Nyss togs 5:e raka SM-guldet i Klassisk Bänkpress!
Jenny Adolfsson är en tjej som är svår att förhålla sig till. Å ena sidan är hon världens trevligaste, så man älskar henne. Å andra sidan är hon också världens bästa på allt – och får en själv att framstå som en ärkesopa.
Om Jenny kör dips är hon bäst på det. Kör hon styrkelyft är hon bäst på det. Och klättrar hon på väggen som Kitsune i Gladiatorerna är hon bäst på det. Men det finns en sak hon är ännu bättre på, och det råkar också vara en grej som de allra flesta av oss skulle vilja bra på: nämligen bänkpress.
Schablonmässigt brukar man säga att killar och tjejer har olika fördelar när de lyfter. Tjejer är lite mjukare, så tekniken ser bra ut. Killar är å andra sidan lite stabilare, så lyften blir bättre på det viset.
Jenny? Hon har givetvis båda fördelarna. Att se henne köra bänk är en lätt religiös upplevelse om man är bänkpressnörd (och vem är inte det?). Hon lägger sig lätt och smidigt på bänken och exploderar med auktoritet upp vikter som de flesta killar blir svettiga i pannan bara av att titta på. Och detta i 63-kilosklassen.
Det är som om Jenny är gjord för bänken, och bänken är gjord för henne. Maken Peter i all ära – och det är sannerligen en toppensnubbe – men hennes äktenskap med bänken kommer inte långt efter.
Nu tror du kanske att Jenny helt enkelt är en råtalang som fått allt gratis. Och du har delvis rätt: en råtalang är hon. Men gratis har hon inte fått något – tvärtom vill jag påstå att hennes kanske allra största talang ligger i viljan, disciplinen och förnuftet som får henne att träna ofta, hårt och samtidigt smart. Hon är seriös i allt hon gör, och lämnar inget åt slumpen. Samtidigt har hon distans till det hon håller på med och både leker och skrattar på gymmet. Låter det här som en hyllningstext till Jenny? Bra, det är det också.
Så vad kunde då vara bättre än att ta hjälp av Jenny om man själv vill lägga extra kilon på stången i bänken? Sagt och gjort!
STYRKA vs MASSA
Jenny gör tidigt klart att hennes träning syftar till att bli maximalt stark i bänk – inte bygga maximalt köttiga pecs.
– Men det är också viktigt att betona att det finns likheter. En strikt teknik är precis lika viktig oavsett vad ditt mål är, eftersom skador är katastrofala både för massa och styrka. Och även om man inte behöver öva in någon jättebrygga när man bänkar för massa är det ändå viktigt att ligga stabilt, ha spänning i kroppen och skuldrorna ihop och nedtryckta i bänken. Kort sagt: mycket av tekniken som funkar för maximal styrka i bänken, funkar lika bra när du vill bygga massa, menar hon.
På precis samma sätt kan det vara en god idé att träna med stopp även som byggare. Bröstmuskler är bröstmuskler – oavsett om de sitter på Micke Hancic eller Freddi Smulter.
– Dessutom är styrkan en stor fördel om man vill bygga massa. Ju starkare du är, desto större vikter kan du köra strikta repetitioner på. Och desto större brukar också dina muskler bli, säger Jenny.
Intressant nog gäller även det omvända. Efter en ren styrke-satsning brukar Jenny ofta slänga in en period med mer allsidig träning, där bland annat mer hög-repsträning ingår.
– Det gynnar min styrka när jag sedan är tillbaka i en max-styrkesatsning, menar hon.
Troligtvis bland annat för att hon får mer muskler att lägga bakom sina lyft. Precis som styrkan gynnar massan, gynnar också massan styrkan. De går helt enkelt hand i hand. Därför blir det smått absurt när man hör någon säga sig satsa helt på det ena och inte det andra. Alla bör, oavsett mål, ha med båda i sin långsiktiga plan för maximala resultat.
SETUPEN
– Huruvida du lyckas pressa en vikt avgörs ofta redan innan själva lyftet, förklarar Jenny.
Många tror ofta att setupen – det vill säga hur du förbereder ditt bänklyft – mest handlar om att lägga sig i maximal brygga, men då är man ute och cyklar.
– Lyftare har väldigt olika bryggor, vissa har mindre och andra har mer. Det viktiga är som sagt att skapa stabilitet och spänning i hela kroppen. Och enligt mig börjar det alltid med skuldrorna. Du ska knipa ihop skulderbladen och trycka ner dem i bänken. Orkar du inte hålla dem så genom lyftet tappar du också hela lyftet, berättar hon.
Steg nummer två är greppet och där är hårt nyckelordet. Riktigt hårt.
– Håller du inte stenhårt i stången får du inte heller maximal explosivitet i lyftet. Jag låg exempelvis och bänkade en gång när monsterbänkaren Marcus Hirvonen gick förbi och kommenterade att jag inte höll hårt nog. ”Dina knogar vitnar inte” sa han till mig, och då håller man helt enkelt i stången för löst. Det var bara att göra om och göra rätt, skrattar Jenny.
Och för att knogarna ska vitna måste man också ha tummarna runt stången.
– Ja, att ha tummarna på samma sida som fingrarna kommer inte på fråga. Dels är det farligt eftersom man kan tappa stången, och dels får man inget ordentligt grepp. Folk säger ibland till mig att de inte kan hålla på något annat sätt för att de får ont och gud vet allt, men frågar du mig är det oftast trams. Det är en vanesak helt enkelt – lär dig hålla rätt, säger Jenny bestämt.
Sedan är det fötterna också. Här finns det möjlighet att experimentera lite.
– Vissa gillar att ha fötterna brett, andra smalt. Själv har jag väl dem någonstans mittemellan. Nyckeln är att hitta kraft från benen och ligga stabilt, men utan att ha fötterna i en position där du börjar lyfta på rumpan. Den ska ligga i bänken under hela lyftet, säger Jenny.
Jenny, liksom många andra bänkare, har en fast rutin för hur hon gör sin setup. Det påminner om en tennisspelare som förbereder sin serve, eller en golfare som förbereder ett slag. Och i alla sporterna finns det en fysisk och en mental del i rutinen. Dels försäkrar man sig genom rutinen om att allt verkligen blir rätt, och dels sänder rutinen en signal till hjärnan om att det nu är dags att prestera.
PERIODISERINGEN
Jennys träning ser inte likadan ut vecka för vecka, snarare tvärtom. För att utvecklas maximalt har hon alltid en plan hon använder sig av.
– Om målet är att lyfta maximalt tungt kan man egentligen tala om tre faser, eller perioder. I den första perioden, uppbyggnadsträningen, är volymen hög.
– Det innebär att repsen blir lite högre, upp till 7–8, och vikterna inte fullt så tunga. Nästa period kör jag en del överbelastning i form av exempelvis klossbänk, som låter mig träna på extra tunga vikter. Och slutligen kommer en toppningsperiod där det bli färre reps, men på tunga vikter. Ungefär så ser grunduppdelningen ut, förklarar hon.
Jenny kör tre bänkpass i veckan, och för att kunna prestera i alla tre blir nyckeln att träna smart.
– Jag kör inte alls till failure då exempelvis. Failure har absolut sin plats i träningen, och jag använder det ofta under min allsidiga fas då vi kör mycket högre reps. Men under en styrkesatsning gäller det att tänka några steg i förväg. Tjänar du på att göra en extra repetition, eller att vara fräschare till nästa pass? Ofta är svaret det sistnämnda. Dessutom måste du se över din kompletterande träning. Man ser ibland folk köra all out i både triceps, axlar och allt möjligt. Kom ihåg att bänken är huvudövningen här – den kompletterande träningen får inte gå ut över huvudövningen. Det är helt enkelt bättre att kunna köra riktigt tung bänkpress, än att sätta pb i push-downs, säger hon.
KOMPLETTERINGEN
Därför kör också Jenny relativt begränsat med kompletterande övningar. För uppvärmning och mobilitet kan hon köra lite shoulder dislocations (axelhälsa) och band-pullaparts (drar ihop skuldrorna), men framför allt tränar hon rygg.
– Ja, det brukar bli 2–3 ryggpass per vecka. Det är extremt viktigt eftersom det både gör dig starkare i bänken och håller dig skadefri. Tränar du bara pressar och inga dragövningar blir du framåtroterad och får problem med axlar och annat, berättar hon.
Favoriterna för ryggen är liggande chins och hantelrodd.
– Nu talar vi om ryggträning som är specifikt designad för att komplettera bänkpressandet. Särskilt liggande chins är egentligen en omvänd bänk, där du går upp och möter stången med bröstet och får träna på att dra ihop skuldrorna. Men även hantelrodd är kanon, menar hon.
Men mest blir det så klart olika varianter av bänkpress. Förutom vanlig bänk med stopp är två av favoriterna klossbänk och bänkpress med långa stopp.
– Klossbänken har den fördelen att du kan köra på extra tunga vikter, och att du får extra träning i utlåsningsfasen av lyftet. Bänkpress med långa stopp träning tränar å sin sida dels styrkan och explosiviteten från bottenläget, och dels förmågan att behålla spänningen och skulderpositionen genom lyftet. Båda två är riktigt bra övningar om du vill ta din bänkpress till nästa nivå, förklarar Jenny.
Och vem fan vill inte det? Hur var det nu broder Tuck sa? Mot bänkpresskogen!
Artikeln ursprungligen publicerad i BODY #362.
