LCHF – himmel eller helvete?

”Low Carb High Fat” var tidigare något man mest stötte på i gravt överviktiga sammanhang, men numera kan man även höra folk sjunga dess lov på gymmet. Men funkar det egentligen för dig som tränar? Vi har svaret!

Artikeln ursprungligen införd i BODY 343.

För lite mer än 150 år sedan lyckades en forskare vid namn Claude Bernard visa att det fanns glykogen lagrat i musklerna och levern hos människor. Intresset för hur detta muskelglykogen och kolhydrater i allmänhet påverkade vår prestationsförmåga började dock växa först 50 år senare. 

Den första forskning som tydligt visade på betydelsen av kolhydrater för att upprätthålla en hög prestationsnivå kom faktiskt från Sverige i slutet på 1960-talet. Några av de första pionjärerna inom detta område var Jonas Bergström, Lars Hermansen, Eric Hultman och Bengt Saltin. De visade att mängden glykogen i musklerna var en väldigt viktig faktor för uthålligheten vid längre lopp ⁽¹⁾. 

De visade också att det gick att variera mängden glykogen i musklerna via den mat man åt och resultatet blev en efterföljande förändring i prestationsförmåga. Åt man mer kolhydrater ökade ens glykogenlager och prestationen förbättrades. De visade också att motsatsen gällde. Mindre kolhydrater i kosten gav mindre inlagrat glykogen och en efterföljande försämring av prestationsförmågan ⁽²⁾. 

Slutligen visade också samma forskargrupp att om man åt mycket kolhydrater direkt efter en ansträngning blev återhämtningen bättre och man kunde prestera bättre på ett nära inpå efterföljande test ⁽³⁾.

Om du någon gång tidigare har läst en text kring kolhydrater och prestation har du säkerligen hört just dessa tre fakta. Detta är alltså något som visades på 1960-talet och har fått en enorm genomslagskraft inom idrotten överlag och framför allt inom konditionsidrotter. Trots att dessa studier, och i princip alla efterföljande studier, var på konditionsidrott blev dessa rekommendationer rakt överförda till kraftidrott och styrketräning. 

De här rekommendationerna blev snabbt ”officiella” och ett tag ansågs de som självklara och vetenskapliga – trots att det alltså, vad gällde styrketräning, i princip inte fanns några studier alls. 

Studier på kolhydrater & styrketräning

Muskeluthållighet och muskelglykogen

Även om studierna är få, finns det faktiskt några studier på kolhydrater och styrketräning. En mer än 20 år gammal studie visade till exempel att personer vana vid styrketräning orkade fler set med en 10 RM-vikt om de drack kolhydrater istället för en placebodryck medan de tränade ⁽⁴⁾. Ett set räknades som misslyckat när de inte längre klarade 7 repetitioner. Antalet set för de två grupperna blev 14 för placebo och 17 för kolhydratdrycken. Det totala antalet repetitioner blev 129 för placebo och 149 för kolhydratgruppen. Detta är en hög volym för båda grupperna och frågan är om det spelar någon roll i praktiken. 

Äldre studier fokuserade, precis som för konditionsträning, på muskelglykogen. Även dessa studier visade att en kost med mer kolhydrater gav en bättre återhämtning av muskelglykogenet efter ett styrketräningspass ⁽⁵⁾.

När det gäller styrketräning verkar det alltså behövas kolhydrater för maximal upprepad uthållighet. Vi pratar dock om upprepade prestationer över flera set här. Det finns ingen orsak att tro att ditt 1RM skulle förbättras av att du äter kolhydrater eller använder dig av kolhydrater i en dryck under träningen. 

Vikten av muskelglykogen innan träningen

Kolhydrater under träningen verkar alltså ha en effekt på din uthållighet under passet. Frågan är dock hur viktig den effekten är rent praktiskt. Du kan nämligen utan problem få till en väldigt stor träningsvolym även med helt tomma glykogendepåer.

En annan intressant fråga är om avsaknad av muskelglykogen under träningen i sig kan inverka negativt på proteinsyntesen. Det finns anledning att i alla fall misstänka detta, då vissa cellsignaler som aktiveras extra mycket när det finns ont om energi i musklerna även har en hämmande effekt på proteinsyntsenen. Det jag främst syftar på då är ett protein vid namn AMPk som kan ses som en form av termostat som känner av energinivåerna i muskeln. Låga energinivåer leder till en ökad aktivering av AMPk som i sin tur leder till en ökad aerob anpassning med en samtida hämning av proteinsyntesen ⁽¹⁰⁾. 

En studie från förra året tittade dock på det här direkt och fann att träning som påbörjas med låga glykogendepåer inte verkar ha någon hämmande effekt på proteinsyntesen ⁽¹¹⁾. Det här är en studie där man endast tittat på den akuta proteinsyntesen efter ett enda träningspass, och den ger inga säkra resultat. Men det antyder i alla fall att glykogennivåerna innan träningen troligen inte är något du behöver bry dig om.  Detta är givetvis under förutsättning att du orkar dig igenom passet.

Kolhydrater och immunförsvaret efter träning

En annan vanlig motivering till varför det är bra att äta kolhydrater efter träningen är att det skulle kunna hjälpa immunförsvaret efter träning. När du genomför ett tufft träningspass är nämligen immunförsvaret tillfälligt nedsatt direkt efter, och hypotesen här har varit att kolhydrater nära inpå träningen ska hjälpa kroppen att snabbare återhämta sig och få igång sitt försvar mot bakterier igen. 

Den här typen av resultat har man visat när det gäller konditionsträning, och även om resultaten är lite blandade tyder det mesta på att kolhydrater kan minska stressen och sänkningen av immunförsvaret vid långvarig träning eller långa lopp ⁽¹⁴⁾. Det finns några enstaka studier även på kolhydrater i samband med styrketräning. De preliminära resultaten antyder att det kan finnas en positiv effekt av att inta kolhydrater efter tunga styrketräningspass, men om effekten verkligen finns är den i så fall liten ⁽¹³⁾.

Kolhydrater och proteinsyntesen efter träning

En annan väldigt vanlig motivering till varför kolhydrater behövs när man styrketränar är att det frisätter hormonet insulin. Insulin i sig är ett anabolt hormon, vilket alltså innebär att det är uppbyggande. Tidiga studier på djur visade också att det var anabolt även för muskelmassan. Det naturliga antagandet blev därför att kolhydrater efter träningen innebar en insulintopp som i sin tur alltså gav en ökad muskelbyggande effekt utöver den som träningen i sig ger. 

Det som missas i det resonemanget är dock att protein också leder till en frisättning av insulin. Särskilt animaliska protein som är den typen av protein som främst används i samband med styrketräning. Vi pratar alltså om mjölk, vassle (whey), ägg och kött – och även BCAA och EAA. Faktum är att den insulinfrisätting som sker av dessa protein/aminosyror är fullt tillräcklig för att maximera proteinuppbyggnaden efter träningen ^{(6, 7)}. Det finns alltså inga belägg för att kolhydrater direkt efter ett träningspass förbättrar resultatet av träningen. 

Fett och hormoner

Hur intaget av fett påverkar hormonnivåerna i kroppen är en fråga som har varit aktuell lite då och då inom styrketräningskretsar, men sedan LCHF slog igenom har det blivit än mer aktuellt.

För nästan precis 16 år sedan publicerades en studie där man tittade på effekten av två olika kostupplägg i samband med styrketräning och hur de påverkade olika hormoner i kroppen ⁽⁸⁾. Det ena kostupplägget innehöll 20 energiprocent fett och det andra 40 energiprocent fett. Det man fann var att när deltagarna åt kosten med 40 energiprocent fett hade de mer fördelaktiga hormonnivåer för muskelbygge, med bland annat högre nivåer av testosteron. 

Det här resultatet kan emellertid tolkas på två olika sätt. Det ena sättet är att mer fett leder till högre testosteron. Det andra sättet är att för lite fett kan få negativa effekter på grundnivåerna av testosteron. Det finns tyvärr inga studier som kan hjälpa oss att få ett direkt svar på den frågan.
Det finns dock några studier som visat att lågkolhydratkost i sig inte leder till någon höjning av testosteron eller andra anabola hormon när styrketräning inte finns med i ekvationen ⁽⁹⁾. Så det verkar alltså för närvarande mer troligt att för lite fett i kosten kan leda till lägre testosteronnivåer istället för att mer fett ger högre testosteronnivåer. 

Har ketoner en muskelbesparande effekt?

Ketoner bildas i kroppen som en alternativ energikälla när tillgången på kolhydrater, och till viss del även protein, är dålig. I dessa situationer börjar levern bilda ketoner av fett som den tar upp från blodet. En strikt LCHF-kost, med exempelvis under 20 gram kolhydrater per dag, kommer alltså med stor sannolikhet att vara ketogen under förutsättning att proteinintaget inte är väldigt högt. 

När din kropp anpassar sig till en ketogen kost går den först över till att använda ketoner som bränsle istället för glukos (kolhydrater). Allt eftersom din kropp anpassar sig ytterligare går den alltmer över till att använda sig av fettsyror som sin huvudsakliga energikälla, och ketonförbrukningen sjunker igen. 

En person som har anpassat sig totalt till lågkolhydratkost får sin energi till ungefär 70 procent från fett, 20 procent från ketoner och 10 procent från glukos ⁽¹⁵⁾. Den här anpassningen till att använda mycket fett och lite glukos från proteinnedbrytning gör att ketos ur ett synsätt blir muskelbesparande. Kroppen behöver ju bryta ner väldigt lite protein för att ge energi, då den i princip endast använder sig av fett och ketoner som energi. Om vi inte ställt om oss till att använda mer fett och ketoner hade glukosbehovet uppfyllts genom en större nedbrytning av protein. 

Det finns dock än så länge inga studier som har kunnat påvisa någon faktisk muskelbesparande effekt av en ketogen diet under viktnedgång när proteinintaget är tillräckligt högt ⁽¹⁶⁾. När proteinintaget är lägre än 1,5 gram per kilo kroppsvikt finns det dock fördelar med en ketogen diet jämfört med en diet med mer kolhydrater, i alla fall under viktnedgång ^{(17, 18)}. Tillför du tillräckligt med protein utifrån räcker det alltså troligen för att både underhålla muskelmassan och bilda glukos, om behovet av glukos är större än det som tillförs via kosten.

LCHF och hunger

Den tydligaste effekten som de flesta märker när de börjar äta enligt LCHF är att de inte längre är så värst hungriga. Detta är ingen effekt som är unik för LCHF, men det är naturligtvis en fördel jämfört med andra upplägg som inte har den effekten eller där effekten inte är lika stor. 

I snitt börjar människor äta ungefär 30 procent färre kalorier när de börjar äta enligt LCHF. Detta gäller särskilt när de har ett antal extra kilo på kroppen. Fast effekten har även visat sig hos bland annat elitgymnaster som man kan tycka egentligen inte har något fett att ta av redan från början ⁽¹²⁾. För styrkeatleter är detta givetvis en fördel under diet. 

Ketogena dieter är inget nytt inom styrkeidrotter och har använts av byggare, tyngdlyftare och styrkelyftare under i stort sett hela tiden som dessa sporter har funnits, om än med varierande popularitet. Erfarenheten från dem som har provat verkar dock vara väldigt varierande. Vissa upplever att de kan träna på med full energi samtidigt som de har mindre problem med hungern än under andra dieter, medan andra upplever att de inte orkar träna ordentligt samtidigt som de lätt bli förstoppade, får huvudvärk, känner sig konstant törstiga eller liknande. 

Med andra ord får du helt enkelt testa själv här. Fungerar det för dig så har du troligen hittat något som kan hjälpa dig att bli av med lite fettmassa under diet. 

Den här fördelen med LCHF när det gäller mindre hunger kan ju också vara en nackdel. Precis så som det är svårt att gå upp i vikt och bygga muskler på ris och kyckling kan det också vara svårt att gå upp i vikt med LCHF. 

Summering

Som du säkert har förstått nu när vi kommit till slutet av den här artikeln finns det mycket kvar att önska när det gäller studier på lågkolhydratkost/LCHF och styrketräning. De som finns har dock inte kunnat visa på några fördelar med denna kost jämfört med någon annan typ av diet. Samtidigt finns det egentligen inget som talar för att det skulle vara dåligt att äta LCHF när du håller på med en styrkeidrott.  

I slutändan handlar det alltså om att du helt enkelt får prova dig fram. Vill du se hur din kropp reagerar på LCHF så gör det. Förutom att det kan bli tungt och lite tufft under en övergångsperiod på cirka tre veckor, finns det ingen känd anledning att tro att det skulle fungera sämre än något annat ur ett rent vetenskapligt perspektiv. Ser man till anekdoter finns det en del som säger att de började prestera mycket sämre och andra som säger att de börjat prestera klart bättre. Det verkar med andra ord kunna bli antingen en vinst- eller nitlott. Sugen på att snurra på LCHF-tombolan?

Referenser

1. Hermansen L et al. Muscle glycogen during prolonged severe exercise. ActaPhysiol Scand. 1967 Oct-Nov;71(2):129-39. 
2. Bergström J et al. Diet, muscle glycogen and physical performance. ActaPhysiol Scand. 1967 Oct-Nov;71(2):140-50. 
3. Bergström J et al. Synthesis of muscle glycogen in man after glucose and fructose infusion. Acta Med Scand. 1967 Jul;182(1):93-107.
4. Lambert CP et al. Effects of Carbohydrate Feeding on Multiple-bout Resistance Exercise Strength Cond Res. 1991Nov 5(4): 192-197.
5. Roy BD et al. Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exercise. J Appl Physiol. 1998 Mar;84(3):890-6.
6. Wolfe RR. Skeletal muscle protein metabolism and resistance exercise. J Nutr. 2006 Feb;136(2):525S–528S.
7. Staples AW et al. Carbohydrate Does Not Augment Exercise-Induced Protein Accretion versus Protein Alone. Med Sci Sports Exerc. 2011 Jul;43(7):1154-61.
8. Volek JS et al. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol. 1997 Jan;82(1):49–54
9. Volek JS, Sharman MJ. Cardiovascular and hormonal aspects of very-low-carbohydrate ketogenic diets. Obes Res. 2004 Nov;12 Suppl 2:115S-23S.
10. Thomson DM et al. AMPK activation attenuates S6K1, 4E-BP1, andeEF2 signaling responses to high-frequency electrically stimulated skeletalmuscle contractions. J Appl Physiol. 2008 Mar;104(3):625-32. 
11. Camera DM et al. Low muscle glycogen concentration does not suppress the anabolic response to resistance exercise. J Appl Physiol. 2012 Jul;113(2):206-14.
12. Paoli A et al. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J IntSoc Sports Nutr. 2012 Jul 26;9(1):34.
13. Freidenreich DJ et al. Immune responses to resistance exercise. Exerc Immunol Rev. 2012;18:8-41. Review. 
14. Gleeson M et al. British Association of Sport and Exercise Sciences. The BASES expert statement on exercise, immunity, and infection. J Sports Sci. 2012;30(3):321-4.
15. Westman et al. Low-carbohydrate nutrition and metabolism. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;87(2):276–84.
16. Hoffer LJ et al. Metabolic effects of very low calorie weight reduction diets. J Clin Invest. 1984 Mar;73(3):750–8.
17. Vazquez JA et al. Protein sparing during treatment of obesity: ketogenic versus nonketogenic very low calorie diet. Metabolism. 1992 Apr;41(4):406–14.
18. Yang MU et al. Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. J Clin Invest. 1976 Sep;58(3):722–30.