De flesta som styrketränar med syfte att få en snyggare kropp drömmer ofta om den riktigt låga fettprocenten på en kropp med en ansenlig mängd muskelmassa. Men alla vill däremot inte jobba hårt nog för att nå dit. På marknaden finns en djungel av produkter som påstår sig kunna hjälpa dig på traven. Men vad fungerar egentligen? Och är det effekter värda pengarna?
En kopp kaffe ger många olika effekter – oönskade såväl som önskade.
Artikeln ursprungligen införd i BODY 332.
Text: Nicklas Neuman. Foto: Seth Janson.
Fettförbränning, fettförlust och energiförbrukning
Först och främst ska vi reda ut några begrepp. Det är väldigt populärt att slänga med ordet ”fettförbränning”, men vad det egentligen innebär är inte alltid helt solklart. Många förväxlar ordet fettförbränning med fettförlust, och tror alltså att något som ökar ens fettförbränning per automatik gör att man förlorar fett.
Det är ju det sistnämnda som de allra flesta vill åstadkomma, och att då få höra att en viss sorts träning, en viss tidpunkt för träningen, eller ett specifikt kosttillskott kommer att öka ens fettförbränning, kan lätt misstolkas och uppfattas som att det är bättre för att förlora kroppsfett.
Fettförbränningen är bara en fråga om att kroppen använder fettsyror som substrat för energiutnyttjande och inget annat. Ett mer korrekt ord för detta är fettoxidation och motsvarigheten för kolhydrater är glukos-oxidation. Jag kommer hädanefter att använda mig av dessa två korrekta termer.
Det är kolhydrater och fett som är kroppens två främsta substrat för energiutnyttjande, och beroende på fysisk status, aktivitet, tid sedan senaste måltid och din kostsammansättning, så varierar utnyttjandet av kolhydrater och fett.
Detta kan man mäta genom något som kallas respiratorisk kvot (respiratory quotient, RQ). RQ beräknas genom att koldioxidproduktionen i utandningsluften divideras med mängden syre i inandningsluften. En RQ på 1 innebär uteslutande glukos-oxidation och 0,7 innebär uteslutande fettoxidation. Något som naturligtvis är i princip omöjligt att uppnå, man ligger däremellan.
Nu när du vet att det som påverkar fettoxidationen positivt inte per automatik får dig att förlora fett mer effektivt än ett annat upplägg, är det viktigt att du förstår att energiförbrukningen är det mest relevanta. Alltså den totala mängden energi – vilket de flesta pratar om i form av kilokalorier (kcal) – som kroppen gör av med, oavsett om den mestadels består av fett eller kolhydrater.
Många ”fettförbrännare” innehåller ämnen som ökar ämnesomsättningen och alltså får kroppen att förbruka lite mer kcal, ämnen med så kallad termogen effekt. Men det behöver inte per automatik betyda att de påverkar fettoxidationen specifikt.
Så vi har alltså ämnen som påverkar fettoxidationen – det vill säga kroppens förmåga att välja fett som energikälla – och ämnen som ökar kroppens förmåga att förbruka energi, men utan att specifikt använda någon särskild källa. Och vad som i slutänden avgör om du förlorar fett på kroppen under en tid av deff (medvetet energiunderskott i samband med styrketräning för att minska i kroppsfett och få synligare muskler) är din energibalans.
Oavsett om ett preparat har fått din kropp att förbruka lite extra kcal så kommer du aldrig gå ner i vikt om du äter lika mycket (eller mer) än du förbrukar. Vidare finns även ämnen som påverkar upptaget och utsöndringen av mat samt ämnen som påverkar aptiten. Redan nu bör du veta att INGET lagligt någonsin kommer att göra stor skillnad. Det kanske på sin höjd kan ge en liten skjuts. Och det är vad vi ska ta en närmare titt på nu.
Vad kan tänkas fungera och är det värt det?
När det gäller ämnen som faktiskt fungerar så är det framförallt de som bidrar till en ökad ämnesomsättning som du ska titta på. Exempel på ett ämne som ökar energiförbrukningen och som dessutom är säkert är koffein. Ett annat som ofta används är extrakt av grönt te, då det finns en hypotes om att katekinerna i grönt te har en termogen effekt. I en meta-analys från 2009 nådde 9 studier upp till forskarnas kvalitetskriterier, och sammantaget kunde man beräkna en genomsnittlig viktnedgång hos interventionsgrupperna som var 1,31 kg bättre än kontrollgrupperna (1).
Generellt sett var resultaten något bättre hos deltagare som inte var vana koffeinkonsumenter. Så ha det i åtanke vid tolkningen av de resultaten, kanske kan det ha en liten effekt, men det förefaller som att den skulle kunna vara mindre om man är van vid koffein.
Kalcium har en intressant effekt – kanske…
Ett annat ämne som verkar kunna ha en mindre effekt för att eventuellt ge en liten extra hjälp att ”bli av med några extra kcal” är kalcium. Kalcium har studerats i många år i viktnedgångssammanhang, och vad man sett är att kalcium har förmågan att binda till fett, och då dra med sig lite fett ut i toaletten. En dansk studie från 2005 testade en normalproteinkost (15 energiprocent) med höga (1800 mg) och låga (500 mg) kalciumintag samt en diet med både högt (23 energiprocent) protein- och kalciumintag hos en grupp av tio lätt överviktiga personer (2).
Alla tio personerna åt varje diet under en veckas tid och med en veckas wash-out (en period mellan interventioner i en studie där effekten från tidigare intervention förväntas ha ”sköljts ut”) mellan varje diet. Fettoxidation, energiförbrukning och fett i avföringen uppmättes, och när deltagarna åt mycket kalcium men normalt med protein kunde man mäta upp en statistiskt signifikant ökning av fett i avföringen. Ingen förändring i fettoxidation eller energiförbrukning sågs i någon av grupperna, och ingen annan grupp ökade heller mängden energi i avföringen.
Detta är väldigt intressant, då högproteingruppen hade lika högt kalciumintag. En omtalad mekanism här är att protein och kalcium också gärna binder till varandra, så att ett högre proteinintag helt enkelt ”stjäl” kalcium tidigare i matsmältningsapparaten, vilket innebär att mindre används för att binda till sig fett.
Men detta betyder inte att kalcium drar ut protein i högre grad i avföringen på samma sätt som med fett, bara att de gärna binder till varandra. Att kalcium fungerar för att öka utsöndringen av fett i avföring har man påvisat hos människa flera gånger även före den här studien (3, 4, 5) samt återigen efter den (6, 7). Men om den effekten enbart är till fördel vid relativt låga proteinintag så är det ju verkligen inte värt det.
Inget i kosten är så viktigt som protein om du vill deffa. Proteinet mättar bäst, ger en viss termogen effekt, och det är det viktigaste näringsämnet för att bibehålla muskelmassan. Har du köpt någon bantningsprodukt med kalcium tillsatt så kanske det kan ha effekt, men det kan alltså även vara helt obefogat om du äter mycket protein. Och mycket protein ska du som sagt alltid äta vid deff.
En liknande effekt såg man i en studie med koffein och grönt te som supplementerades vid högt eller lågt proteinintag under en viktstabiliseringsfas efter viktnedgång (8). Mixturen av katekiner och koffein var 45 mg katekiner och 25 mg koffein som togs i en kapsel sex gånger per dag. Proteinintaget var 50-60 gram per dag i ena gruppen och 100-110 gram per dag i den andra. I gruppen som fick ett lågt proteinintag och placebo ökade vikten igen, men inte i de andra grupperna.
Högproteindieten var effektiv oavsett extra koffein och katekiner, och katekingruppen med lågt proteinintag höll också vikten bra. Ingen extra effekt när proteinintaget redan var högt alltså. Så precis som med kalcium får nog katekiner från grönt te anses ha en viss påvisad effekt i en del studier, men knappast tillräckligt för att dra slutsatsen att det ger något extra för en deffande byggare som redan konsumerar mycket koffein och protein.
Koffeinets effekt på energiförbrukningen är dock inte att förringa. I en så låg dos som 100 mg från kaffe som intogs med två timmars mellanrum under en 12-timmarsperiod såg man en total ökning på 150 kcal, alltså en ökning av vilometabolismen på 8-11 procent (9). 200 mg koffein tillsatt i koffeinfritt kaffe höjde i en annan studie vilometabolismen med cirka 0,3 kilojoule per minut under en tretimmarsperiod (10), vilket blir runt 13-14 kcal. Men om den ökade ämnesomsättningen även fortsatte efter dessa tre timmar vet vi ju inte. Det var så länge de mätte helt enkelt.
I chilifrukter finns ett ämne som heter capsaicin, som också har en påvisad effekt på både energiomsättning, aptit och fettoxidation. Inte heller detta ämne ger konsekventa resultat i den vetenskapliga litteraturen, men övervägande andelen studier visar positiva effekter, och framförallt på smala individer (11).
För energiförbrukning krävs höga doser (mer än 10 mg per dag) och för substratoxidationens påverkan verkar moderata och höga doser krävas. Det finns med andra ord mer stöd för att det kan ge en mycket liten skjuts på substratoxidation och total energiförbrukning för den som är vältränad och som inte är särskilt tjock.
Men eftersom du också kan hitta capsaicin i maten så kommer ju chilipepprad mat att ge en liten effekt. Återigen pratar vi dock mycket små skillnader, det är den bistra sanningen gällande alla dessa preparat.
Fler ingredienser som ofta ingår i fettförbrännare är exempelvis krom, L-karnitin och konjugerad linolsyra (CLA). Men precis som för HMB (vilket vi kommer in på lite längre fram) finns ännu inte tillräckligt med belägg för att hävda att det har en relevant (om någon) effekt för viktnedgång och/eller fettoxidation (12, 13, 14).
Kan det påverka musklerna positivt så är det indirekt fettförbrännande
Skillnaden mellan koffein och andra termogena ingredienser är inte att det är så mycket bättre för att förlora fett. Det är det faktum att koffein också är ett av de få riktigt väl bevisade tillskotten för ökad prestation. Under deff kanske du inte orkar prestera på topp, så då kan koffein vara en god vän för att palla att träna hårt nog. Så om koffeinet ger en liten effekt på energiförbrukningen men samtidigt också får dig att orka träna riktigt hårt så är det värt att inta det. Kaffe är dessutom en dryck som många tycker smakar gott, och bara det kan säkert vara en liten ”tröst” när du inte kan äta fritt. Ett tips är därför koffein i form av piller eller i en PWO-produkt före träningen, och sedan kaffe under dagen (om du gillar det). Även grönt te har jag ju varit inne på, och gillar du inte kaffe så kan du dricka te. Både svart och grönt har effekt faktiskt.
Ett annat tillskott som är populärt bland styrketränande är ß-Hydroxy-ß-methylbutyrate (HMB). Evidensen för HMB är ganska god, även om det ännu är mycket oklart om det har en effekt på kroppskompositionen hos tränande individer. En meta-analys från 2009 förstärker den bilden (15). Studier finns som ger en viss antydan, men för de som redan är vältränade förefaller ökningar i styrka vara triviala, och likaså när det gäller kroppssammansättningen.
HMB är emellertid väldigt billigt, så om du ändå skulle vilja testa (för placeboeffekten om inte annat) så kommer du åtminstone inte att bli ruinerad på kuppen. Och om det må ha en liten effekt på prestationen så är det som sagt positivt för din deff. Till denna kategori hör också självfallet kreatin som är det tillskott med överlägset bäst påvisad effekt för prestation.
Så är det något tillskott som är lämpligt under deff så är det kreatin. Det kan binda vätska och göra dig lite tyngre av den anledningen, men var bara medveten om den effekten så att du inte luras av att vågens siffror står still eller kanske till och med ökar. Har du koll på din kaloribalans och ser i spegeln att du blir mer rippad så vet du att det går åt rätt håll.
Ett högt proteinintag är också självskrivet som sagt, men det styr du ju främst genom kosten. Emellertid har just vassleprotein fettförbrännande egenskaper, men som vi redan konstaterad är ju den effekten sekundär.
Angående fettoxidationen specifikt dyker det återigen upp lite hypoteser om grönt te och koffein, men det finns även en viss evidens för att man kanske skulle kunna öka sin förmåga till fettoxidation genom att ta fiskolja. Det har gjorts en studie på friska män där de fick äta en standardiserad kost under tre veckor för att 10-12 veckor senare äta samma kost igen under tre veckor, men då byta ut 6 gram fett från maten mot 6 gram fiskolja (16). Vad man såg var en likvärdig viktnedgång vid båda treveckorsperioderna, men lite mer fettförlust efter fiskoljeperioden. Emellertid var det här en studie med sex (!) deltagare, och den var inte blindad. Tyvärr måste man nog säga att den inte säger ett dugg.
På bara sex personer finns verkligen ingenting att gå på om inte skillnaderna är jättestora, och det var de inte här. Det krävs en viss tid för att omega-3 ska ha en effekt på cellmembranstruktur, och det skulle i så fall vara det som pekar på att det kanske fortfarande kan vara så att en effekt existerar, trots att den inte påvisats ordentligt hos smala personer. Men att supplementera med fiskolja har med stor sannolikhet en del hälsofördelar, så det finns ju ändå anledning oavsett om det påverkar din kroppskomposition.
Nyare forskning har också gett oss intressanta hypoteser om hur höga doser av fiskolja eventuellt kan påverka muskelproteinsyntesen positivt dels på gamla (17), men även bland yngre studiedeltagare mellan 25-45 år (18). I vilken mån det här faktiskt är praktiskt relevant är svårt att säga, men något i omega-3 verkar påverka den anabola responsen på aminosyror samt öka nivåerna av signalmekanismer för muskelproteinsyntesen.
Det är i sin linda ännu, men om det är så att den här effekten faktiskt är relevant i praktiken så innebär det ju en indirekt fördel för dina försök att förlora fett om du nu lyckas åstadkomma maximal stimulans av din muskelproteinsyntes. Både vid viktuppgång och vid viktnedgång handlar det ju nämligen om en balans mellan ökning och minskning av fett och muskler. Så ju mer muskler du adderar under viktuppgång desto mindre andel fett ökar du.
Och ju mer muskler du lyckas behålla under deff (du kanske till och med lyckas öka lite) desto större andel av din förlorade vikt kommer att utgöras av fett. Så återigen bör proteinets roll nämnas. Protein har en termogen effekt, men även en muskelsparande, så den indirekta effekten av en högproteindiet vid deff kontra mindre protein blir alltså mer fettförlust på grund av att muskelmassan kommer att bibehållas i större grad. Och helst inte försvinna alls.
Var försiktig!
En annan ytterst viktig aspekt vad gäller fettförbränningsprodukter är inte bara att det mesta är kasst, vissa ämnen är också potentiellt skadliga. Och tyvärr är det även så att det som fungerar bäst ofta även innebär störst risker. Exempel på ett sådant ämne är efedrin. Efedrin är vanligt förekommande i bantningspreparat, men kopplat till risker för hjärta och kärl samt obehagliga biverkningar som ångest, darrningar och sömnlöshet (19). Efedrin och efedraextrakt är läkemedelsklassat och definitivt inget att rekommendera till den som är rädd om sin hälsa.
Vidare är också efedrinets lillebror, synefrin, något att överväga en gång extra innan du tar. Just synefrin är mer vanligt i de typiska produkterna som säljs till kroppsbyggare, men precis som med efedrinet finns hypoteser om eventuella biverkningar liknande de som rapporterats från efedrin och efedrabaserade produkter (20).
Det kan också vara extra riskfyllt att kombinera det med höga doser av koffein eller yohombine som också är vanligt förekommande i bantningspreparat (21). Det finns även flera rapporter om leverbiverkningar från flertalet olika viktminskningspreparat, och faktum är att grönt te kan utgöra en risk (22).
Så se upp med extrakt av grönt te i jättedoser, det kan vara skadligt. En annan sak som är bevisat effektivt för att höja ämnesomsättningen och ge en anorektisk effekt (dvs aptitnedsättande) är nikotin, och det behövs nog ingen lång utläggning för att du ska ana att det inte är helt sunt att börja bruka nikotin för att deffen ska gå bättre.
Slutord
I en sådan här artikel är det omöjligt att få in alla metaboliter och bioaktiva ämnen som finns i alla bantningsprodukter och ”fatburners” på marknaden, och jag har helt klart hoppat över flera. Men jag har försökt att lägga fokus på vanligt förekommande ingredienser och framförallt de få ämnen som man tror kan ge lite extra, och där ligger koffein bäst till.
Att stabilisera aptiten och sätta smak på deffmaten med starkt pepprad mat och kanske äta mer kalcium och fet fisk kan eventuellt också ge en liten skjuts i rätt riktning. I övrigt vill jag hävda att kreatin och protein är de viktigaste ”fettförbrännarna” tillsammans med koffein av den enkla anledningen att de påverkar dina träningsresultat. Och inget är någonsin viktigare än träningsresultaten.
Lyckas du stimulera din muskelmassa maximalt under deff kommer också maximalt av din viktförlust bestå av fett.
Du kan kanske testa fettförbrännare om du är intresserad av att prova för skoj skull, men som jag redan påpekat bör du vara medveten om att det ibland kan komma med vissa risker och att det också kan vara en hel del pengar i sjön.
Referenser
- Hursel L et al. The effects of green tea on weight loss and weight maintenance: a meta-analysis.nt J Obes (Lond). 2009 Sep;33(9):956-61.
- Jacobsen R et al. Effect of short-term high dietary calcium intake on 24-h energy expenditure, fat oxidation, and fecal fat excretion. Int J Obes (Lond). 2005 Mar;29(3):292-301.
- Denke MA et al. Short-term dietary calcium fortification increases fecal saturated fat content and reduces serum lipids in men. J Nutr. 1993; 123: 1047−1053.
- Shahkhalili Y et al. Calcium supplementation of chocolate: effect on cocoa butter digestibility and blood lipids in humans. Am J Clin Nutr. 2001; 73: 246−252.
- Welberg JW et al. Effects of supplemental dietary calcium on quantitative and qualitative fecal fat excretion in man. Ann Nutr Metab. 1994; 38: 185−191.
- Bendsen NT et al. Effect of dairy calcium on fecal fat excretion: a randomized crossover trial.Int J Obes (Lond). 2008 Dec;32(12):1816-24.
- Buchowski MS et al. Effect of dairy and non-dairy calcium on fecal fat excretion in lactose digester and maldigester obese adults. Int J Obes (Lond). 2010 Jan;34(1):127-35.
8. Hursel R et al. Green tea catechin plus caffeine supplementation to a high-protein diet has no additional effect on body weight maintenance after weight loss. Am J Clin Nutr. 2009 Mar;89(3):822-30. - Dulloo AG et al. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr. 1989 Jan;49(1):44-50.
- Koot P, Deurenberg P. Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption. Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135-42.
- Ludy MJ et al. The Effects of Capsaicin and Capsiate on Energy Balance: Critical Review and Meta-analyses of Studies in Humans. Chem Senses. 2011 Oct 29. [Epub ahead of print]
- Egger G et al. The effectiveness of popular, non-prescription weight loss supplements. Med J Aust. 1999 Dec 6-20;171(11-12):604-8.
- Saper RB et al. Common dietary supplements for weight loss. Am Fam Physician. 2004 Nov 1;70(9):1731-8.
- Dwyer JT et al. Dietary supplements in weight reduction. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5 Suppl 1):S80-6.
- Rowlands DS, Thomson JS. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation during resistance training on strength, body composition, and muscle damage in trained and untrained young men: a meta-analysis. J Strength Cond Res. 2009 May;23(3):836-46.
- Couet C et al. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Aug;21(8):637-43.
- Smith GI et al. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011 Feb;93(2):402-12.
- Smith GI et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78.
- http://www.lakemedelsverket.se/Alla-nyheter/NYHETER—2005/Alla-varor-som-innehaller-efedrin-klassas-som-lakemedel/ 2012-01-13.
- http://www.slv.se/sv/grupp1/Risker-med-mat/Vaxtgifter/Efedrin-Ephedra-arter/Varning-for-efedrin-och-synefrin/ 2012-01-13
- http://www.slv.se/sv/grupp1/Risker-med-mat/Vaxtgifter/Efedrin-Ephedra-arter/Efedrin—varning/ 2012-01-13
- http://www.lakemedelsverket.se/Alla-nyheter/NYHETER-2007/Rapporter-om-leverpaverkan-av-viktminskningspreparatet-CUUR/ 2012-01-13
Gillade du artikeln? Missa inte att gilla BODY på Facebook!
