Det räcker med att du hör ordet testosteron, så känner du dig lite extra stark, manlig och muskulös. Detta hormon har en klar inverkan på dina träningsresultat. Men vad gör det mer specifikt, och hur kan du påverka dina egna nivåer?
Artikeln ursprungligen införd i BODY 344.
Testosteron, det manliga könshormonet som har en nästan mytisk bild inom styrketräningen. Ser man till frågor på diskussionsforum och liknande finns det unga killar runt om i Sverige som till och med skulle vara beredda att sluta ha sex om det på något sätt skulle ha en negativ effekt på deras testosteronnivåer.
Ett hormon som det läggs så stor vikt vid är givetvis också ett hormon som det finns många myter och halvsanningar omkring. I den här artikeln kommer du att få veta vilken funktion testosteron har i kroppen, och då främst när det gäller styrketräning och muskler.
Testosteronets fysiologi
Testosteron bildas i kroppen från kolesterol via en rad enzym och reaktioner. Allt som allt tar det mellan 20-30 minuter från att processen sätts igång tills den är klar och din kropp har bildat mer testosteron (1). Detta innebär att kroppens nivåer av testosteron kan förändras ganska fort.
Den huvudsakliga produktionen av testosteron sker i testiklarna och detta förklarar varför män i medeltal har ungefär tio gånger så mycket testosteron i kroppen jämfört med kvinnor (1).
Testosteron produceras också i andra vävnader i kroppen, men detta sker mest som en biprodukt vid produktionen av andra hormon. Detta är hur som helst orsaken till att kvinnor, barn och ungdomar också har testosteron i kroppen.
Även våra muskler kan producera testosteron, men denna produktion verkar inte kunna påverkas av styrketräning. Detta kan nog förvåna många, då de flesta förmodligen har hört talas om att testosteronnivåerna ökar i kroppen efter ett styrketräningspass. Och så är det, styrketräning kan leda till en tillfällig höjning av testosteronet. Men det som ger den här ökade produktionen är signaler från centrala nervsystemet till främst testiklarna.
En vidareprodukt av testosteron är östradiol som framförallt kvinnor, men även män bildar från testosteron. Detta hormon anses vara ett kvinnligt hormon, och ett av flera organ i kroppen som är med i denna bildandeprocess är fettväven. Detta är en av orsakerna till att överviktiga pojkar kan få en kropp med feminina drag och når puberteten lite senare (2).
Testosteronets effekt på muskelmassa
Testosteron är ett av mest potenta anabola hormon som bildas i kroppen. I musklerna stimulerar det både proteinsyntesen och hindrar proteinnedbrytning. Testosteron fungerar alltså inte bara anabolt utan även antikatabolt.
Dess betydande effekt kan ses vid många medicinska tillstånd där en ökad produktion leder till ökad muskelmassa och en minskad produktion till en minskad muskelmassa.
Även om testosteron i princip direkt kan inverka på proteinsyntesen är troligen dess viktigaste effekt på musklerna i form av aktivering av så kallade satellitceller. Satellitceller är en form av stamcell som ligger runt om musklerna. Dessa är viktiga då musklernas celler inte själva kan föröka sig. Om en muskel ska växa förbi en viss gräns behövs det dock fler celler, och det innebär att musklerna måste få dessa utifrån, vilket de får med hjälp av satellitcellerna.
Den akuta effekten av styrketräning på testosteronnivåerna
Då man tidigt såg att styrketräning av en viss typ ledde till en tillfällig höjning av mängden testosteron i kroppen antog man att den typen av träning var bäst för de som ville bli starka och bygga muskler. Den här typen av träning bestod vanligen av en ganska hög träningsvolym med medeltunga vikter omkring 8-12 RM där vilan mellan varje set var kort.
Studier de senaste tio åren har dock alltmer börjat ifrågasätta den roll som den tillfälliga ökningen av testosteron efter ett styrketräningspass har på ens resultat i form av ökad styrka och muskelmassa (3). Det man sett är nämligen bland annat följande:
- Styrketräning som leder till förhöjda nivåer av testosteron leder inte nödvändigtvis till mer muskler än träning som inte ger samma tillfälliga höjning av testosteron.
- Styrketräning anpassad för att ge så stor höjning som möjligt av testosteron efter passet ger inte en större ökning av proteinsyntesen än annan träning med samma volym men som inte ger lika stor frisättning av testosteron.
- Jämför man olika personer och deras individuella hormonsvar efter ett styrketräningspass så är det inte så att de som utsöndrar mer testosteron efter passet får bättre resultat.
- Kvinnor får ingen höjning av testosteron efter sin träning, men i alla fall som nybörjare får de en näst inpå lika stor procentuell muskeltillväxt som män.
Hur ska man då få ihop dessa resultat med testosteronets uppenbara anabola effekt? Svaret ligger i att den tillfälliga höjningen av testosteron efter ett styrketräningspass varar i ungefär 45-60 minuter. I det stora hela är detta ingen större effekt. Det är alltså inte de små variationerna i testosteron som kan ske under dagen som är det viktiga, utan istället på vilken nivå ditt testosteron ligger över längre tid.
Testosteronnivån under vila
Att vilonivåerna av testosteron är en starkt påverkande faktor när det gäller muskeltillväxt är det ingen tvekan om. I studier där man hämmat testosteronproduktionen till ungefär en tiondel av den normala hos unga friska män har man kunnat visa att de får markant sämre resultat av styrketräning och de lägger även på sig fettmassa (4).
Tillför man istället extra testosteron så sker en motsatt effekt. Mängden muskelmassa ökar och mängden fettmassa minskar (5). De här effekterna får man till och med utan någon träning alls, men de blir givetvis extra tydliga med styrketräning.
De här effekterna av en förändring i vilonivåerna av testosteron är också uppenbar hos pojkar som kommer in i puberteten. Oavsett om de tränar eller inte börjar de lägga på sig muskelmassa, och i den här åldern ökar unga pojkar markant sin styrka i jämförelse med unga tjejer som inte genomgår denna förändring. Från att ha varit i princip jämnstarka innan den här perioden är pojkar efter puberteten omkring 50 procent starkare, och de har markant mer muskelmassa än flickor (6).
Effekten syns inte bara under puberteten. Allt eftersom vi blir äldre minskar produktionen av testosteron i kroppen något, och i samband med detta minskar också mängden muskelmassa (7). Det är dock många andra saker som också förändras med åldrande och testosteronnivåerna hos en 60-åring är ofta inte lägre än de hos en ung man på 20 år. Om man ger äldre personer som har lägre testosteronnivåer extra testosteron i form av medicin för att återställa nivåerna ökar också deras styrka och muskelmassa (8).
En annan väldigt intressant observation är att kvinnliga elitidrottare ofta har högre testosteronnivåer i kroppen än andra idrottande kvinnor (18). Den faktiska skillnaden i testosteron var markant, elitidrottarna hade mer än dubbelt så höga nivåer i sitt blod. Detta kan ju mycket väl vara en effekt av träningen och deras livsstil, men det är också troligt att detta är en medfödd fördel hos dessa kvinnor som gör att de är mer lämpade att bli elitidrottare.
Allt det här pekar alltså på att även om den akuta effekten av förhöjt testosteron i ungefär 40 minuter efter viss typ av styrketräning inte har någon betydande effekt på dina styrketräningsresultat så har definitivt dina vilonivåer av testosteron en betydande effekt. Frågan är då om dessa nivåer går att påverka utan medicinering?
Hur påverkar du dina testosteronnivåer med din livsstil?
Din livsstil kan med största sannolikhet påverka dina testosteronnivåer. Tyvärr är det dock så att det finns rätt få studier på det här området, och därför får vi tillåta oss en hel del spekulationer i den här delen.
Studier på män från de senaste åren har visat att testosteronnivåerna hos män i dag är överlag lägre än vad de var förr i tiden (9). Orsaken till denna minskning är inte given, men att livsstil spelar in känns ju inte som en helt galen hypotes. Många studier har till exempel visat att överviktiga har lägre nivåer av testosteron än normalviktiga (10, 11). Den effekten kan ju dels bero på livsstil, men även på att fettväv som sagt omvandlar testosteron till östradiol.
Det finns några mindre studier där man försökt undersöka effekten av kosten på testosteronnivåerna hos yngre män (12, 13, 14, 15). Dessa studier har dock ändrat en rad olika variabler och tyvärr ger de därför väldigt lite information om vad som egentligen kan tänkas påverka testosteronet. I grova drag kan man dock säga att studierna antyder att en diet med lite fett och mycket fibrer möjligen kan ha en negativ effekt på ditt testosteron. Även en studie på veganer och vegetarianer som åt mer fibrer har visat på att de har lägre testosteronnivåer (16).
Detta innebär alltså att en diet med fiberbröd och tonfisk troligen inte är det bästa för någon som styrketränar. Resultaten säger dock inget om huruvida det är bättre att äta mer fett än normalt eller mindre fibrer än normalt. De säger bara att en extra fettsnål kost eller en kost med mycket fibrer kanske inte är optimalt.
Det finns en studie där man tittat på effekten av lågkolhydratkost på testosteronnivåerna, och där såg man ingen effekt av kostomläggningen (17). Även den studien ger alltså lite stöd för att det troligen är en kost med väldigt lite fett som kan inverka negativt på testosteronnivåerna och inte så att mer fett ger mer testosteron.
Brist på zink kan troligen påverka testosteronnivåerna i en negativ riktning, men väldigt få människor har brist på zink (34). Tillskottet ZMA som bland annat innehåller zink och som påstås kunna höja testosteronet har studerats i två studier (34, 35). Den ena studien som är utförd av en av patentägarna till ZMA så visade sig tillskottet höja testosteronet med 30 procent (35). I en efterföljande studie utförd av oberoende forskare hade ZMA ingen effekt alls på testosteronet hos unga män (34). Istället började de bara göra av med den extra zinken via urinen.
D-vitamin och testosteron
Det finns ett flertal studier som visat på ett samband mellan D-vitamin och testosteron där lägre nivåer av D-vitamin i kroppen kommit med lägre nivåer av testosteron (25, 26). Än så länge finns det endast en studie som undersökt effekten av D-vitamin som tillskott och testosteron, och den studien visade på en positiv effekt (24).
Deltagarna i den studien var överviktiga personer som vid studiens början hade för låga nivåer av D-vitamin. Låga D-vitaminnivåer är vanligt förekommande hos befolkningen idag och särskilt på de breddgraderna som vi bor här i Sverige. Det är också vanligt med D-vitaminbrist även hos elitidrottare som äter mycket och idrottar utomhus (27, 28).
Under vinterhalvåret här i Sverige är solljuset för svagt för att vi ska kunna bilda D-vitamin från det, och då det är väldigt svårt att få i sig tillräckligt med D-vitamin från kosten kan nog de flesta ha nytta av ett D-vitamintillskott. Mer är dock inte bättre här, så du behöver inte överdriva konsumtionen. Omkring 1000 IU per dag duger bra.
Är soja och lakrits negativt?
Det finns två livsmedel som ingår i ganska mångas kost och som har visats möjligen ha en negativ effekt på testosteronnivåerna i kroppen. Dessa är sojaprotein och lakrits.
En studie där unga män fick inta två skopor med sojaprotein dagligen har till exempel visat att det leder till en minskning av testosteronnivåerna i kroppen med 19 procent (19). En översiktsartikel där man undersökt mer normal konsumtion av sojaprotein gav dock resultatet att detta inte påverkar testosteronnivåerna (22).
Även regelbunden konsumtion av lakrits har visat sig kunna leda till en minskning av testosteronet i kroppen med en liknande mängd, alltså ungefär 20 procent (20). Studierna som finns på lakrits är dock blandade i sina resultat, och äter du endast några bitar lakrits till lördagsgodiset varje vecka kan du vara lugn (21).
Den här delen kan alltså summeras med att även om soja och lakrits skulle visa sig ha en liten effekt på testosteronet så är denna effekt troligen inget du behöver tänka på om du inte är storkonsument av soja eller lakrits.
Träningens inverkan
Det finns många studier som tittat på om och i så fall hur mycket som träning kan inverka på nivåerna av testosteron i kroppen, och resultaten är väldigt blandade (23). Överlag verkar det som att nivåerna kan skifta något under olika tunga träningsperioder, men på lång sikt sker det ingen betydande förändring.
Vad som dock kan förändras i positiv riktning av styrketräning är antalet receptorer i musklerna som känner av testosteron. Så även om mängden testosteron inte verkar öka så gör styrketräning att dina muskler blir mer mottagliga för det testosteron som du redan har (23).
Sömn är som vanligt väldigt viktigt
Få saker är så viktiga för god hälsa som tillräcklig sömn. I den här artikeln tänker jag dock inte gå igenom alla fördelar, utan endast fokusera på en, testosteron. Det är nämligen så att den största utsöndringen av testosteron under ett dygn sker just när du sover (29). För lite sömn verkar därför kunna leda till färre timmar med höga testosteronnivåer, och dessutom att du vaknar med mindre testosteron i kroppen de dagar då du sovit för lite (30). En natt utan sömn kan till exempel nästan halvera dina testosteronnivåer till nästa dag (32).
Lite mer normal sömnbrist som fem istället för åtta timmars sömn under fem dagar har också visat sig ha en signifikant effekt på testosteronnivåerna hos unga män (33). I det här fallet mellan 10-15 procent, vilket inte är så värst mycket, men över tid kommer det med största sannolikhet ha en effekt på dina resultat. Sömnen är ett av de viktigaste verktygen vi har för en bra återhämtning mellan träningspassen, och utsöndringen av testosteron är troligen en viktig faktor i detta (31).
Summering
Testosteron är ett av de allra viktigaste hormonen när det gäller att bli stark och bygga muskler. Det är också en av de huvudsakliga skillnaderna mellan kvinnor och män inom styrkesporter.
Du kan med hjälp av testosteronhöjare öka på dina testosteronnivåer. Utöver det finns det inga hemliga knep, utan det som gäller är det som alltid har gällt för dig som tränar hårt. Se till att du äter en bra kost, tränar hårt och får tillräckligt med sömn.
Referenser
1. Vingren JL, Kraemer WJ, Ratamess NA, Anderson JM, Volek JS, Maresh CM. Testosterone physiology in resistance exercise and training: the up-stream regulatory elements. Sports Med. 2010 Dec 1;40(12):1037-53.
2. Lee JM, Kaciroti N, Appugliese D, Corwyn RF, Bradley RH, Lumeng JC. Body mass index and timing of pubertal initiation in boys. Arch Pediatr Adolesc Med. 2010 Feb;164(2):139-44.
3. West DW, Phillips SM. Anabolic processes in human skeletal muscle: restoring the identities of growth hormone and testosterone. Phys Sportsmed. 2010 Oct;38(3):97-104.
4. Kvorning T, Andersen M, Brixen K, Madsen K. Suppression of endogenous testosterone production attenuates the response to strength training: a randomized, placebo-controlled, and blinded intervention study. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Dec;291(6):E1325-32.
5. Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell TJ, Tricker R, Shirazi A, Casaburi R. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. N Engl J Med. 1996 Jul 4;335(1):1-7.
6. Wild CY, Steele JR, Munro BJ. Why do girls sustain more anterior cruciate ligament injuries than boys?: a review of the changes in estrogen and musculoskeletal structure and function during puberty. Sports Med. 2012 Sep 1;42(9):733-49.
7. Marcell TJ. Sarcopenia: causes, consequences, and preventions. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003 Oct;58(10):M911-6. Review.
8. Ferrando AA, Sheffield-Moore M, Yeckel CW, Gilkison C, Jiang J, Achacosa A, Lieberman SA, Tipton K, Wolfe RR, Urban RJ. Testosterone administration to older men improves muscle function: molecular and physiological mechanisms. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Mar;282(3):E601-7.
9. Travison TG, Araujo AB, O’Donnell AB, Kupelian V, McKinlay JB. A population-level decline in serum testosterone levels in American men. J Clin Endocrinol Metab. 2007 Jan;92(1):196-202.
10. Dhindsa S, Miller MG, McWhirter CL, Mager DE, Ghanim H, Chaudhuri A, Dandona P. Testosterone concentrations in diabetic and nondiabetic obese men. Diabetes Care. 2010 Jun;33(6):1186-92.
11. Zumoff B, Strain GW, Miller LK, Rosner W, Senie R, Seres DS, Rosenfeld RS. Plasma free and non-sex-hormone-binding-globulin-bound testosterone are decreased in obese men in proportion to their degree of obesity. J Clin Endocrinol Metab. 1990 Oct;71(4):929-31.
12. Sallinen J, Pakarinen A, Ahtiainen J, Kraemer WJ, Volek JS, Häkkinen K. Relationship between diet and serum anabolic hormone responses to heavy-resistance exercise in men. Int J Sports Med. 2004 Nov;25(8):627-33.
13. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise. J Appl Physiol. 1997 Jan;82(1):49-54.
14. Wang C, Catlin DH, Starcevic B, Heber D, Ambler C, Berman N, Lucas G, Leung A, Schramm K, Lee PW, Hull L, Swerdloff RS. Low-fat high-fiber diet decreased serum and urine androgens in men. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Jun;90(6):3550-9.
15. Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, Brown C, Schatzkin A, Clevidence BA, Campbell WS, Nair PP, Franz C, Kahle L, Taylor PR. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr. 1996 Dec;64(6):850-5.
16. Howie BJ, Shultz TD. Dietary and hormonal interrelationships among vegetarian Seventh-Day Adventists and nonvegetarian men. Am J Clin Nutr. 1985 Jul;42(1):127-34.
17. Volek JS, Sharman MJ, Love DM, Avery NG, Gómez AL, Scheett TP, Kraemer WJ. Body composition and hormonal responses to a carbohydrate-restricted diet. Metabolism. 2002 Jul;51(7):864-70.
18. Cook CJ, Crewther BT, Smith AA. Comparison of baseline free testosterone and cortisol concentrations between elite and non-elite female athletes. Am J Hum Biol. 2012 Nov-Dec;24(6):856-8.
19. Goodin S, Shen F, Shih WJ, Dave N, Kane MP, Medina P, Lambert GH, Aisner J, Gallo M, DiPaola RS. Clinical and biological activity of soy protein powder supplementation in healthy male volunteers. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007 Apr;16(4):829-33.
20. Armanini D, Bonanni G, Mattarello MJ, Fiore C, Sartorato P, Palermo M. Licorice consumption and serum testosterone in healthy man. Exp Clin Endocrinol Diabetes. 2003 Sep;111(6):341-3.
21. Sigurjonsdottir HA, Axelson M, Johannsson G, Manhem K, Nystrom E, Wallerstedt S. Liquorice in moderate doses does not affect sex steroid hormones of biological importance although the effect differs between the genders. Horm Res. 2006;65(2):106-10.
22. Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, Phipps WR, Kurzer MS, Messina MJ. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertil Steril. 2010 Aug;94(3):997-1007.
23. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61. Review.
24. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5.
25. Nimptsch K, Platz EA, Willett WC, Giovannucci E. Association between plasma 25-OH vitamin D and testosterone levels in men. Clin Endocrinol (Oxf). 2012 Jul;77(1):106-12.
26. Wehr E, Pilz S, Boehm BO, März W, Obermayer-Pietsch B. Association of vitamin D status with serum androgen levels in men. Clin Endocrinol (Oxf). 2010 Aug;73(2):243-8.
27. Morton JP, Iqbal Z, Drust B, Burgess D, Close GL, Brukner PD. Seasonal variation in vitamin D status in professional soccer players of the English Premier League. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 Aug;37(4):798-802.
28. Galan F, Ribas J, Sánchez-Martinez PM, Calero T, Sánchez AB, Muñoz A. Serum 25-hydroxyvitamin D in early autumn to ensure vitamin D sufficiency in mid-winter in professional football players. Clin Nutr. 2012 Feb;31(1):132-6.
29. Andersen ML, Tufik S. The effects of testosterone on sleep and sleep-disordered breathing in men: its bidirectional interaction with erectile function. Sleep Med Rev. 2008 Oct;12(5):365-79.
30. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A, Mônico Neto M, Souza HS, Tufik S, de Mello MT. Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Med Hypotheses. 2011 Aug;77(2):220-2.
31. Cortés-Gallegos V, Castañeda G, Alonso R, Sojo I, Carranco A, Cervantes C, Parra A. Sleep deprivation reduces circulating androgens in healthy men. Arch Androl. 1983 Mar;10(1):33-7.
32. Cote KA, McCormick CM, Geniole SN, Renn RP, Macaulay SD. Sleep deprivation lowers reactive aggression and testosterone in men. Biol Psychol. 2012 Oct 6;92(2):249-256.
33. Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA. 2011 Jun 1;305(21):2173-4.
34. Koehler K, Parr MK, Geyer H, Mester J, Schänzer W. Serum testosterone and urinary excretion of steroid hormone metabolites after administration of a high-dose zinc supplement. Eur J Clin Nutr. 2009 Jan;63(1):65-70.
35. Brilla LR, Conte V. Effects of a novel zinc–magnesium formulation on hormones and strength. JEPonline 2000(3), 26–35.
