Den vanligaste rekommendationen som brukar komma från förstå-sig-påare inom kroppsbyggarkretsar är ”bygg muskler först och kom i form sen”. Och denna metod är inte att förakta, då det är en förhållandevis säker strategi att lägga krut på en sak i taget.
Men om man nu vill ge sig på ett försök att göra båda delarna samtidigt, kanske för att tiden fram till att det slutliga målet ska ha uppnåtts är knapp, eller om ivern att se snabba resultat av träningen är större än tålamodet, kan det då vara värt att försöka sig på båda delarna samtidigt? Vill du veta svaret är det här artikeln för dig.
Artikeln ursprungligen publicerad i BODY #334.
Foto: Seth Janson. Modell: Christer Norman.
Fettbalans – summan av fettinlagring och fettförbränning
Huruvida vi lägger på oss eller blir av med fett beror på balansen mellan kroppens fettinlagring (lipogenes) och fettförbränning (lipolys). En mer korrekt term för fettförbränning är fettoxidation, då det i själva verket är så att våra kroppar oxiderar energi, vi förbränner ingenting. Vilken term som används i denna artikel spelar dock ingen roll, så jag kommer här att fortsätta använda mig av den mer välkända termen fettförbränning trots att den alltså egentligen inte är helt korrekt.
Fettinlagring och fettförbränning är två processer som hela tiden pågår i kroppen. Det är med andra ord aldrig så att dina fettceller endast lagrar in fett eller endast frisätter fett. Det som istället sker är att de två processerna varierar i intensitet. Efter en måltid är fettinlagringen hög och fettförbränningen låg. Efter en natts fasta är istället fettförbränningen hög och fettinlagringen låg. Det hela styrs av hur mycket energi som kommer till blodet från magsäcken och tarmarna. Kommer det energi därifrån behöver inte fettcellerna frigöra någon större mängd energi, utan kan istället börja lagra in extra energi för senare tillfälle.
En annan faktor som påverkar är hur mycket kolhydrater du äter. Äter du mycket kolhydrater kommer kroppen att använda mer kolhydrater som energi och behovet av energi från dina fettceller kommer att minska. Om du håller ditt kaloriintag konstant innebär förmodligen ett ökat kolhydratintag att du minskar ditt fettintag, eftersom du som byggare eller styrkeatlet sällan vill minska ditt proteinintag. Ett minskat fettintag innebär att fettinlagringen efter en måltid också blir lägre.
Att variera intaget av kolhydrater och fett kommer alltså att påverka både fettinlagringen och fettförbränningen. Om du minskar fettinlagringen genom att äta mindre fett och mer kolhydrater kommer du också att minska fettförbränningen och vice versa.
När det gäller hur mycket fettmassa du har på kroppen är det däremot inte fettförbränningen eller fettinlagringen ensamt som är avgörande. Det som i slutändan bestämmer om du ökar eller minskar din fettmassa är istället summan av de två, hädanefter kallat fettbalansen. Är din fettinlagring större än din fettförbränning får du en positiv fettbalans, och är fettinlagringen mindre än fettförbränningen blir fettbalansen negativ.
Muskelmassa – summan av proteinnedbrytning och proteinsyntes
När det gäller muskelmassan så styrs denna, precis som fettmassan, av summan av två variabler, proteinnedbrytning och proteinsyntes (proteinuppbyggnad), som tillsammans ger ett slutresultat. Likt fettinlagring och fettförbränning är även detta två processer som pågår konstant i kroppen. Låt oss kalla denna summa för muskelproteinbalans. Om du har en proteinsyntes som överstiger din proteinnedbrytning över ett dygn har du en positiv proteinbalans, vilket innebär att du lagt på dig muskler den dagen.
Muskelproteinbalans och fettbalans – inte samma sak
Att öka eller minska din fettmassa (fettbalans) samt öka eller minska din muskelmassa (muskelproteinbalans) är alltså inte samma sak. De är två skilda processer. I teorin är det därför fullt möjligt att lägga på sig muskler samtidigt som man blir av med fett.
Muskelproteinbalansen är dock beroende av både tillgång på energi och aminosyror, så vid ett kaloriunderskott, alltså vid negativ fettbalans, kommer du att få det mycket svårare att upprätthålla en positiv muskelproteinbalans. Låt oss nu därför titta vidare på hur detta fungerar i praktiken.
P-ration – förhållandet mellan muskler och fett
Då muskelbalansen är beroende av tillgång på energi och aminosyror följer muskelbalansen ofta fettbalansen. Detta innebär inte bara att man ofta tappar muskler när man går ner i vikt, utan också att man faktiskt lägger på sig muskler bara man blir fetare. Och detta oavsett om man blivit fetare av att sitta i soffan och äta chips.
En person som går ner i vikt utan att träna kommer också att tappa både muskler och fett. Hur mycket muskler som försvinner beror på många faktorer. Några av de viktigaste är följande:
- Din ålder
- Ditt kön
- Mängden kroppsfett du redan har på kroppen
- Hur bra du sover
- Dina hormoner
- Typ av mat du äter
- Mängden protein i kosten
- Storleken på energiunderskottet
- Näringstajmingen
- Träning
Förhållandet mellan hur mycket muskelmassa och fettmassa du förlorar vid en viktnedgång kallas vanligen för p-ratio. P-ration är förändringen i fettfri massa delat med förändringen i vikt. Om man tappat 5 kg fettmassa och gått ner totalt 10 kg i vikt har man alltså haft en p-ratio på 0,5.
Förhållandet mellan viktnedgång i muskler och viktnedgång i fett varierar alltså beroende på flera faktorer. Låt oss titta lite närmare på dessa faktorer för att få en bättre inblick i vilken p-ratio som kan tänkas vara rimlig för dig.
Din fettmassas inverkan
Ju fetare en person är desto mindre muskler och mer fett kommer personen att tappa vid ett kaloriunderskott. Det är alltså lättare att genomföra en diet från överviktig till normalfet än vad det är att gå från normalfet till hård. En smal person som ligger på ett underskott kan hamna på en p-ratio runt 0,7 medan en överviktig person som i övrigt gör allt likadant kanske bara hamnar på en p-ratio kring 0,3.
Här ska man även ha i åtanke att det finns mycket mer energi i ett kilo fett än i ett kilo muskler. Så om personerna i nyss nämnda exempel utvärderat sin viktnedgång med hjälp av en våg hade den smala personen gått ner mer i vikt och därför trott att han eller hon skött sin diet bättre. Något som givetvis är helt fel då målet vid viktnedgång är att behålla muskelmassan, alltså att få en så låg p-ratio som möjligt.
Hur p-ration förändras hos inaktiva personer allt eftersom de blir fetare kan du se i graf 1.
Graf 1. Förhållandet mellan muskelförlust och fettförlust vid viktnedgång beroende på initial fettmassa. Ju fetare man är desto mindre muskelmassa förlorar man.
Kom nu ihåg att det finns många faktorer som kan inverka på den här linjen, och grafen är baserad på data från inaktiva personer som lever som ”normalsvensson”. När man blir äldre flyttas kurvan uppåt, det vill säga att du förlorar mer muskelmassa per kilo du går ner. En man har också en mer fördelaktig utgångsposition än en kvinna, särskilt vid lägre kroppsfettnivåer, då kvinnor normalt ska ha lite mer kroppsfett.
Vikten av sömnkvalité
Sömnen är väldigt viktig för kroppens hormonella balans. Sover du dåligt eller för lite blir miljön i din kropp mer katabol och du får svårare att behålla muskelmassa. Vad som är bra eller tillräckligt med sömn är svårt att säga. Olika forskare brukar nämna siffror kring 7-8 timmar per natt, men en del verkar klara sig på mindre. Ett bra riktmärke kan vara att du försöker somna ungefär samma tid varje dag och vakna av dig själv så ofta som möjligt. Alltså ingen väckarklocka som avbryter sömnen och inga sena nätter. Det här är ett mål som är väldigt svårt att uppfylla, men strävar man mot toppen så kommer man längre än om man siktar på att göra det medelmåttigt. Och några dagar varje vecka lyckas du vanligtvis när du får rutin på det.
Näringsintagets betydelse
Det är ingen hemlighet att kosten spelar en stor roll om du vill lägga på dig muskler eller bli starkare. När du ska gå ner i vikt är dock kosten ännu viktigare, och det som är allra viktigast är att du får i dig tillräckligt mycket protein. Jag skulle säga att du bör få i dig minst 2 gram protein per kilo kroppsvikt när du går på diet, men det finns de som talar för att till och med lite mer än så kan vara fördelaktigt. Framförallt finns det egentligen inget som talar för att det skulle vara direkt negativt att få i sig mer. Så att sikta på att få i dig runt 2,5-3 gram protein per kilo kroppsvikt och dag, för att vara på den säkra sidan, är nog ingen dum idé.
Men kom ihåg att effekten mellan 2 och 3 gram protein per kilo kroppsvikt och dag garanterat är mycket mindre än effektskillnaden mellan 1 och 2 gram per kilo kroppsvikt och dag. Så om du tidigare under diet ätit 2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag med goda resultat ska du inte förvänta dig några större effekter av att äta mer än så.
Kosten och näringsintaget i övrigt kommer också att inverka, men hur stor inverkan det har och exakt vad du ska fokusera på är mer oklart. Det finns studier som visat att brister på olika vitaminer och mineraler kan leda till negativa effekter på hormonnivåerna, så att äta en näringstät kost och inte förlita sig för mycket på näringsfattiga tillskott är en bra idé. Exempelvis lever, ägg, grönsaker, animaliska produkter och rotfrukter är bra mat oavsett om du går på diet eller inte, men är troligen ännu viktigare vid ett energiunderskott.
Behövs tillskott av vitaminer och mineraler?
Ligger du på ett lågt energiintag lär det vara fördelaktigt att ta ett lågdoserat multivitamintillskott. Det finns många tillskott som har väldigt överdrivna vitamin- och mineralmängder i sin dagsdos. Undvik dessa.
Storleken på kaloriunderskottet
En annan viktig faktor är storleken på ditt kaloriunderskott. Ett stort underskott kommer att ge en dålig p-ratio. P-ration är sig ganska lik vid viktnedgång som vid viktuppgång. För en normalviktig person som går upp några kilo ligger den kring 0,3, och om samma person lägger sig på ett litet underskott ligger p-ration ungefär på samma nivå.
Om underskottet är stort blir däremot muskelförlusten större vid viktnedgång. En person som gått ner 10 kg snabbt kommer därför att ha en större mängd fett kvar på kroppen än en person som gått ner lika mycket i vikt men gjort det mer långsamt. Om personerna sedan går upp i vikt igen kommer p-ration dessutom att bli något lägre för personen som gick ner snabbt i vikt. Personen har ju en större mängd fett kvar på kroppen då viktnedgången bestod av en större andel muskler, och vi vet ju nu att en ökad mängd fett på kroppen innebär att man lägger på sig mindre muskler när man går upp i vikt.
Detta är viktigt och förklarar varför många män och kvinnor misslyckas med sin ”panikdiet” inför sommaren. Det förklarar också varför många jojo-bantare oftast ser sämre ut några månader efter en avslutad diet än vad de gjorde före dieten. Summan av snabba viktnedgångar med en efterföljande mer långsam viktuppgång kan därför bli mindre muskelmassa och mer fettmassa. Värt att nämna är att denna effekt där upprepade, rent ut sagt dumma, viktnedgångar på några kilo följt av viktuppgång igen troligen har störst negativ inverkan på kroppssammansättningen hos yngre, egentligen normalviktiga, personer som regelbundet går upp och ner 3-4 kg med korta dieter.
Träningens inverkan på resultaten
Som jag tog upp tidigare är muskelproteinbalansen summan av proteinnedbrytningen och proteinsyntesen. Vid kaloriunderskott är det främst proteinnedbrytningen som blir större, och denna del av ekvationen är svår att påverka något nämnvärt om man vill gå ner i vikt. För att motverka att muskelproteinbalansen blir negativ gäller det därför att försöka höja proteinsyntesen.
Tillräckligt med protein är därför viktigt, och näringstiming spelar troligen också in. Styrketräning är dock den mest potenta höjaren av proteinsyntesen som vi själva kan påverka, och ska därför alltid utföras när man går ner i vikt.
Hur stor inverkan styrketräningen har beror också på flera faktorer. En nybörjare får en större höjning av proteinsyntesen efter ett styrketräningspass jämfört med någon som är van vid styrketräning. En nybörjare eller en otränad person har därför större möjlighet att får en positiv muskelbalans, det vill säga lägga på sig muskler. Men detta är knappast något revolutionerande, alla som har tränat vet att resultaten sällan är så bra som under de första månaderna.
Vilken typ av styrketräning är bäst?
Styrketräningstypen är också viktig. Det finns flera olika faktorer som kan få en muskel att börja växa. Först och främst finns en relativt snabb väg som bara innebär att de muskelcellkärnor vi redan har ökar den volym muskelmassa som de försörjer med näring. Den här formen av ökning finns det dock en gräns för vartefter muskelcellkärnorna inte längre kan försörja mer volym.
Den andra vägen är att antalet muskelcellkärnor i varje muskel ökar, vilket gör att musklernas kapacitet att försörja en stor muskelvolym ökar. Detta sker genom att satellitceller aktiveras och går in i musklerna som nya muskelcellkärnor.
För att verkligen kunna öka aktiveringen av satellitceller behövs en positiv hormonell miljö, mycket energi, välfyllda celler, och att det tillkommer en hel del metabola slaggprodukter vid träning. Denna träningseffekt uppnår man bäst med gott om mat och en ganska stor träningsvolym på medeltunga vikter, runt 8-12 reps per set. Ganska klassisk byggarträning med andra ord.
Aktivering av satellitceller och fler muskelcellkärnor är en effekt som man kommer få väldigt svårt att uppnå när man har en låg kroppsfettprocent och går på diet, eftersom energin inte finns. Dessutom kommer ett pass med den träningsvolymen att ställa höga krav på återhämtningen, vilken inte heller är på topp vid låga kroppsfettnivåer på diet.
Det förstnämnda sättet att få en muskel att växa innebär en mer enkel stimulering av proteinsyntesen och är klart lättare. Här stimulerar du den kapacitet som muskelcellen redan har att öka muskelvolymen runt om. För att uppnå denna effekt behövs inte en lika stor träningsvolym, och du behöver inte heller trötta ut varenda muskelfiber totalt. Här fungerar det därför bra att ligga kring 4-8 reps och hålla träningsvolymen nere. Den här träningen kommer också att underhålla din styrka, vilken du har nytta av efter en deff när du vill komma igång med att bygga mer massa igen.
När det gäller valet av träning ställs du alltså inför ett vägskäl. Vilken typ av träning du bör välja skulle jag säga beror på hur långt in i din diet du kommit samt hur mycket fettmassa det finns kvar att ta av. Är du på väg ner mot en enkelsiffrig kroppsfettprocent är det troligen bäst att du håller dig till de tyngre vikterna med färre repetitioner och en lägre träningsvolym.
Näringstajmingens inverkan
Om det är något område inom idrottsnutrition som gått mycket framåt de senaste 10 åren så är det näringstajming. Jag kommer inte att gå allt för djupt in på det hela i den här artikeln då frågan kring näringstajming kan göras till en hel artikel i sig. Jag nöjer mig därför med en kortare genomgång.
Under och efter träning är det viktigt att dina muskler har tillgång till fria aminosyror som de kan använda som byggstenar i dina muskler. Och det handlar inte om vilka fria aminosyror som helst, utan det är de så kallade grenade aminosyrorna (vanligen förkortat BCAA) som är viktiga, och då främst en aminosyra som heter leucin. Det är inte heller bara mängden aminosyror som verkar spela roll, utan även hur snabbt dessa kommer ut i blodet. Att inta fria aminosyror är bättre för att uppnå denna effekt, och därför är fria aminosyror, i alla fall teoretiskt sett, bäst för att höja proteinsyntesen.
Detta innebär att ett tillskott av EAA eller BCAA, som båda innehåller de grenade aminosyrorna i fri form, direkt före och direkt efter träningspasset kan vara fördelaktigt. Fördelen med dessa tillskott jämfört med vanliga proteintillskott eller mat med fullvärdigt protein är att de ger förhållandevis väldigt lite kalorier. Runt 10 gram EAA före och 10 gram EAA efter träningen är till exempel tillräckligt och ger dig endast 80 kcal extra per träningsdag.
Men när du sedan tränat klart ska du inte tro att allt är klappat och klart när du tagit dina tillskott. Nej, se då till att skynda dig hem och få i dig en stor proteinrik måltid. Kroppens svar på träningen varar inte bara i några minuter, och under de närmsta timmarna efter träningspasset är det som mest viktigt att tillgodose kroppens behov.
Andra kosttillskott
Förutom EAA och BCAA finns det faktiskt inte så många kosttillskott som kan hjälpa dig om ditt mål är att gå ner i fett och bygga muskler. Ett undantag är dock kreatin, som är positivt oavsett om du försöker gå upp eller ner i vikt. Var dock beredd på att kreatin kan göra att du drar på dig en del vätska, så går du upp lite i vikt handlar det förmodligen om en ökad vätskeansamling och inte en ökad fettmängd.
Ytterligare ett tillskott som är värt att nämna är koffein eller andra produkter som du upplever uppiggande. Dessa kan hjälpa dig att prestera på gymmet när du börjar bli trött under deffen.
Går det då att bygga muskler och bränna fett samtidigt?
Svaret på den frågan är ja. Det går absolut, och det finns en väldig massa exempel på det i den vetenskapliga litteraturen. Men om du undrar om du kan bygga muskler samtidigt som du bränner fett så är svaret att det beror på. I teorin är det fullt möjligt. I praktiken beror det helt på vem du är och hur väl du sköter ditt upplägg.
Graf 2 visar hur två faktorer, ålder och styrketräning, kan påverka resultatet. Normalt kommer en person varken att lägga på sig eller förlora muskler om han eller hon är i viktbalans. Personen ligger med andra ord i mitten av rutnätet. Vikten förändras inte och muskelbalansen förändras inte.
Om personen börjar styrketräna är det väldigt vanligt att han eller hon lägger på sig muskler (och förlorar därmed fett) trots att vikten är densamma. På samma sätt kan en ökad ålder leda till att man tappar en del muskler trots att vikten är stabil.
I graf 2 finns som du kan se endast styrketräning och ålder, men det går att lägga till mycket annat. Bättre kost än den man äter för närvarande kan flytta linjen uppåt, och man lägger lättare på sig muskler utan att förändra vikten.
Sämre sömn liksom en ökad stress i vardagen flyttar linjen nedåt och du kan tappa muskelmassa trots att du håller vikten.
Har du mycket fett på kroppen i utgångsläget blir linjen mer horisontell, det vill säga att du förlorar mindre muskler när du går ner i vikt, men lägger även på dig mindre om du går upp i vikt. Är vikten i balans ligger du dock kvar i muskelbalans, oavsett den totala mängden fett du har på kroppen.
Graf 2. Ålder och styrketräning är två faktorer som kan påverka huruvida det är möjligt att lägga på sig muskler samtidigt som man går ner i vikt.
Om vi säger att man sköter samtliga nyss nämnda variabler. Man väljer ett rimligt kaloriunderskott, äter bra mat, får ordentligt med sömn, minskar sin stress och styrketränar regelbundet. För en nybörjare är det då oftast inga problem att lägga på sig muskler och samtidig bli av med fett, även när mängden kroppsfett redan från början är ganska låg.
Vad som är ett rimligt kaloriunderskott beror lite på situationen. En fet person kan lägga sig på ett större underskott än någon som kanske bara behöver gå ner 2-3 kilo. Minus 500 kcal per dag i förhållande till kaloribalans är dock en återkommande rekommendation av en orsak. Det går säkert att lägga sig på ett större underskott och ändå bygga lite muskler för en överviktig person, men då gäller det att verkligen sköta allting runtomkring som inverkar på resultaten optimalt.
Allt eftersom man blir mer vältränad blir det allt svårare att bygga muskler och samtidigt bli av med fett. Proteinsyntesen är inte lika lätt att höja, och dessutom har man ofta mer muskler och mindre fett i utgångsläget. Det som sker är alltså att kroppens svar på träningen blir allt mindre, och linjen i rutnätet flyttas allt närmre mittpunkten. För personer på den här nivån är det därför extra viktigt att sköta samtliga inverkande faktorer om de är rädda om de muskler och den styrka de tränat sig till.
Deff för vältränade
När vi pratar om personer med några års regelbunden styrketräning bakom sig, som vill komma ner till en låg kroppsfettnivå inför exempelvis en tävling eller för att komma i bra strandform, då är en viss mängd muskelförlust att vänta. Dessa personer måste till och med under kaloribalans styrketräna regelbundet och sköta kosten för att behålla den mängd muskelmassa de har byggt. För dem räcker det inte att hålla vikten för att också behålla musklerna. Om de slutar styrketräna och håller vikten stabil kommer de sakta men säkert tappa en del av sin muskelmassa och samtidigt lägga på sig en del fett.
Dessa människor sköter redan allting runt omkring så bra under kaloribalans eller kaloriöverskött att de flyttat linjen i graf 2 så högt upp som det går. Drar de då ner på kalorierna får de en effekt som drar linjen nedåt, och det finns inget sätt att motarbeta den effekten. Det är de här personerna som du oftast hör säga till exempel ”det krävs energi för att bygga muskler” och ”när man går ner i vikt ska man vara glad om man behåller sin muskelmassa”. Och de har ju då också helt rätt. Det de säger stämmer, men bara för personer i deras situation.
Summering
Det går alltså inte att ge ett absolut svar på frågan om det är möjligt att bygga muskler samtidigt som man går ner i vikt. Allting är beroende av hur du sköter din viktnedgång och hur du har skött dig tidigare, innan du påbörjade din viktnedgång. Om du skött allting väldigt bra under lång tid med progressiv träning, bra kost och en hälsosam livsstil så kommer de något försämrade förutsättningarna som ett kaloriunderskott föra med sig att du med största sannolikhet kommer att tappa muskler när du går ner i vikt.
Är du däremot nybörjare med lite extra fett på magen och har precis börjat sköta din kost och träning kommer du utan större besvär att kunna lägga på dig lite muskler samtidigt som du tappar fettmassa.
