Nutrition för nybörjare

Alla är nybörjare någon gång, så är det bara. När du bestämt dig för att bygga upp dina muskler, bli starkare, eller kanske helt enkelt forma kroppen till att bli snyggare och mer vältränad så är det först träningen du ska lägga fokus på.

Men när du hittat ett bra träningsupplägg där du noggrant kan följa din progression (alltså din utveckling framåt) så behöver du också se över kosten. Träningen är prio ett, men om du lever på marmeladmackor lär du inte få några vidare resultat.

Och istället för att kolla in första bästa tävlande byggar- eller fitnessprofils blogg, bör du inledningsvis i din träningskarriär skaffa dig en grund för vad som är värt att tänka på vad gäller ditt näringsintag. Vad som är bra käk för att bygga muskler helt enkelt. 

Energibehov

Kroppen måste tillföras energi för att fungera. Ju mer en kropp anstränger sig desto mer energi kommer att gå åt. Vi talar i dagliga tal om kalorier. Men vad vi egentligen menar är kilokalorier som förkortas kcal (efter engelskans kilocalories). Man använder ofta benämningen joule i forskning och universitetsstudier, men eftersom kaloribegreppet är det vanligaste så kommer jag att hålla mig till det. Och jag kommer fortsättningsvis skriva kcal. 

Det finns flera olika sjukdomstillstånd som påverkar energiförbrukningen så att den både sjunker och ökar kraftigt, men det lämnar vi därhän i den här artikeln. Den energi som kroppen förbrukar av sig själv, alltså vad din hjärna, ditt hjärta, din lever etc förbrukar kallas för basalmetabolism och förkortas BMR (från engelskans Basal Metabolic Rate). Det finns flera olika ekvationer för att räkna ut sin BMR, men ingen av dem kommer att ge dig ett 100-procentigt svar, de kommer dock ge en fingervisning. 

En välbeprövad ekvation togs fram av forskarna Harris och Benedict 1919, och den följer här:

• Män: 66,5 + (13,75 x kg) + (5,003 x cm) – (6,775 x ålder)
• Kvinnor: 655,1 + (9,563 x kg) + (1,850 x cm) – (4,676 x ålder) 

Tar vi en kille på 85 kg, 177 cm, och som är 17 år kommer vi alltså ha följande siffror att beräkna:

• 66,5 + 1168,75 + 885,531 – 115,175   

Räknar vi ihop det så får vi summan 2005,606, vilket alltså är en teoretisk siffra för hur många kcal den killens kropp förbrukar varje dag av sig självt. Men vi ligger ju inte immobiliserade och glor i taket 24 timmar om dygnet. Vi rör ju på oss också. 

Allt från att kliva upp på morgon för att borsta tänderna, klä på sig, cykla till skolan, stå i kön i affären etc, är aktiviteter som kostar mer energi än att ligga still. Det är alltså inte bara träning som förbrukar kcal. Allt du gör förbrukar kcal i olika omfattning, glöm inte det.För att då få lite bättre koll på hur mycket energi som går åt får man multiplicera BMR-siffran med en uppskattad aktivitetsnivå. 

Om du är hemma hela dagen och inte gör mer än att ta dig mellan datorn och toan så kan du räkna med en aktivitetsnivå på 1,2. Men om du lever ett mer normalt liv där du går ut och hämtar posten, lagar mat, promenerar till en kompis, cyklar till och från skolan och så vidare så kan du nog räkna på 1,3-1,4. 

Om du dessutom styrketränar den dagen kan det nog bli 1,5-1,6. Skulle du istället ge dig ut på en löprunda i en timme kanske du har 2,0 som aktivitetsfaktor. 

Tar vi samma kille som exempel igen så skulle alltså en aktivitetsfaktor på 1,6 innebära 1,6 x 2005,606 vilket blir 3208,9696 kcal. Nu är ju den siffran som sagt enbart teoretisk. Du får aldrig snurra in dig för kraftigt i de här ekvationerna, utan se dem som ett hjälpverktyg för att få en utgångspunkt.

Om killen i exemplet äter 3000 kcal per dag och vågen ligger hyfsat stabilt kan man anta att han hittat en bra balans i sitt ätande och sin träning. Skulle han gå upp eller ner i vikt är det med stor sannolikhet så att han rör på sig mer eller mindre än vad han tror, eller att han missbedömer sitt intag av energi. 

Det finns massor av forskning på människors egenrapportering av energiintag och deras egna uppskattningar av energiförbrukning vid olika intensiteter, och de studierna visar med övertygande klarhet att folk missbedömer något alldeles gruvligt. De ljuger inte, utan tror helt enkelt fel.

När du har en grund att utgå ifrån så titta då framförallt på din utveckling och inte dina beräknade siffror. 

Om du ser tydliga ökningar i gymmet, tydliga ökningar i spegeln, en långsam ökning på vågen, samt att omkretsmått på armar, ben och bröstkorg (som kan vara värt att mäta vid startpunkten för att sedan utvärdera) ökar, då vet du att du är på rätt väg. 

Grundläggande koll på matens innehåll

Hur mycket energi som finns i olika livsmedel står ofta på förpackningen, men det finns även databaser på internet där du kan kolla upp det. Livsmedelsverket har exempelvis en.

Energigivande ämnen i maten kallas för makronutrienter, och dessa är protein, kolhydrater och fett (livsmedel som innehåller dessa hittar du i faktarutan). Även alkohol ger kcal, men det går jag inte in på i den här texten. 

Kostfibrer är en typ av kolhydrater som vi tidigare trodde gav 0 kcal och bara åkte rakt igenom oss. Det har man dock omvärderat nu. Vissa typer av kostfibrer ger lite mer energi än andra, och upptaget av energi från kostfibrer förefaller faktiskt kunna variera beroende på bakteriefloran i våra tarmar. Men fibrerna som energikälla är överkurs här, så vi nöjer oss med att tala om de tre förstnämnda. Sådana små detaljer kommer ändå inte att bli avgörande då allt hela tiden är en fråga om uppskattningar och mer eller mindre kvalificerade gissningar.

Protein ger enligt alla databaser och näringsdeklarationer 4 kcal per gram. Det är dock baserat på gamla uträkningar som omvärderats en smula. Vad proteinet faktiskt ger i slutgiltig energivaluta förefaller snarare ligga runt 3,2 kcal per gram. Det kan vara av akademiskt intresse, men återigen är det inget som är värt att räkna på. Om du inte är nöjd med din viktkurva så skär du ner eller ökar ditt näringsintag något. Alternativt att du ökar eller minskar din aktivitet. För kolhydrater räknar man på 4 kcal per gram och för fett räknar man 9 kcal per gram.

Genom att ha grundläggande koll på energiinnehållet i livsmedel ser man snabbt vad som är kaloribomber och vad som är mer energisnålt. Men låt dig inte luras att tro att mängden kcal i ett livsmedel avgör om det är nyttigt eller inte.

”Nyttiga” livsmedel som smör, olivolja, ost och nötter är packade med kcal, men det gör dem inte onyttiga för det. Och 100 gram ägg ger till exempel mycket fler kcal än 100 gram gurka, men gurkan är ju i princip helt befriad från näringsämnen samtidigt som ägget innehåller protein av toppkvalitet, en bra fettsammansättning samt är fullproppat med vitaminer och mineraler. 

Vad gäller kaloriräkning så kan det absolut vara värt att testa under en period för att få en bild av hur många kcal respektive hur stor mängd protein, fett och kolhydrater du får i dig från din typiska mat. Du använder dig då av en digital matvåg och väger varje separat livsmedel samt beräknar näringsinnehållet utifrån det angivna näringsinnehållet per 100 gram på livsmedlets förpackning, alternativt via en livsmedelsdatabas. 

Hur mycket av vad?

När man pratar om fördelningen mellan de olika makronutrienterna pratar man oftast om energiprocent (E%). Vad E% innebär är helt enkelt den procentuella andelen kcal som kommer från en specifik makronutrient. Om du äter 3 000 kcal och 1 500 kcal kommer från kolhydrater innebär det att 50 E% är kolhydrater.

E% funkar bra på populationsnivå, men för idrottare kan det vara mer på sin plats att räkna på antal gram av en makronutrient per kg kroppsvikt. Tar vi återigen kolhydraterna på 1 500 kcal som exempel, och utgår från en kroppsvikt på 85 kg så innebär det att vederbörande äter cirka 4,4 gram kolhydrater per kg kroppsvikt (85 x 4 x 4,4 ≈ 1 500).

Den här artikeln är riktad till dig som vill ligga i energibalans (alltså ligga still i vikt) eller till dig som vill lägga på dig mer muskelmassa. Det innebär att du antingen kommer vilja äta lika mycket energi som du förbrukar eller lite mer än du förbrukar för att gå upp i vikt. I det läget skulle jag rekommendera att du ligger på cirka 2 gram protein per kg kroppsvikt per dag. Det är ett väl beprövat proteinintag som ligger lite över gränsen för vad som behövs enligt den forskning som idag finns. 

Man är ännu inte på det klara med vilka proteinnivåer som ger maximal muskeltillväxt, men eftersom den nivån inte på något vis förefaller skadligt hög tycker jag att du kan hålla dig där. Vill du äta mer än så är det antagligen ingen fara heller, och om du då och då hamnar på 1,8 gram per kg kroppsvikt kan jag garantera att din muskelutveckling inte går åt skogen heller. 

För den som deffar kommer dock ett högre proteinintag vara lämpligare, eftersom energiintaget då är otillräckligt och mer protein kommer att gå åt som energikälla. Men vid tillräckligt intag av kcal och energi från kolhydrater och fett så kommer allt protein som kan användas till uppbyggnad av kroppsvävnad, vid energibalans och energiöverskott, även leda till just uppbyggnad av kroppsvävnad.

När du sedan fyllt ditt önskade proteinintag är det faktiskt relativt valfritt vad du sedan väljer att fylla ditt totala kaloriintag med. Styrketräning är en så kallad anaerob aktivitet, vilket betyder att den inte kräver syre. Motsatsen är aerob träning, exempelvis distanslöpning eller skidåkning.

Den syrekrävande aktiviteten kan pågå under en längre tid beroende på intensitet, och om intensiteten är låg- till medelintensiv kan man förbränna en stor andel fett. Den anaeroba aktiviteten, där styrketräningen är extrem, är istället väldigt intensiv och kortvarig, vilket innebär att nästan bara kolhydrater i musklerna duger som bränsle för att prestera maximalt.

Kolhydrater som lagras i musklerna kallas glykogen, och med ordentliga glykogenlager i musklerna kommer du sannolikt orka mer. Allt tyder ännu på att så är fallet, även om många lågkolhydratförespråkare hävdar annat.

Vi ska inte utesluta att de kan ha rätt, det jag skriver nu kanske är helt utdaterat om tio år. Men man måste utgå från den kunskap som finns, och då är det fortfarande inget snack om att styrketräningen är glykogenkrävande. Att låta cirka 40-50 % av energiintaget utgöras av kolhydrater tror jag är en god idé.

Kolhydratrik kost har alltid fungerat bra för kraftsportare och byggare, och det gör den än idag. Dels ger kolhydrater förmodligen bättre tryck och ork, men det finns också indikationer på att glykogentomma muskler inte är lika effektiva att skicka muskeluppbyggande signaler i cellerna. Det är ett krångel som jag inte tänker beröra närmare här. Men faktum kvarstår att det inte finns anledning att tro att kolhydrater är döden, vilket lågkolhydratfanatiker hävdar, och att allt idag fortfarande tyder på att styrketräningen fungerar bäst med muskelglykogen (kolhydrater) som bränsle.

Men även fett är nödvändigt. Precis som kolhydratskräcken förefaller överdriven finns det också en fullständigt obefogad tro på att man ska försöka käka så lite fett man bara kan. Jag har stött på nybörjarfrågor med kolhydratskräck men lika många nybörjarfrågor där vederbörande utgått från att en bra träningskost innehåller maximalt med protein, mycket kolhydrater och så lite fett som möjligt.

Den kosten riskerar förstås att bli trist och smaklös, men det finns också en viss anledning att tro att kroppens hormonbalans kan påverkas negativt. Där vågar jag inte säga för mycket, men det finns fortfarande ingen som helst anledning att gambla med det.

Utan fett får du inte i dig tillräckligt av de essentiella (livsnödvändiga, som måste tillföras via kosten) fettsyrorna omega-3 och omega-6, och du kommer inte kunna ta upp alla fettlösliga vitaminer. En fettlöslig vitamin är alltså en vitamin som transporteras bunden till fett. Och utan fett får du alltså inte i dig de vitaminerna. Fettlösliga vitaminer är A, D, E och K. B-vitaminerna samt C-vitamin är dock vattenlösliga och behöver alltså enbart vatten för att tas upp. Samtliga vitaminer är ett måste för att överleva och slippa bristsjukdomar.

Precis som med kolhydraterna är spelrummet med fettintaget ganska fritt. Du behöver inte bry dig allt för mycket om att krångla till det, utan tänk bara på en proteinrik kost där du sedan fyller upp tallriken med lagom mängder sås och potatis, så kommer du med största sannolikhet att få i dig det du behöver. Förslagsvis kan du satsa på ungefär 0,5–1 gram fett per kg kroppsvikt. Men återigen är mer inte farligt, och det behöver inte vara skadligt lågt med mindre heller.

Ha alltså alltid i åtanke 

1. proteinintaget ska vara högt nog. 
2. kolhydrater och fett balanseras utifrån preferenser och beroende på vad som serveras för dagen.
3. du följer din utveckling på våg, i spegel, genom eventuella mått, samt genom dina gymresultat. 

Protein

Bra proteinkällor är fågel, fisk, kött, ägg och mjölkprodukter. Extra proteinrika mjölkprodukter är hårdost, grynost och kvarg exempelvis. Högst andel protein i kött, fisk och fågel hittar du i de magra delarna som kycklingbröstfilé, kalkonbröstfilé, fläskkotletter, fläskfilé, lövbiff, kassler, tonfisk i vatten, torsk och Alaska pollock exempelvis.

Men kom ihåg att även de fetare varianterna har precis samma toppkvalitet på proteinet, och om du redan får i dig önskad mängd protein ska du inte oroa dig för att du väljer lax (fet fisk) istället för tonfisk eller att du väljer mammas goda köttbullar på blandfärs före lövbiff. Även proteindrinkar kan vara ett bra sätt att enkelt få i dig protein.

Kolhydrater

Det finns flera sorters kolhydrater, och jag har valt att inte gå in djupare på det i artikeln. Men den kolhydratkällan som är bäst att välja är stärkelse som du hittar i exempelvis potatis, havregryn, ris och mjölmat (bröd, pasta, pannkakor etc). Basera helst intaget på potatis, andra rotfrukter och produkter som är så oförädlade som möjligt, såsom råris, vildris och fullkornsprodukter.

Men om du äter mycket fibrer samt en vitamin- och mineralrik kost överlag så är inte ännu mer fullkorn bättre, utan ger kanske bara magbekymmer. Vit pasta, vitt bröd och vitt ris är inget man dör av, och att käka det titt som tätt gör ingen skada. Baljväxter som bönor, linser och ärter är annan kolhydratrik mat som dessutom ofta är väldigt proteinrik.

Se upp med socker i största möjliga mån, men du behöver inte utesluta frukt och bär för det. Sockret i frukt och bär är precis detsamma som i godis och läsk, men det finns andra hälsofördelar med frukt och bär. Dessutom är sockerhalten per 100 gram helt annorlunda. 100 gram äpple ger (enligt Livsmedelsverkets databas) cirka 12 gram socker, 100 gram mjölkchoklad ger cirka 52 gram socker och i 100 gram gelégodis är det uppåt 80 gram socker. Då inser du att det krävs rätt många äpplen innan du kommer upp i sockermängden från en godispåse eller en chokladkaka.

Fett

Fett kan vara mättat, enkelomättat och fleromättat, och beroende på vilket så påverkas kroppen olika. Inom de tre kategorierna finns det dessutom stora variationer mellan specifika fettsyror, så fettets effekter på hälsan är mycket komplicerat och ännu väldigt oklart. Det har tidigare funnits en förenklad bild av att mättat fett är dåligt och omättat bra. Den bilden har nyanserats och idag är det inte alls den förenklade bilden som råder. Jag föreslår att du varierar dina fettkällor helt enkelt. Och om du äter det som serveras, men kanske bara anpassar intaget lite för egen del, så blir det bra.

Fet fisk, ägg, lite fetare kött som köttfärs och fläskkarré, ost, grädde, crème fraiche, olivolja, rapsolja, nötter och frön. Där har du en mix som ger förutsättningar för ett balanserat fettintag och god mat. Äter du aldrig fet fisk så rekommenderas ett tillskott av 2-3 gram fiskolja per dag så att du får i dig omega-3. Den andra essentiella fettsyran, omega-6, finns redan så rikligt i kosten att du inte behöver oroa dig för att få i dig för lite av den. Tvärtom finns det flera forskare som hävdar att vi i västvärlden får i oss alldeles för mycket omega-6, och borde minska intaget till förmån för mer omega-3.

Glöm inte grönsakerna

Grönsaker innehåller både kolhydrater, protein och fett i olika fördelningar. Men i jakten på livsmedel som är rika på de olika makronutrienterna glöms grönsakerna ofta bort. Och dessutom tycker jag mig se en lite snedvriden bild av grönsaker som att det skulle vara isbergssallad, gurka och majs. Just dessa tre är väl de tre sämsta man kan komma på i princip. Majs är för övrigt inte ens en grönsak, utan spannmål, precis som vete och havre.

Näringsrika grönsaker är exempelvis kålväxter som vitkål, broccoli, brysselkål, rödkål och grönkål. Grönkålen och broccolin är särskilt näringspackade. En annan grönsak som är sanslöst näringsrik är spenat. Paprika i alla dess former och färger innehåller enorma mängder C-vitamin. Även lökväxter, sparris, gröna ärtor och haricots verts är bra förslag.

Tänk också på att grönsaker inte måste ätas bredvid ”den riktiga maten”. Det är ett ganska typiskt sätt att lägga upp mat i Sverige, men kom ihåg att allt kan användas i maten också. Hacka ner gul lök, i med bladspenat, krossade tomater och hackad paprika i en köttfärsgryta så har du ju grönsaker i maten istället för bredvid. Det är för övrigt ett bra sätt att ”lura i” barn grönsaker (om du nu har grönsaksvägrande barn). Visst försvinner en del näring om grönsakerna kokas länge, men det är fortfarande bättre än ingenting (och fortfarande bättre än isbergssallad och gurka). 

Och i länder där man alltid gör stora grytor med mängder av ingredienser dör de ju inte som flugor av vitamin- och mineralbrist, så det behöver du inte oroa dig för.

Kosttillskotten då?

Kan man träna utan kosttillskott? Självklart. Det finns några ytterst få tillskott med klar evidens för att de fungerar, men majoriteten är rent skräp. Jag tycker helt klart att en proteindrink är på sin plats för de flesta. Även om man äter proteinrikt så ser jag inget fel i att ta en drink direkt efter avslutat pass och att sedan försöka äta inom 60-90 minuter. Införskaffa ett vassleprotein (whey på engelska) och ta en pulvermängd som motsvarar minst 20 gram protein efter varje pass. 

Vill du istället ta något efter passet som ger lite färre kcal så går det bra med 10 gram av en EAA-produkt, alltså enbart de essentiella aminosyrorna i fri form, eller 10 gram BCAA, det vill säga de tre grenade aminosyrorna. Vilket som är bäst av dessa två alternativ är oklart, men oavsett vad du väljer behöver du inte oroa dig för att göra fel. Du behöver heller inte köpa de dyraste och mest flashiga produkterna. Det är i princip oväsentliga skillnader även om de dyrare produkterna ofta framställs som om de vore otroligt mycket bättre.  

I övrigt kan det även vara klokt att testa kreatin under en period. Det är effektivt för att ge en extra skjuts åt styrkan och muskelutvecklingen. Även koffein har bevisade effekter på prestationsförmågan.

Vad gäller vitamin- och mineraltillskott så är det inget som ska behövas om din kost är varierad och balanserad. Men å andra sidan får du sällan i dig farliga mängder om du väljer ett multivitaminpreparat som innehåller runt de rekommenderade dagsintagen. Använd inget flashigt preparat med hästdoser bara. Det kan faktiskt vara farligt.

Mat i skolan och med familjen

Om du fortfarande bor hemma och/eller går i skolan så vill jag slå ett slag för att äta skolmaten samt familjens mat i så stor utsträckning som möjligt. Jag är kostvetare och känner definitivt till hur varierande kvalitet det kan vara på skolornas mat runt om i landet. 

Men även om ni får risgrynsgröt med mjölk så är det inte katastrofalt för dina träningsresultat. Att skolmat är skit är en ganska vanlig åsikt bland skolungdomar, eftersom man helt enkelt ”ska” ogilla skolmaten. Efter att man sedan fått ett eget hushåll inser man hur lyckligt lottad man var och erkänner att det faktiskt var rätt bra mat i skolan ändå.

Maten är hur som helst gratis och i regel helt okej. Ät bara tillräckligt av den, skippa inte grönsakerna (exempel på bra grönsaker finns i faktaspalten), försök ta lite mer av de proteinrika livsmedlen, och om det i värsta fall inte finns någon proteinkälla att välja så kan du komplettera maten med en burk tonfisk och/eller en proteindrink.

Om du går på en skola där alla elever får en portion var av samma storlek (det borde vara förbjudet, men tyvärr ser det ut så på en del skolor) så får du helt enkelt se till att äta extra mycket till frukost och kanske ta med ett mellanmål. Knäckebröd och mjukost på tub står sig i en ryggsäck en hel dag.

Samma sak gäller konservburkar med makrill i tomatsås eller tonfisk exempelvis. Även proteinbars kan vara en helt okej nödlösning, och numera tycker jag faktiskt att det finns en hel del klart godkända proteinbars på marknaden med hög proteinhalt och mindre socker. 

Och detsamma gäller maten du äter med familjen. Du som läser den här artikeln kanske fortfarande inte har flyttat hemifrån, eller så har du rentav hunnit skaffa en egen familj. Oavsett vilket tycker jag att du som nybörjare gör fel i att efter första dagen på gymmet börja äta som en tävlande fitness- eller byggaratlet.

Det finns alltid korrigeringar som du enkelt kan göra i din vardagliga kost utan att behöva ändra kosten helt och skippa all familjens, vännernas och skolans mat. Det är helt enkelt inte värt det.  

Sammanfattning

• Lär dig först och främst att träna. Det är grunden till resultat. 
• Skaffa dig sedan grundläggande koll på ungefär hur mycket energi du behöver äta för att nå ditt mål. 
• Skaffa dig även grundläggande kunskap om vilka livsmedel som är mer eller mindre energirika och vilka livsmedel som är bra källor till protein, kolhydrater och fett (se faktaspalt). Därefter försöker du anpassa ditt intag efter ditt uppskattade energibehov.
• Skaffa dig grundläggande koll på vilken mat som anses nyttigare än annan och låt den utgöra basen i din kost. Mitt råd är att basera kosten på livsmedel som ägg, kött, fisk, mjölkprodukter, grönsaker, rotfrukter, bär, frukt och mestadels oförädlade spannmålsprodukter som helkornsbröd, havregryn och råris samt matfett i form av smör, Bregott, olivolja och rapsolja. 
• Oroa dig dock inte över att ibland äta lite sämre kost bara för att du nu vet vad som anses vara nyttig mat. Falukorv är inte lika bra som fläskkotlett, färdiga köttbullar är ett sämre val än hemgjorda nötfärsbiffar, varmkorv i bröd är inte lika bra som ostgratinerad kycklingfilé med ugnsrostade rotfrukter. Men det innebär inte att en av de sämre måltiderna då och då gör någon skada, varken för din långsiktiga hälsa eller dina träningsresultat.
• Se till att din kost är proteinrik och ät gärna runt 2 gram protein per kg kroppsvikt per dag. Välj därefter andel fett och kolhydrater utifrån vad du upplever att du presterar bäst på, mår bäst av, tycker är godast samt vad som serveras (om du äter med familj, är bortbjuden eller äter i skola exempelvis).
• Ät grönsaker varje dag. Det behöver inte vara kilovis, men om du väljer ut ett par av de mer näringstäta grönsakerna och försöker få i dig en viss mängd per dag så är det fördelaktigt.
• Kosttillskott är inget måste, men att ta en proteindrink alternativt ett EAA- eller BCAA-tillskott efter passet är aldrig fel. Även kreatin är värt att testa. Multivitaminpreparat är antagligen onödigt om du äter en varierad kost, men vill du vara på den säkra sidan är det förmodligen inte skadligt om du bara väljer en produkt med rimliga doseringar. 
• Du behöver inte som nybörjare leva som eliten. Att som nybörjare lägga upp ett kost- och träningsschema som Jay Cutler är som att för en helt ovan konditionsidrottare ta efter Gunde Svans kost- och träningsupplägg. 

Artikeln ursprungligen publicerad i BODY #330.