Denise Nordén & Jones Ahmad på BODY 361-omslaget! Foto: Seth Janson
De svenska EM-framgångerna fortsätter genom talangen Jones Ahmad – guld bärgades i både Men’s Physique Juniorer +175 cm och Seniorer -178 cm! Här berättar han mer om sin axelträning!
Ursprungligen infört i BODY 361. Text: Carina Isaksson. Foto: Martin Rosberg
Förutsättningar
Jag har alltid varit bredaxlad, dock inte alltid med muskler. När jag spelade fotboll hade vi en del styrkemoment i vår träning och där la jag grunden för min nuvarande fysik. Det går såklart inte att jämföra med när jag började styrketräna och kunde koncentrera mig och anpassa träningen efter specifika muskelgrupper. Men en muskelgrupp som reagerade väldigt positivt var just axlarna. Axelvidden blev allt bättre och mer symmetrisk i takt med att musklerna utvecklades.
Målsättningen
Jag strävar alltid efter ha en symmetrisk form, och då gäller det att matcha musklerna med varandra för att få till en visuellt snygg ram. Med ett par bredda och runda axlar innebär det att man behöver en fyllig och välutvecklad bröstmuskulatur för att få till en bra symmetri.
Av den anledningen har bröstet blivit något jag prioriterat och jobbat med mycket, av den enkla anledningen att matcha axlarna och gynna symmetrin och ramen. Dock har axlarna aldrig varit lätta att utveckla, det har alltid varit stenhård och smart träning som krävts. Men det har gått lite fortare att utveckla dem än andra muskelgrupper.
Träningen
Min axelträning är väldigt varierande, jag tror mycket på att musklerna behöver olika typer av träning och utmaning för att utvecklas som bäst. En del av min axelträning kör jag efter olika Giant Sets. Här handlar det om att köra flera övningar efter varandra utan vila. Med utföranden i olika vinklar och varierande teknik.
Jag strävar alltid efter att köra 8–12 reps då jag tror att det är den mest optimala påfrestningen för att musklerna ska utvecklas. Färre än 8 reps betyder att du kör för tungt och fler än 12 reps innebär att du kör för lätt.
En tanke till
En förutsättning för att få ett till ett grymt axelpass är att värma upp ordentligt. Dels för att minimera skaderisken men framförallt för att få till en bra genomblödning. Tunga vikter i all ära, men jag kan lova dig att vid ett Giant Set kommer du aldrig orka köra med vikterna du vanligtvis använder.
Dessutom tror jag väldigt mycket på att nyckeln till ett par välutvecklade och bra axlar kommer med rätt teknik och kontakt med muskeln. Giant Set är något man kan variera sin träning med, men kanske inget man alltid bör köra. Så variera din träning och våga vara kreativ. Glöm inte bort att vi alla har olika fysiker, samt olika styrkor och svagheter, forma därför din träning efter dina behov – mitt Giant Set passar nog alla.
Ett vanligt giant set
- Sittande hantelpressar
- Stående sidolyft
- Stående hantellyft framåt
- Sittande hantellyft åt sidan
Sittande hantelpressar: Grymt bra basövning som tar väldigt bra på fram- och utsidan av axlarna. Bra för axelvidden, och här har man ofta råd att gå tyngre med bibehållen kontakt och teknik.
Stående sidolyft: Utmärkt övning för utsidan av axlarna. Här får du runda axlar som ger dig en snygg form i bland annat sidoposerna. Dock är det väldigt viktigt att tänka på rätt teknik, som i sin tur leder till bra kontakt.
Stående hantellyft framåt: Ger dig grym kontakt med främst den främre delen av axeln, men även övre delen av bröstet som stabiliserar upp skuldran.
Sittande hantellyft åt sidan: Här handlar det enbart om kontakt för att få en ordentlig genomblödning. Hitta en stabil sittande position och låt axlarna jobba.
