Drömmer du också om muskeltillväxt, men darrar vid blotta åtanken av den svindyra mat som krävs för att nå målet? Lugn, du behöver inte vara förmögen för att kunna ge musklerna den näring de behöver för att växa. Vill du veta hur du för en liten peng lyckas få i dig rätt mat för resultat är det här artikeln för dig.
Text: Nicklas Neuman
Artikeln ursprungligen införd i BODY 337
Fest, fika & shopping
Först och främst måste vi klargöra att ekonomin är en prioriteringsfråga. Många som lever på sin knappa studentbudget eller av andra skäl knapra budget drar sig ändå inte från att supa till i tid och otid, samt gå ut och fika och shoppa saker som kan tyckas onödiga.
Jag vill på inget vis moralisera här, alla människor har rätt att göra det de vill med sina pengar och bör göra det de trivs med. Men min poäng är att om du prioriterar din träning högt, vilket jag antar att du som läsare av denna artikel gör, så kan det vara värt att redan nu fundera över om du lägger mycket pengar på dylika saker.
Gör du inte det har du redan nu en budget som ju trots allt till största del kan läggas på just mat. Så innan vi går vidare in på ekonomisk kosthållning i detalj bör du ha med dig att det för det första är en fråga om hur mycket pengar du lägger på andra saker.
Minimeras dina rörliga utgifter, alltså de som inte handlar om hyra, el, telefon eller liknande, för saker utöver maten så kommer du, enligt all logik, kunna lägga det mesta av dessa pengar på mat.
Låt oss nu gå vidare in på hur du kan snåla in maximalt men ändå äta näringsrikt, proteinrikt och i tillräckliga energimängder..
Nyttiga, bra och billiga råvaror
Bra, konstant billiga livsmedel bör utgöra basen i din kost om du vill hålla utgifterna nere. Jag pratar här om livsmedel som kostar lite i förhållande till den mängd protein, energi, vitaminer och mineraler du får, och vars priser är förhållandevis låga oavsett märke och utan att de säljs till extrapris.
I den här kategorin har du till exempel potatis, ägg, tonfisk, havregryn, jordnötter, mjölk, rapsolja och proteinpulver. Det sistnämnda kanske kan förvåna lite, men faktum är att om du köper ett billigt pulver, exempelvis ett vanligt 80-procentigt vassleprotein (whey), och räknar gram protein per krona så är det faktiskt riktigt ekonomiskt för dig som vill hålla proteinintaget högt.
Låt dig inte luras av marknadsföringen som försöker övertyga dig om vikten att köpa det allra ”renaste” och ”bästa” pulvret. Vanligt 80-procentigt vassleprotein duger utmärkt åt alla som inte är extremt känsliga mot laktos (mjölksocker). Är du extremt laktoskänslig kan ett 100-procentigt vassleprotein behövas, och då blir tyvärr priset högre.
En annan sak att poängtera, som inte så ofta nämns i byggarsammanhang, är torkade baljväxter; linser, kikärter, sojabönor och gula ärter brukar vara sanslöst billigt. Kolhydraterna är långsamma, proteinmängden är ofta relativt hög (jämfört med exempelvis ris, potatis och pasta), de är fiberrika samt ofta rika på vissa vitaminer och mineraler.
Det kan kanske till en början kännas lite besvärligt att låta dem ligga 10-12 timmar i vattenbad och sedan koka under en lång tid, men det är faktiskt inte så krångligt. Lägg i en stor laddning bönor eller ärter i vattenbad på kvällen och koka dagen efter. Så har du så att det räcker ett par dagar, plus att de går att frysa in om du inte hinner äta upp dem inom de närmsta dagarna.
De här vattenbaden och långa koktiderna gäller dessutom inte för linser, så gillar du linser kan du hålla dig till det. Ett bekymmer med baljväxter kan vara att magen reagerar, det blir inte så för alla, men för vissa. Dock brukar magen vänja sig. Så om du känner att mer bönor, ärter och linser är ett välkommet inslag i din kost kan du börja lite försiktigt och ge magen tid att anpassa sig.
Grönsaker kan vara dyrt, men morötter, lök, frysta gröna ärter och krossade tomater är billigt året runt. Större delen av året är även vitkål jättebilligt. I frysdisken finns olika sorters grönsaksblandningar eller enskilda grönsaker, och botaniserar du lite där hittar du snabbt vilka som är mer prisvärda.
Tips för att minimera kostnaderna
Kännedomen om billiga livsmedel med bra näringsinnehåll är A och O för att kunna anpassa
kosthållningen efter plånboken och åstadkomma önskade resultat av din träning utan att bli ruinerad på kuppen. Men detta kan effektiviseras ytterligare och här har du några småtips att följa.
Extrapriser
Det här behöver ingen längre förklaring. Titta efter erbjudanden och extrapriser och räkna på om du vinner på det. Extrapriser kan förvisso ibland vara lite vilseledande för den som vill handla så billigt som möjligt.
Exempelvis kan ett dyrt märke på extrapris fortfarande kosta mer än ett billigt märke till fullpris, så jämför alltid. Att ha koll på samt handla efter extrapriser är också ett bra sätt att få variation i kosten.
Kort datum
Titta efter röda och orangea lappar på exempelvis kött- och mjölkprodukter där man sänker priset för att det inte förvarats och/eller behandlats på korrekt sätt och därför inte kan säljas till fullpris. Eller produkter som säljs ut till halva priset för att bäst före-datumet har gått ut eller snart kommer att gå ut.
Reglerna för att få sälja sådana färskprodukter är väldigt hårda och därför är minsta lilla fel tillräckligt för att produkten ska klassas som oskälig för försäljning till fullpris. Bäst före-datumet sätts i regel med god marginal och att det passerat betyder på inget sätt att produkten är dålig.
En oöppnad yoghurtförpackning som stått i ditt kylskåp en vecka efter utgångsdatum är med stor sannolikhet ätbar, och ägg är exempel på en produkt som står sig nästintill hur länge som helst i kylskåp. Med andra ord kan du utan oro vara smart och ta del av de här tillfällena när exempelvis mjölk, grynost, kvarg, kött, kyckling och liknande säljs till halva priset av olika anledningar.
Ta hem produkten och förvara den korrekt. Är det en kylvara så konsumera den så snart du kan, är det en produkt du kan frysa in så gör det om du inte kommer att äta den under de närmsta dagarna.
Om du bara har lite respekt för produkten finns det alltså inget att oroa sig för. Produkten är inte på något vis ”farlig” bara för att den inte längre når upp till affärernas superhårda krav. Genom att utnyttja detta kan du köpa de billiga livsmedlen som redan tagits upp ännu billigare, men du kan också fynda superbilliga varianter av ”byggarmat” som är lite dyrare, som kyckling, rött kött, kvarg, grynost och andra ostar (hårdost och mjukost exempelvis)
Lågprismärken
Det här är också lite av en no-brainer. De stora kedjorna har flera märken i sina sortiment, och oftast något som är riktigt billigt. Kvalitén på maten från de billigaste märkena kanske inte alltid är den allra bästa, men man får helt enkelt testa och se vad man tycker. Och kanske kan man tumma lite på sin kräsna smak för ekonomins och musklernas skull?
Rent näringsmässigt finns ingen direkt anledning att tro att den väldigt billiga maten skulle vara mycket sämre, man kan däremot inte vara lika säker på kontrollen av hygien, hur miljövänliga de är och hur djur har behandlats. Kort sagt; lågprismärkena är inte alltid lika väl kontrollerade som de mest etablerade (och dyrare) svenska märkena.
Så om den frågan är viktig för dig rent etiskt finns ju ytterligare ett ställningstagande att göra. Emellertid kan ingen argumentera mot priserna; tonfiskburkar för omkring 6 kr, jordnötter som kostar 25-30 kr/kg, krossade tomater runt 5 kr för 500 gram, 1 kg pasta för 5-10 kr och så vidare.
Affärer och marknader med låga priser
Olika affärer och kedjor har också olika prisnivåer. Det finns specifika lågpriskedjor där du kan fynda mycket bra och billig mat. Det kanske mest klassiska exemplet är ju Lidl med sin kvarg som fått byggare att vallfärda dit och köpa hem hela flak.
Men Lidl är inte den enda lågpriskedjan, och kvarg är inte det enda fyndet man kan göra. Bor du på en ort med närhet till någon lågpriskedja så kolla utbudet och jämför med andra affärers utbud. Här kan du tjäna en del.
Även marknader kan ibland ha riktigt bra priser, och då tänker jag framför allt på frukt, bär och grönsaker under sommarhalvåret. Potatis, ägg, vitkål, andra grönsaker och rotfrukter, jordgubbar och andra bär och frukter kan hittas till löjligt låga priser och dessutom är det inte fel att gynna lite bönder och distributörer vars produkter du inte finner på de stora livsmedelsbutikerna.
Storpack och bunkrande
När du fyndat i form av någon av de två första kategorierna är ett tips att även försöka bunkra upp så mycket du bara kan. Har du dåligt med frysutrymme eller plats för lagring så kan det inte hjälpas, men gör så gott du kan. Om fläskfilén kostar 29:90 kr/kg så köp och fyll frysen. Utnyttja helt enkelt tillfället till max om du vet att det är något du kommer vilja äta mycket av.
När det gäller lågprismärkena samt affärerna och marknaderna med låga priser så köp stora förpackningar av exempelvis pasta, ris, havregryn och konserver. Om du bara har plats hemma kan du köpa mycket av den här typen av produkter då de står sig länge.
Burkar med köttgrytor, tonfisk, makrill i tomatsås och sardiner håller faktiskt väldigt bra klass rent näringsmässigt och kan ibland vara riktigt billigt. Den typen av produkter kan dessutom vara bra att ha hemma som ”life-savers” om du någon dag helt glömt bort att fixa mat och kommer hem från träningen hungrig som en varg.
Återigen är det du som måste titta på kilopriser och fundera på vad produkten innehåller för nyttigheter och huruvida detta är prisvärt eller ej. Men kontentan är att rejält bunkrande och inköp av storpack kan vara fantastiskt för plånboken om du bara lägger lite krut på att räkna. Och lite ansträngning på att släpa tunga kassar…
En dagsmeny
Slutligen vill jag ge förslag på en dagsmeny med mat som jag anser vara nyttig och som jag dessutom är helt övertygad om att alla kan bygga muskler på. Det är kanske inte en diet som en tävlande byggare på 100 kg skulle välja, men det är en fullgod kostdag för 90 procent av alla som vill bli större och starkare.
Dagsmenyn baseras på en fiktiv kille på 85 kg och syftar till att ge ett högt proteinintag samt ett bra intag av vitaminer, mineraler och fibrer. Jag utgår från priser som jag själv antecknat från en ICA Supermarket och proteinpulvret är från en svensk kosttillskottsförsäljare på internet.
Alla priser är avrundade till heltal förutom då summan blir mindre än 1 krona, och siffrorna för makronutrienter och kilokalorier avrundas också till heltal. De siffrorna har tagits från produkternas egna angivelser och näringsinnehåll eller från Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas. Livsmedlen jag använt är, för standardiseringens skull, mestadels ICAs egna märke, men inte uteslutande.
Det är dock ingen dagsmeny som genomgående använder de absolut billigaste lågprismärkena – bara riset, de krossade tomaterna och jordnötterna är från lågprismärket ICA Basic (före detta Euroshopper) – och jag har inte använt mig av några som helst erbjudanden eller extrapriser. Med andra ord kan den här redan billiga dagsmenyn göras ännu billigare…
Om du i teorin skulle äta denna dagsmeny varje dag en hel 31-dagarsmånad skulle det alltså kosta dig
2 588:50 kronor. Att lägga ut cirka 2 600 kronor på mat under en månad är något de flesta plånböcker klarar, även en fattig students, såvida inte vederbörande kastar bort stora summor på saker i den första kategorin jag tog upp. Dock är det ingen liten summa om ens intäkter är studielån och studiebidrag.
Observera emellertid, återigen, att jag medvetet hållit mig borta från extrapriser och inte heller valt de absolut billigaste produkterna jag hittat. Jag har också, i någon mån, försökt göra dagen någorlunda varierad sett till livsmedel. Bara en sådan sak som att köpa ICA Basics tonfisk istället för ICAs egna märke och dessutom äta tonfisk även till middag (istället för kycklingen) skulle få ner priset.
Samma sak om vi tog oss till Lidl och köpte deras kvarg istället för ICAs egna, samt om vi struntar i den lite dyrare makrillburken och käkar tillskott av omega-3 istället. Att käka en sådan burk dagligen är dels lite väl ”lyxigt”, men även något som förmodligen skulle få de flesta att vilja spy på makrill efter en tid.
Om den plockas bort under 21 dagar har vi plötsligt minskat hela månadens kostnad med 231 kronor. Observera dessutom att den här kosten medvetet har gjorts väldigt proteinrik. Med stor sannolikhet mer än vad som är nödvändigt för att bygga maximalt om man väger 85 kg.
Så vill du öka energiintaget ytterligare är det enkelt att bara öka på med mer jordnötter och rapsolja eller mer potatis/linser/ris/havregryn beroende på om mer fett eller mer kolhydrater känns mest önskvärt. Och samma sak gäller om du vill behålla nuvarande energimängd men äta mindre protein. Då är det bara att öka någon av de nämnda energikällorna och minska på de dyraste proteinkällorna.
Slutord
Att vara aktiv i sitt letande efter mat med bra näringsvärden och priser är A och O för att hålla en tight budget. Och som jag nämnde redan i inledningen är det även en prioriteringsfråga där du helt enkelt får fråga dig om du är seriös nog att spendera pengarna på bra mat som gynnar dina träningsresultat eller om du hellre super och fikar upp pengarna.
Använd dig av de tips jag gett och räkna på hur du tjänar på de olika valen samt planera dina inköp. Att spara kvitton över en tid för att få en helhetsbild av matkostnader kan också vara smart.
Mitt förslag på dagsmeny är som sagt inte det absolut billigaste alternativet. Detta för att illustrera att även varierad kost med vissa lite ”dyrare” livsmedel inte ruinerar dig. Den dagsmenyn skulle enkelt kunna reduceras ännu mer med hjälp av de småtips jag gett.
Hur pass mycket energi du orkar lägga på att åka mellan olika affärer för att hitta det bästa priset, i vilken mån du kan tänka dig att äta lågpristonfisk framför mer högkvalitativ och därmed dyrare tonfisk, samt i hur stor utsträckning du orkar släpa på färska bär, frukter och grönsaker från stånden ute på torget är upp till dig.
Men jag hoppas nu att du fått en vägledning att hitta ett sätt att äta billigt men bra.
Text: Nicklas Neuman. Artikeln ursprungligen införd i BODY 337
