ett bra sätt att välja hur brett man bör greppa stången är med det grepp du kan generera så mycket kraft som möjligt. Så vad är det? Om du är starkare och känner dig mer bekväm med ett smalare grepp, håll smalare. Likaså om ett bredare grepp känns optimalt för dig är det då ett sådant du ska använda dig av.
Ett litet tips är att först testa ett supinerat axelbrett grepp då det är mest troligt att det är med det som du är som starkast. Den största fördelen med att välja den greppbredd där man är som starkast är att det även är där du har som störst möjlighet till styrkeutveckling och därigenom även muskelutveckling.
Så vad kan chin-ups/pull-ups göra för mig?
Vi hade inte skrivit om chin/pull-ups om inte det var suveräna verktyg för att addera kvalitetskilon till på ryggen. Övningen är betydligt mer utmanande än några halvsåsiga set i lat pulldown-maskinen. Men vi kan garantera att du även kommer märka av det på armarna, under förutsättning att du utför övningarna med ett progressivt tänkande och ständigt försöker öka i styrka, utan att offra gott utförande. Förutom att du blir starkare i ryggen kommer även din greppstyrka, något som varje seriös styrketränande har nytta av, att öka snabbt. Och alla ni där ute som utövar någon sport där greppet är viktigt – era böner har just blivit besvarade.
Även styrkeöverföring till andra övningar är ett gott skäl till att inte vilja ligga på latsidan när det kommer till att prioritera chin/ pull-ups. En stark och bred rygg är bland annat en förutsättning för att bli stark i bänkpress, och initierade källor säger att du troligtvis även vill bli det. Du som vill bli starkare i bänk ligger ofta i riskzonen när det gäller att dra på sig styrkeobalanser i axlarna, som i långa loppet kan resultera i obehagliga axelskador. Den obalansen hjälper chin/pull-ups till att minimera.
(Artikeln fortsätter på nästa sida)
Foto: Seth Janson
Så undviker du de vanligaste felen
Även om vi alla ser oss själva som gudar när det kommer till att utföra övningar tekniskt perfekt, på ett sådant sätt som till och med hade fått Joe Weider att gråta, tänkte vi ändå gå igenom de vanligaste tabbarna när man utför en chin/pull-up.
- Det solklart vanligaste felet när man utför en chin/pull-up är att man inte sträcker ut tillräckligt i startläget. I början på varje repetition ska du hänga helt utsträckt med raka armar. Om armarna inte är helt utsträckta har du helt enkelt inte kommit i startläget och borde inte räkna det som en chin/pull-up om du fortsätter från det läget.
- Som god tvåa in i kaklet kommer att göra chin/pull-ups genom att sparka med fötterna. Och även om Michael Phelps är en förebild på många sätt (för tusan, mannen äter 10 000 kcal/dag!) är det inte meningen att du ska ta OS-guld i 100 meter fjärilssim – du ska bygga muskler. Om du läser på förra sidan sade vi att även om det kan finnas en poäng i att använda momentum som en intensitetshöjande princip så är det inte så du i första hand ska utföra dina chin/pull-ups.
Så gör du en chin/pull-up med korrekt form
En korrekt utförd chin/pull-up tränar lats, övre rygg, biceps, underarmar, övre delen av bröstet samt magväggen. Kort sagt en kunglig övning för hela överkroppen.
Fatta chinsräcket/stången med ett supinerat (underhandsgrepp) i axelbredd eller något smalare, alternativt med ett pronerat grepp (överhandsgrepp) i axelbredd. Det viktigaste är att det känns bekvämt för dig. Greppa stången hårt för att kunna applicera maximal kraft på stången. Häng fullt utsträckt och känn efter att skulderbladen är fullt uthängda. Dra dig upp till hakan passerar stången
Så vad göra om man är för tung för chin/pull-ups?
Om du inte kan göra en enda chin med god form, det vill säga när du inte använder benen för momentum och du sträcker ut hela vägen, finns det några tips du kan använda dig av för att komma igång på vägen mot titeln som chinskung.
Förutom det mest uppenbara tipset som innebär att du hoppar över två-tre pizzor i veckan och låter lösgodiset ligga kvar på Hemköp (mindre kroppsfett är oerhört gynnsamt när det kommer till att öka i chin/pull-ups), kan dessa tips hjälpa dig en bit på vägen:
- Låta någon hålla i dina ben och hjälpa till att pressa dig uppåt.
- Fatman chins – utför dina chin/pull-ups i en Smithmaskin och låt benen hela tiden släpa i golvet, vilket avlastar vikt och du kan även trycka dig uppåt med hjälp av benen.
- Negativa chins – hoppa upp och håll emot rejält på nedvägen.
- I undantagsfall (och om du är väldigt långt ifrån att göra en chin/pullup – använd dig av en pulldown-maskin till dess att du kan hantera vikter i närheten av din kroppsvikt).
Avslutande tips från läktaren!
Prova ett tumlöst grepp genom att ha alla fingrarna, inkluderat tummen givetvis, på samma sida av stången för att se om det känns annorlunda. Många tränande hävdar att de upplever en bättre kontakt i latsen genom att greppa stången på det sättet.
Varför inte göra en chin/pull-up varje gång du är på gymmet och går förbi en chinsräcke. Oavsett om du är där för att träna ben, insida bröst (I’m looking at you, Milos Sarcev) eller brutalköra vader (som så många gör!).
(Artikeln fortsätter på nästa sida)
