Hur ofta man ska träna är något som diskuteras frekvent. Går du in på ett träningsforum på internet så dyker den här frågan upp nästan dagligen. Och frågan kommer ofta från någon nyinspirerad ung man eller kvinna som ska sätta ihop ett träningsprogram för första gången och undrar hur ofta de kan träna utan att riskera att bli skadade eller övertränade. Frågan är också ofta ställd just så; ”hur ofta KAN jag träna?”. En bättre fråga att ställa hade istället varit ”hur ofta BÖR jag träna för bästa resultat?”.
För det går att träna i princip hur ofta som helst egentligen. Tänk på alla med riktigt fysiska arbeten. De ”tränar” varje arbetsdag, och många av dem utövar sedan också en idrott eller går på gymmet på kvällarna.
Samtidigt är det utan tvekan så att för mycket träning kan leda till överträning eller skador. För en person som kanske tränar fyra gånger i veckan och ligger på gränsen till att bli övertränad eller skadad är det givetvis inte någon bra idé att lägga till ytterligare ett träningspass, oavsett om det finns många som tränar fem gånger i veckan och klarar det hur bra som helst.
Så innan jag försöker mig på att ge ett svar på frågan ”Hur ofta kan man träna?” tänker jag titta på frågan ”Hur ofta bör man träna?”.
Vetenskapens nuvarande svar på frågan
När det gäller vetenskapliga studier så verkar det utan tvekan som att ett träningspass för en muskel ungefär var tredje till femte dag är det som fungerar bäst både vad gäller styrka och muskeltillväxt (1, 2, 3).
Det man har gjort i de här studierna är att man sammanställt en översikt över alla styrketräningsstudier som är genomförda. Man har tittat på hur ofta testpersonerna tränat varje vecka och därefter undersökt vilken träningsfrekvens som gav störst effekt i form av styrkeökningar respektive muskelmassa. När man jämfört en massa studier där träningsfrekvensen varit allt från en gång i veckan till varje dag har man alltså sett att de som tränar ungefär var tredje till femte dag i snitt får bäst resultat.
Det finns dock studier där man tränat samma muskel fem gånger i veckan och fått mycket bra resultat. Bättre än i många studier där träningen till exempel varit var tredje dag. Så det går att få bättre resultat med ett program som innebär träning fem dagar i veckan än med ett program som innebär träning två gånger i veckan, trots att två gånger i veckan visat sig vara bättre i snitt.
Elitens nuvarande svar på frågan
Även om svaret från vetenskapen kan verka tydligt är det också tydligt att eliten inom kroppsbyggning och styrkeidrotterna många gånger inte följer dessa riktlinjer. För tittar vi på hur ofta elitidrottare tränar ser vi snabbt att ett pass var tredje till femte dag verkligen inte är något som är universellt.
Byggare
Många elitbyggare tränar varje kroppsdel endast en gång i veckan medan andra ligger någonstans kring två gånger i veckan. Det är också vanligt att de ökar mängden träning för den muskel som de för närvarande lägger extra fokus på. Saknas det exempelvis lite volym på baksida lår kan det då innebära att denna muskelgrupp tränas en extra gång i veckan jämfört med resterande muskelgrupper.
Byggare på elitnivå kan alltså träna sina muskler med en frekvens som varierar från var sjunde dag till en gång var annan till var tredje dag. En stor variation med andra ord.
Styrkelyftare
Det finns även en variation när det kommer till hur styrkelyftare tränar, men denna är vanligtvis inte lika stor. Det vanligaste är att tävlingslyften, det vill säga bänkpress, marklyft och knäböj, tränas två gånger vardera under en vecka. Detta motsvarar då en träningsfrekvens på en gång var tredje till fjärde dag.
Tittar man lite djupare på programmen ser man dock att träningen för en viss muskel ändå kan skilja sig ganska rejält. Marklyft och knäböj aktiverar många liknande muskler. Trots detta tränar flera styrkelyftare knäböj och marklyft på olika dagar. Det innebär att i alla fall muskler såsom gluteus och quadriceps får arbeta hårt upp emot fyra gånger i veckan.
Tyngdlyftare
Tyngdlyftare är nog den grupp som utmärker sig mest när det gäller att träna ofta. En tyngdlyftare på elitnivå som har möjlighet till det tidsmässigt tränar utan problem tio gånger i veckan. Detta innebär alltså träning både förmiddag och eftermiddag flera gånger i veckan. Tyngdlyftare tränar också i princip samma muskler varje gång, och huvudfokus ligger alltid på ryck, stöt och knäböj.
När en tyngdlyftare går från att träna, säg fem eftermiddagar i veckan, till att även börja träna på förmiddagarna, så ökar han eller hon dock inte träningsvolymen någonting egentligen. Det som händer är bara att övningarna delas upp på fler tillfällen över dagen. Men det är ju fortfarande ändå så att en tyngdlyftare tränar samma muskler i snitt mer än en gång om dagen.
Hur kan man få ihop detta till en helhet?
Både träningsmetoder och träningsmål skiljer sig givetvis åt mellan kroppsbyggare, styrkelyftare och tyngdlyftare. Men deras träning är ändå väldigt lik om man ser det i ett lite större perspektiv. Och den ena typen av träning ger en ganska stor överföring till den andra typen av träning. En byggare är kanske inte enormt stark sett till sin kroppsbyggnad, men det finns ändå en väldig massa styrka i kroppen. En styrkelyftare kanske inte är störst på gymmet sett till mängden muskelmassa, men där finns ändå en väldig massa muskler på kroppen.
Vetenskapen visar ju också att den bästa träningsfrekvensen för styrka är i princip densamma oavsett om målet är styrka eller muskelmassa. Så varför kommer det sig då att det ändå är en sådan väldigt stor variation mellan träningsfrekvensen hos olika idrottare?
Svaret ligger i att man hela tiden måste balansera belastningen med återhämtningen. Om du tränar med den volym som en byggare, som endast tränar igenom en muskel en gång i veckan gör, så kommer du med största sannolikhet inte att klara av att träna oftare än kanske var femte dag. Dessa byggare kan köra upp emot 12-20 set för en muskel, med runt 10 repetitioner per set. Alltså totalt upp emot 120-200 repetitioner.
Denna typ av träning är först och främst inget du ska ge dig på som nybörjare och även när/om du skulle vara redo för det så kommer det att ställa stora krav på din återhämtning. Inte bara muskeln i sig kommer att behöva återhämtning, du kommer även att vara sliten mentalt. Det är därför det ofta blir så att endast en eller två muskelgrupper hamnar i speciellt fokus och tränas fler gånger i veckan för dessa personer. De klarar då att öka volymen lite för några få muskler, men övriga muskelgrupper får ligga kvar på träning en gång i veckan.
Den raka motsatsen till byggarna som kör väldigt hög volym och ofta kort vila mellan seten är tyngdlyftarna. De tränar som sagt ofta två gånger om dagen. Men ett träningspass består då också vanligen av 1-2 övningar, och antalet totala repetitioner ligger ofta kring 15-30 per övning. Dessa utförs i set med 1-3 repetitioner, och vilan mellan varje set är flera minuter lång. Den här typen av pass kan ta ungefär 45 minuter, och sen kommer lyftaren tillbaka en gång till samma dag och kör ett liknande pass med 1-2 nya övningar.
På en hel dag blir det alltså inte alls samma volym som för en byggare. Och då vilan också varit mycket längre mellan de olika lyften, samt det anaeroba bidraget litet, blir det en mycket mindre slitsam träning. Tack vare detta lyckas tyngdlyftare hålla uppe både sin styrka och explosivitet mellan träningspassen trots att det alltså endast handlar om timmar vad gäller vila. (4)
Tittar vi på styrkelyftare så tränar de ofta ganska likt de volymer och vikter som används i studier. 5×5 är ett klassiskt schema som i och för sig innebär lite tyngre vikter än de som vanligen används i studier, men samtidigt är också antalet totala repetitioner lite lägre. Till detta läggs ofta ytterligare en övning för samma muskelgrupp, och mängden repetitioner blir därför något högre för en styrkelyftare jämfört med en tyngdlyftare. Antalet repetitioner per set samt det anaeroba bidraget blir också lite högre. Tillsammans innebär detta att träningen blir aningen mer krävande för återhämtningen och resultatet blir då att det krävs en längre återhämtning.
Varför tränar inte byggare flera gånger om dagen?
Varför tränar då inte byggare varje dag, och varför tränar inte tyngdlyftare väldigt hårt men mer sällan? Svaret ligger faktiskt i vad de olika idrottarna specialiserar sig på. En tyngdlyftare tävlar i viktklasser. De vill bli så starka som möjligt men samtidigt väga så lite som möjligt. Förutom att vara starka måste de ha en väl inövad teknik. Och denna teknik tränas bäst in med ganska tunga vikter när man är fullt utvilad.
Ökad muskelmassa är något som givetvis gör nytta för styrkan, men en för snabb ökning av muskelmassa innebär nya muskler som leder till att tekniken måste justeras. Allt detta tillsammans gör att lättare träning ofta, en träning som stimulerar till lite hypertrofi samt ger litet slitage och samtidigt en möjlighet att träna teknik och explosivitet med kvalité, är bäst. Tyngdlyftare tränar alltså ofta med låg volym och låg metabol belastning.
Styrkelyftare ligger någonstans mitt emellan. Traditionellt har styrkelyft varit en sport mer fokuserad på muskelmassa än styrka, trots att man kan tycka att det borde varit tvärt om med tanke på att det finns viktklasser även inom styrkelyft. På senare år har även styrkelyftare börjat förändra träningen mer åt det sätt som tyngdlyftare tränar på, där de mer nöter teknik och jobbar på explosivitet (5).
Antalet repetitioner per set har också minskat en del. Fortfarande ligger dock träningsvolymen något högre och träningsfrekvensen något lägre än vad den gör hos tyngdlyftare. Du ska dock inte bli förvånad om du träffar någon styrkelyftare som till exempel kör bänkpress nästan varje träningspass.
Resultatet av styrkelyftares träning ger oftast lite mer muskelmassa men lite mindre möjlighet att träna explosivitet och teknik med tunga vikter. Det är också lättare att träna teknik på något lägre vikter i styrkelyft jämfört med tyngdlyftning, eftersom rörelsen i tävlingsmomentet i styrkelyft går långsammare än den gör vid tyngdlyftning.
Slutligen har vi kroppsbyggarna, som även de givetvis tränar i viktklasser. Men att ”tvinga bort” ett kilo muskelmassa under dieten för att nå en viss viktklass har inte lika stora konsekvenser för en byggare som för styrkelyftare och tyngdlyftare, då byggare inte ska utföra tekniskt krävande lyft där tekniken blir annorlunda på en annorlunda kroppsvikt.
Byggare kan därför i princip uteslutande ha fokus på att lägga på sig muskler. Men träningen för att uppnå detta innebär att man behöver slita mer på musklerna. Tekniken är viktig ur skadeförebyggande syfte, men så länge tekniken inte är skadlig behöver den inte se likadan ut i varje lyft. Och då kan man köra fler repetitioner med mycket större metabol belastning.
Summering
Svaret på frågorna hur ofta du kan, och bör, träna är beroende av dina mål. Olika fokus innebär vissa skillnader i träningen, där ett större teknikfokus och explosivitetsfokus innebär en låg träningsvolym där träningen genomförs ofta. Ett fokus på muskelmassa innebär istället träning med större volym som utförs mer sällan.
Glöm dock inte bort att du ska anpassa träningen till dig och din återhämtning. En elitidrottare som tränar på heltid har en helt annan återhämtningsförmåga än någon som sover 6-7 timmar per dygn, äter lite dåligt under perioder, samt har ett mentalt eller fysiskt krävande arbete. Detta är de faktorer som inverkar på din återhämtning och som därför också kommer att påverka hur hårt och hur ofta du kan träna.
Referenser
- Wernbom M et al. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med. 2007;37(3):225–64
- Rhea MR et al. A meta-analysis to determine the dose response for strength development. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):456–64.
- Peterson MD et al. Maximizing strength development in athletes: a meta-analysis to determine the dose-response relationship. J Strength Cond Res. 2004 May;18(2):377–82.
- Storey A et al. Divergent muscle functional and architectural responses to two successive high intensity resistance exercise sessions in competitive weightlifters and resistance trained adults. Eur J Appl Physiol. 2012 Oct;112(10):3629-39.
- Swinton PA et al. Contemporary training practices in elite British powerlifters: survey results from an international competition. J Strength Cond Res. 2009 Mar;23(2):380-4
Artikeln ursprungligen införd i BODY 340.
